Masz problem z budowaniem mięśni? Sprawdź, jak to naprawić!

Więc chcesz budować mięśnie? Chodzisz na siłownię dzień w dzień, ale mimo wszystko nie możesz zbudować imponującej masy mięśniowej ani diabelskiej siły? Kto nie chciałby posiadać „szerokich barów”, „nabitej klaty” i imponującego rekordu wyciskania na ławce 100 kg (lub więcej)?

Wielu z was zadaje sobie pytanie: „Dlaczego jeszcze nie nabieram masy?” Cóż, prawie zawsze wynika to z tego, że nie rozumiesz rzeczywistej funkcji mięśni szkieletowych i dlaczego rosną.

Bardzo często nowi bywalcy siłowni zapominają, że zanim zaczną podnosić ciężary, powinni nauczyć się podstaw odżywiania. Zazwyczaj nie jedzą wystarczająco dużo białka, które jest niezbędne do wzrostu mięśni i regeneracji po treningu. Nie oznacza to, że inne składniki odżywcze nie są ważne, ale spożycie białka to klucz do osiągnięcia wymarzonych efektów.

Przejdźmy do treningów! Niektórzy bywalcy siłowni nie mają odpowiedniego planu treningowego. Z perspektywy lat obserwacji siłowni widać, że „nowicjusze” często przechodzą od maszyny do maszyny, nie mając pojęcia, co robią. Najgorsze jest to, gdy po prostu kręcą się po siłowni, rozmawiają z kumplami albo bez końca przewijają telefon!

Kolejnym problemem jest odpoczynek i regeneracja. Nie tylko osoby trenujące siłowo, ale ludzie ogólnie nie dają sobie szansy na wystarczającą ilość snu, który jest kluczowy dla regeneracji mięśni i równowagi hormonalnej.

Na końcu, ale równie ważna, jest konsekwencja. Wielu trenujących nie jest regularnych w swoich treningach. Przykładowo, ćwiczą przez kilka miesięcy, po czym robią kilka tygodni lub nawet miesięcy przerwy. W tym czasie proces budowania mięśni zostaje zatrzymany, a nawet odwrócony, co prowadzi do zauważalnej utraty masy mięśniowej.

W głównej części artykułu omówiliśmy wszystkie powyższe kwestie w znacznie większych szczegółach, dając ci jasny obraz tego, jak osiągnąć swoje cele w budowaniu mięśni i poprawie kondycji fizycznej.

Zrozumienie Mięśni Szkieletowych

Nie zagłębiając się w nadmiernie techniczny żargon, w ludzkim ciele znajduje się około 640 mięśni. W obrębie mięśnia znajdują się mniejsze mikrofilamenty, które tworzą setki tysięcy włókien mięśniowych. Włókna mięśniowe kurczą się, aby umożliwić ruch w stawie.

Przykładem może być mikrofilamenty aktyny i miozyny w obrębie około 100 000 włókien mięśniowych bicepsa. Aby wykonać ugięcie ramienia w stawie łokciowym (biceps curl), aktyna przesuwa się po miozynie, skracając włókna mięśniowe. Aby wydłużyć mięsień, mikrofilamenty wracają do swojej pierwotnej pozycji.

Jeśli włókna mięśniowe zostaną przeciążone poprzez podnoszenie ciężarów, mięśnie powinny stać się widocznie większe i silniejsze w wyniku adaptacji do stresu. Proces ten jest również znany jako synteza białek mięśniowych indukowana treningiem oporowym.

Takie adaptacje mogą przygotować osobę trenującą do wytrzymywania większych obciążeń (podnoszenia cięższych ciężarów), jednocześnie zmniejszając ryzyko naciągnięcia lub zerwania mięśnia. Więcej na ten temat w kolejnym rozdziale.

Czynniki Wpływające na Wzrost Mięśni i Jak Je „Naprawić”

Wzrost mięśni może być hamowany przez niedostateczne spożycie białka, nieoptymalne treningi, brak snu i brak konsekwencji.

Znaczenie Spożycia Białka

Spożycie białka jest tak samo ważne, jak ciężka praca na siłowni (oczywiście nie dosłownie), jeśli chodzi o wzrost mięśni.

Białko pokarmowe składa się z dziewięciu niezbędnych aminokwasów, które znajdują się w produktach takich jak serwatka, mleko, jajka, kurczak i wołowina. Wysokie dzienne spożycie białka sprzyja syntezie białek mięśniowych, co jest naukowym określeniem wzrostu i regeneracji mięśni.

Raz za razem nowi trenujący spożywają zbyt mało białka. W rezultacie tracą okazje do wzrostu mięśni i prawidłowej regeneracji po treningach.

Całkowite Dzienne Spożycie Białka

Według specjalistów, osoby trenujące mogą celować w 1 g białka na funt masy ciała, co powinno wystarczyć, aby „nakarmić” mięśnie do wzrostu. Dla przeciętnego mężczyzny ważącego 160 funtów (72,5 kg) oznaczałoby to 160 g białka dziennie.

Maksymalizacja Syntezy Białek Mięśniowych

Według literatury naukowej, poprzez spożycie wysokiej jakości posiłku, synteza białek mięśniowych (budowa mięśni) przewyższa rozkład białek mięśniowych (utrata mięśni).

To utrzymuje organizm w „trybie budowy/regeneracji mięśni” przez około 3 godziny, zanim efekt zacznie spadać. W tym momencie możemy spożyć kolejny posiłek lub przekąskę, aby ponownie pobudzić regenerację mięśni. Przybliżona ilość to 30-40 g wysokiej jakości białka na posiłek lub przekąskę.

W żadnym wypadku nie oznacza to, że czas spożycia posiłków jest ważniejszy niż całkowite spożycie białka. Jednak aby dopracować szczegóły, osoba trenująca może rozłożyć całkowite spożycie białka na 3-5 posiłków i/lub przekąsek.

Może to wyglądać tak: 3 posiłki po 40 g białka (np. pierś z kurczaka, filet z ryby, kawałki wołowiny) i 2 przekąski po 20 g białka (np. koktajle białkowe, batony proteinowe). Ten schemat żywieniowy mógłby osiągnąć wspomniany cel 160 g białka.

Niektóre suplementy, takie jak BCAA, można spożywać z posiłkami, aby zwiększyć całkowity profil aminokwasowy, jeśli zdecydujesz się na białka niższej jakości, jak soja.

BCAA można również spożyć kilka godzin po posiłku, aby nieznacznie wydłużyć anaboliczną odpowiedź organizmu. Dlaczego nie sprawdzić wysokiej jakości BCAA od Biaxol Supplements?

Rola Treningu Oporowego w Rozwoju Mięśni

„Nowi” trenujący są winni niedostatecznego przeciążania mięśni, aby pobudzić znaczący wzrost siły i hipertrofię (wzrost mięśni).

Idealnie, ci trenujący mogliby zatrudnić trenera, aby pomógł im określić ich maksymalne obciążenie na jedno powtórzenie (1RM). Na przykład, maksymalne wyciskanie na ławce mogłoby wynosić 133 funty (100% intensywności) dla przeciętnego początkującego mężczyzny.

Kiedy trenujący zorientują się, jaka jest ich aktualna siła, mogą dostosować ciężary, aby umieścić się w przedziale ciężarów do hipertrofii.

Dziesiątki lat badań wykazały, że przedział ciężarów budujących mięśnie wynosi około 65-85% intensywności. Z definicji zakres powtórzeń byłby ograniczony do 6-12 na serię. W praktyce mogłoby to wyglądać jak wyciskanie 100 funtów na ławce (75% intensywności) przez 10 powtórzeń i trzy serie.

Z drugiej strony, trenujący mogą zdecydować się na periodyzację treningu i przejść przez fazy treningu siłowego. Jak sama nazwa wskazuje, trening siłowy koncentruje się na wzroście siły.

W efekcie maksymalna siła trenującego może wzrosnąć. Po 10 tygodniach odpowiedniego treningu (obejmującego wszystkie fazy treningowe) realistyczny wzrost siły to 10-20%. Trzymając się umiarkowanych założeń, maksymalna siła trenującego mogłaby wzrosnąć z 133 funtów do 146 funtów (wzrost siły o 10%).

Na tym etapie przykładowy trenujący może wrócić do fazy budowy mięśni i podnosić większy ciężar przy danej intensywności, tym samym dążąc do większego przeciążenia i wzrostu mięśni. Przybliżając, wyciskanie na ławce 75% maksymalnego ciężaru mogłoby wzrosnąć z 100 funtów x 10 powtórzeń do 110 funtów x 10 powtórzeń.

Wzrost mięśni jest celem wielu osób. Zazwyczaj wielu ekspertów przeprowadza swoich klientów przez tydzień nauki właściwych wzorców ruchowych i technik ćwiczeń. Może to być następnie 4 tygodnie treningu hipertrofii, a potem 4 tygodnie treningu siłowego, zanim rozpocznie się kolejny cykl treningowy.

Znaczenie Snu

Pomijając wszystkie techniczne szczegóły, pewne fazy snu pomagają w regeneracji/naprawie tkanek organizmu oraz utrzymaniu równowagi hormonalnej. Tak więc, jeśli nie dostarczasz sobie wystarczającej ilości wysokiej jakości snu, możesz tracić potencjalne przyrosty mięśniowe.

Wymagania dotyczące snu różnią się w zależności od osoby, ale średnio powinniśmy celować w 7 godzin.

Niektóre ogólne wskazówki dotyczące wydłużenia i poprawy jakości snu obejmują:

Daj sobie szansę na sen, kładąc się do łóżka o odpowiedniej porze
Używaj łóżka tylko do spania, aby budować pozytywne skojarzenia
Wstawaj konsekwentnie wcześnie, aby przez cały dzień narastała potrzeba snu
Unikaj drzemek
Unikaj kofeiny na 12 godzin przed snem, aby utrzymać organizm w stanie relaksu
Unikaj ekranów na godzinę przed snem lub używaj filtra światła niebieskiego, aby wspierać wydzielanie melatoniny
Włącz do diety produkty bogate w melatoninę, takie jak ciemnoczerwone wiśnie

Konsekwencja: Potrzeba Regularnej Rutyny Treningowej

Wielu trenujących zaczyna ćwiczyć regularnie, ale potem stopniowo odpuszcza. Aby zbudować widoczną masę mięśniową, trenujący musi maksymalizować syntezę białek mięśniowych indukowaną treningiem oporowym dla każdej grupy mięśniowej co najmniej raz w tygodniu.

Konsekwentne trzymanie się tego schematu może pomóc trenującemu stale zwiększać masę mięśniową, zamiast przerywać treningi i tracić mięśnie.

Wiadomość na wynos

Podsumowując, ciało składa się z wielu grup mięśniowych, które są zbudowane z komórek mięśniowych i mikrofilamentów. Te mięśnie są odpowiedzialne za ruch w stawach.

Komórki mięśniowe ulegają rozpadowi podczas treningu oporowego, a następnie odbudowują się większe i silniejsze przy użyciu aminokwasów dostarczanych przez suplementy oraz dietę bogatą w białko. Docelowe spożycie białka na poziomie 1 g na funt masy ciała, rozłożone w ciągu dnia, powinno zmaksymalizować wzrost mięśni.

Nie zapominaj, że odpowiednia ilość snu jest kluczowa dla regeneracji organizmu i równowagi hormonalnej. Można ją poprawić, stosując wskazówki, które przedstawiliśmy. I na koniec – po prostu bądź konsekwentny, aby stale zwiększać swoje przyrosty mięśniowe. Brzmi sensownie, prawda?

Zawsze skonsultuj się z licencjonowanym trenerem lub specjalistą ds. zdrowia, zanim wprowadzisz jakiekolwiek znaczące zmiany w swoim stylu życia.

Po przeczytaniu tego artykułu wielu ludzi nigdy więcej nie będzie musiało zadawać pytania „Dlaczego nie nabieram masy mięśniowej?”.

Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące stosowania produktów lub zakupu, skontaktuj się z nami bezpośrednio.

Pamiętaj, że ten artykuł nie jest poradą medyczną i nie ma na celu diagnozowania, leczenia, ani zapobiegania jakiejkolwiek chorobie, zaburzeniu lub schorzeniu. Nie powinien zastępować żadnej porady ani leczenia zaleconego przez lekarza lub licencjonowanego specjalistę ds. zdrowia.