Sie möchten also Muskeln aufbauen? Sie gehen tagein, tagaus ins Fitnessstudio, aber egal, was Sie tun, Sie schaffen es immer noch nicht, diese „umwerfenden“ Muskeln oder diese brachiale Kraft beim Heben zu bekommen? Wer wünscht sich nicht ein Paar „Boulder-Schultern“, eine „Schatztruhe“ und ein beeindruckendes Bankdrücken von 220 Pfund (oder mehr)?
Viele von Ihnen fragen sich: ‘Warum nehme ich noch keine Muskeln zu? Nun, fast immer verstehen Sie nicht wirklich den Zweck der Skelettmuskulatur und warum sie wächst.
Meistens vergessen „neue Fitnessstudiogänger“, sich über Ernährung zu informieren, bevor sie den Kraftraum betreten. In der Regel nehmen sie nicht genug Eiweiß zu sich, um den Muskelaufbau und die Erholung vom Training zu fördern. Dies bedeutet keineswegs, dass andere Ernährungsbedürfnisse außer Acht gelassen werden, aber die Proteinzufuhr ist der Schlüssel zu den gewünschten Gewinnen.
Apropos Training! Einige „Fitnessstudio-Besucher“ haben keine richtige Trainingsroutine. Aus jahrzehntelanger Beobachtung des Fitnessstudios weiß ich, dass „Neulinge“ oft von Gerät zu Gerät gehen, ohne wirklich zu wissen, was sie da tun. Am schlimmsten ist es, wenn sie nur herumhängen und mit ihren Kumpels reden oder endlos auf ihrem Handy scrollen!
Ein weiteres Problem sind Ruhe und Erholung. Nicht nur Heber, sondern Menschen im Allgemeinen geben sich nicht die Gelegenheit, die entscheidenden Stunden Schlaf für die Erholung der Muskeln und des Hormonhaushalts zu bekommen.
Und zu guter Letzt: „Konsequenz“. Viele Fitnessstudiobesucher sind nicht konsequent bei ihren Trainingsroutinen. Sie trainieren zum Beispiel ein paar Monate lang, gefolgt von einigen Wochen oder sogar Monaten Pause. Während dieser Auszeit wird der Muskelaufbau gestoppt oder sogar rückgängig gemacht, was zu einem spürbaren Muskelabbau führt.
Wenn man sich schuldig gemacht hat, die Arbeit nicht zu machen, ist noch nicht alles verloren, denn Änderungen können noch heute vorgenommen werden.
Im Hauptteil des Artikels haben wir alle oben genannten Punkte viel ausführlicher behandelt, damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie Sie Ihre Muskel- und Fitnessziele erreichen können.
Die Skelettmuskulatur verstehen
Ohne in einen übermäßigen Fachjargon zu verfallen, gibt es ~640 Muskeln im menschlichen Körper. Innerhalb eines Muskels gibt es kleinere Mikrofilamente, aus denen Hunderttausende von Muskelfasern bestehen. Die Muskelfasern ziehen sich zusammen, um die Bewegung eines Gelenks zu fördern.
Ein Beispiel dafür sind die Aktin- und Myosin-Mikrofilamente in den ~100.000 Muskelfasern des Bizeps. Um eine Bizepsbeuge durchzuführen, gleitet das Aktin über das Myosin, um die Muskelfasern zu verkürzen (Beugung des Ellenbogens). Um den Muskel zu verlängern, bewegen sich die Mikrofilamente zurück in ihre ursprüngliche Position.
Wenn Muskelfasern durch das Heben von Gewichten überlastet werden, sollten die Muskeln im Laufe der Zeit als Anpassung an die Belastung sichtbar größer und stärker werden. Dies wird auch als durch Widerstandstraining induzierte Muskelproteinsynthese bezeichnet.
Solche Anpassungen können einen Heber darauf vorbereiten, größeren Kräften zu widerstehen (schwerere Gewichte zu heben) und gleichzeitig das Risiko von Muskelzerrungen oder -rissen zu verringern. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.
Faktoren, die das Muskelwachstum beeinträchtigen und wie man sie “behebt
Das Wachstum eines Muskels kann durch einen Mangel an Proteinzufuhr, suboptimales Training, Schlafmangel und mangelnde Konsequenz behindert werden.
Die Bedeutung der Proteinzufuhr
Die Aufnahme von Proteinen ist genauso wichtig wie das Training im Fitnessstudio (nicht wörtlich), wenn es um das Muskelwachstum geht.
Nahrungsprotein besteht aus allen neun essentiellen Aminosäuren, die in Nahrungsquellen wie Molke, Milch, Ei, Huhn und Rindfleisch enthalten sind. Eine hohe tägliche Proteinzufuhr fördert die Muskelproteinsynthese, die der wissenschaftliche Begriff für Muskelwachstum und -erholung ist.
Es kommt immer wieder vor, dass neue Heber keine ausreichende Menge an Proteinen zu sich nehmen. In der Folge verpassen sie die Chance, Muskeln aufzubauen und sich richtig vom Training zu erholen.
Gesamte Proteinzufuhr über die Nahrung
Praktizierenden zufolge können Heber 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht anstreben, was ausreichen sollte, um die Muskeln zum Wachsen zu „füttern“. Für einen durchschnittlichen Mann mit einem Gewicht von 160 Pfund wären das 160 g Eiweiß pro Tag.
Maximierung der Muskelproteinsynthese
In der Literatur heißt es, dass durch den Verzehr einer hochwertigen Mahlzeit die Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) den Muskelproteinabbau (Muskelabbau) überholt.
Dies hält die Menschen für gut 3 Stunden im „Muskelaufbau-/Erholungsmodus“, bevor sie abfallen. An diesem Punkt können wir eine weitere Mahlzeit oder einen Snack zu uns nehmen, um die Erholung der Muskeln erneut zu fördern. Mehr oder weniger 30-40 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit oder Snack sollten ausreichen.
Das bedeutet keineswegs, dass das Timing der Mahlzeiten wichtiger ist als die gesamte Proteinzufuhr. Um jedoch einen Schritt weiter zu gehen, könnte ein Heber die gesamte Proteinzufuhr auf 3-5 Mahlzeiten und/oder Snacks verteilen.
Das könnte so aussehen: 3 Mahlzeiten mit 40 g Eiweiß (z.B. Hähnchenbrust, Fischfilet, Rindfleischstücke usw.) und 2 Mahlzeiten mit 20 g Eiweiß aus einem Snack (z.B. Proteinshakes und -riegel usw.). Mit dieser Ernährungsweise könnten Sie das erwähnte Ziel von 160 g Eiweiß erreichen.
Einige Nahrungsergänzungsmittel wie BCAA können zu den Mahlzeiten eingenommen werden, um Ihr gesamtes Aminoprofil zu verbessern, falls Sie sich einmal für minderwertige Proteinquellen wie Soja entscheiden.
BCAA können auch ein paar Stunden nach einer Mahlzeit eingenommen werden, um die anabole Reaktion etwas zu verlängern. Probieren Sie doch einmal das hochwertige BCAA bei Biaxol Ergänzungen?
Die Rolle des Widerstandstrainings bei der Entwicklung der Muskeln
Neulinge” machen sich schuldig, den Muskel nicht genug zu belasten, um signifikante Kraft und Hypertrophie (Muskelwachstum) zu fördern.
Im Idealfall könnten diese Heber einen Trainer engagieren, der ihnen hilft, ihr maximales 1RM zu ermitteln. Zum Beispiel könnte das maximale Bankdrücken für einen durchschnittlichen männlichen Neuling bei 133 Pfund (100% Intensität) liegen.
Sobald die Heber eine Vorstellung von ihrer aktuellen Stärke haben, können sie die Gewichte so anpassen, dass sie sich in den Hypertrophiebereich begeben.
Jahrzehntelange Forschung hat gezeigt, dass die Intensität dieser Muskelaufbauprogramme bei etwa 65-85% liegt. Standardmäßig wären die Wiederholungsbereiche auf 6-12 pro Satz begrenzt. In der Praxis könnte das so aussehen: 100 Pfund Bankdrücken (75% Intensität) für 10 Wiederholungen und drei Sätze.
Auf der anderen Seite können Heber ihr Training periodisieren und einige Krafttrainingsphasen durchlaufen. Wie der Name schon sagt, steht beim Krafttraining das Heben von Kraft im Vordergrund.
Im Gegenzug kann sich die Maximalkraft eines Sportlers erhöhen. Nach 10 Wochen richtigen Hebens (einschließlich aller Hebephasen) ist ein Kraftzuwachs von 10-20% realistisch. Bei bescheidener Betrachtung könnte die Maximalkraft eines Hebers von 133 lb auf 146 lb steigen (10% Kraftzuwachs).
An diesem Punkt kann der Beispiellifter zu den Muskelaufbauphasen zurückkehren und mehr Gewicht bei einer bestimmten Intensität heben, wodurch er mehr Überlastungen und Muskelzuwächse erreichen kann. Mehr oder weniger, 75% Bankdrücken kann von 100 lb x 10 Wiederholungen auf 110 lb x 10 Wiederholungen steigen.
Muskelwachstum ist das Ziel von vielen. In der Regel lassen viele Experten ihre Kunden eine Woche lang die richtigen Übungen und Bewegungsmuster lernen. Darauf könnten 4 Wochen Hypertrophietraining und dann 4 Wochen Krafttraining folgen, bevor der nächste Trainingszyklus beginnt.
Die Bedeutung des Schlafs
Abgesehen von all dem technischen Kram helfen bestimmte Schlafphasen bei der Erholung/Reparatur des Körpergewebes und der Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts. Wenn Sie also nicht genügend qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen, könnten Sie den Muskelaufbau verpassen.
Der Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, aber im Durchschnitt sollten wir 7 Stunden Schlaf benötigen.
Einige allgemeine Tipps, um länger und besser zu schlafen, lauten:
- Geben Sie sich selbst die Möglichkeit zu schlafen, indem Sie pünktlich ins Bett gehen
- Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen, um positive Assoziationen aufzubauen
- Wachen Sie konsequent früh auf, um den Schlafantrieb über den Tag hinweg aufzubauen
- Vermeiden Sie Nickerchen
- Vermeiden Sie 12 Stunden vor dem Schlafengehen Koffein, um den Körper entspannt zu halten
- Vermeiden Sie Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen oder verwenden Sie einen Blaulichtfilter, um die Melatoninausschüttung zu fördern
- Nehmen Sie Lebensmittel mit hohem Melatoningehalt in Ihre Ernährung auf, wie zum Beispiel dunkelrote Kirschen.
Beständigkeit: Das Bedürfnis nach einem regelmäßigen Trainingsprogramm.
Viele Heber fangen an, konsequent zu trainieren, aber dann lassen sie nach. Um sichtbare Muskeln aufzubauen, müsste ein Heber die durch Widerstandstraining induzierte Muskelproteinsynthese in jeder Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche maximieren. Wenn Sie dies konsequent tun, können Sie immer wieder neue Muskeln aufbauen, anstatt das Training abzubrechen und Muskeln zu verlieren.
Botschaft zum Mitnehmen
Alles in allem hat der Körper viele Muskelgruppen, die aus Muskelzellen und Mikrofilamenten bestehen. Diese Muskeln sind für die Bewegung der Gelenke verantwortlich.
Diese Muskelzellen werden durch Widerstandstraining abgebaut und dann mithilfe von Aminosäuren größer und stärker aufgebaut. Aminosäuren über Nahrungsergänzungsmittel und eine proteinreiche Ernährung. Eine Proteinmenge von 1 g pro Pfund Körpergewicht, die über den Tag verteilt wird, sollte den Muskelaufbau maximieren.
Vergessen Sie nicht, dass ausreichend Schlaf auch für die Erholung des Körpers und das hormonelle Gleichgewicht entscheidend ist. Dies kann durch die Anwendung der Tipps, die wir hervorgehoben haben, verbessert werden. Und zu guter Letzt: Seien Sie einfach konsequent, um Ihren Muskelaufbau weiter voranzutreiben – macht doch Sinn, oder?
Lassen Sie sich immer von einem lizenzierten Trainer oder einem Arzt beraten, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen.
Nach der Lektüre dieses Artikels werden viele nie wieder die Worte „Warum nehme ich keine Muskeln zu“ aussprechen müssen.
Wenn Sie Fragen zur Verwendung oder zum Kauf von Produkten haben, können Sie uns gerne direkt kontaktieren.
Denken Sie daran, dass dieser Artikel kein medizinischer Ratschlag ist und nicht dazu dient, Krankheiten, Störungen oder medizinische Probleme zu diagnostizieren, zu heilen, zu behandeln oder zu verhindern. Er sollte niemals die Beratung und Behandlung durch Ihren Arzt oder einen zugelassenen Gesundheitsdienstleister ersetzen.
Referenz
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