Allora, vuoi mettere su muscoli? Vai in palestra giorno dopo giorno ma, nonostante tutto, non riesci ad ottenere una muscolatura da far girare la testa o una forza bruta? Chi non vorrebbe avere un paio di “spalle da macigno”, un “petto da tesoro” e un’impressionante panca da 220 libbre (o più)?
Molti di voi si chiedono: “Perché non riesco ancora ad aumentare i muscoli?”. Ebbene, quasi sempre non si comprende lo scopo del muscolo scheletrico e il motivo della sua crescita.
Il più delle volte, i “nuovi frequentatori di palestre” dimenticano di informarsi sull “alimentazione prima di entrare in sala pesi. In genere, non mangiano abbastanza proteine per la crescita muscolare e il recupero dopo il sollevamento. Questo non significa assolutamente ignorare gli altri requisiti dietetici, ma l” assunzione di proteine è fondamentale per ottenere i guadagni desiderati.
A proposito di allenamenti! Alcuni “frequentatori di palestre” non hanno una vera e propria routine di allenamento. Dopo decenni di osservazione dell’ambiente della palestra, i “neofiti” spesso passano da una macchina all’altra, senza sapere bene cosa stanno facendo. La cosa peggiore è quando si limitano a parlare con gli amici o a scorrere il cellulare all’infinito!
Un altro problema è il riposo e il recupero. Non solo i sollevatori, ma le persone in generale non si concedono l’opportunità di dormire quelle ore cruciali per il recupero muscolare e ormonale.
Ultimo, ma non meno importante, la “costanza”. Molti frequentatori di palestre non sono coerenti con la loro routine di allenamento. Ad esempio, possono allenarsi per alcuni mesi, seguiti da alcune settimane o addirittura mesi di pausa. Durante questo periodo di pausa, i guadagni muscolari si arrestano o addirittura si invertono, portando a una perdita muscolare evidente.
Se si è colpevoli di non essersi impegnati, non tutto è perduto, perché oggi si possono fare dei cambiamenti.
All’interno del corpo principale dell’articolo, abbiamo trattato tutti questi aspetti in modo molto più dettagliato, dandoti un’idea di come raggiungere i tuoi obiettivi muscolari e di forma fisica.
Capire il muscolo scheletrico
Senza entrare in un gergo troppo tecnico, nel corpo umano ci sono circa 640 muscoli. All “interno di un muscolo, ci sono microfilamenti più piccoli che costituiscono centinaia di migliaia di fibre muscolari. Le fibre muscolari si contraggono per favorire il movimento di un” articolazione.
Un esempio potrebbe essere quello dei microfilamenti di actina e miosina all “interno delle circa 100.000 fibre muscolari del bicipite. Per eseguire un curvatura del bicipite, l” actina scivola sulla miosina per accorciare le fibre muscolari (flessione del gomito). Per allungare il muscolo, i microfilamenti tornano nella loro posizione originale.
Se le fibre muscolari vengono sovraccaricate sollevando pesi, i muscoli dovrebbero diventare visibilmente più grandi e più forti nel tempo come adattamento allo stress. Questo fenomeno è noto anche come sintesi proteica muscolare indotta dall’allenamento di resistenza.
Questi adattamenti possono preparare un sollevatore a resistere a forze maggiori (sollevare pesi più pesanti) riducendo le possibilità di strappi o rotture muscolari. Maggiori informazioni in merito nella prossima sezione.
Fattori che influenzano la crescita muscolare e come risolverli
La crescita di un muscolo può essere ostacolata da una scarsa assunzione di proteine, da allenamenti non ottimali, dalla mancanza di sonno e dalla scarsa costanza.
Importanza dell’assunzione di proteine
L’assunzione di proteine è importante quanto farsi il culo in palestra (non letteralmente) quando si tratta di crescita muscolare.
Le proteine alimentari sono costituite da tutti e nove gli aminoacidi essenziali contenuti in fonti alimentari come il siero di latte, il latte, le uova, il pollo e il manzo. Un elevato apporto giornaliero di proteine favorisce la sintesi proteica muscolare, termine scientifico che indica la crescita e il recupero muscolare.
Spesso i nuovi sollevatori non assumono quantità efficaci di proteine. Di conseguenza, perdono l’opportunità di guadagnare muscoli e di recuperare correttamente dagli allenamenti.
Assunzione totale di proteine alimentari
Secondo gli esperti, i sollevatori possono puntare a 1g di proteine per ogni chilo di peso corporeo, che dovrebbe essere sufficiente a “nutrire” i muscoli per la crescita. Per un uomo medio di 160 libbre, si tratta di 160 g di proteine al giorno.
Massimizzare la sintesi proteica muscolare
Secondo la letteratura, mangiando un pasto di alta qualità, la sintesi proteica muscolare (costruzione muscolare) supera la degradazione proteica muscolare (perdita muscolare).
In questo modo, le persone rimangono in “modalità di costruzione/recupero muscolare” per ben 3 ore, prima di abbandonare l’attività. A questo punto, possiamo consumare un altro pasto o uno spuntino per stimolare nuovamente il recupero muscolare. Più o meno 30-40 g di proteine di alta qualità per pasto o spuntino dovrebbero bastare.
Questo non significa assolutamente che concentrarsi sulla tempistica dei pasti sia più importante dell “apporto proteico totale. Tuttavia, per fare il passo più lungo della gamba, un sollevatore potrebbe distribuire l” apporto proteico totale in 3-5 pasti e/o spuntini.
Potrebbero essere 3 pasti da 40g di proteine (ad esempio, petto di pollo, filetto di pesce, bocconcini di manzo, ecc.) e 2 spuntini da 20g di proteine (ad esempio, frullati e barrette proteiche, ecc.). Questo schema alimentare può raggiungere l’obiettivo di 160g di proteine di cui abbiamo parlato.
Alcuni integratori, come i BCAA, possono essere assunti durante i pasti per aumentare il profilo aminoacidico complessivo, nel caso in cui tu scelga fonti proteiche di qualità inferiore come la soia.
I BCAA possono essere assunti anche un paio d’ore dopo i pasti per allungare leggermente la risposta anabolica. Perché non dare un’occhiata all’alta qualità BCAA presso gli integratori Biaxol?
Il ruolo dell’allenamento di resistenza nello sviluppo muscolare
I sollevatori “principianti” sono colpevoli di non sovraccaricare il muscolo a sufficienza per promuovere una forza e un’ipertrofia (crescita muscolare) significative.
Idealmente, questi sollevatori potrebbero avvalersi di un istruttore che li aiuti a determinare il loro 1RM massimo di sollevamento. Ad esempio, il massimale di sollevamento su panca potrebbe essere di 133 libbre (100% di intensità) per un uomo medio alle prime armi.
Una volta che i sollevatori si sono fatti un “idea della loro forza attuale, possono modificare i pesi per entrare nei range di sollevamento per l” ipertrofia.
Decenni e decenni di ricerche hanno dimostrato che questi intervalli di sollevamento per lo sviluppo muscolare si aggirano intorno al 65-85% di intensità. Per impostazione predefinita, gli intervalli di ripetizioni dovrebbero essere limitati a 6-12 per serie. Nella pratica, questo potrebbe essere un esercizio di panca da 100 libbre (intensità del 75%) per 10 ripetizioni e tre serie.
D’altra parte, i sollevatori possono scegliere di periodizzare l’allenamento e di passare attraverso alcune fasi di allenamento della forza. Come suggerisce il nome, l’allenamento della forza enfatizza il sollevamento della forza.
A sua volta, la forza massima di un sollevatore può aumentare. Dopo 10 settimane di sollevamento corretto (comprese tutte le fasi di sollevamento), un aumento della forza del 10-20% è realistico. Mantenendo un livello modesto, la forza massima di un sollevatore potrebbe aumentare da 133 libbre a 146 libbre (10% di aumento della forza).
A questo punto, l’esempio di sollevatore può tornare alle fasi di costruzione muscolare e sollevare più peso a una determinata intensità, spingendo così a un maggiore sovraccarico e a un aumento dei muscoli. Più o meno, il 75% di panca può passare da 100 lb x 10 ripetizioni a 110 lb x 10 ripetizioni.
La crescita muscolare è l “obiettivo di molti. In genere, molti esperti sottopongono i loro clienti a una settimana di apprendimento degli esercizi e degli schemi di movimento corretti. Seguono 4 settimane di allenamento per l” ipertrofia e poi 4 settimane di allenamento per la forza prima di iniziare il ciclo di allenamento successivo.
L’importanza del sonno
Senza entrare nei dettagli tecnici, alcune fasi del sonno aiutano a recuperare/riparare i tessuti corporei e a mantenere l’equilibrio ormonale. Quindi, se non dormi a sufficienza e di alta qualità, potresti perdere in termini di guadagni muscolari.
Il fabbisogno di sonno varia da persona a persona, ma in media dovremmo avere 7 ore.
Alcuni consigli generali per ottenere un sonno più lungo e di qualità sono:
- Datti l’opportunità di dormire andando a letto per tempo
- Usa il letto solo per dormire per creare associazioni positive.
- Svegliati sempre presto per aumentare la voglia di dormire durante la giornata.
- Evita di sonnecchiare
- Evita la caffeina 12 ore prima di andare a letto per mantenere il corpo rilassato.
- Evita gli schermi un’ora prima di andare a letto o applica un filtro per la luce blu per favorire il rilascio di melatonina.
- Includere nella dieta alimenti ad alto contenuto di melatonina, come le ciliegie rosse scure.
Coerenza: La necessità di una routine di allenamento regolare.
Molti sollevatori iniziano ad allenarsi con costanza ma poi iniziano a perdere colpi. Per costruire muscoli visibili, un sollevatore dovrebbe massimizzare la sintesi proteica muscolare indotta dall’allenamento di resistenza per ogni gruppo muscolare almeno una volta alla settimana. Una pratica costante può aiutare un sollevatore a continuare ad aggiungere muscoli alla struttura, invece di interrompere gli allenamenti e perdere muscoli.
Messaggio da portare a casa
Nel complesso, il corpo ha molti gruppi muscolari composti da cellule muscolari e microfilamenti. Questi muscoli sono responsabili del movimento delle articolazioni.
Queste cellule muscolari vengono scomposte attraverso l’allenamento di resistenza e poi ricostruite più grandi e più forti utilizzando aminoacidi attraverso integratori e una dieta ricca di proteine. Gli obiettivi proteici della dieta, pari a 1g/lb di peso corporeo, distribuiti nell’arco della giornata, dovrebbero massimizzare la costruzione muscolare.
Non dimenticare che dormire a sufficienza è fondamentale anche per il recupero del corpo e l’equilibrio ormonale. Questo aspetto può essere migliorato applicando i consigli che abbiamo evidenziato. Infine, ma non meno importante, sii costante per continuare a incrementare i tuoi guadagni muscolari: ha senso, no?
Prima di apportare cambiamenti significativi allo stile di vita, consulta sempre un trainer autorizzato o un professionista sanitario.
Dopo aver letto questo articolo, molti non dovranno più pronunciare le parole “Perché non aumento i muscoli”.
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Ricorda che questo articolo non è un consiglio medico e non intende diagnosticare, curare, trattare o prevenire alcuna malattia, disturbo o condizione medica. Non deve mai sostituire i consigli e i trattamenti forniti dal tuo medico o da un operatore sanitario autorizzato.
Riferimento
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