¿Quieres ganar músculo? ¿Has estado yendo al gimnasio día tras día, pero, pase lo que pase, sigues sin conseguir ganar ese músculo “de infarto” o esa fuerza bruta de levantamiento? ¿Quién no quiere tener un par de “hombros de roca”, un “pecho de tesoro” y un impresionante press de banca de 220 libras (o más)?
Sois muchos los que os preguntáis: “¿Por qué no gano músculo todavía?”. Pues bien, casi siempre, en realidad no comprendes la finalidad del músculo esquelético y por qué crece.
La mayoría de las veces, los “nuevos asistentes al gimnasio” se olvidan de aprender sobre nutrición antes de entrar en la sala de pesas. Por lo general, no ingieren suficientes proteínas para el crecimiento muscular y la recuperación tras el levantamiento. No se trata en absoluto de ignorar otros requisitos dietéticos, pero la ingesta de proteínas es clave para conseguir las ganancias deseadas.
¡Hablando de entrenamientos! Algunos “asistentes al gimnasio” no tienen una rutina de entrenamiento adecuada. Tras décadas observando el ambiente del gimnasio, los “novatos” suelen ir de máquina en máquina, sin saber realmente lo que hacen. Lo peor es cuando se limitan a hablar con sus amigos o a mirar el móvil sin parar.
Otra lucha es el descanso y la recuperación. No sólo los levantadores, sino la gente en general no se da la oportunidad de dormir esas horas cruciales para la recuperación muscular y hormonal.
Por último, pero no por ello menos importante, la “constancia”. Muchos de los que van al gimnasio no son constantes con sus rutinas de entrenamiento. Por ejemplo, pueden entrenar durante unos meses, seguidos de unas semanas o incluso meses de descanso. Durante este periodo de descanso, las ganancias musculares se detienen o incluso se invierten, lo que provoca una pérdida muscular notable.
Si uno es culpable de no esforzarse, no todo está perdido, ya que hoy se pueden hacer cambios.
En el cuerpo principal del artículo, hemos tratado todo lo anterior con mucho más detalle, dándote una idea de cómo alcanzar tus objetivos musculares y de forma física.
Comprender el músculo esquelético
Sin entrar en una jerga demasiado técnica, hay unos 640 músculos en el cuerpo humano. Dentro de un músculo, tienes microfilamentos más pequeños que forman cientos de miles de fibras musculares. Las fibras musculares se contraen para promover el movimiento de una articulación.
Un ejemplo podrían ser los microfilamentos de actina y miosina dentro de las ~100.000 fibras musculares del bíceps. Para realizar una flexión del bíceps, la actina se desliza sobre la miosina para acortar las fibras musculares (flexión del codo). Para alargar el músculo, los microfilamentos vuelven a su posición original.
Si se sobrecargan las fibras musculares levantando pesos, los músculos deberían aumentar visiblemente de tamaño y fuerza con el tiempo, como adaptación al esfuerzo. Esto también se conoce como síntesis de proteínas musculares inducida por el entrenamiento de resistencia.
Tales adaptaciones pueden preparar a un levantador para resistir fuerzas mayores (levantar pesos más pesados), al tiempo que reducen las posibilidades de distensión o rotura muscular. Más sobre esto en la siguiente sección.
Factores que afectan al crecimiento muscular y cómo “solucionarlos
El crecimiento de un músculo puede verse obstaculizado por la falta de ingesta de proteínas, los entrenamientos subóptimos, la falta de sueño y la falta de constancia.
Importancia de la ingesta de proteínas
La ingesta de proteínas es tan importante como dejarse la piel en el gimnasio (no literalmente) cuando se trata del crecimiento muscular.
Las proteínas alimentarias se componen de los nueve aminoácidos esenciales contenidos en fuentes alimentarias como el suero de leche, la leche, el huevo, el pollo y la ternera. Una ingesta diaria elevada de proteínas favorece la síntesis de proteínas musculares, que es el término científico para el crecimiento y la recuperación muscular.
Una y otra vez, los levantadores novatos no ingieren cantidades efectivas de proteínas. En consecuencia, se pierden oportunidades de ganar músculo y recuperarse adecuadamente de los entrenamientos.
Ingesta total de proteínas en la dieta
Según los profesionales, los levantadores pueden fijarse como objetivo 1 g de proteína por kilo de peso corporal, que debería ser suficiente para “alimentar” a los músculos para que crezcan. Para un varón medio de 160 lb, esto equivaldría a 160 g de proteína al día.
Maximizar la síntesis proteica muscular
Según la bibliografía, al comer una comida de alta calidad, la síntesis de proteínas musculares (construcción muscular) supera a la degradación de proteínas musculares (pérdida muscular).
Esto mantiene a la gente en el “modo de construcción/recuperación muscular” durante unas 3 horas antes de bajar. En ese momento, podemos tomar otra comida o tentempié para impulsar de nuevo la recuperación muscular. Más o menos, 30-40 g de proteínas de alta calidad por comida o tentempié deberían ser suficientes.
Esto no significa en absoluto que centrarse en el horario de las comidas sea más importante que la ingesta proteica total. Sin embargo, para ir un poco más lejos, un levantador podría repartir la ingesta total de proteínas en 3-5 comidas y/o tentempiés.
Podrían ser 3 comidas con 40 g de proteínas (p. ej., pechuga de pollo, filete de pescado, trozos de ternera, etc.) y 2 tentempiés con 20 g de proteínas (p. ej., batidos y barritas de proteínas, etc.). Este patrón alimentario podría alcanzar el objetivo de 160 g de proteínas que hemos mencionado.
Algunos suplementos, como los BCAA, pueden tomarse con las comidas para reforzar tu perfil amino global si alguna vez optas por fuentes de proteínas de menor calidad, como la soja.
Los BCAA también pueden tomarse un par de horas después de una comida para alargar ligeramente la respuesta anabólica. ¿Por qué no compruebas la alta calidad de BCAA en los suplementos Biaxol?
El papel del entrenamiento de resistencia en el desarrollo muscular
Los levantadores “novatos” son culpables de no sobrecargar el músculo lo suficiente para promover una fuerza y una hipertrofia (crecimiento muscular) significativas.
Lo ideal sería que estos levantadores contrataran a un entrenador que les ayudara a averiguar su levantamiento 1RM máximo. Por ejemplo, un press de banca máximo podría ser de 133 libras (100% de intensidad) para el novato medio masculino.
Una vez que los levantadores se hacen una idea de su fuerza actual, pueden ajustar los pesos para situarse en los rangos de levantamiento de hipertrofia.
Décadas y décadas de investigación han demostrado que estos rangos de levantamiento para el desarrollo muscular se sitúan en torno al 65-85% de intensidad. Por defecto, los intervalos de repeticiones se limitarían a 6-12 por serie. En la práctica, esto podría parecerse a un press de banca de 100 lb (75% de intensidad) durante 10 repeticiones y tres series.
Por otra parte, los levantadores pueden optar por periodizar su entrenamiento y pasar por algunas fases de entrenamiento de fuerza. Como su nombre indica, el entrenamiento de fuerza hace hincapié en el levantamiento de fuerza.
A su vez, la fuerza máxima de un levantador puede aumentar. Tras 10 semanas de levantamiento adecuado (incluyendo todas las fases de levantamiento), un aumento de fuerza del 10-20% es realista. Manteniéndolo modesto, la fuerza máxima de un levantador podría aumentar de 133 lb a 146 lb (10% de aumento de fuerza).
Llegados a este punto, el levantador de ejemplo puede volver a las fases de desarrollo muscular y levantar más peso a una intensidad determinada, con lo que conseguirá más sobrecarga y ganancias musculares. Más o menos, el 75% de press de banca puede pasar de 100 lb x 10 repeticiones a 110 lb x 10 repeticiones.
El crecimiento muscular es el objetivo de muchos. Normalmente, muchos expertos someten a sus clientes a una semana de aprendizaje de las pautas de ejercicio y los patrones de movimiento adecuados. Esto podría seguir a 4 semanas de entrenamiento de hipertrofia y luego a 4 semanas de entrenamiento de fuerza justo antes de empezar el siguiente ciclo de entrenamiento.
La importancia del sueño
Pasando por alto todos los aspectos técnicos, ciertas fases del sueño ayudan a recuperar/reparar los tejidos corporales y a mantener el equilibrio hormonal. Por tanto, si no duermes lo suficiente y bien, puedes estar perdiendo ganancias musculares.
Las necesidades de sueño varían de una persona a otra, pero por término medio, deberíamos dormir 7 horas.
Algunos consejos generales para conseguir un sueño más largo y de mayor calidad serían:
- Date la oportunidad de dormir metiéndote en la cama a tiempo
- Utiliza la cama sólo para dormir para crear asociaciones positivas
- Levántate siempre temprano para aumentar el impulso de sueño a lo largo del día
- Evita la siesta
- Evita la cafeína 12 horas antes de acostarte para mantener el cuerpo relajado
- Evita las pantallas una hora antes de acostarte o aplica un filtro de luz azul para favorecer la liberación de melatonina
- Incluye en la dieta alimentos ricos en melatonina, como las cerezas de color rojo oscuro
La constancia: La necesidad de una rutina de entrenamiento regular.
Muchos levantadores empiezan a entrenar de forma constante, pero luego empiezan a decaer. Para desarrollar músculo visible, un levantador tendría que maximizar la síntesis de proteínas musculares inducida por el entrenamiento de resistencia de cada grupo muscular al menos una vez por semana. Hacerlo de forma constante puede ayudar a un levantador a seguir añadiendo músculo a la estructura en lugar de dejar de entrenar y perder músculo.
Mensaje para llevar a casa
En total, el cuerpo tiene muchos grupos musculares compuestos por células musculares y microfilamentos. Estos músculos son responsables del movimiento en las articulaciones.
Estas células musculares se descomponen mediante el entrenamiento de resistencia y luego se agrandan y fortalecen utilizando aminoácidos mediante suplementos y una dieta rica en proteínas. Los objetivos proteicos dietéticos de 1 g/lb de peso corporal, repartidos a lo largo del día, deberían maximizar la construcción muscular.
No olvides que dormir lo suficiente también es crucial para la recuperación corporal y el equilibrio hormonal. Esto se puede mejorar aplicando los consejos que hemos destacado. Por último, pero no menos importante, sé constante para seguir aumentando tus ganancias musculares, tiene sentido, ¿verdad?
Consulta siempre a un entrenador titulado o a un profesional sanitario antes de hacer cambios significativos en tu estilo de vida.
Después de leer este artículo, muchos no tendrán que volver a pronunciar las palabras “Por qué no gano músculo”.
Si tienes alguna pregunta sobre el uso o la compra del producto, no dudes en ponerte en contacto con nosotros directamente.
Recuerda que este artículo no es un consejo médico y no pretende diagnosticar, curar, tratar ni prevenir ninguna enfermedad, trastorno o afección médica. Nunca debe sustituir a los consejos y tratamientos proporcionados por tu médico o profesional sanitario autorizado.
Referencia
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