Chcete nabrať svaly? Chodíte do posilňovne deň čo deň, no nech skúšate čokoľvek, stále sa vám nedarí nabrať svaly, ktoré by upútali pozornosť alebo by získali ohromnú silu pri zdvíhaní ťažkých váh? Kto by netúžil po „guľatých ramenách”, „masívnom hrudníku” a pôsobivom bench presse so 100 a viac kg?
Mnohí z vás si kladú otázku, „Prečo mi stále nerastú svaly?” Vo väčšine prípadov je príčinou práve nedostatočné pochopenie významu kostrového svalstva a tomu, prečo vlastne rastie.
Častokrát sa stáva, že sa „začiatočníci” zabudnú oboznámiť so správnym stravovaním skôr, než vstupia do posilňovacej miestnosti. Všeobecne neprimerane prijímajú bielkoviny potrebné na rast svalov a zároveň nemajú dostatočnú regeneráciu po tréningu. V žiadnom prípade nechceme znižovať dôležitosť ostatných stravovacích požiadaviek na samotný rast svalov, no príjem bielkovín je kľúčovým prvkom pre dosiahnutie želaných výsledkov.
Keď už hovoríme o tréningoch! Niektorí návštevníci posilňovne nemajú nastavený správny tréningový plán. Po rokoch pozorovania prostredia posilňovne si mnohokrát všímame, že “začiatočníci” prechádzajú z jedného stroja na druhý, bez toho, aby vedeli, čo v skutočnosti robia. Najhoršie je, keď sa len poflakuju, rozprávajú sa s kamarátmi alebo donekonečna scrollujú na telefónoch!
Ďalším problémom je oddych a regenerácia. Nielen ľudia, ktorí cvičia, ale aj ľudia vo všeobecnosti si nezvyknú dopriať dostatočný priestor na kvalitný spánok, ktorý je kľúčový pre regeneráciu svalov a hormónov.
A nakoniec „konzistentnosť”. Mnoho návštevníkov posilňovne nie je konzistentných vo svojich tréningových plánoch. Napríklad trénujú niekoľko mesiacov, ale následne si dávajú niekoľko týždňovú alebo aj niekoľko mesačnú pauzu. Počas týchto prestávok sa celkový rast svalov zastaví alebo dokonca zvráti, čo vedie k viditeľnému úbytku svalovej hmoty.
Ak sa cítite previnilo z toho, že ste cvičeniu nevenovali dostatok pozornosti, tak ešte nie je všetko stratené. V nasledovnej časti článku sme sa všetkým vyššie uvedeným bodom venovali oveľa podrobnejšie a poskytli sme vám predstavu o tom, ako dosiahnuť svoje svalové a kondičné ciele.
Pochopenie kostrového svalstva
Bez toho, aby sme zachádzali do príliš odborných detailov, v ľudskom tele je približne 640 svalov. V každom svale sa nachádzajú drobné mikrofilamenty, ktoré tvoria stovky tisíc svalových vlákien. Tieto svalové vlákna sa sťahujú a umožňujú pohyb v kĺboch.
Príkladom môžu byť aktínové a myozínové mikrofilamenty nachádzajúce sa v približne 100 000 svalových vláknach bicepsu. Pri vykonávaní bicepsového zdvihu sa aktín posúva po myozíne, čím sa svalové vlákna skracujú a dochádza k ohybu lakťa (flexia lakťa). Na predĺženie svalu sa mikrofilamenty vrátia naspäť do svojej pôvodnej polohy.
Ak sú svalové vlákna preťažené zdvíhaním závaží, svaly by sa mali časom zväčšiť a zosilnieť ako adaptácia na túto záťaž. Tento proces je taktiež známy ako aj syntéza svalových bielkovín vyvolaná silovým tréningom.
Takéto adaptácie pomáhajú cvičiacim ľuďom odolávať väčším silám (dvíhať ťažšie váhy) a zároveň znižujú riziko svalového natiahnutia alebo pretrhnutia. Viac sa o tom dozviete v nasledujúcej časti.
Faktory ovplyvňujúce rast svalov a ako ich “napraviť”
Rast svalov môže byť narušený nedostatočným príjmom bielkovín, neefektívnymi tréningami ale aj nedostatkom spánku a konzistencie.
Dôležitosť príjmu bielkovín
Pokiaľ ide o rast svalov, tak podľa nášho názoru je príjem bielkovín rovnako dôležitý ako tvrdá práca v posilňovni (samozrejme nie doslova).
Bielkoviny v potravinách obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a získať ich môžete napr. zo srvátky, mlieka, vajec, kuracine alebo z hovädzieho mäsa. Vysoký denný príjem bielkovín podporuje syntézu svalových bielkovín, čo je vedecký termín pre rast a regeneráciu svalov.
Začiatočníci v posilňovni často zanedbávajú dostatočný príjem bielkovín, čím prichádzajú o príležitosť efektívne budovať svaly a správne sa zregenerovať po tréningu.
Celkový príjem bielkovín v strave
Ako všeobecné pravidlo platí, že ľudia, ktorí cvičia by mali dodržiavať 1g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre priemerného muža s hmotnosťou 72 kg by to znamenalo 72 g bielkovín na deň.
Maximalizácia syntézy svalových bielkovín
Podľa literárnych zdrojov po zjedení kvalitného jedla predbehne syntéza svalových bielkovín (budovanie svalov) odbúravanie svalových bielkovín (úbytok svalov).
To nás udržiava v “režime budovania svalov/regenerácie” približne 3 hodiny, než začne účinok klesať. V tomto prípade si môžeme dať ďalšie jedlo alebo desiatu na opätovné posilnenie regenerácie svalov. Približne 30-40 g kvalitných bielkovín na jedno jedlo alebo desiatu by malo stačiť.
V žiadnom prípade nepovažujeme sústredenie sa na načasovanie jedál za dôležitejšie ako celkový príjem bielkovín. Avšak, ak chcete urobiť ešte niečo navyše, môžete si celkový príjem bielkovín rozdeliť do 3-5 jedál alebo desiat.
To by mohli byť 3 jedlá po 40 g bielkovín (napr. kuracie prsia, rybie filé, kúsky hovädzieho mäsa atď.) a 2 desiaty po 20 g bielkovín (napríklad proteínové kokteily a tyčinky atď). Takýto stravovací režim by mohol dosiahnuť cieľ 160 g bielkovín, ktorý sme vyššie spomínali.
Niektoré doplnky, ako sú napríklad BCAA, sa môžu užívať s jedlom na zlepšenie celkového aminokyselinoveho profilu, ak sa rozhodnete pre menej kvalitné zdroje bielkovín, ako je sója.
BCAA sa môžu užívať aj niekoľko hodín po jedle, aby sa mierne predĺžila ich anabolická odozva. Prečo si teda nevyskúšať vysoko kvalitné BCAA doplnky Biaxol?
Úloha silového tréningu v rozvoji svalov
„Začiatočníci“ v silovom tréningu majú tendenciu nedostatočne preťažiť svaly, čo bráni dosiahnutiu výrazného nárastu sily a hypertrofie (rastu svalov).
Ideálne by títo začiatočníci mohli využiť pomoc trénera, ktorý by im pomohol zistiť ich maximálny jednorázový zdvih (1RM). Napríklad maximálny bench press pre priemerného začiatočníka môže byť 60 kg (100 % intenzity).
Akonáhle cvičenci získajú predstavu o svojej aktuálnej sile, môžu si upravit váhy tak, aby sa dostali do rozsahov zdvíhania, ktoré podporujú hypertrofiu.
Desiatky rokov výskumu ukázali, že rozsah intenzity na budovania svalstva sa pohybuje okolo 65-85 %. Štandardne by sa počet opakovaní mal pohybovať medzi 6-12 na jednu sériu. V praxi by to mohlo vyzerať tak, že by ste si bench press odcvičili so 45 kg (75 % intenzity) po 10 opakovaní a s tromi sériami.
Na druhej strane sa cvičenci môžu rozhodnúť pre periodizáciu svojho tréningu a zaradiť fázy zamerané na silový tréning. Ako už názov napovedá, silový tréning kladie dôraz na zvyšovanie sily pri zdvíhaní samotnej záťaže.
Na základe toho môže narásť maximálna sila cvičiaceho človeka. Je reálne, že po 10 týždňoch správnej techniky zdvíhania váh (vrátane všetkých fáz dvíhania) sa môžete dočkať 10-20 % nárastu sily. Pri zachovaní miernej úrovne by sa maximálna sila cvičenca mohla zvýšiť zo 60 kg na 66 kg (predstavuje 10 % nárast sily).
V tomto prípade sa môže cvičenec vrátiť k fázam budovania svalov a dvíhať väčšiu váhu pri rovnakej intenzite, čím dosiahne väčšie preťaženie a svalový rast. Povedzme, že 75 % výkon pri bench presse sa môže zvýšiť zo 45 kg x 10 opakovaní na 50 kg x 10 opakovaní.
V minulosti ku nám prišlo stovky klientov s hlavným cieľom nabrať svalovú hmotu. Zvyčajne sme ich najskôr počas prvého týždňa učili správne pohybové vzory a techniky cvičenia. Potom nasledovali 4 týždne hypertrofického tréningu a následne 4 týždne silového tréningu, ešte pred začatím ďalšieho tréningového cyklu.
Význam spánku
Ak preskočíme všetky technické záležitosti, niektoré fázy spánku pomáhajú obnovovať a regenerovať telesné tkanivá a udržiavať hormonálnu rovnováhu. Takže bez dostatočného množstva kvalitného spánku sa môžete pripraviť o svalové prírastky.
Potreba spánku sa u jednotlivých ľudí líši, ale v priemere by sme mali spať aspoň 7 hodín.
Naše tipy na dlhší a kvalitnejší spánok sú:
- Doprajte si spánok tým, že sa včas položíte do postele
- Posteľ používajte len na spánok, aby ste si vytvorili pozitívne asociácie
- Vstávajte každý deň skoro ráno, aby ste si počas dňa prirodzene vybudovali spánkový deficit
- Vyhýbajte sa driemaniu
- Vyhýbajte sa kofeinu 12 hodín pred spánkom, aby ste udržali telo pokojné
- Vyvarujte sa obrazovkám hodinu pred spaním alebo použite filter modrého svetla, aby ste podporili tvorbu melatonínu
- Zaraďte do jedálnička potraviny s vysokým obsahom melatonínu, napríklad tmavočervené čerešne.
Konzistentnosť: Potreba pravidelného tréningu
Ako sme už spomínali, mnohí cvičenci začínajú trénovať konzistentne, ale potom začnú poľavovať. Na vybudovanie viditeľnej svalovej hmoty by musel cvičenec dosiahnuť maxilmálnu syntézu svalových bielkovín v každej svalovej skupine vyvolanú rezistentným tréningom aspoň raz týždenne. Sústavné dodržiavanie tohto plánu môže cvičencovi pomôcť, aby svalová hmota neustále pribúdala, namiesto toho, aby tréningy prerušoval a svaly strácal.
Odkaz na záver
Vo všeobecnosti má telo mnoho svalových skupín zložených zo svalových buniek a mikrofilamentov. Tieto svaly sú zodpovedné za pohyb v kĺboch.
Tieto svalové bunky sa odbúravajú prostredníctvom rezistenčného tréningu a následne sa zväčšujú a posilňujú pomocou aminokyselín v doplnkoch stravy a stravy bohatej na bielkoviny. Stanovené cieľové hodnoty bielkovín v strave na 1g/kg telesnej hmotnosti, rozložené počas dňa, by mali maximalizovať budovanie svalov.
Nezabúdajte, že dostatok spánku je dôležitý aj pre regeneráciu organizmu a aj hormonálnu rovnováhu. Tú možno zlepšiť uplatňovaním tipov, na ktoré sme upriamili. A v neposlednom rade, buďte dôslední, aby ste neustále prispievali k nárastu svalovej hmoty. Dáva to zmysel, že?
Pred zavedením akýchkoľvek významných zmien vášho životného štýlu sa vždy poraďte s licencovaným trénerom alebo odborníkom.
Po prečítaní tohto článku už nikdy nebudete musieť vyslovovať slová “Prečo sa mi nedarí nabrať svaly”.
Neváhajte nám zanechať komentár, otázku alebo námet a my sa vám pokúsime, čo najskôr odpovedať.
Zoznam použitej literatúry
Duda, K., Majerczak, J., Nieckarz, Z., et al. (2019) Muscle and Exercise Physiology: Chapter 1 – Human Body Composition and Muscle Mass, 3-26
Wilson, J.M., Wilson S., Loenneke, J., et al. Effects of Amino Acids and their Metabolites on Aerobic and Anaerobic Sports Strength & Conditioning Journal 34 (4): 34-48, 2012
Chaves, T.S., Scarpelli, M.C., Almeida, J.G., et al. ‘Effects of resistance training overload progression protocols on strength and muscle mass’ International Journal of Sports Medicine, 45(07): 504–510, 2024
Dattilo, M., Antunes, H.K.M., Medeiros, A., et al. ‘Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis’ Medical Hypothesis, 77(2): 220–222, 2011
