Muchos clientes nos escribís dudas a cerca de como quemar más grasa o perder peso de manera más efectiva, mientras que otros os quejáis de que a lo mejor los productos no hacen el efecto esperado…. Y esto siempre se debe a que no sois capaces de calcular cuántas calorías consumís y cuantas calorías deberíais dejar de consumir por día, en este artículo os vamos a ayudar.
Fórmula
La fórmula más efectiva para calcular el déficit calórico implica dos pasos principales:
- 1. Calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB): Esto es lo que tu cuerpo quema en reposo, por poner un ejemplo sencillo serían las calorías que quemaríais sentados en el sofá mientras veis la TV. Se pueden usar diversas fórmulas, como la fórmula de Harris-Benedict, la de Mifflin-St Jeor, o la de Katch-McArdle, dependiendo de la información que vosotros tengáis disponible. Desde mi punto de vista la fórmula de Mifflin-St Jeor es una de las más sencillas y precisa para la mayoría de las personas, por lo tanto para este artículo he elegido esta:
TMB (hombres) = 10 X peso (kg) + 6,25 X altura (cm) – 5 x edad (años) + 5.
TMB (mujeres) = 10 X peso (kg) + 6,25 X altura (cm) – 5 X edad (años) – 161. - Ajustar la fórmula en base a tu Nivel de Actividad: Ahora tendremos que multiplicar la TMB por un factor de actividad para obtener el gasto energético total. Los factores son:
Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB × 1.2 – Ligeramente activo (ejercicio ligero/deportes 1-3 días a la semana): TMB × 1.375
– Moderadamente activo (ejercicio moderado/deportes 3-5 días a la semana): TMB × 1.55
– Muy activo (ejercicio duro/deportes 6-7 días a la semana): TMB × 1.725
– Extra activo (muy duro ejercicio/físico laboral & ejercicio 2 veces al día): TMB × 1.9
Déficit calórico
Ahora que ya tenemos claro la fórmula vamos a ventrarnos en como tener un déficit calórico, para crear un déficit calórico, necesitaremos consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. no. El déficit que yo suelo recomendar es de 500 a 1000 calorías por día, en algunos casos podríamos incrementar o reducir este déficit según la necesidad y el contexto. Hay que tener en cuenta que un déficit muy extremo podría causar problemas, desde disminución del líbido hasta la pérdida o el retraso del período femeni
Dieta y ayudas ergogénicas
La fórmula proporcionada anteriormente puede servirnos en la mayoría de los casos para tener una referencia de como poder medir nuestros resultados, pero hay que tener en cuenta que hay ciertos productos que puede alterar la TMB…. Y aún así la fórmula seguirá sirviendo para tener un punto de referencia. Por ejemplo todos los SARMS afectan a la tasa metabólica basal, incrementándola, también aumentan la cantidad de grasa que se pierde sin importar el % de déficit y reducen la cantidad de músculo que se pierde al perder peso. Si se usan SARMs se podría aumentar el déficit calórico sin miedo a perder demasiada masa muscular.
Por otro lado, suplementos normales como podría ser la proteína también incrementan la tasa metabólica basal y la quema de grasa, incluso la retención de masa muscular. Dietas altas en proteínas de 2,5 a 3 gramos de proteína por KG de peso serían muy útiles para mejorar la pérdida de grasa.
