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La genética y el gimnasio

Todos tenemos el típico amigo que no entrena casi, come todas las pizzas y helados que encuentra a su paso y luego está más fuerte que nosotros llevando una dieta espartana y 30 sesiones de entreno a la semana…. Esto en gran parte se debe a la genética.

Introducción

Gracias a el fascinante mundo de la genética hemos descubierto que hay ciertas personas, conocidas como responders, que reaccionan de manera increíblemente positiva a distintos tipos de estímulos, por ejemplo al entrenamiento o con las medicaciones. Esto por ejemplo podría significar que un respondedor siguiendo la misma rutina de entrenamiento y dieta que un no respondedor podría tener el doble de resultados, impresionante. Esto igualmente se puede aplicar a medicamentos o a suplementos como los SARMs, un responder podrá obtener mejores resultados que una persona normal usando la misma cantidad o incluso una menor cantidad de principio activo.

La genética

Para profundizar en esto primero tenemos que saber qué es un alelo, un alelo es cada una de las formas alternativas que puede tener un mismo gen y que se puede manifestar en modificaciones concretas de la función de éste.

La mayoría de las personas creen que existe un gen “de dios” que te hace convertirte en super atleta… cuando lo cierto es que existen una gran cantidad de genes y alelos que mejorar de alguna manera el rendimiento deportivo.

Una búsqueda bibliográfica reveló que al menos 155 marcadores genéticos (ubicados dentro de 82 genes autosómicos, ADN mitocondrial y cromosomas X e Y) están relacionados con el estatus de atleta de élite. Estos incluyen 93 marcadores genéticos relacionados con la resistencia y 62 marcadores genéticos relacionados con la potencia/fuerza. Caben destacar los siguientes 31 marcadores genéticos:

ACE I, ACTN3 577X, ADRB2 16Arg, AQPI rs1049305 C, AMPDI GIn12, BDKRB2 -9, COL5A1 rs12722 T, GABPB1 rs12594956 A and rs7181866 G, HFE 63Asp, KCNJ11 Glu23, mtDNA H haplogroup, mtDNA K hap- logroup (unfavourable), PPARA rs4253778 G, PPARD rs2016520 C, PPARGCIA Gly482, UCP3 rs1800849 T; power/strength markers: ACED, ACTN3 Arg577, AGT 235Thr, AMPDI Gln12, CKM rs1803285 G, CREM rs1531550 A, GALNT13 rs10196189 G, HIFIA 582Ser, IL6 rs1800795 G, MTHFR rs1801131 C, NOS3 rs2070744 T, PPARA rs4253778 C, PPARG 12Ala, SOD2 Ala16] have shown positive associations with athlete status in at least 2 studies and 12 of them (endurance markers: ACE 1, ACTN3 577X, HFE 63Asp, PPARA rs4253778 G, PPARGCIA Gly482; power/strength markers: ACE D, ACTN3 Arg577, AMPD1 GIn12, HIFIA 582Ser, MTHFR rs 1801131 C, NOS3 rs2070744 T, PPARG 12Ala).

Como véis… hay una gran cantidad de ellos, cada uno con unas funciones distintas, por poner unos cuantos ejemplos:

El gen ACE: Este gen es responsable de codificar la enzima convertidora de angiotensina y juega un papel crucial en la fuerza muscular. Existen dos alelos principales: el alelo I, que se asocia con niveles más bajos de ACE, y el alelo D, vinculado a mayores niveles de esta enzima en el suero y los tejidos. Se sugiere que el genotipo I/I del gen ACE es más ventajoso para actividades de resistencia debido a su influencia en la eficiencia, mientras que el genotipo D/D se considera más beneficioso para deportes que requieren fuerza y potencia.

El gen ACTN3: los humanos tienen tres tipos principales de fibras musculares: tipo I, IIA, e IIX, con las fibras tipo II (especialmente las IIX) siendo más fuertes que las tipo I. Para la hipertrofia muscular, las fibras tipo II son más deseables debido a su mayor potencial de crecimiento. Esto sugiere que una genética favorable para tener más fibras tipo II sería ideal. El gen ACTN3 es importante en este aspecto, ya que afecta al tipo de fibras musculares. Un estudio mostró que diferentes genotipos de ACTN3 están asociados con diferentes proporciones de fibras musculares, influenciando así el rendimiento en deportes de fuerza/potencia o de resistencia. Principalmente se han descubierto que dos alelos, el X y el R, donde el genotipo RR es más favorable en los deportes de fuerza y potencia, mientras que el genotipo XX es mejor para deportes de resistencia.

Conclusión

Desde mi punto de vista y como se ha podido ver antes, hay demasiadas variables para considerar que una persona tiene una genética mejor que otra, obviamente puede ser pero no es una sencilla cuestión de sí o no. Muchas veces los atletas de élite tienen la suerte de tener a la vez varios de los genes que he señalado anteriormente, por lo tanto yo creo que muchas veces al decir que una persona mejora más que nosotros por el hecho de tener “una mejor genética” solamente nos estamos excusando.

Yo creo que los errores más comunes que cometemos que hacen que mejoremos de manera más lenta son: 1. Sobreestimar las calorías que consumimos entrenando.

  1. Subestimar las calorías que consumimos.
  2. Volumen de ejercicio insuficiente por grupo muscular, tanto al día como a la semana.
  3. Volumen de ejercicio excesivo por grupo muscular, tanto al día como a la semana
  4. Intensidad insuficiente a la hora de entrenar, por ejemplo nunca llegar al fallo.
  5. 6. Intensidad demasiado elevada entrenando, por ejemplo siempre llevar al fallo.
  6. 7. Nunca modificar el entrenamiento, por ejemplo hacer mesociclos es muy efectivo.
  7. 8. Seguir rutinas de entrenamiento sin sentido o dietas absurdas solamente porque un influencer las recomiende.
  8. 9. No tener los micronutrientes en cuenta.
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