Respuesta rápida: El ritmo al que las personas desarrollan músculo dependerá de una serie de variabilidades. Hay que tener en cuenta la intensidad de los entrenamientos, la cantidad de proteínas de su dieta, su experiencia con el entrenamiento de fuerza y su edad actual.
Una de las preguntas más populares que se hacen los formadores es:
¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?
En primer lugar, todo músculo es músculo serio. Si añades unos kilos de músculo en uno o dos meses, lo notarás enseguida. Puede que los que te rodean tarden un poco más en darse cuenta de que te estás convirtiendo en un fortachón, pero no tardarán en darse cuenta. Y una vez que empiecen a acumularse los cumplidos, eso te dará más leña al fuego para seguir aumentando la masa muscular.
Sin embargo, la pregunta del millón debería ser:
¿Qué puedo hacer para añadir masa muscular de forma relativamente rápida?
La verdad absoluta es que se necesitan unas cuantas estrategias basadas en la investigación que han demostrado funcionar para añadir músculo de forma rápida y directa.
Eres lo que comes
Todos hemos oído a alguien decir que va a convertir su grasa en músculo. No te dejes engañar. No puedes convertir la grasa en músculo. Si tienes esos cinco o seis kilos de grasa alrededor de la cintura, ¿cómo vas a convertirla mágicamente en músculo y trasladarla a los bíceps y tríceps? No lo harás.
Construir músculo empieza en la cocina. Y si quieres utilizar una dieta sencilla y fácil de seguir que funcione, simplemente come como lo hacían los hombres de las cavernas en su día. Estarías mucho más sano (y tampoco necesitas ninguna de esas dietas extravagantes y caras que te dejarán la cartera vacía). Los negacionistas dirán: “¡Pero los hombres de las cavernas sólo tenían una esperanza de vida de unos treinta años!”. Es cierto. Pero no se debía a su dieta. En aquella época había enfermedades, depredadores, falta de alimentos y agua limpia, y un millón de cosas más que podían acabar con sus vidas. La mayoría de nosotros no tenemos ese problema en la sociedad actual. Después de todo, ¿cuándo fue la última vez que un tigre dientes de sable te persiguió por la calle?
Si sigues una dieta rica en proteínas, unas pocas frutas y verduras, evitas los alimentos muy azucarados y altamente procesados, y bebes agua y leche, estarás en el buen camino para desarrollar músculo rápidamente.La proteína es el componente básico para ganar músculo cuando se combina con el entrenamiento con pesas. Como ventaja añadida, cuantas más proteínas comas, más tiempo te sentirás saciado, por lo que comerás menos comida basura. Hay una razón por la que puedes comer esos alimentos altamente procesados, como galletas y patatas fritas, y nunca sentirte saciado. No tienen ningún valor nutritivo y te dejan con más hambre. En poco tiempo, habrás bebido y comido unos cuantos miles de calorías poco saludables cada día, sin nada que demostrar, excepto más grasa que se acumula alrededor de tu cintura y quizás enfermedades crónicas.
Entonces, ¿cuánta proteína necesitas al día para desarrollar músculo (con entrenamiento de pesas)? Algunas personas dirán que comas un gramo de proteína al día por cada kilo de peso corporal. En pocas palabras, si pesas 90 kilos, deberías comer 200 gramos de proteínas al día. Es un gran objetivo, pero al principio puede resultar difícil ingerir esa cantidad de proteínas durante el día. Empieza por la mitad de esa cantidad, y luego, cuando tengas tus alimentos ricos en proteínas preferidos, te resultará más fácil.
Alimentos ricos en proteínas que debes añadir a tu lista de la compra
Uno de los pasos más difíciles para cambiar a una dieta rica en proteínas es encontrar alimentos que aprenderás a amar y eliminar de tu frigorífico los poco saludables. Pero si tienes suficientes opciones sabrosas, dejarás atrás con gusto toda la comida basura.
Empieza por las posibles carnes que te puedan gustar. El pollo, el pavo, el pescado y la ternera son excelentes opciones. Y puedes prepararlas de cien maneras distintas. Además, prepara suficiente comida a la parrilla el domingo, y luego guarda suficientes comidas sanas en la nevera para que te duren toda la semana. Sólo tardarás un minuto en recalentarlas en el microondas cuando estés cansada y hambrienta y te tiente la comida basura de la despensa.
Otros alimentos ricos en proteínas son los huevos, los frutos secos, las judías, la cecina, el yogur griego y el requesón, por nombrar sólo algunos. Además, existen algunos batidos de proteínas increíbles que te proporcionarán 30 gramos de proteínas en un minuto o dos. Sólo ten cuidado con la cantidad de azúcar y calorías ocultas en estas bebidas. ¡Comprueba las etiquetas!
Entrenamiento de fuerza
El desarrollo muscular es una combinación de entrenamiento de fuerza con una dieta rica en proteínas. Una vez que tengas clara tu rutina, las series y las repeticiones con el peso adecuado, no tardarás en empezar a conseguir masa muscular.
Hipertrofia es una palabra elegante para decir que, al levantar pesos continuamente, estás desgarrando las fibras musculares de tu cuerpo. Como se curan rápidamente en muy poco tiempo, vuelven a crecer un poco más de lo que eran antes. Y esto seguirá ocurriendo a medida que entrenes la fuerza de forma constante.
Si no estás seguro de cómo realizar un entrenamiento de fuerza eficaz, acércate a alguien del gimnasio que esté dispuesto a guiarte al principio. Si lo necesitas, contrata a un entrenador personal para unas cuantas sesiones y luego toma el relevo a partir de ahí. Además, hay muchos vídeos de entrenamiento en Internet y aplicaciones de fitness que te serán de gran ayuda.
Muchos levantadores experimentados hacen entrenamiento de fuerza en días alternos. Eso les permite esforzarse en el gimnasio y luego tener un día de descanso entre medias. Y si tus entrenamientos duran mucho más de una hora, tienes que replanteártelo. Tal vez necesites dejar el teléfono, como más de la mitad de la gente que va al gimnasio hoy en día. Los entrenamientos son mucho más eficaces cuando dejas el teléfono.
No confíes en la báscula… Confía en la cinta métrica
Cuando desarrolles músculo, no te desanimes si tu báscula no te da los números que querías. En su lugar, confía en la cinta métrica. Lo bueno de añadir masa muscular es que el músculo quema calorías incluso en reposo. Así que a medida que vayas añadiendo músculo, la grasa rebelde desaparecerá al mismo tiempo. Puede que al principio no lo veas reflejado en la báscula. Utiliza la cinta métrica y anota tus medidas cada semana en tu diario, y en su lugar, siéntete a gusto con estas cifras.
Mujeres, ¡no os preocupéis!
Las mujeres a menudo se preocupan por volverse demasiado voluminosas y añadir demasiado músculo cada vez que oyen a alguien proponer el entrenamiento de fuerza. ¡Esto nunca será así! Hay personas que llevan décadas entrenando en el gimnasio y, si esta idea fuera cierta, tendríamos bestias de 150 kilos caminando por la calle. Las mujeres tienen menos testosterona, por lo que desarrollar masa muscular les resulta más difícil. Sin embargo, el músculo que desarrollarán será un músculo de calidad del que podrán sentirse orgullosas.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo?
En pocas palabras, no hay una respuesta fácil. Puede que algunos de vosotros estéis maldiciendo ahora mismo, deseando conocer el conjuro mágico, pero hay muchas cosas que debéis tener en cuenta.
- ¿Te entrenas con frecuencia?
- ¿Estás comiendo correctamente?
- ¿Cuál es tu edad?
- ¿Estás utilizando el peso adecuado en el entrenamiento de fuerza?
- ¿Estás entrenando con suficiente intensidad?
Tienes que entrenar duro y comer inteligentemente, como si tu vida dependiera de ello. Si haces esto, y eres principiante, los estudios demuestran que puedes ganar un buen tamaño en dos meses. Es posible ganar un kilo de músculo durante este tiempo, pero el verdadero beneficio es que también perderás una inmensa cantidad de grasa. Esos tres kilos de músculo se notarán.
Si eres un entrenador de fuerza experimentado, comiendo alto contenido en proteínas y levantando peso de forma constante, es muy posible que ganes un kilo y medio de músculo en un mes. Como ya tienes años de entrenamiento, levantarás más peso que un principiante. Levantar más peso te ayudará a aumentar la masa muscular. Si decides levantar un 30% menos de peso del que sueles levantar y concentrarte en series de altas repeticiones, seguirás construyendo músculo de calidad debido al esfuerzo constante.
Sea cual sea tu edad o experiencia, puedes conseguir grandes resultados si mantienes una buena dieta y entrenas la fuerza con intensidad y constancia. Entrena tres o cuatro horas a la semana. No es mucho tiempo si tienes en cuenta que probablemente pasas 20 horas a la semana retransmitiendo o cinco horas al día al teléfono. Por un pequeño compromiso, puedes convertirte en una mejor versión de ti mismo.
Recursos de referencia
Carbone JW, Pasiakos SM. Proteína alimentaria y masa muscular: Trasladando la Ciencia a la Aplicación y al Beneficio para la Salud. Nutrientes. 2019 Mayo 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.
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