Respuesta rápida: El rango en el que las personas pueden construir el músculo depende de una variedad de aspectos. Uno que debemos tomar en cuenta es la intensidad de los entrenamientos, la cantidad de proteína en la dieta y su experiencia en entrenamientos de fuerza, además de la edad.
En este sentido, una de las preguntas más populares que les hacen a los entrenadores es:
¿Cuánto tiempo tomará ganar algo de músculo real?
Primero, todo músculo es “músculo real”, pero si añades unos cuantos kilos de músculo en uno o dos meses, lo notarás de inmediato. Puede que a quienes te rodean les lleve un poco más de tiempo darse cuenta de que te estás convirtiendo en un “pastel de carne”, pero no tardarán en hacerlo.
Además, una vez que los elogios comiencen a acumularse, avivarán el fuego para que sigas desarrollando masa muscular.
Sin embargo, la pregunta del millón debería ser:
¿Qué puedo hacer para ganar masa muscular de forma relativamente rápida?
La verdad es que se necesitarán algunas estrategias basadas en investigaciones que hayan demostrado su eficacia. De esta manera, podrás ganar músculo de una manera rápida y sencilla.
Eres lo que Comes
Todos hemos escuchado a alguien decir que convertirás su grasa en músculo. No te dejes engañar, no puedes convertir la grasa en músculo. Si llevas de diez a veinte libras de grasa en tu zona media, ¿cómo la transformarás mágicamente en músculo y la moverás hacia tus bíceps y tríceps? No lo conseguirás.
Building muscle starts in the kitchen, and if you want you can adopt an easy-to-follow diet that works. Just eat like the cavemen did back in the day. You’ll be much healthier (and you won’t need any of those fancy, expensive diets that will leave your wallet empty, either).
Those who deny it will say, “But cavemen only had a life expectancy of about thirty years!” And they are right, but it was not because of their diet. The truth is that there were diseases, predators, lack of food and clean water, and about a million other things that could end their lives back then.
Most of us don’t have that problem in today’s society. After all, when was the last time a saber-toothed tiger chased you down the street?
Ideally, you should follow a diet high in protein, some fruits and vegetables, avoiding high sugar content and highly processed foods. In addition, it is recommended to drink water and milk, which will lead you to build muscle quickly.
Protein is the foundation for muscle gain when combined with weight training. As an added benefit, the more protein you eat, the longer you’ll feel full, so you’ll eat less junk food. This is why you can eat highly processed foods like cookies and chips and never feel full.
These “foods” have no nutritional value and leave you feeling hungrier. Before long, you’ll be eating and drinking a few thousand unhealthy calories every day for nothing more than fat stored around your waist and perhaps chronic disease.
So how much protein do you need per day to build muscle (with weight training)? Some people recommend eating one gram of protein per day for every pound of body weight. Simply put, if you weigh 200 pounds, you should consume 200 grams of protein per day.
It’s a great goal, but it can be difficult to get that much protein in during the day at first. You can start by aiming for half that amount, and then when you choose high-protein foods, it will become easier.
High Protein Foods to Include on Your Shopping List
Uno de los pasos más difíciles para cambiar a una dieta alta en proteínas es encontrar alimentos que disfrute, y eliminar los que no son saludables de su refrigerador. Pero si tiene suficientes opciones sabrosas, con gusto dejará atrás toda la comida chatarra.
Comience con carnes que posiblemente le gusten; entre las que podemos mencionar el pollo, el pavo, el pescado y la ternera. Estas son excelentes opciones y puede prepararlas de cien maneras diferentes. Además, cocine a la parrilla suficiente comida el domingo y luego guarde las porciones en el refrigerador para que le duren toda la semana.
Solo tomará un minuto recalentar en el microondas cuando esté cansado, hambriento y se sienta tentado por la comida chatarra de su despensa. Otros alimentos ricos en proteínas son los huevos, las nueces, los frijoles, la cecina, el yogur griego y el requesón, solo por nombrar algunos.
Además, existen algunos batidos de proteínas increíbles que te proporcionarán 30 gramos de proteína en uno o dos minutos. Solo debes tener cuidado con la cantidad de azúcar y las altas calorías que se esconden en estas bebidas. ¡Revisa bien las etiquetas!
Entrenamiento de Fuerza
Desarrollar músculo es una combinación de entrenamiento de fuerza con una dieta rica en proteínas. Una vez que tenga su rutina, las series y las repeticiones con el peso adecuado, no pasará mucho tiempo antes de que comience a ver resultados y ganar algo de masa muscular.
La “hipertrofia” es una palabra elegante para decir que mientras levantas pesas continuamente, estás desgarrando las fibras musculares de su cuerpo. Como se curan rápidamente en un período de tiempo muy corto, vuelven a crecer un poco más de lo que eran antes. Este proceso continuará ocurriendo a medida que haga entrenamientos de fuerza de manera constante.
Si no está seguro de cómo realizar un entrenamiento de fuerza de manera efectiva, acérquese a alguien en el gimnasio que esté dispuesto a ayudarlo y sirva de guía al principio. Si es necesario, contrate a un entrenador personal para algunas sesiones y luego puede hacerse cargo desde allí. Además, hay muchos videos de ejercicios en línea y aplicaciones de fitness que serán de gran ayuda.
Muchos levantadores experimentados realizan entrenamiento de fuerza cada dos días. Eso permite que la persona se esfuerce mucho en el gimnasio y luego tenga un día de descanso en el medio. Por otro lado, si sus entrenamientos duran mucho más de una hora, debe revisarlas, pues quizás necesite colgar el teléfono como más de la mitad de las personas en los gimnasios hoy en día.
Los entrenamientos son mucho más efectivos cuando deja a un lado el teléfono.
No Confíe en la Báscula… Confíe en la Cinta Métrica
Al desarrollar músculo, no se desanime si su báscula no le proporciona los números que deseaba. En su lugar, confíe en la cinta métrica, pues lo mejor de agregar masa muscular es que el músculo quema calorías incluso en reposo.
Entonces, a medida que agrega músculo, la grasa rebelde desaparecerá simultáneamente. Es posible que al principio no lo vea reflejado en la báscula, así que puede utilizar la cinta métrica y anotar sus medidas cada semana en su diario y, en su lugar, disfrute de estos números.
¡Mujeres, no se preocupen!
Las mujeres a menudo se preocupan por volverse demasiado voluminosas y agregar demasiado músculo cada vez que escuchan a alguien proponer un entrenamiento de fuerza.
¡Este nunca será el caso! Hay gente que lleva décadas entrenando en el gimnasio. Si esta idea fuera cierta, estaríamos viendo bestias de 500 kilos paseando por la calle.
Las mujeres tienen niveles más bajos de testosterona, por lo que desarrollar masa muscular les resulta más difícil. Sin embargo, ¡el músculo que desarrollarán es un músculo de calidad del que pueden estar orgullosos!
Entonces, ¿Cuánto Tiempo se Requiere para Desarrollar Músculo?
Dicho de manera simple, no hay una respuesta fácil. Algunos de ustedes pueden estar lamentándose en este momento, queriendo saber el “hechizo mágico”, pero hay muchas cosas que deben considerar.
- ¿Está entrenando con frecuencia?
- ¿Está comiendo correctamente?
- ¿Cuál es su edad?
- ¿Está usando el peso correcto mientras hace entrenamiento de fuerza?
- ¿Está entrenando con suficiente intensidad?
Necesita entrenar duro y comer inteligentemente, como si su vida dependiera de ello. Si hace esto y es principiante, los estudios indican que puede ganar un buen volumen de músculo en dos meses. Es posible ganar tres libras de músculo durante este tiempo, pero el beneficio real es que también perderá una inmensa cantidad de grasa. Esas tres libras de músculo se notarán mucho.
Si tiene experiencia en entrenamientos de fuerza, si ingiere un alto contenido de proteínas y levantas pesas de manera constante, es muy posible que puedas ganar cuatro libras de músculo en un mes. Como ya cuenta con años de entrenamiento, levantará más peso que un principiante, y este peso le ayudará a desarrollar masa muscular.
Si elige levantar un 30% más de peso de lo habitual y se concentra en series de altas repeticiones, aún desarrollará músculos de calidad debido a la tensión constante. Sea cual sea su edad o experiencia, podrá conseguir grandes resultados si mantiene una buena alimentación y hace entrenamientos de fuerza con intensidad y constancia.
Entrenar de tres a cuatro horas a la semana es lo ideal. No es mucho tiempo si considera que probablemente pasa 20 horas a la semana en plataformas de streaming o cinco horas al día en su teléfono. Por un pequeño compromiso, puede convertirse en una mejor versión de sí mismo.
Referencias
Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.
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