Odżywiaj swoje ciało: 10 pokarmów bogatych w białko dla efektywnego przyrostu masy mięśniowej

Żywność bogata w białko to po prostu żywność, która zawiera wysoki procent białka. Białko składa się z około 20 aminokwasów, z których 9 to aminokwasy egzogenne.

Kolejnym ważnym pytaniem, które nasuwa się na myśl, jest – dlaczego pokarmy bogate w białko są ważne dla przyrostu masy mięśniowej?

Przygotuj się, ponieważ poniższy fragment analizuje to pytanie bez wchodzenia w zbyt wiele zbyt technicznego żargonu.

Po uzyskaniu dobrego wyobrażenia o tym, dlaczego pokarmy bogate w białko są ważne dla masy mięśniowej, przedstawimy naszą propozycje 10 najlepszych źródeł, które warto włączyć do swojej diety.

Dlaczego pokarmy bogate w białko są ważne dla przyrostu masy mięśniowej?

Jak już wiemy, pokarmy bogate w białko są bogate w niezbędne aminokwasy, w tym wszystkie trzy aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna, walina).

Te niezbędne aminokwasy, w szczególności leucyna, są odpowiedzialne za zwiększenie syntezy białek mięśniowych w diecie (budowanie mięśni).

Innymi słowy, spożywanie pokarmów bogatych w białko przyspiesza budowę mięśni.

Badania pokazują, że 3 g leucyny w posiłku wystarcza, aby zmaksymalizować reakcję budowania mięśni u większości ludzi.

Reakcja ta trwa jednak około 3 godzin, po których należy spożyć kolejny posiłek lub przekąskę o wysokiej zawartości białka, jeśli naprawdę chcesz zmaksymalizować wzrost mięśni w dłuższej perspektywie.

Nie przesadzaj z jedzeniem, trzy do czterech umiarkowanych posiłków lub przekąsek powinno wystarczyć.

Nie chcemy zapominać o uwzględnieniu całkowitej dziennej ilości kalorii, ponieważ prawdopodobnie nie chcemy przytyć zbyt dużo tkanki tłuszczowej, ale to już temat na inną okazję.

10 pokarmów bogatych w białko, które można wprowadzić do swojej diety

Jak więc mam ocenić źródła białka?

Omówię źródła białka o najwyższym stężeniu aminokwasu rozgałęzionego-leucyny.

Dlaczego? Jak się dowiedzieliśmy, leucyna jest aminokwasem odpowiedzialnym za zwiększenie i zmaksymalizowanie reakcji budowania mięśni na karmienie.

1. Serwatka

Zapomnij o tym, co mówili ci “ludzie z siłowni” o tym, że kurczak jest “najlepszym” źródłem białka i twierdzili, że serwatka nie jest prawdziwym pożywieniem.

Jestem tutaj, aby przedstawić fakty! Serwatka to żywność, jest to w zasadzie produkt uboczny sera, który jest następnie poddawany różnym procesom w celu uzyskania aromatyzowanego proszku.

Dlaczego białko serwatkowe w proszku znajduje się na szczycie naszej listy? Jest to jedno z najbardziej biodostępnych źródeł białka, jakie dotknęło planetę Ziemię, co oznacza, że organizm “wchłonie” jego większość.

Nie wspominając o tym, że zawiera najwyższe stężenie leucyny w porównaniu do jakiegokolwiek innego źródła białka, w rzeczywistości wspaniałe 11%.

Na 25-30 g białka serwatkowego przypada około 3 g leucyny.

Jak to wygląda w kuchni? Około 1-1 ½ zaokrąglonej miarki białka serwatkowego w proszku zmieszanego z 200-300 ml ulubionego napoju lub zmiksowanego na smoothie.

Można nawet dodać serwatkę do wypieków! Zawsze można dodać trochę serwatki do tart z kremem jajecznym.

Jakiego smaku białka w proszku byś użył? Nazwij mnie nudnym, ale zawsze wybieram klasyczną wanilię, czekoladę lub nawet bez smaku.

2. Nabiał

Mleko lub białko mleczne jest następne na naszej liście i to nie bez powodu. Białka mleczne składają się w 10% z leucyny. Nieco ponad 30 g białka mlecznego może dostarczyć 3 g leucyny.

Chociaż nie zawsze można uzyskać 30 g białka w jednym posiłku ze źródeł mlecznych, nadal mogą one stanowić świetny dodatek do wielu posiłków, przekąsek lub napojów.

Można na przykład dodać trochę cheddara do kanapki lub wlać trochę mleka do smoothie. Moją ulubioną wieczorną przekąską jest twarożek z plasterkiem ananasa.

Najbardziej wyjątkowe w białkach mlecznych jest to, że około 80% z nich to kazeina, a 20% serwatka. Wiemy już, że serwatka szybko pobudza reakcję budowania mięśni, ale czy wiesz, że kazeina spowalnia ten proces?

Mówiąc prościej, białko mleczne może wprowadzić Cię w tryb budowania mięśni na dłużej. Z tego powodu białka mleczne stanowią doskonały dodatek do przekąsek po treningowych. Czy kiedykolwiek mieszałeś białko serwatkowe w proszku z mlekiem? Dlaczego nie spróbować?

3. Jajko

Chociaż nie zgadzam się całkowicie ze wszystkim, co mówi Eddie Abew, białko jaja jest z pewnością doskonałym źródłem białka.

Jajka są nie tylko bogate w leucynę (~9%), ale także zawierają cały ładunek mikroelementów, które są kluczowe dla ogólnego zdrowia i funkcji organizmu. W ten sposób można argumentować, że jajka są ogólnie “najlepsze”.

Mniej więcej 35 g białka z jajka wystarczy, by maksymalnie pobudzić mięśnie. Jajka sadzone, pieczona fasola, kiełbasa i tosty na śniadanie, dla każdego?

4. Kazeina

Gwarantuję, że szukając odżywki białkowej/źródła białka, natknąłeś się na białko kazeinowe. Kazeina jest bardzo dobrej jakości pokarmem białkowym zawierającym około 8-9% leucyny.

Ze względu na powolne wchłanianie, stanowi świetną wieczorną przekąskę. Kazeinę w proszku można po prostu wymieszać z dowolnym napojem, a nawet użyć do gotowania.

5. Ryby

Ryby plasują się dość wysoko, jeśli chodzi o ich wpływ na wzrost mięśni. Zawierają one około 8,3 g leucyny.

Oprócz budowania mięśni, ryby są bogate w kwasy omega-3, które są ważne dla zdrowia i zmniejszenia inflacji.

Źródła białka rybnego, które można wprowadzić do diety, obejmują: łososia, dorsza, plamiaka, mintaja, tuńczyka itp.

6. Wołowina

Po stronie bardziej tłustych pokarmów białkowych mamy wołowinę. Wołowina jest dość wysokiej jakości, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej (8% leucyny).

Jeśli chodzi o żywność na bazie wołowiny, można jeść burgery wołowe, mielone mięso wołowe, steki/kawałki wołowiny itp.

7. Wieprzowina

Wieprzowina ma podobną jakość do wołowiny, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Osobiście nie jem wieprzowiny, ale istnieje wiele potraw na jej bazie, które można wybrać. Należą do nich: kotlety wieprzowe, kiełbaski wieprzowe, pepperoni, boczek wieprzowy itp.

8. Kurczak

Wszyscy wiemy, jak bardzo kurczak jest reklamowany w branży żywieniowej i fitness. Być może ku zaskoczeniu, kurczak nie jest najwyższej jakości, jeśli chodzi o budowanie mięśni, ponieważ zawiera 7,8% leucyny.

Oznacza to, że aby uzyskać 3 g leucyny, potrzebujesz 40 g białka z kurczaka. Może to być grillowana pierś z kurczaka.

Źródła białka z kurczaka obejmują pierś z kurczaka, udka z kurczaka i skrzydełka z kurczaka.

9. Indyk

Kto więc nie może się doczekać indyka w te Święta? Indyk jest kolejnym ptasim białkiem podobnym do kurczaka.

Indyk jest bogaty w aminokwas tryptofan, który pomaga organizmowi wytwarzać melatoninę.

Melatonina jest hormonem snu w organizmie, dlatego po obfitej kolacji wigilijnej odczuwamy senność.

Poza dobrą pieczenią z indyka, bardzo lubię kiełbaski z indyka i salami.

10. Pszenica lub soja

Białko pszenicy i soi jest prawdopodobnie najniższej jakości (6,8% leucyny) w porównaniu do innych białek pochodzenia zwierzęcego.

Aby uzyskać podobną reakcję budowania mięśni jak w przypadku źródeł takich jak serwatka, należałoby podwoić ilość białka z pszenicy lub soi (50 g).

Niemniej jednak białko pszenicy znalazło się na naszej liście, ponieważ jest przyjazne dla wegan i nie chcieliśmy ich pominąć, ponieważ kochamy wszystkich naszych czytelników.

Wnioski

Spożywanie wysokiej jakości źródeł białka buduje białko mięśniowe, co może pomóc w budowaniu masy mięśniowej w dłuższej perspektywie.

Dowiedzieliśmy się o dziesięciu różnych pokarmach bogatych w białko, które można włączyć do swojej diety, jeśli jest to odpowiednie.

Wreszcie, mamy nadzieję, że podobała Ci się lektura tego krótkiego przewodnika i zachęcamy do pozostawienia komentarza, pytania lub zapytania, a my skontaktujemy się z Tobą tak szybko, jak to możliwe.