Biaxol Supplements

Uwolnij lepszą wersję SIEBIE: 5 najlepszych treningów maksymalizujących wzrost mięśni

Men doing dumbellrows

My, „szczury z siłowni”, mamy dwie wspólne cechy: uwielbiamy ćwiczyć i zawsze staramy się podnieść poziom w siłowni, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.  

Chociaż nie jestem tutaj, aby dać ci spersonalizowany plan treningowy na przyrost mięśni, omówimy 5 rodzajów treningów, które możesz chcieć dostosować i zastosować.

Udowodniono, że treningi te maksymalizują wzrost mięśni na różnych poziomach wytrenowania.

5 najlepszych rodzajów treningu na przyrost mięśni 

1. Trening: “push, pull, nogi” (zaawansowany)

Gdybym mógł opisać trening “push, pull, nogi” jednym słowem, byłoby ono NIEZWYKŁE! Treningi te dają doskonałą okazję, aby dwa razy w tygodniu uderzyć w każdą grupę mięśni.  

Intensywność podnoszenia powinna wynosić około 70%-80%, aby celować w 6-12 powtórzeń w celu hipertrofii (budowania mięśni). 

Treningi te mogą wymagać dużego wysiłku i są przeznaczone raczej dla zaawansowanych ciężarowców, którzy chcą zmaksymalizować długość treningu oporowego wywołanego syntezą białek mięśniowych (cotygodniowe budowanie mięśni).  

Potraktuj to jako krótkoterminową inwestycję w większe i silniejsze ciało w dłuższej perspektywie. Należy jednak pamiętać, że sama objętość tych treningów może nadmiernie obciążać centralny układ nerwowy.

Okazjonalny tydzień na trening odciążający staje się niezbędny do kontynuowania ciężkich treningów i upewnienia się, że nie przetrenujesz organizmu. 

Osobiście trenuję intensywnie przez 3 tygodnie, po czym w 4 tygodniu odciążam organizm. Po prostu zmniejszam całkowitą liczbę serii, intensywność i częstotliwość treningów.  

Tydzień przerwy może wydawać się atrakcyjny, ale w rzeczywistości sprawia, że jesteś mniej skuteczny w podnoszeniu ciężarów. 

Tak jak w przypadku każdej umiejętności, musimy kontrolować aktywność, nawet jeśli nie podnosimy ciężarów.  

Naszkicowałem przykładowy plan treningowy: “push, pull, nogi” na przyrost mięśni, dając ci wyobrażenie o tym, jak celować w różne grupy mięśni.

Poniedziałek
(Push)
Wtorek
(Pull)
Środa
(Nogi)
Czwartek
(Push)
Piątek
(Pull)
Sobota
(Nogi)
Niedziela
(Odpoczynek)
Dolna część klatki piersiowej
Górna część klatki piersiowej
Mięsień piersiowy mniejszy
Środkowy/przedni akton naramiennych
Tricepsy
Mięśnie najszersze grzbietu (górne, środkowe, dolne)
Mięśnie czworoboczne/równoległoboczne (górne, środkowe, dolne)
Tylny akton mięśni naramiennych
Bicepsy
Czworogłowe uda
Mięśnie dwugłowe uda
Łydki
Pośladki
Dolna część pleców
Dolna część klatki piersiowej
Górna część klatki piersiowej
Mięsień piersiowy mniejszy
Środkowy/przedni akton naramiennych
Tricepsy
Mięśnie najszersze grzbietu (górne, środkowe, dolne)
Mięśnie czworoboczne/równoległoboczne (górne, środkowe, dolne)
Tylny akton mięśni naramiennych
Bicepsy
Czworogłowe uda
Mięśnie dwugłowe uda
Łydki
Pośladki
Dolna część pleców
Lekki spacer
Masaż (opcjonalny)

2. Trening siłowy (dla początkujących i zaawansowanych) 

Trening siłowy nie jest bezpośrednio najlepszym sposobem na budowanie mięśni, ale nadal może pomóc poprzez mechanizm stresu mechanicznego (mikro urazy mięśni)

Co więcej, treningi te są prawidłowo rozłożone w czasie, siła może przełożyć się na treningi hipertrofii o umiarkowanej intensywności, aby osiągnąć więcej powtórzeń i większą stymulację mięśni.  

Istnieje wiele protokołów treningu siłowego, z których można korzystać, niektóre przykłady to 5 x 5 lub Wendler 5 3 1.  

Prawdopodobnie zastanawiasz się teraz, co to dokładnie jest, cóż, 5 x 5 to maksimum 5 powtórzeń dla 5 zestawów ćwiczeń złożonych, takich jak wyciskanie sztangi na ławce, przysiady ze sztangą, martwy ciąg ze sztangą itp. Więc patrzymy na intensywność 85% lub wyższą.  

Podobnie, Wendler 5 3 1 jest bardziej zaawansowanym programem trójboju siłowego, w którym można użyć ciężaru, który jesteś w stanie podnieść na 5 powtórzeń, 3 powtórzenia i 1 powtórzenie. Intensywność może być zbliżona do maksymalnego 1RM (100%).

3. Liniowe treningi hipertrofii (dla początkujących i średniozaawansowanych) 

„Hej stary, oto mój plan treningowy”. Liniowe treningi hipertrofii to w zasadzie „bro splits”, w których każdy trening koncentruje się na 1 głównej / 1 drugorzędnej grupie mięśniowej z umiarkowaną intensywnością i 3 zestawami na ćwiczenie. Można oczekiwać, że każdy mięsień będzie ćwiczony raz w tygodniu.

Liniowe treningi hipertroficzne najbardziej zmaksymalizują wzrost mięśni u średnio zaawansowanych osób. Jedynym momentem, w którym osobiście korzystałbym z tego typu treningów, jest podczas tygodnia odciążenia, ponieważ objętość jest mniejsza w porównaniu z treningami: “push, pull, nogi”.

PoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela
Klatka piersiowa + TricepsyOdpoczynekPlecy + BicepsyOdpoczynekRamionaNogiOdpoczynek

4. Trening całego ciała (średnio-zaawansowany, zaawansowany) 

Przy napiętym harmonogramie i obowiązkach życiowych trening 6 razy w tygodniu może być trudny. Tutaj z pomocą przychodzą treningi całego ciała.  

Trening całego ciała pozwala aktywować wszystkie główne mięśnie ciała, jednocześnie oszczędzając mnóstwo czasu.  

Moim zdaniem obwody całego ciała nie są tak skuteczne jak „push, pull, nogi”, ponieważ najprawdopodobniej nie uzyskasz takiego samego poziomu stymulacji.  

Niemniej jednak, kilka sesji tygodniowo prawdopodobnie wystarczyłoby, aby zmaksymalizować wzrost mięśni za poświęcony czas.  

Tak więc dla tych, którzy chcą wypróbować obwodowy trening całego ciała, należy ustawić kilka ćwiczeń i wykonać zestaw każdego z nich bez odpoczynku. 

Pod koniec pojedynczego obwodu możesz zrobić sobie kilkuminutową przerwę przed rozpoczęciem kolejnej rundy. Osobiście wybrałbym 3-5 rund każdego obwodu.  

Dla celów ilustracyjnych poniżej wyróżniłem dwa obwody całego ciała, z których może skorzystać osoba podnosząca ciężary.

Poniedziałek (Obwód dolnej partii ciała)Czwartek (Obwód górnej partii ciała)
Przysiady ze sztangą (Czworogłowe uda + Pośladki)
Uginanie nóg na maszynie (Mięśnie dwugłowe uda)
Wspięcia na palce siedząc (Mięśnie łydek)
Skłony “Good Morning” ze sztangą (Dolna część pleców + Mięśnie dwugłowe uda + Pośladki)
Sprinty (Całe ciało + Cardio)
Wyciskanie sztangi na ławce (Klatka piersiowa + Tricepsy)
Dipy na tricepsy (Tricepsy + Mięsień piersiowy mniejszy)
Ściąganie drążka szerokim chwytem (Mięśnie najszersze grzbietu + Bicepsy)
Wiosłowanie hantlami w opadzie (Górna część pleców + Bicepsy)
Uginanie ramion na maszynie wyciągowej (Bicepsy)
Prostowanie ramion na maszynie wyciągowej (Tricepsy)

5. Trening z masą ciała (dla początkujących i początkujących) 

Prawdopodobnie myślisz, że ćwiczenia z masą ciała nie są wystarczająco dobre, aby zmaksymalizować wzrost mięśni. PRAWDA! Ale treningi z masą ciała są wystarczające, aby osiągnąć wszystkie korzyści dla początkujących.  

Jeśli twój poziom sprawności jest naprawdę niski, możesz nawet zmodyfikować swoje ćwiczenia. Być może mógłbyś spróbować wykonywać przysiady w ćwierć powtórzeniach lub przenieść ciężar ciała na kolana, a nie na palce stóp podczas pompek?  

Nawet jedna cotygodniowa sesja może przynieść zauważalne rezultaty. Oprócz przyrostu masy mięśniowej, ćwiczenia z masą ciała mają wiele innych zalet, które teraz omówimy.  

Po pierwsze, ćwiczenia z masą ciała można wykonywać w domu. To czyni je wygodnymi i idealnymi dla każdego, kto cierpi na lęk społeczny

Po drugie, do ich wykonywania potrzebny jest niewielka ilość sprzętu lub żaden. Z tego powodu nic nie kosztują, chyba że zainwestujesz w drążek do podciągania, który można przymocować do framugi drzwi.  

Poniżej zamieściłem tabelę, aby dać przykład tego, jak może wyglądać trening z masą ciała dla kogoś z niewielkim lub żadnym doświadczeniem w treningu oporowym.

Trening z masą ciała
Pompki (Klatka piersiowa + Ramiona + Tricepsy)
Deska (Rdzeń)
Przysiady z masą ciała (Nogi)
Podciągnięcia na drążku (Plecy)
Wznosy na drążku (Ramiona + Plecy)

Przesłanie na przyszłość 

Istnieje wiele różnych metod treningowych/okresowych, które mogą pomóc zmaksymalizować wzrost mięśni w zależności od poziomu wytrenowania.  

Treningi “push, pull, nogi” są wyjątkowe dla zaawansowanych osób, które chcą maksymalnie wykorzystać swój naturalny potencjał mięśniowy.  

Trening siłowy jest świetny, aby stać się silniejszym, co może następnie przełożyć się na trening w stylu umiarkowanej hipertrofii.  

Treningi całego ciała są świetną opcją dla zapracowanych osób, które chcą zmaksymalizować wzrost mięśni w swoim czasie.  

Treningi z masą ciała mogą być wykonywane w domu i są idealne dla osób, które mają bardzo małe doświadczenie w ćwiczeniach, finanse i/lub lęk społeczny.  

Mamy nadzieję, że artykuł się podobał. Zachęcamy do pozostawienia komentarza, pytania lub wątpliwości.

Źródła

Morton, R., Colenso-Semple, L., Phillip, S.M. Training for strength and hypertrophy: an evidence-based approach Current Opinion In Physiology, 10 (1): 90-95, 2019

Gottschal, J.S., Hasting, B., Becker, Z. Muscle Activity Patterns do not Differ Between Push-Up and Bench Press Exercises International Journal Of Applied Biomechanics, 34(6): 442–447, 2024

Kudryk, S. M., Ho, J. T. K., Budge, J. R. C., & Moscovitch, D. A. Identifying analogue samples of individuals with clinically significant social anxiety: Updating and combining cutoff scores on the Social Phobia Inventory and Sheehan Disability Scale Psychological Assessment, 36(9): 513–525, 2024

Koszyk close