Noi “topi da palestra” abbiamo due cose che ci accomunano: uno, ci piace da matti allenarci; due, cerchiamo costantemente di migliorarci in sala pesi per favorire la massima crescita muscolare.
Anche se non ti fornirò una routine personalizzata, oggi ti suggerisco 5 fondamentali modalità di allenamento.
Lo scopo è massimizzare la crescita muscolare a prescindere dal tuo livello di esperienza.
5 allenamenti top per massimizzare la crescita muscolare
1. Push pull leg (avanzato)
Questa scheda, in una parola, è INCREDIBILE! Perché? Perché coinvolge tutti i gruppi muscolari due volte alla settimana.
L’intensità, idealmente, è del 70%-80% e le ripetizioni sono 6-12.
Pensata per i pesisti più esperti, mira a massimizzare la sintesi proteica muscolare indotta dall’allenamento di resistenza.
Vedilo come un investimento a breve termine per rafforzare il corpo nel lungo termine, ma bada che è facile sovraccaricare il sistema nervoso centrale.
Perciò, includi uno scarico.
Ad esempio, io mi alleno ad alta intensità per 3 settimane di fila, a cui faccio seguire una quarta settimana di scarico in cui riduco semplicemente serie totali, intensità e frequenza di allenamento.
L’idea di prendersi un’intera settimana di pausa è intrigante, ma non è ideale per i muscoli.
Come per tutto, anche in questo caso è importante la moderazione.
Ecco qui un esempio di routine gambe che ti permette di lavorare sui diversi gruppi muscolari.
| Lunedì (push) | Martedì (pull) | Mercoledì (leg) | Giovedì (push) | Venerdì (pull) | Sabato (leg) | Domenica (riposo) |
| Parte inferiore del petto Parte superiore del petto Muscolo piccolo pettorale Deltoidi medi/anteriori Tricipiti | Dorsali Trapezio/romboidi Deltoidi posteriori Bicipiti | Quadricipiti Bicipiti femorali Polpacci Glutei Lombi | Parte inferiore del petto Parte superiore del petto Muscolo piccolo pettorale Deltoidi medi/anteriori Tricipiti | Dorsali Trapezio/romboidi Deltoidi posteriori Bicipiti | Quadricipiti Bicipiti femorali Polpacci Glutei Lombi | Camminata Massaggio (opzionale) |
2. Sollevamento pesi (principiante-avanzato)
Il sollevamento pesi non è, in sé e per sé, il segreto della costruzione muscolare, ma può comunque aiutarti sfruttando il meccanismo dello stress meccanico (microtraumi muscolari).
Se correttamente periodizzate, queste sessioni a media intensità favoriscono l’ipertrofia e ti permettono di aumentare il numero di ripetizioni stimolando maggiormente il muscolo.
Esistono diversi tipi di allenamento, ma i più famosi sono il 5×5 e il 5/3/1 di Wendler.
Il primo indica il tuo massimale di 5 ripetizioni per 5 serie di distensioni su panca con bilanciere, squat, stacchi, ecc. La percentuale di intensità è pari o superiore all’85%.
Il secondo è un tipo di powerlifting più avanzato e svolto a un’intensità tale da permetterti di fare 5 ripetizioni, 3 e poi 1, pari a 1-RM (100%).
3. Progressione lineare (principiante-intermedio)
Questa tipologia si concentra sull’allenamento a media intensità di 1 gruppo muscolare principale e 1 un gruppo secondario, svolgendo 3 serie per esercizio e coinvolgendo ogni muscolo una volta alla settimana.
La progressione lineare è ideale per chi è a un livello intermedio; per me è ideale in fase di scarico, poiché il carico è inferiore rispetto alla mia routine.
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| Petto + tricipiti | Riposo | Schiena + bicipiti | Riposo | Spalle | Gambe | Riposo |
4. Circuiti total body (intermedio-avanzato)
Tra impegni e responsabilità quotidiane, allenarsi 6 volte a settimana può diventare difficile; ed è qui che entrano in gioco gli allenamenti total body!
Questi ti consentono di attivare i muscoli principali ottimizzando le tempistiche.
Io non li trovo altrettanto efficaci come i circuiti “push pull leg”, perché la stimolazione muscolare è inferiore.
Tuttavia, un paio di sessioni a settimana bastano a massimizzare la crescita risparmiando tempo.
L’ideale è svolgere una serie di esercizi selezionati senza intervalli di riposo.
Alla fine di ogni circuito, puoi prenderti qualche minuto di pausa prima di ripartire. Personalmente, includerei 3-5 round per circuito.
A scopo illustrativo ho evidenziato due circuiti pensati per chi fa sollevamento pesi.
| Lunedì (parte inferiore del corpo) | Giovedì (parte superiore del corpo) |
| Squat con bilanciere (quadricipiti + glutei) Curl gambe all’attrezzo (bicipiti femorali) Calf raise da seduti (polpacci) Good morning con bilanciere (lombi + bicipiti femorali + glutei) Sprint (total body + cardio) | Distensione con bilanciere (petto + tricipiti) Tricep dip (tricipiti + piccolo pettorale) Pull-down a presa larga (dorsali + bicipiti) Back row con manubrio (schiena alta + bicipiti) Curl bicipiti ai cavi (bicipiti) Estensione tricipiti ai cavi (tricipiti) |
5. Allenamento a corpo libero (principiante)
Se pensi che gli esercizi a corpo libero non bastino a massimizzare la crescita muscolare, FAI BENE! Tuttavia, aiutano chi è alle prime armi.
Se sei agli inizi, va bene se apporti alcuni accorgimenti. Ad esempio, puoi diminuire il numero di squat o spostare il peso sulle ginocchia anziché sulle dita dei piedi mentre fai le flessioni.
Basta una singola sessione alla settimana per ottenere risultati evidenti. Oltre alla crescita muscolare, gli esercizi a corpo libero vantano molti altri benefici.
Innanzitutto, ti permettono di allenarti a casa. Questa soluzione è perfetta per chi soffre di ansia sociale.
Poi, ti servono pochissimi attrezzi. In alcuni casi puoi proprio farne a meno. Ti basta acquistare una barra per trazioni da fissare alla porta e sei a posto.
La tabella qui sotto include un esempio di routine a corpo libero perfetta per chi è alle prime armi.
| Allenamento a corpo libero |
| Push-up (petto + spalle + tricipiti) Plank (core) Squat (gambe) Chin-up (schiena) Bar hang (spalle + schiena) |
Conclusioni
Hai dunque a disposizione un’ampia varietà di allenamenti/tecniche di periodizzazione che ti possono aiutare a massimizzare la crescita muscolare in base al tuo livello di esperienza.
Gli allenamenti “push pull leg” sono ideali per i più esperti che vogliono massimizzare il loro potenziale.
Quello di sollevamento pesi è ideale per chi vuole rafforzarsi lavorando a media intensità e stimolando l’ipertrofia.
Le sessioni di total body sono ideali per chi è sempre di corsa e vuole ottimizzare i tempi.
Quelle a corpo libero, perfette per chi si allena a casa, sono ideali per chi ha pochissima esperienza, impedimenti economici e/o soffre di ansia sociale.
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BIBLIOGRAFIA
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Kudryk, S. M., Ho, J. T. K., Budge, J. R. C., & Moscovitch, D. A. Identifying analogue samples of individuals with clinically significant social anxiety: Updating and combining cutoff scores on the Social Phobia Inventory and Sheehan Disability Scale Psychological Assessment, 36(9): 513–525, 2024
