I cibi proteici altro non sono che alimenti ricchi di proteine, un macronutriente costituito da circa 20 amminoacidi, di cui 9 sono essenziali.
La vera domanda, tuttavia, è: perché sono importanti per la crescita muscolare?
Oggi ne parlerò senza addentrarmi troppo nei dettagli tecnici!
Dopodiché, ti indicherò 10 fonti da includere nella dieta.
Perché gli alimenti proteici sono importanti per la crescita muscolare?
Come sappiamo, questi cibi contengono amminoacidi essenziali a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina).
Tutti e tre, e in particolare la leucina, favoriscono la sintesi proteica aiutandoti a mettere su massa muscolare.
Consumando un alimento ricco di proteine, dunque, agevoli tale processo.
La ricerca, infatti, dimostra che 3 g di leucina sono sufficienti a massimizzare la sintesi proteica nella maggior parte della popolazione.
Tuttavia, questa risposta ha una durata di circa 3 ore, dopo cui è necessario consumare un altro pasto o spuntino ad alto contenuto proteico per massimizzare in modo efficace la crescita muscolare nel lungo termine.
Ma bada a non esagerare: infatti, è sufficiente che consumi dai tre ai quattro pasti o spuntini.
L’importante è che mangi sempre con moderazione per evitare di mettere su massa grassa. Ma di questo ne parleremo in un altro articolo.
10 alimenti ricchi di proteine da introdurre nella dieta
In base a quale criterio ho classificato le fonti proteiche?
Ho scelto quelle con la più alta concentrazione di leucina.
Perché? Perché, come ora sai, è l’amminoacido che stimola la sintesi proteica.
1. Proteine whey (siero di latte)
Non ascoltare i fanatici che ti raccontano che il pollo è la migliore fonte proteica che c’è, mentre le proteine whey sono cibo finto!
La verità è che il siero di latte è il sottoprodotto del formaggio, che viene lavorato per ottenerne una polvere aromatizzata.
Perché queste proteine fanno da capolista? Perché le whey sono una delle fonti proteiche più biodisponibili (e dunque assorbibili) di sempre.
Oltretutto, contengono l’11% di leucina, ovvero la più alta concentrazione di questo amminoacido rispetto a qualsiasi altra fonte.
Parliamo di circa 3 g di leucina ogni 25-30 g di prodotto.
Ma come si utilizzano in cucina? Puoi versarne 1 misurino/1 misurino e mezzo in 200-300 ml della tua bevanda preferita o in un frullato.
E puoi anche aggiungerle ai dolci!
Ad esempio, vanno a nozze con le crostate alla crema pasticcera.
Se ti stai chiedendo che gusto scegliere, a costo di suonare come un disco rotto, io vado sempre sul classico optando per vaniglia, cioccolato o aroma neutro.
2. Latticini
A seguire ci sono i latticini, che si meritano una medaglia d’argento. Queste proteine sono costituite per il 10% da leucina, perciò 30 g di prodotto ne contengono fino a 3 g.
Ciò non significa che devi consumarne 30 g tutti insieme; puoi suddividerli in più spuntini o bevande.
Ad esempio, puoi preparare un panino al formaggio o un frappè. La mia merenda preferita è una vaschetta di ricotta con una fetta di ananas!
L’aspetto singolare di queste proteine è che circa l’80% contiene caseina e il 20% siero di latte. Il siero di latte, come abbiamo detto, stimola la sintesi proteica, mentre la caseina la rallenta.
Perciò, prolungando la durata di questo processo, sono perfette da consumare come merenda post allenamento. Se non hai mai sciolto le whey nel latte, devi assolutamente provarci!
3. Uovo
Benché non sia del tutto d’accordo con l’opinione di Eddie Abew, anche questa è sicuramente un’ottima fonte proteica.
Non solo l’uovo contiene circa il 9% di leucina, ma è carico di micronutrienti ottimi per il benessere e il corretto funzionamento del corpo. Ecco perché, forse, è l’alimento “migliore” in assoluto.
Orientativamente, 35 g bastano a ottimizzare la sintesi proteica. Allora che ne dici di una bella colazione a base di uova fritte, fagioli al forno, salsiccia e pane tostato?
4. Caseina
Se sei alla ricerca di un integratore proteico, avrai sentito parlare della caseina, un alimento di ottima qualità che contiene circa l’8-9% di leucina.
Poiché è a lento assorbimento, è ideale come merenda serale. Ti basta scioglierla in qualsiasi bevanda o usarla in cucina.
5. Pesce
Il pesce stimola notevolmente la crescita muscolare con i suoi 8,3 g di leucina.
Ricco di omega-3, promuove la salute e riduce l’infiammazione.
Tra le fonti proteiche da introdurre nella dieta ci sono salmone, merluzzo, eglefino, merlano, tonno, ecc.
6. Manzo
In mezzo agli alimenti proteici più ricchi di grassi c’è la carne di manzo, un’alternativa di qualità che contiene l’8% di leucina.
Puoi consumarla sotto forma di hamburger, salsiccia, carne macinata, bistecca, tagliata, ecc.
7. Maiale
La carne di maiale, un po’ come quella di manzo, è un’ottima fonte proteica. Io personalmente non la mangio, ma se lo desideri puoi consumarla sotto forma di braciola, salsiccia, salame, pancetta, ecc.
8. Pollo
Il pollo è un alimento super pubblicizzato dall’industria del fitness, benché non sia il più proteico poiché contiene appena il 7,8% di leucina.
Per assumerne 3 g, dovresti consumare 40 g di prodotto, ovvero il corrispettivo di un petto di pollo alla griglia.
In alternativa, puoi acquistare cosce e alette.
9. Tacchino
Il tacchino, protagonista del Giorno del ringraziamento, è simile al pollo.
Ricco di triptofano, aiuta il corpo a produrre melatonina.
E siccome la melatonina è l’ormone del sonno… ecco perché ti viene da sbadigliare quando ne fai scorpacciata!
A parte l’arrosto, sono ottime anche le salsicce e il salame.
10. Grano o soia
Le proteine del grano e della soia sono in fondo alla lista in termini di qualità, perché contengono solo il 6,8% di leucina rispetto alle altre proteine di origine animale.
Per stimolare la sintesi proteica al pari delle whey, devi raddoppiare la quantità (50 g).
Nonostante ciò, ho voluto aggiungerle alla lista per far sentire a casa anche i nostri lettori vegani.
Conclusioni
Consumare alimenti di qualità stimola la sintesi proteica nel breve termine aiutandoti così a mettere su massa magra nel lungo termine.
Ora che conosci quali sono i 10 alimenti più ricchi di proteine, se desideri puoi includerli nella dieta.
Speriamo che questa breve guida ti sia piaciuta! Se ti va, lasciaci un commento o facci una domanda. Ti risponderemo quanto prima!
BIBLIOGRAFIA ì
Wilson, J.M., Wilson S., Loenneke, J., et al. Effects of Amino Acids and their Metabolites on Aerobic and Anaerobic Sports Strength & Conditioning Journal 34 (4): 34-48, 2012
Eddie Abew, 2023 ‘The Best Protein:The Truth About Eggs’ https://www.youtube.com/shorts/sLDw0MRO3Xs (Accessed: 05/12/2024)
