5 migliori spuntini post-workout ideali per il recupero muscolare

A un certo punto del tuo percorso di fitness ti avranno detto che per promuovere il recupero muscolare devi prestare attenzione a quello che mangi dopo l’allenamento, all’interno della cosiddetta “finestra anabolica”.

E questo è vero, a meno che non abbia mangiato entro 3 ore prima di fare sport. In quel caso, gli amminoacidi essenziali del primo pasto sono ancora in circolo.

Comunque, ciò che consumi a fine sessione, soprattutto se sono passate diverse ore dall’ultima volta che hai mangiato o se ti alleni ad alta intensità, dà senza dubbio una mano al tuo organismo. 

Nell’articolo di oggi, perciò, ti aspettano 5 eccezionali ricette post-workout. 

Per iniziare, analizzeremo a uno a uno gli alimenti utilizzati, spiegandoti perché sono importanti; poi ti forniremo una lista degli ingredienti di ogni ricetta, ti spiegheremo i passaggi e indicheremo i valori nutrizionali. 

N.B. Questo articolo è a solo scopo informativo e non è da intendersi come piano nutrizionale personalizzato. 

Frullato sostitutivo post-workout

Se hai letto i nostri articoli precedenti, sai già che facciamo il tifo per le whey, da noi considerate la “migliore” fonte proteica per la crescita e il recupero muscolare. 

Dopo l’allenamento, l’ideale è usarne due misurini. 

E anche se le whey sono un sottoprodotto del formaggio, da cui si ottiene per l’appunto una polvere aromatizzata, in termini di biodisponibilità e assorbimento sono imbattibili. Oltretutto sono di qualità eccezionale, perché contengono ben l’11% di leucina, un amminoacido essenziale a catena ramificata che promuove lo sviluppo muscolare.

Come avrai inteso, le whey sono il primo ingrediente del nostro frullato che aumenta e massimizza la fase di recupero.

Ma siccome il processo dura al massimo 3 ore, ti consigliamo di sciogliere le whey nel latte per rallentare i tempi di assorbimento e guadagnare un’ora extra, ottimizzando ancora di più la fase di recupero. 

Perché proprio il latte? Perché contiene per l’80% caseina, una proteina a lento assorbimento. 

Gli ingredienti in coda includono banane, lamponi, fragole e miele, che conferiscono al frullato un sapore eccezionale e lo rendono ancora più nutriente. 

A fine pasto, i carboidrati in essi contenuti vengono scomposti e immagazzinati sotto forma di glicogeno, per fornire energia al corpo e promuovere il recupero. Siccome con l’attività sportiva arriviamo a bruciare fino al 40-90% delle riserve di energia, è importante includere una fonte di carboidrati a fine allenamento per ripristinarne le scorte.

Ma quanti dovresti assumerne? All’incirca 1 g per chilogrammo di peso corporeo in caso di sessioni lunghe o ad alta intensità. Ciò significa che un individuo di 70 kg dovrebbe mirare a consumare 70 g di carboidrati. 

Non solo: questi alimenti contengono anche sostanze antiossidanti che riducono l’infiammazione a fine allenamento, ottimizzando ulteriormente la fase di recupero.

Infine, sono ricchi di fibre e micronutrienti come vitamine e minerali che supportano le funzioni vitali e la salute generale dell’organismo.