Il est courant d’entendre que les protéines sont essentielles pour le corps. Mais à quoi servent-elles ? Et combien de protéines par jour faut-il consommer ? Nous vous proposons ce guide complet pour tout savoir sur cet élément indispensable à notre organisme.
En quoi les protéines sont-elles utiles ?
Vous avez sûrement déjà entendu parler des protéines mais savez-vous à quoi elles servent ? Les protéines jouent un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre organisme. Elles participent notamment :
- à l’amélioration de l’immunité ;
- la réparation des microlésions des muscles ;
- la prévention des blessures.
Mais ce n’est pas tout, elles agissent également sur le système nerveux et la prise de masse musculaire. Elles sont donc indispensables au quotidien.
Votre besoin en protéines selon votre profil
Selon votre profil, votre besoin en protéines diffère. Faisons un tour d’horizon des différents besoins.
Enfants
Les enfants les plus jeunes, notamment ceux en bas âge, ont des besoins plus élevés. L’idéal est d’avoir 2 grammes de protéines par kilo de poids et par jour. Pour les adolescents, la quantité idéale de protéines est de 1,2 grammes par kilo et par jour.
Personnes sédentaires
Pour une personne sédentaire, c’est-à-dire qui ne bouge pas beaucoup, la quantité idéale de protéines quotidienne est de : 0,8 gr par kilo de poids. Une alimentation équilibrée permet facilement d’obtenir la quantité nécessaire quotidienne, d’autant plus dans les pays occidentaux comme la France.
Femmes enceintes ou allaitantes
Une femme enceinte doit avoir une alimentation un peu plus riche en protéines. Plus précisément, elle doit consommer 10 gr de plus par jour de protéines.
Pour les femmes qui allaitent, la consommation de protéines doit être la suivante : 15 gr de plus par jour (durant les 6 premiers mois) puis 10 gr de plus par jour (les 6 mois qui suivent).
Seniors
Comme pour les femmes enceintes ou allaitantes, l’apport de protéines doit être augmenté chez les seniors. Pour une personne âgée de 60 ans et plus, l’apport idéal est de 1 gr quotidien par kilo de poids.
Votre besoin selon votre activité physique
Les protéines ont aussi une fonction essentielle pour toutes les personnes qui pratiquent un sport. Voici la consommation idéale de protéines en fonction de l’activité pratiquée.
Sports de force et d’endurance
Si vous pratiquez un sport d’endurance, votre apport idéal sera un peu moins élevé que celui d’une personne qui cherche à prendre du muscle par exemple. La consommation idéale se situe entre 1,2 gr et 1,6 gr de protéines. On exprime toujours l’apport de protéines par par kilo de poids et par jour.
Si vous faites du sport de force, cela dépend de votre objectif :
- maintien de masse maigre : de 1,6 gr à 1,8 gr (par kilo de poids et par jour) ;
- prise de masse : de 1,8 gr à 2,2 gr (par kilo et par jour).
Si vous faites les deux activités, optez pour un apport moyen (faites la moyenne des différentes valeurs pour avoir une idée de la fourchette à respecter).
Pour prendre du muscle
Les protéines sont essentielles pour les muscles. Donc si vous souhaitez prendre du muscle vous devez ajuster votre consommation de protéines en fonction. Idéalement, consommez entre 1,6 gr et 2,2 gr par kilo et par jour.
Cela représente environ 0,25 gr à 0,4 gr par kilo toutes les 3 ou 4 heures. Pour une prise de muscle efficace, il est conseillé de suivre ce régime entre 10 et 12 semaines.
Pour perdre du poids
Si vous voulez perdre du poids, tout en prenant de la masse, voici la consommation idéale de protéines : de 2,3 gr à 3,1 gr par kilo et par jour. Suivez ce régime pendant 6 mois (maximum) pour constater les résultats. Bien sûr ce régime doit être associé à la pratique de sport comme la musculation par exemple.
Attention, les professionnels de la santé recommandent de ne pas perdre plus de 0,7 % de votre poids par semaine.
Conseils pour consommer des protéines
Vous souhaitez augmenter votre apport de protéines mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Voici quelques conseils qui pourront vous aider.
Protéines animales ou végétales ?
Les deux protéines ne sont pas tout à fait similaires. Les protéines animales comprennent les 8 acides aminés essentiels (ceux que le corps ne fabrique pas). Elles sont donc “meilleures” et plus efficaces si vous souhaitez prendre de la masse.
Même si vous êtes végétarien, vous pouvez avoir l’apport nécessaire en consommant uniquement des protéines végétales. Il suffit d’en consommer plusieurs (soit pendant le même repas, soit sur la journée).
Où trouver des protéines dans l’alimentation ?
Les protéines peuvent facilement se trouver dans l’alimentation, voici quelques exemples d’aliments à privilégier pour un apport quotidien idéal en protéines :
- cuisses de poulet ;
- steak grillé ;
- oeuf ;
- fromage blanc.
Cette liste est loin d’être exhaustive. Si vous souhaitez être en pleine santé et améliorer vos résultats sportifs, pensez à veiller à avoir l’apport suffisant en protéines. Si vous avez le moindre doute, il ne faut pas hésiter à demander conseil à un professionnel de santé.
