Les aliments riches en protéines sont simplement ceux qui contiennent une forte proportion de protéines. Les protéines sont composées d’environ 20 acides aminés, dont 9 sont essentiels.
La question qui vous vient sûrement à l’esprit est la suivante : Pourquoi les aliments riches en protéines sont-ils importants pour prendre du muscle ?
Préparez-vous, car le passage suivant explore cette question, mais sans entrer dans des détails trop techniques.
Une fois que vous aurez compris pourquoi les aliments riches en protéines sont cruciaux pour la masse musculaire, nous vous présenterons notre sélection des 10 meilleures sources à intégrer dans votre alimentation.
Pourquoi les aliments riches en protéines sont-ils importants pour prendre du muscle ?
Nous savons maintenant que les aliments riches en protéines sont particulièrement chargés en acides aminés essentiels, y compris les trois acides aminés à chaîne ramifiée : leucine, isoleucine et valine.
Ces acides aminés essentiels, en particulier la leucine, jouent un rôle clé en augmentant la synthèse des protéines musculaires alimentaires (la construction musculaire).
En d’autres termes, lorsque vous consommez une source de protéines, votre construction musculaire s’intensifie.
Les recherches montrent que consommer environ 3 g de leucine lors d’un repas suffit pour optimiser la réponse de construction musculaire chez la plupart des individus.
Cependant, cette réponse ne dure qu’environ 3 heures. Si vous souhaitez vraiment maximiser votre croissance musculaire sur le long terme, il est conseillé de manger un autre repas ou collation riche en protéines après cette période.
Attention à ne pas surconsommer. Trois à quatre repas ou collations modérés devraient suffire.
N’oubliez pas non plus de prendre en compte votre apport calorique quotidien global, car vous ne voulez probablement pas accumuler trop de graisse corporelle. Mais ça, c’est un autre sujet pour une prochaine fois !
10 aliments riches en protéines à intégrer dans votre alimentation
Comment vais-je évaluer ces sources de protéines ?
Je vais me concentrer sur celles qui contiennent la plus forte concentration de leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée.
Pourquoi la leucine ? Comme nous l’avons appris, la leucine est l’acide aminé clé pour stimuler et maximiser la synthèse musculaire après chaque repas.
1. Whey (Protéine de lactosérum)
Oubliez tout ce qu’on vous a dit sur le poulet comme étant la « meilleure » source de protéines ou sur le fait que la whey ne serait pas un « vrai aliment ».
Voici les faits : la whey est un aliment ! Elle est issue du sous-produit du fromage, qui est ensuite transformé en poudre aromatisée.
Pourquoi la whey est-elle en tête de notre liste ? C’est l’une des sources de protéines les plus biodisponibles, ce qui signifie que votre corps en absorbera presque la totalité.
En plus, elle contient la plus forte concentration de leucine, soit un impressionnant 11 %.
Une portion de 25-30 g de whey fournit environ 3 g de leucine.
En cuisine, cela correspond à 1 à 1,5 dose de whey mélangée à 200-300 ml de votre boisson préférée ou ajoutée dans un smoothie.
Vous pouvez même en incorporer dans vos pâtisseries ! Essayez par exemple d’en ajouter à des flans aux œufs.
Quel parfum choisiriez-vous ? Perso, j’opte toujours pour les classiques : vanille, chocolat, ou même nature.
2. Produits laitiers
Le lait et les protéines issues des produits laitiers figurent en bonne place dans notre liste, et ce pour d’excellentes raisons. Ces protéines contiennent 10 % de leucine, et un peu plus de 30 g de protéines laitières suffisent à fournir 3 g de leucine.
Bien que vous n’obteniez pas toujours 30 g de protéines en une seule prise avec les produits laitiers, ils restent un excellent ajout à de nombreux repas, collations ou boissons.
Exemple ? Ajoutez du cheddar à un sandwich ou versez du lait dans un smoothie. Mon snack du soir préféré : un pot de fromage blanc avec une tranche d’ananas.
Le plus intéressant avec les protéines laitières, c’est qu’elles sont composées à 80 % de caséine et à 20 % de whey. Nous savons déjà que la whey stimule rapidement la synthèse musculaire, mais saviez-vous que la caséine ralentit le processus ?
En d’autres termes, les protéines laitières vous maintiennent en mode construction musculaire plus longtemps. C’est pourquoi elles sont idéales pour une collation post-entraînement. Avez-vous déjà essayé de mélanger votre whey avec du lait ? Pourquoi ne pas tenter l’expérience ?
3. Œufs
Même si je ne suis pas toujours d’accord avec Eddie Abew, je reconnais que les œufs sont une excellente source de protéines.
En plus d’être riches en leucine (~9 %), les œufs regorgent de micronutriments essentiels pour la santé générale et le bon fonctionnement du corps. On pourrait donc argumenter qu’ils sont la meilleure option globale.
Environ 35 g de protéines issues d’œufs suffisent pour optimiser la construction musculaire. Un petit-déjeuner à l’anglaise avec des œufs au plat, des haricots blancs, une saucisse et une tranche de pain grillé, ça vous tente ?
4. Caséine
Si vous avez déjà cherché des compléments protéinés, vous êtes sûrement tombé sur la caséine. C’est une protéine de très bonne qualité, contenant environ 8 à 9 % de leucine.
Grâce à son absorption lente, elle est idéale en collation du soir. Mélangez simplement la poudre de caséine avec une boisson de votre choix ou utilisez-la en cuisine.
5. Poisson
Le poisson se classe également très haut pour ses effets sur la croissance musculaire. Il contient environ 8,3 % de leucine.
En plus de favoriser la construction musculaire, le poisson est riche en oméga-3, essentiels pour la santé et la réduction de l’inflammation.
Quelques exemples de poissons riches en protéines à intégrer dans votre alimentation : saumon, cabillaud, haddock, colin, thon, etc.
6. Bœuf
Parmi les aliments protéinés plus riches en matières grasses, nous avons le bœuf. En termes de qualité pour la prise de masse musculaire, le bœuf est plutôt correct, avec 8 % de leucine.
Pour les aliments à base de bœuf, vous pouvez opter pour des steaks hachés, des boulettes, du ou encore des steaks ou autres morceaux de bœuf.
7. Porc
Le porc est comparable au bœuf en termes de qualité pour la construction musculaire. Personnellement, je n’en consomme pas, mais il existe de nombreuses options à base de porc comme les côtelettes de porc, les saucisses de porc, le jambon blanc ou encore la poitrine de porc.
8. Poulet
Le poulet est très apprécié dans l’univers de la nutrition et du fitness. Mais, contre toute attente, il n’est pas le plus performant pour la prise de muscle, avec seulement 7,8 % de leucine.
Pour obtenir 3 g de leucine, vous devrez consommer 40 g de protéines issues du poulet, ce qui correspond à une portion de blanc de poulet grillé, par exemple.
Quelques exemples de protéines issues du poulet : le blanc de poulet, les cuisses ou encore les ailes de poulet.
9. Dinde
Qui attend déjà avec impatience le repas de Noël avec de la dinde ? La dinde est une autre source de protéines issue de la volaille, semblable au poulet.
Voici un fait amusant : la dinde est riche en tryptophane, un acide aminé qui aide le corps à produire de la mélatonine.
La mélatonine est l’hormone du sommeil, ce qui explique pourquoi vous vous sentez souvent somnolent après un grand repas de Noël.
En plus d’un bon rôti de dinde, j’apprécie particulièrement les blancs de dinde.
10. Blé ou soja
Les protéines issues du blé ou du soja sont probablement les moins qualitatives de cette liste, avec seulement 6,8 % de leucine, comparées aux sources animales.
Pour obtenir une réponse musculaire équivalente à des sources comme la whey, vous devriez doubler la quantité de protéines issues du blé ou du soja, soit 50 g.
Cela dit, les protéines de blé figurent dans notre liste car elles sont compatibles avec un régime végétalien. Nous ne voulions pas oublier nos lecteurs vegans, car nous les apprécions tout autant.
Conclusion
Consommer des protéines de haute qualité permet de stimuler la synthèse musculaire à court terme, ce qui contribue à une prise de masse musculaire sur le long terme.
Nous avons exploré dix aliments riches en protéines que vous pouvez intégrer dans votre alimentation, si cela convient à vos besoins.
Enfin, nous espérons que ce guide vous a plu. N’hésitez pas à laisser un commentaire, une question ou une remarque, et nous vous répondrons dès que possible.
RÉFÉRENCES
Wilson, J.M., Wilson S., Loenneke, J., et al. Effects of Amino Acids and their Metabolites on Aerobic and Anaerobic Sports Strength & Conditioning Journal 34 (4): 34-48, 2012
Eddie Abew, 2023 ‘The Best Protein:The Truth About Eggs’ https://www.youtube.com/shorts/sLDw0MRO3Xs (Accessed: 05/12/2024)
