Libérez votre meilleur potentiel : les 5 meilleurs entraînements pour maximiser la croissance musculaire

Nous, les amateurs de salle de sport, avons deux points communs : nous adorons nous entraîner et nous cherchons toujours à progresser pour optimiser la croissance musculaire.

Je ne suis pas ici pour vous proposer un programme d’entraînement personnalisé, mais pour partager 5 types d’entraînement que vous pourriez adapter et intégrer à votre routine.

Ces exercices ont fait leurs preuves pour maximiser la croissance musculaire, quel que soit votre niveau.

Les 5 meilleurs types d’entraînement pour la croissance musculaire

1. Entraînements Push Pull Legs (Avancés)

Si je devais décrire le split push pull legs en un mot, ce serait : INCROYABLE ! Ces entraînements offrent l’opportunité idéale de cibler chaque groupe musculaire deux fois par semaine.

L’intensité de levage se situe idéalement entre 70 % et 80 % pour des séries de 6 à 12 répétitions, parfaites pour l’hypertrophie (construction musculaire).

Ces entraînements demandent beaucoup d’efforts et conviennent davantage aux lèveurs expérimentés cherchant à prolonger l’effet de la synthèse des protéines musculaires induite par l’entraînement (croissance musculaire hebdomadaire).

Voyez cela comme un investissement à court terme pour un corps plus fort et plus massif à long terme. Cependant, il est important de noter que le volume élevé de ces séances peut fatiguer le système nerveux central.

Un déload (semaine de récupération) devient crucial pour continuer à s’entraîner intensément sans surentraîner le corps.

Personnellement, je m’entraîne intensément pendant 3 semaines, suivies d’une semaine de déload. Durant cette semaine, je réduis le nombre total de séries, l’intensité et la fréquence d’entraînement.

Prendre une semaine complète de repos peut sembler tentant, mais cela peut rendre vos mouvements de levage moins efficaces.

Comme pour toute compétence, il est important de pratiquer régulièrement les mouvements, même sans soulever lourd.

Voici un exemple de plan d’entraînement Push Pull Legs pour la prise de muscle qui vous donnera une idée pour votre routine.

Lundi (Push)	Mardi (Pull)	Mercredi (Jambes)	Jeudi (Push)	Vendredi (Pull)	Samedi (Jambes)	Dimanche (Repos)
Bas des pectoraux	Grand dorsal (haut, milieu, bas)	Quadriceps	Bas des pectoraux	Grand dorsal (haut, milieu, bas)	Quadriceps	Marche légère
Haut des pectoraux	Trapèzes/rhomboïdes (haut, milieu, bas)	Ischio-jambiers	Haut des pectoraux	Trapèzes/rhomboïdes (haut, milieu, bas)	Ischio-jambiers	Massage (optionnel)
Muscle petit pectoral	Deltoïdes postérieurs	Mollets	Muscle petit pectoral	Deltoïdes postérieurs	Mollets	–
Deltoïdes avant/milieu	Biceps	Fessiers	Deltoïdes avant/milieu	Biceps	Fessiers	–
Triceps	–	Lombaires	Triceps	–	Lombaires	–

2. Entraînements de musculation (Débutants à avancés)

La musculation en tant que telle n’est pas directement la meilleure méthode pour construire du muscle, mais elle peut y contribuer grâce au mécanisme du stress mécanique (microdéchirures musculaires).

De plus, si ces entraînements sont bien périodisés, les gains en force obtenus peuvent être transférés aux entraînements d’hypertrophie à intensité modérée, permettant de réaliser plus de répétitions et de stimuler davantage la croissance musculaire.

Il existe de nombreux protocoles d’entraînement axés sur la musculation. Parmi les plus populaires, citons le 5 x 5 ou le Wendler 5/3/1.

Vous vous demandez peut-être ce que signifient ces termes. Voici une explication :

Le 5 x 5 consiste à réaliser 5 répétitions maximales sur 5 séries d’exercices polyarticulaires comme le développé couché à la barre, les squats à la barre ou les soulevés de terre à la barre. L’intensité se situe généralement à 85 % ou plus de votre capacité maximale.

Le Wendler 5/3/1, en revanche, est un programme de powerlifting avancé. Vous travaillez avec une intensité correspondant à votre capacité à soulever 5 répétitions, 3 répétitions, puis 1 répétition, proches de votre 1RM (répétition maximale) à 100 %.

3. Entraînements d’hypertrophie linéaire (Débutants à intermédiaires)

Les entraînements d’hypertrophie linéaire, souvent appelés « bro splits », consistent à cibler un groupe musculaire principal et un groupe secondaire par séance. Ces séances se déroulent à des intensités modérées, avec 3 séries par exercice, et permettent de travailler chaque muscle une fois par semaine.

Ces entraînements sont particulièrement adaptés aux pratiquants intermédiaires, car ils permettent de favoriser une croissance musculaire efficace. Pour ma part, j’ai tendance à utiliser ce type de programme principalement pendant une semaine de récupération (déload), car il offre un volume d’entraînement réduit par rapport aux routines plus intenses comme les push pull legs.

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Poitrine + Triceps	Repos	Dos + Biceps	Repos	Épaules	Jambes	Repos

4. Entraînements en circuit pour tout le corps (Intermédiaires à avancés)

Avec des emplois du temps chargés et de nombreuses responsabilités, il peut être difficile de s’entraîner six fois par semaine. C’est ici que les entraînements pour tout le corps entrent en jeu.

Les séances pour tout le corps permettent d’activer tous les groupes musculaires majeurs, tout en économisant un temps considérable.

À mon avis, les circuits pour tout le corps ne sont pas aussi efficaces que les routines push-pull legs, car ils ne procurent probablement pas le même niveau de stimulation musculaire.

Cependant, avec seulement deux séances par semaine, vous pourriez maximiser votre croissance musculaire compte tenu du temps que vous y consacrez.

Pour essayer un circuit pour tout le corps, choisissez quelques exercices et effectuez une série de chacun sans prendre de pause.

À la fin du circuit, prenez quelques minutes de repos avant de recommencer. Personnellement, je recommande de réaliser 3 à 5 tours de chaque circuit.

Pour vous donner une idée, voici deux circuits pour tout le corps qu’un pratiquant peut utiliser :

Lundi (Circuit bas du corps)	Jeudi (Circuit haut du corps)
Squats à la barre (Quadriceps + Fessiers)	Développé couché à la barre (Pectoraux + Triceps)
Curls aux ischio-jambiers sur machine (Ischio-jambiers)	Dips sur banc ou barres parallèles (Triceps + Pectoralis minor)
Extensions des mollets assis (Mollets)	Tractions pronation sur poulie haute (Grands dorsaux + Biceps)
Barbell Good Morning (Lombaires + Ischio-jambiers + Fessiers)	Rowing à un bras avec haltères (Haut du dos + Biceps)
Sprints (Corps entier + Cardio)	Curl biceps à la poulie (Biceps)
	Extensions triceps (Triceps)

5. Entraînements au poids de corps (Débutants)

Vous pourriez penser que les exercices au poids de corps ne suffisent pas pour maximiser la croissance musculaire, et vous auriez raison… mais ils sont parfaits pour bénéficier des gains des débutants.

Si votre niveau de forme physique est faible, vous pouvez même adapter les exercices. Par exemple, vous pourriez essayer des squats partiels ou faire des pompes sur les genoux plutôt que sur les orteils.

Même avec une seule séance hebdomadaire, il est possible d’obtenir des résultats visibles. En plus de favoriser des gains musculaires, les exercices au poids de corps présentent plusieurs autres avantages :

Ils peuvent être réalisés chez vous, ce qui les rend pratiques et idéaux pour les personnes souffrant d’anxiété sociale.

De plus, ils nécessitent peu ou pas de matériel, à l’exception, éventuellement, d’une barre de traction que vous pourriez fixer à un cadre de porte. Ces exercices sont donc accessibles et peu coûteux.

Voici un exemple d’entraînement au poids de corps conçu pour une personne ayant peu ou pas d’expérience en musculation:

Exercice	Muscles ciblés
Pompes	Pectoraux + Épaules + Triceps
Planche	Core (sangle abdominale)
Squats au poids de corps	Jambes
Tractions	Dos
Suspension à une barre (Bar hangs)	Épaules + Dos

Message à retenir

Il existe une grande variété d’entraînements et de méthodes de périodisation qui peuvent être adaptées pour maximiser la croissance musculaire, en fonction de votre niveau d’entraînement.

Les entraînements Push Pull Legs sont particulièrement efficaces pour les pratiquants avancés qui souhaitent exploiter tout leur potentiel musculaire naturel.

La musculation, quant à elle, est idéale pour développer la force, ce qui peut ensuite être transféré à des entraînements d’hypertrophie modérée.

Les entraînements pour tout le corps constituent une excellente option pour les pratiquants disposant de peu de temps, mais qui souhaitent malgré tout maximiser leur croissance musculaire.

Enfin, les entraînements au poids de corps, réalisables depuis chez soi, sont parfaits pour les débutants ayant peu d’expérience, des ressources financières limitées, ou souffrant d’anxiété sociale.

Nous espérons que cet article vous a plu. N’hésitez pas à laisser un commentaire, une question ou une remarque, et nous vous répondrons avec plaisir.