Les 5 meilleurs repas post-entraînement pour une récupération optimale  

Si vous êtes réellement engagé(e) dans votre parcours de remise en forme, il y a de fortes chances que vous ayez déjà entendu parler de l’importance des repas post-entraînement pour optimiser la récupération musculaire et tirer parti de ce fameux processus anabolique.

Mais soyons clairs : si vous avez pris un bon repas dans les trois heures avant votre séance, les repas post-entraînement ne sont pas forcément aussi essentiels qu’on l’a longtemps cru. Les acides aminés présents dans votre système font déjà une grande partie du travail.

Cela dit, un repas adapté après l’entraînement peut être un véritable atout, surtout si votre dernière collation remonte à plusieurs heures ou si vous venez de terminer une session longue et intense.

C’est pourquoi nous avons sélectionné pour vous les 5 meilleurs repas post-entraînement.

Pour chaque proposition, nous détaillons les ingrédients clés, expliquons pourquoi ils sont essentiels pour la récupération, et vous donnons une recette simple avec les valeurs nutritionnelles.. 

Shake de récupération post-entraînement

Si vous avez déjà parcouru nos articles précédents, vous savez sûrement que nous sommes de fervents défenseurs des protéines de lactosérum (protéine whey). À nos yeux, la whey est la meilleure source de protéines pour la synthèse musculaire (construction et récupération).

Pour maximiser cette réponse anabolique post-exercice, deux doses de whey en poudre suffisent amplement. 

Et oui, la whey est bien plus qu’une simple poudre : c’est un dérivé du fromage, transformé en un produit ultra-pratique et savoureux. Sa biodisponibilité exceptionnelle garantit une absorption rapide par l’organisme. Mieux encore, elle contient 11 % de leucine, l’acide aminé clé pour booster la construction musculaire.

Sans surprise, la whey est le premier ingrédient de notre shake de récupération post-entraînement, car elle permet de stimuler et d’optimiser la réponse de récupération musculaire.

Cependant, la whey seule ne maintient cette réponse que pendant environ 3 heures. En ajoutant du lait, nous pouvons ralentir cette absorption et prolonger l’effet d’une heure supplémentaire

Pourquoi ? Environ 80 % des protéines dans le lait sont de la caséine, connue pour son absorption plus lente.

Pour compléter ce shake, nous ajoutons des bananes, des framboises, des fraises, et une cuillère de miel. Non seulement ces ingrédients améliorent le goût, mais ils enrichissent également le shake avec des nutriments essentiels.

Les glucides contenus dans ces fruits sont rapidement décomposés et stockés sous forme de glycogène musculaire, essentiel pour l’énergie et la récupération. Après un effort intense ou prolongé, nos réserves d’énergie peuvent chuter de 40 à 90 %, d’où l’importance de consommer des glucides après l’entraînement pour se préparer aux prochaines sessions.

Selon les recherches, il est recommandé de consommer environ 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel immédiatement après une activité intense. Ainsi, une personne pesant 70 kg devrait viser 70 g de glucides.

En bonus, ces fruits agissent comme des antioxydants pour réduire l’inflammation causée par une séance d’entraînement exigeante, optimisant encore davantage la récupération.

Enfin, ils sont riches en fibres et en micronutriments (vitamines et minéraux), indispensables pour de nombreuses fonctions corporelles et une santé générale optimale.