Volverme musculoso: ¿Cuánto tiempo requiere?

Antes de revelar demasiada información, el término “musculoso” podría definirse como un menor porcentaje de grasa corporal, logrando una mejor definición de músculos y abdominales.

Consideramos que necesitas tener algo de experiencia en levantamiento de pesas y contar con músculos fuertes. Además, un bajo porcentaje de grasa sin músculo, sólo te hará lucir “delgado”.

Algunas personas desean volverse musculosos a un ritmo rápido, mientras otras prefieren asumir un enfoque constante. En este artículo destacamos y analizamos seis factores que influyen en el tiempo que toma ganar músculo, además de darte ideas de cómo lograrlo.

Factores que influyen en el periodo de ganar músculo

Hay muchos factores que influyen en estos plazos de tiempo, pero en este artículo nos enfocaremos en los 6 principales.

Punto de partida

¿Cuánto tardaré en volverme musculoso? Generalmente, los entusiastas del fitness se proponen ganar músculo en rangos de tiempo muy cortos, sobre todo en ocasiones especiales, como vacaciones de verano y celebraciones. Sin embargo, la mayoría de las veces, no toman en cuenta los puntos de partida con relación a la grasa corporal y la masa muscular.

Para lograr ese aspecto musculoso, un individuo necesitaría tener un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo, a la vez que tiene algo de musculatura. Muchos expertos en fitness consideran que un porcentaje de grasa corporal adecuado sería entre el 10-15% para definirse como musculoso. Esto se debe a que la definición de los músculos y los abdominales es más evidente.

Por ejemplo, si alguien pesa 200 libras y tiene un 25% de grasa corporal, se requiere reducir estos niveles a un mínimo de entre un 10 y un 15% de grasa corporal para lograr acercarse a la definición de “musculoso”. En promedio, esto equivaldría a unas 20 o 30 libras de grasa corporal (10 a 15% de 200 libras = 20 a 30 libras).

Enfoque del déficit calórico

A medida que intentas volverte musculoso, conseguir un déficit calórico es determinante. Este déficit calórico obliga al cuerpo a “quemar” la grasa corporal como energía (calorías almacenadas). El impacto del déficit calórico definiría en gran medida cuánto tiempo se necesita para volverse musculoso. Sin embargo, la reducción de calorías demasiado rápido ha demostrado generar una pérdida de masa muscular, lo que está vinculado a la degradación de las proteínas.

En teoría, un déficit calórico modesto podría estar entre un 10% y un 20% por debajo de las calorías de mantenimiento, pero si quieres un enfoque más intenso, el recorte podría ser de 20 a 40%.

Con referencia al ejemplo mencionado anteriormente, un déficit de 1.000 calorías representa una drástica reducción del 35%. Es posible lograr un déficit de calorías limitando la ingesta de alimentos, además de aumentar los niveles de actividad, sobre lo que discutiremos en breve.

En 1 libra de grasa corporal, se encuentran aproximadamente 3.500 calorías. Si se mantiene un déficit agresivo de 1.000 calorías diarias, es posible perder 2 libras de grasa por semana. Adicionalmente, puede esperarse una leve pérdida de peso adicional, debido a la retención de músculos, glucógeno y agua.

En el mejor de los casos, se necesitan entre 10 y 15 semanas para volverse musculoso. Esto se debe a que el individuo de 200 libras que citamos como ejemplo, tiene entre 20 y 30 libras de exceso de grasa (2 libras x 10 a 15 semanas = 20 a 30 libras).

Por otro lado, un leve déficit de 500 calorías, o una reducción del 17,5%, es capaz de eliminar sólo 1 libra de grasa por semana. Por ende, tomará el doble de tiempo (20 a 30 semanas), para lograr un aspecto definido y musculoso (1 libra x 20 a 30 semanas = 20 a 30 libras). No obstante, se puede perder menos músculo con déficits menos drásticos; aunque tendrás más peso, lucirás más musculoso y definido en un margen de tiempo más largo.

Entonces, los plazos para volverse musculoso varían dependiendo de la cantidad de grasa que se deba controlar. Si una persona tiene mucho sobrepeso (un promedio de 30% para los hombres y 35% para las mujeres), se puede optar por un enfoque más agresivo para reducir el peso. De lo contrario, el proceso de volverse musculoso y definido puede llevar demasiado tiempo, resultando incluso desmotivador.

Ingesta de alimentos y composición de macronutrientes

No importa si alguien decide adoptar un enfoque rápido o modesto para conseguir un cuerpo musculoso, una adecuada composición de macronutrientes es vital. En este sentido, hay tres macronutrientes que contienen calorías, que destacaremos a continuación.

Proteínas: 4 kcal/g | Carbohidratos: 4 kcal/g | Grasa dietética: 9 kcal/g

La proteína en una dieta es el macronutriente más importante a tener en cuenta al intentar ganar músculo. Esto se debe a que ayuda a mantener los músculos con una apariencia definida y fuerte. Hay que agregar que ayuda a retener más tejido muscular termoactivo, ayudando a preservar mucho más el metabolismo.

Según los datos, para una persona de 200 libras, 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal debería ser suficiente.

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) presentes en las proteínas dietéticas, activan la síntesis de proteínas musculares (desarrollo muscular) a través de una vía llamada mTOR (diana de la rapamicina). Bajo ciertas condiciones, los aminoácidos concentrados ayudan a maximizar y prolongar aún más la respuesta de la síntesis de proteínas musculares. En tal sentido, podemos agregar que los suplementos de Biaxol ofrecen BCAA de la más alta calidad en el mercado.

Por otro lado, las proteínas tienen un efecto térmico más alto, aproximadamente un 30% más que los carbohidratos y las grasas de la dieta. Para simplificarlo, decimos que las proteínas queman un aproximado de 30% de sus propias calorías para la digestión. Entonces, de 800 calorías de proteína, se quemarán 240 calorías para su procesamiento. En resumen, un consumo alto en proteínas ayudará a conseguir un físico más musculoso a un ritmo ligeramente más rápido.

Los carbohidratos y las grasas dietéticas también son importantes para:

Fuente de energía
Equilibrio hormonal
Preservación muscular
Tamaño del músculo
Micronutrientes
Digestión
Otros efectos térmicos

Para un levantador de pesas que intenta lucir más musculoso, adoptar un 50% de carbohidratos y aproximadamente un 15% de grasa en la ingesta total de calorías, deberían ser suficientes.

Pongamos por ejemplo una persona de 200 libras que tiene como objetivo una ingesta de 2.300 calorías por día. Consideraremos 1.150 calorías provenientes de carbohidratos y 800 de estas calorías provienen de las proteínas. Por último, quedarían 350 calorías para las grasas, así que la composición de macronutrientes sería la siguiente.

Proteína: 200g | Carbohidratos: 287 g | Grasas: 38,8 g | (2.300 kcal)

Ejercicio y actividad

Nada es más acertado para volverse musculoso que el entrenamiento de fuerza. Primeramente, ayuda a quemar algunas calorías extras y en segundo lugar, favorece la preservación múscular y la tasa metabólica para mantener los músculos “desgarrados” hasta cierto punto.

El entrenamiento de cardio también es útil para definir, pues se queman más calorías y aceleramos el proceso. No obstante, muchos entendidos recomiendan incorporar el entrenamiento cardiovascular en la etapa final de una fase de pérdida de grasa, lo que igualará la tasa metabólica reducida. En términos simples, cuanto más delgado te vuelves, más calorías deben deducirse para mantener el ritmo de pérdida de peso.

Las actividades “sin ejercicio” también pueden potenciar el tiempo que tardas en volverte musculoso. Hablamos de actividades como caminar, limpiar la casa, cortar el césped, lavar el coche a mano, lavar los platos, etc. Así pues, muchos de estos micromovimientos subconscientes son rasgos heredados que se observan en personas con un “metabolismo naturalmente rápido”.

Suplementación

Muchos de los que se hacen llamar “suplementos quemagrasas”, simplemente no funcionan. En realidad sólo hay un par de suplementos que realmente pueden potenciar la tasa metabólica.

El primero de ellos es la cafeína, que tiene un efecto térmico; lo que significa que se queman calorías para procesarla. Asimismo, al llegar al torrente sanguíneo, inhibe los receptores de adenosina en el cerebro (señaladores relajantes).

De este modo, se estimula el sistema nervioso central, generando una explosión de energía. Básicamente, esto se traduce en entrenamientos que requieren de mayor cantidad de calorías y más actividad fuera del gimnasio.

Según las investigaciónes, 3 mg de cafeína por cada 1 kg (2 libras), una hora antes de la actividad deberían mejorar el rendimiento y el metabolismo. Para una persona de 90 kg (200 libras), 270 mg de cafeína deberían ser suficientes.

Se puede encontrar la cafeína de bebidas, tragos, café, gelatinas e incluso aerosoles nasales. De hecho, los suplementos elaborados por Biaxol, ofrecen un aerosol nasal de cafeína que está científicamente investigado y probado.

Otro suplemento que podemos mencionar es Yohimbine. Este actúa como un estimulante del sistema nervioso simpático, activando la respuesta de “lucha” o “huida” del cuerpo. Como resultado, genera la liberación de sustancias químicas llamadas catecolaminas en el torrente sanguíneo, aumentando la presión arterial y la temperatura.

Estos químicos se unen a las células grasas mediante receptores de andrógenos, lo que promueve la quema de grasa. Su eficacia se ha demostrado en dosis de 0,1 a 0,2 mg por 1 kg de peso corporal. Entre los suplementos de Biaxol también podemos encontrar Yohimbine, algo que vale la pena considerar.

Sueño

En realidad, el sueño no influye en la pérdida de peso durante un déficit calórico. Aun así, las personas que no pueden dormir tienen más probabilidades de perder peso muscular que de masa grasa. Como resultado, se hace más difícil ganar musculatura.

Un estudio clásico de 2010 en el Journal of Annals of Internal Medicine, comparó los índices de pérdida de peso entre dos trastornos del sueño diferentes durante 14 días. El primer grupo estuvo privado de sueño (5,5 horas de sueño), mientras el segundo grupo durmió bien (8,5 horas de sueño). En ambas condiciones se perdieron cerca de 6 libras.

Los datos recopilados indicaron que las personas privadas de sueño perdieron alrededor de 1 libra de grasa y 5 libras de músculo. Asimismo, las personas que pudieron dormir normalmente, perdieron más de 3 libras de grasa y cerca de 3 libras de músculo.

En gran medida, este resultado se debe al efecto que tiene el sueño sobre las hormonas y la síntesis/recuperación de proteínas musculares.

Mensaje final

Una parte importante del tiempo que toma lograr volverse musculoso depende de dos aspectos. Primero, conocer el nivel de grasa corporal en el punto de partida, y de si un individuo tiene músculos fuertes o no.

Por lo general, aquellos que están cerca del rango de grasa corporal adecuado (18-25% de grasa corporal), pueden pasar de 10 a 15 semanas con un déficit calórico intenso de 30-40% lograr lucir musculosos (10-15% de grasa corporal). Entonces, respondiendo a la pregunta: “¿Puedes definir musculo en 3 meses o menos?”. Pues, ¡absolutamente!

Por otra parte, si se aplica déficit calórico leve del 10 al 20%, tomarían de 20 a 30 semanas lograr la defunción y musculatura deseadas. Sin embargo, un individuo puede lograr mejores condiciones conservando más masa muscular.

Si se atraviesa por un déficit calórico, se recomienda una ingesta alta de proteínas, (alrededor de un gramo por libra de peso corporal) lo que ayudará a preservar los músculos y a potenciar su crecimiento más rápido. Ahora bien, en ningún caso se deben descuidar los demás macronutrientes mencionados en este artículo.

Además, el ejercicio de fuerza y la actividad física, pueden ayudar a preservar los músculos y quemar calorías, favoreciendo el alcance de una condición corporal musculosa en menor tiempo.

En cuanto a los suplementos, muchos se proponen como quemagrasas, pero en la vida real no son tan efectivos. Sin embargo, se ha demostrado que la cafeína y Yohimbine estimulan el sistema nervioso central y simpático, potenciando el gasto calórico.

En este sentido, una dosis única de cafeína de 3 mg por kilo de peso corporal, ha demostrado ser eficaz. En un rango menor, una dosis de Yohimbine de 0,1-0,2 mg por kilo de peso corporal debería ser de gran ayuda.

Para terminar, te recordamos que este artículo no es un consejo médico y no pretende diagnosticar, curar, tratar o prevenir ninguna enfermedad, trastorno o condición médica. Nunca reemplaces ningún consejo y tratamiento que te haya brindado tu médico autorizado.