Los alimentos ricos en proteínas son simplemente alimentos que contienen un alto porcentaje de este elemento. La proteína se compone de alrededor de 20 aminoácidos, de los cuales 9 son aminoácidos esenciales.
La siguiente gran pregunta que debe tener en mente es: ¿Por qué los alimentos ricos en proteínas son importantes para ganar músculo?
Prepárese, ya que en las siguientes líneas, exploraremos este planteamiento sin entrar en una jerga demasiado técnica.
Una vez que haya tenido una buena idea de por qué los alimentos ricos en proteínas son fundamentales para la construcción de masa muscular, le daremos nuestra opinión sobre las 10 fuentes principales de proteína que quizás desee incluir en su dieta.
¿Por Qué son Importantes los Alimentos Ricos en Proteínas para Ganar Masa Muscular?
Como sabemos ahora, los alimentos ricos en proteínas tienen un alto contenido de aminoácidos esenciales. Entre estos encontramos tres aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina). Específicamente, la leucina, es responsable de elevar la síntesis de proteínas musculares en la dieta (desarrollo muscular).
En otras palabras, cuando comes una fuente de alimento rica en proteínas, aumenta el desarrollo muscular. La investigación muestra que 3 g de leucina en una comida son suficientes para maximizar la respuesta de desarrollo muscular, al menos en la mayoría de las personas.
Sin embargo, esta respuesta dura aproximadamente 3 horas, durante las cuales necesitarías comer otra comida o refrigerio rico en proteínas. Esto si realmente quieres maximizar el crecimiento muscular a largo plazo.
Tampoco es necesario que se exceda a la hora de comer: tres o cuatro comidas o refrigerios de tamaño moderado deberían ser suficientes. No queremos olvidarnos de tener en cuenta las calorías diarias totales, ya que probablemente no quieras acumular demasiada grasa corporal, pero eso es otro tema para otro momento.
10 Alimentos Ricos en Proteínas que Podría Incluir en su Dieta
Entonces, ¿cómo calificaremos las fuentes de proteínas?
Cubriremos las fuentes de proteínas con el mayor enfoque en el aminoácido de cadena ramificada, leucina.
¿Por qué? Como hemos aprendido, la leucina es el aminoácido responsable de elevar y maximizar la respuesta de desarrollo muscular.
1. Suero
Es momento de olvidar eso que suelen decir los “Chicos del gimnasio” acerca de que el pollo es la “mejor” fuente de proteínas; afirmando que el suero no es un alimento real. ¡Estoy aquí para hacer una revelación! El suero es un alimento, que es el subproducto del queso, el cual se somete posteriormente a una variedad de procesos para formar un polvo aromatizado.
¿Por qué la proteína de suero en polvo está en la parte superior de nuestra lista? Es una de las fuentes de proteínas con mayor biodisponibilidad que ha tocado el planeta Tierra. Esto implica que su cuerpo “absorberá” una gran parte de este compuesto.
Hay que agregar que contiene la concentración más alta de leucina en comparación con cualquier otra fuente de proteína, contando con un magnífico 11%. En tal sentido, hay alrededor de 3 g de leucina por cada 25-30 g de proteína del suero.
Entonces, ¿cómo se ve esto en términos prácticos? Aproximadamente de una a una cucharada y media colmadas de proteína de suero en polvo, mezclada con 200 o 300 ml de tu bebida favorita o mezcladas en un batido.
¡Incluso podrías agregar suero a tus productos horneados! Siempre puedes conseguir mejores resultados con un poco de suero mezclado con tartas de crema de huevo.
¿Qué sabor de proteína en polvo usarías? Puedes decir que soy aburrido, pero siempre opto por los clásicos de vainilla, chocolate o incluso sin sabor.
2. Lácteos
La leche o la proteína láctea es la siguiente en nuestra lista, y todo por buenas razones. Las proteínas lácteas están compuestas por un 10% de leucina, y un poco más de 30 g de proteína láctea pueden aportar 3 g de leucina.
Aunque es posible que no siempre se obtengan 30 g de proteína de una sola vez a partir de fuentes lácteas. Aun así, pueden ser una excelente adición a muchas comidas, refrigerios o bebidas.
Por ejemplo, puedes agregar un poco de queso cheddar a un sándwich o verter un poco de leche en tu batido. Mi merienda nocturna favorita es un poco de requesón con una rodaja de piña.
Lo más singular de la proteína láctea es que aproximadamente el 80% es caseína y el 20% suero. Ya sabemos que el suero aumenta rápidamente la respuesta de desarrollo muscular, pero ¿sabías que la caseína ralentiza el proceso?
En palabras más simples, la proteína láctea puede hacer que entre en fase de desarrollo muscular por más tiempo. Por esta razón, las proteínas lácteas son una gran adición a un refrigerio post-entrenamiento. ¿Alguna vez has mezclado tu proteína de suero en polvo con leche? ¿Por qué no intentarlo?
3. Huevo
Aunque no estoy totalmente de acuerdo con todo lo que dice Eddie Abew, la proteína del huevo es sin duda una gran fuente de proteínas. Aparte de tener un alto contenido de leucina (~9%), también contiene una gran cantidad de micronutrientes.
Estos son cruciales para la salud general y las funciones corporales, por lo que, se podría argumentar que los huevos son los “mejores” en términos generales. Más o menos, 35 g de proteína de un huevo son suficientes para maximizar la respuesta de desarrollo muscular.
Huevos fritos, frijoles horneados, salchichas y tostadas para el desayuno, ¿a alguien le provoca?
4. Caseína
En su búsqueda de un suplemento proteico y fuente alimenticia, le garantizo que encontrará mucho nivel en la proteína caseína. La caseína es un alimento proteico de muy buena calidad con alrededor de un 8-9% de leucina.
Debido a su lenta absorción, es un excelente refrigerio por la noche. Simplemente, puede mezclar caseína en polvo con cualquier bebida o incluso usarla para cocinar.
5. Pescado
En realidad, el pescado ocupa un lugar bastante alto si se consideran sus efectos sobre el crecimiento muscular. Contiene alrededor de 8,3 g de leucina.
Además del desarrollo muscular, el pescado es rico en Omega-3; que es importante para la salud y para reducir la inflamación.
Entre las fuentes de proteína de pescado que podrías incorporar en tu dieta tenemos el salmón, bacalao, eglefino, abadejo, atún, etc.
6. Carne de Res
En el lado más graso de los alimentos con proteínas, tenemos la carne de res; que tiene una calidad razonablemente alta en lo que respecta al desarrollo de masa muscular.
Con un 8% de leucina, entre los alimentos a base de carne de res, puede comer: hamburguesas de carne, salchichas de carne, carne picada o filetes.
7. Cerdo
La carne de cerdo es similar en calidad a la carne de res, si hablamos de desarrollo muscular. Personalmente, no soy un gran consumidor de cerdo, pero hay muchos alimentos a base de carne de cerdo viable. Estos pueden ser: chuletas de cerdo, salchichas, peperoni y panceta.
8. Pollo
Todos sabemos cómo se promociona el pollo en la industria de la nutrición y el fitness. Quizás para su sorpresa, el pollo no es el de mayor calidad en lo que respecta al desarrollo muscular, puesto que tiene un 7,8% de leucina.
Esto significa que para obtener 3 g de leucina, necesitarías 40 g de proteína de pollo. Digamos que sería una porción de pechuga de pollo a la parrilla. Algunos ejemplos de proteína de pollo incluyen pechuga de pollo, muslos y alitas.
9. Pavo
Entonces, ¿quién ha estado pensando mucho en comer pavo esta Navidad? El pavo es otra proteína de ave similar al pollo.
Un dato curioso; el pavo tiene un alto contenido del aminoácido triptófano que ayuda al cuerpo a producir melatonina.
La melatonina es la hormona del sueño producida naturalmente en el cuerpo, de ahí que te sientas somnoliento y somnoliento después de una gran cena navideña.
Además de un buen pavo asado, puedes disfrutar mucho de las salchichas de pavo y el salami.
10. Trigo o Soja
La proteína de trigo y soja es probablemente la de menor calidad (6,8% de leucina) si la comparamos con otras proteínas de origen animal.
Para obtener una respuesta de desarrollo muscular similar a fuentes como el suero, se requiere de duplicar la cantidad de proteína de trigo o soja (50 g).
Sin embargo, la proteína de trigo figura en nuestra lista porque es apta para veganos, por esto no queríamos dejarla de lado, pues amamos a todos nuestros lectores.
Conclusión
La ingesta de fuentes de proteínas de alta calidad genera proteína muscular a corto plazo. Este es un factor determinante que puede ayudar a desarrollar masa muscular a largo plazo. Hasta ahora hemos aprendido acerca de diez alimentos diferentes ricos en proteínas que podrías incluir en tu dieta en el mejor de los casos.
Por último, pero no menos importante, esperamos que haya disfrutado leyendo esta breve guía. No dude en dejar un comentario, pregunta o consulta y nos comunicaremos con usted lo antes posible.
Referencias
Wilson, J.M., Wilson S., Loenneke, J., et al. Effects of Amino Acids and their Metabolites on Aerobic and Anaerobic Sports Strength & Conditioning Journal 34 (4): 34-48, 2012
Eddie Abew, 2023 ‘The Best Protein:The Truth About Eggs’ https://www.youtube.com/shorts/sLDw0MRO3Xs (Accessed: 05/12/2024)
