Libera TU Mejor Versión: 5 Mejores Entrenamientos para Maximizar el Crecimiento Muscular

Con las “ratas de gimnasio” tenemos dos cosas en común, amamos los entrenamientos y siempre intentamos aumentar el nivel de peso. Esto con la intención de maximizar el crecimiento del músculo.

Pese a esto, no estoy aquí para darte un plante de entrañamiento personalizado para ganar músculo. De hecho, cubriremos 5 tipos de entrenamientos que pueden interesarte y que puedes adaptar a tus entrenamientos.

Estos entrenamientos han sido probados para incrementar el crecimiento muscular en diferentes niveles de intensidad.

Los 5 Mejores Tipos de Entrenamiento para el Crecimiento Muscular

1. Entrenamientos Push/Pull de Piernas (Avanzado)

Si pudiera describir los splits de piernas Push/Pull con una palabra, ¡Esa palabra sería INCREÍBLE! Estos entrenamientos brindan la oportunidad perfecta para ejercitar cada grupo de músculos dos veces a la semana.

Lo ideal sería que la intensidad del levantamiento rondara entre el 70% y 80% para lograr entre 6 y 12 repeticiones para la hipertrofia (desarrollo muscular). Estos entrenamientos pueden requerir mucho esfuerzo y son más para levantadores avanzados que intentan maximizar la duración del entrenamiento de resistencia. Esto es inducido por la síntesis de proteínas musculares (desarrollo muscular semanal).

Se puede considerar como una inversión a corto plazo para lograr una musculatura más grande y más fuerte a largo plazo. Sin embargo, debe tener en cuenta que el gran volumen que se dedica a estos entrenamientos puede exceder el sistema nervioso central.

Una semana de descarga ocasional se vuelve vital para seguir entrenando duro y asegurándonos de no sobre-entrenar el cuerpo. Personalmente, entreno intensamente durante 3 semanas, seguido de una descarga en la semana 4. Simplemente, reduzco mis series totales, intensidad y frecuencia de entrenamiento.

Tomarse una semana de descanso puede parecer atractivo, pero en realidad disminuye la eficiencia en los patrones de movimientos de levantamiento. Como cualquier habilidad, debemos controlar los movimientos, incluso si no estamos levantando objetos pesados.

He esbozado un ejemplo de un plan de entrenamiento de piernas con Push/Pull de piernas para ganar músculo. Esto le dará una idea de cómo trabajar los diferentes grupos de músculos.

Lunes (Push)	Martes (Pull)	Miércoles (Piernas)	Jueves (Push)	Viernes (Pull)	Sábado (Piernas)	Domingo (Descanso)
Pecho inferior Pecho superior Pectoral menor Deltoides medios/frontales Tríceps	Dorsal (superior, medio, inferior) Trapecio/romboides (superior, medio, inferior) Deltoides posteriores Bíceps	Cuadríceps Isquiotibiales Terneros Glúteo Espalda baja	Pecho inferior Pecho superior Pectoral menor Deltoides medios/frontales Tríceps	Dorsal (superior, medio, inferior) Trapecio/romboides (superior, medio, inferior) Deltoides posteriores Bíceps	Cuadríceps Isquiotibiales Terneros Glúteo Espalda baja	Caminata ligera Masaje (opcional)

2. Entrenamiento de fuerza (Principiante-Avanzado)

Los entrenamientos de fuerza no son directamente la mejor manera de desarrollar músculo. Aun así, pueden ayudar a través del mecanismo de estrés mecánico (micro-desgarros del músculo).

Además, si estos entrenamientos se periodizan correctamente, la fuerza se puede traducir en entrenamientos de hipertrofia de intensidad moderada. Esto permitirá conseguir más repeticiones y mayor estímulo muscular.

Hay muchos protocolos de entrenamiento de fuerza que puede utilizar. Un ejemplo práctico es el de 5×5 o el “Wendler” 5- 3-1.

Ahora es probable que te estés preguntando qué son exactamente estos protocolos, bueno, el 5×5 es tu máximo de 5 repeticiones para 5 series de ejercicios compuestos. Pueden ser Press de Banca con barra, Sentadillas con Barra, Peso Muerto con Barra, etc. Entonces, estaremos buscando una intensidad del 85% o más.

De manera similar, el Wendler 5-3-1 es un programa de levantamiento de pesas más avanzado en el que usarás una intensidad en la que puedas levantar 5 repeticiones, 3 repeticiones y 1 repetición. Las intensidades podrían estar cercanas a tus levantamientos máximos de 1 repetición máxima (100%).

3. Entrenamientos de hipertrofia lineal (principiante-intermedio)

“Hola, aquí está mi rutina de ejercicios”. Los entrenamientos de hipertrofia lineal son básicamente “divisiones en parejas” donde cada entrenamiento se enfoca en 1 grupo de músculos principal y 1 grupo secundario con intensidades moderadas, incorporando 3 series por ejercicio. En un contexto ideal, podrías trabajar cada músculo una vez por semana.

Es probable que los entrenamientos de hipertrofia lineal maximicen el crecimiento muscular de los levantadores de experiencia intermedia. El único momento en el que personalmente usaría este tipo de entrenamiento es durante la descarga. Esto se debe a que el volumen es menor en comparación con los entrenamientos Push/Pull de piernas.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Pecho + Tríceps	Descanso	Espalda + Bíceps	Descanso	Hombros	Piernas	Descanso

4. Circuitos de Cuerpo Completo (Intermedio-Avanzado)

Con horarios ocupados y responsabilidades de la vida, hacer ejercicio 6 veces por semana puede resultar complicado. Aquí es donde entran en juego los entrenamientos de cuerpo completo. Estos le permiten activar todos los músculos principales del cuerpo, mientras ahorra una gran cantidad de tiempo.

En mi opinión, los circuitos de cuerpo completo no son tan efectivos como los “Push/Pull de piernas”, puesto que lo más probable es que no logres el mismo nivel de estímulo. Sin embargo, un par de sesiones por semana probablemente serían suficientes para maximizar el crecimiento muscular durante el tiempo que dedique a ello.

Entonces, para quienes quieran probar los circuitos de cuerpo completo, deben configurar algunos ejercicios y completar cada serie sin descansar. Al final de un solo circuito, puedes tomarte unos minutos de descanso antes de comenzar otra ronda. Personalmente, haría de 3 a 5 rondas de cada circuito.

Sólo con fines ilustrativos, he resaltado a continuación dos circuitos de cuerpo completo que un levantador podría utilizar.

Lunes (Circuito de la parte inferior del cuerpo)	Jueves (Circuito de la parte superior del cuerpo)
Sentadillas con barra – (cuádriceps + glúteos) Curl de piernas con máquina – (isquiotibiales) Elevaciones de pantorrilla sentado – (músculos de la pantorrilla) Buenos días con barra – (Espalda baja + isquiotibiales + glúteos) Sprints – (Cuerpo entero + Cardio)	Press de banca con barra – (pecho + tríceps) Fondos de tríceps – (tríceps + pectoral menor) Pulldown con agarre ancho – (Lats + Bíceps) Remo trasero con mancuernas – (parte superior de la espalda + bíceps) Curl de bíceps en máquina con cable – (bíceps) Extensión de tríceps en máquina con cable – (Tríceps)

5. Entrenamiento con Peso Corporal (Principiante-Novato)

Probablemente, esté pensando que los ejercicios con peso corporal no son lo suficientemente buenos para maximizar el crecimiento muscular. ¡CORRECTO! Pero los entrenamientos con peso corporal son suficientes para obtener todos los beneficios si es un principiante.

Si el nivel de condición física es realmente bajo, puede incluso realizar modificaciones en sus ejercicios. Quizás podría intentar hacer un cuarto de las repeticiones para sentadillas o cambiar su peso sobre las rodillas en oposición a los dedos de los pies durante las flexiones.

Incluso una sola sesión semanal podría proporcionar resultados notables. Además del aumento de masa muscular, los ejercicios con peso corporal tienen muchos otros beneficios que abordaremos a continuación.

Como primer punto, los ejercicios con peso corporal se pueden realizar desde casa. Esto los hace convenientes y perfectos para cualquier persona que padezca de ansiedad social.

En segundo lugar, necesitas poco o ningún equipo para realizarlos. Por esta razón, no cuestan nada, a menos que invierta en una barra de dominadas que pueda fijarse al marco de una puerta.

Dicho esto, he creado una tabla que muestro a continuación para dar un ejemplo de cómo podría ser un entrenamiento con peso corporal. Esto va dirigido a quienes tengan poca o ninguna experiencia en entrenamiento de resistencia.

Entrenamiento con peso corporal

Flexiones – (Pecho + Hombros + Tríceps)
Planks (Tabla) – (Núcleo)
Sentadillas con peso corporal – (Piernas)
Dominadas – (Espalda)
Barras – (Hombro + Espalda)

Conserve estos consejos

Hay una extensa variedad de métodos de entrenamiento y periodización que pueden ayudar a maximizar el crecimiento muscular. Sin embargo, esto dependerá de tu nivel de entrenamiento.

Los entrenamientos Push/Pull de pierna son excepcionales para atletas avanzados que están en busca de aumentar su potencial muscular natural. Por otro lado, los entrenamientos de fuerza son increíbles para ganar potencia, lo que puede transformarse en un entrenamiento moderado de hipertrofia.

Los entrenamientos de cuerpo completo son una gran opción para atletas ocupados que quieren aumentar el crecimiento muscular en estos cortos tiempos de entrenamiento. También los entrenamientos de peso corporal pueden ser realizados desde casa. Estos son perfectos para personas que tienen poca experiencia en el ejercicio, limitaciones financieras o ansiedad social.

Esperamos que haya disfrutado de este artículo. Siéntase libre de dejarnos su comentario, pregunta o inquietud.