Las 5 mejores comidas post entrenamiento para la recuperación muscular

En algún punto de tu jornada de entrenamiento, tengo la certeza casi absoluta de que has aprendido acerca de cuan crucial es la nutrición post entrenamiento. Asimismo, su impacto en la “ventana anabólica”, maximiza la recuperación muscular.

Siendo honestos, si has comido dentro de las 3 horas de ejercicio, las comidas post entrenamiento no son tan importantes como pensábamos anteriormente. Esto se debe a que los aminoácidos aún se encuentran flotando en el torrente sanguíneo.

Aun así, las comidas post entrenamiento pueden llegar a ser muy útiles, especialmente si no has ingerido alimento en algún tiempo. Adicionalmente, son de gran aporte si tus sesiones de entrenamiento suelen ser largas y extenuantes.   

Por tal motivo, hemos discutido sobre las 5 mejores comidas post entrenamiento, según nuestra opinión.

Iniciaremos por destacar cada fuente de alimento de manera individual que debe ser incluida en la comida, abordando su relevancia. Posteriormente, te proporcionaremos una revisión de los ingredientes que necesitas, instrucciones de preparación y el valor nutricional.

Notarás que este artículo tiene como intención servir de guía, y no darte un plan de nutrición personalizado o algo parecido.

Batido sustitutivo de las comidas de recuperación post entrenamiento

Si alguna vez has leído alguno de nuestros artículos previos, ya debes estar al tanto de que somos grandes defensores de la proteína de suero. Consideramos que el suero es la “mejor” fuente de proteína para la síntesis muscular (construcción muscular y recuperación).

Para maximizar este umbral de recuperación y desarrollo muscular posterior a los entrenamientos, consideramos que dos cucharadas de suero en polvo serán más que suficientes.

Y SÍ, el suero es un alimento, ya que se trata de un subproducto del queso. Este atraviesa una serie de procesos hasta llegar a ser un polvo saborizado. La biodisponibilidad del suero es incomparable, lo que se traduce como una mejor “absorción” por parte del cuerpo. También hay que agregar que es la proteína de mejor calidad, puesto que tiene un 11% del aminoacido de cadena ramificada para la constricción muscular conocido como leucina.

Si todavía no te queda claro, la proteína es el ingrediente principal de nuestro batido de recuperación post entrenamiento. La razón es que puede mejorar la respuesta de recuperación muscular.

Por sí solo, el suero puede optimizar la recuperación muscular por un máximo de 3 horas. No obstante, si agregamos un poco de leche a la mezcla, se puede ralentizar durante una hora o un poco menos. Dicho de otro modo, implica una optimización del proceso de recuperación muscular.

¿Por qué ocurre esto? Pues aproximadamente el 80% de la proteína de la leche es caseína. Las investigaciones han demostrado que esta se absorbe de manera mucho más lenta.

El último grupo de ingredientes incluye plátanos, frambuesas, fresas y miel. Esto no solo hace que el sabor del batido sea épico, pues también aumenta el rango nutricional a un nivel completamente superior.

Una vez ingeridos, los carbohidratos que incluyen estos ingredientes se descomponen y son almacenados como glucógeno muscular. Así pues, es como se puede obtener energía y lograr una recuperación más eficiente. Los deportes y actividades físicas pueden quemar entre 40 y 90% de tus reservas de energía, lo que resalta la importancia a de consumir carbohidratos luego de los entrenamientos para prepararte para el resto de tu rutina diaria.

Parcialmente, los datos recomiendan 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, justo después de una actividad de alta intensidad o de larga duración. Entonces, si eres una persona de 70 kilogramos (154 libras), deberás consumir unos 70 gramos de carbohidratos.

Por otro lado, estos ingredientes actúan como antioxidantes, lo que reduce la inflamación causada por una intensa sesión de ejercicios. Una ventaja de esto es que la recuperación se ve impulsada notablemente por este aspecto.  

Otro punto importante a destacar es que estos ingredientes contienen fibra y micronutrientes. Nos referimos a vitaminas y minerales, los cuales son esenciales para una gran variedad de funciones de nuestro organismo para tener una salud general óptima.