¿Tienes dificultades para desarrollar músculo?

¿Así que quieres desarrollar músculo? Has estado asistiendo al gimnasio día tras día, pero sin importar lo que hagas, sigues sin lograr el desarrollo muscular que llame la atención de todos, o te aporte fuerza bruta para los levantamientos?

Existen muchas personas que, como tú, se preguntan, ¿por qué no estoy ganando músculo aún? Bien, en casi todos los casos, muchos entienden realmente el propósito del músculo esquelético y por qué crece.

En su mayoría, quienes entrenan por primera vez en el gimnasio, olvidan aprender sobre nutrición antes de entrar en la sala de levantamiento de pesas. Generalmente, no ingieren suficiente proteína para el crecimiento muscular y recuperación después de los levantamientos. No se trata de ignorar otros requisitos dietéticos, pero el consumo de proteína es la clave para aquellos que desean obtener resultados.

¡Ahora que hablamos de entrenamientos! Algunos asistentes al gimnasio no cuentan con una rutina de entrenamiento adecuada. Mediante décadas de observación en el entorno del gimnasio, los principiantes suelen ir de máquina en máquina sin saber realmente lo que están haciendo. ¡La peor parte llega cuando comienzan a hablar e interactuar con sus amigos o navegan por sus teléfonos indefinidamente!

Otro desafío es el descanso y la recuperación. No sólo los levantadores de pesas, la gente en general no se da a sí misma la oportunidad de aprovechar estas horas cruciales de sueño para la recuperación hormonal y muscular.

Por otra parte, tenemos la consistencia. Una gran cantidad de usuarios del gimnasio no son consistentes con sus rutinas de entrenamiento. Por ejemplo, ellos pueden entrenar por un par de meses, seguidos de un par de semanas o incluso más, de descanso. Durante este período de descanso, las ganancias musculares se detienen, o incluso se revierten, generando una pérdida muscular notable.

Uno es culpable de no esforzarse lo suficiente, pero no todo está perdido, pues hay cambios que se pueden hacer desde hoy. En la base principal de este artículo, cubriremos todo lo anterior con más detalles, proporcionándote una idea de cómo alcanzar tus objetivos musculares y de acondicionamiento físico.

Entendiendo el músculo esquelético

Sin entrar en una jerga demasiado técnica, hay alrededor de 640 músculos en el cuerpo humano. Dentro del músculo, se hallan microfilamentos más pequeños, los cuales conforman las miles de fibras musculares. Así pues, el movimiento de una articulación depende de la contracción de estas fibras.

Por citar un ejemplo, podríamos mencionar los microfilamentos de actina y miosina dentro de las aproximadamente 100.000 fibras musculares del bíceps. Para llevar a cabo una flexión de bíceps, la actina se desliza sobre la miosina, acortando las fibras musculares (flexión del codo). Para alargar el músculo, los microfilamentos vuelven a su posición original.

En caso de que las fibras musculares se sobrecarguen al levantar pesas, los músculos deberán volverse visiblemente más grandes y fuertes con el tiempo, dada la adaptación al estrés. Este proceso se conoce como síntesis de proteínas musculares, la cual es inducida por el entrenamiento de resistencia.

Dichas adaptaciones preparan al levantador de pesas para resistir fuerzas mayores al levantar pesos más pesados. Asimismo, reduce las posibilidades de distensión o rotura muscular. Hablaremos más sobre esto a continuación:

Factores que afectan el crecimiento muscular y cómo solucionarlo

El crecimiento muscular puede verse obstaculizado por la falta de ingesta de proteínas, entrenamientos deficientes, falta de sueño y falta de constancia.

Importancia de la ingesta de proteínas

Ingerir suficientes proteínas es tan importante como “romperse la espalda” en el gimnasio (no literalmente), cuando se trata de crecimiento muscular.

La proteína dietética se compone de los nueve aminoácidos esenciales, los cuales están contenidos en fuentes alimenticias como el suero, la leche, el huevo, el pollo y la carne de res. Una buena ingesta diaria de proteínas promueve la síntesis de proteínas musculares, que es el término científico para el crecimiento y la recuperación muscular.

Una vez más, los nuevos levantadores de pesas suelen pasar por alto las cantidades óptimas para ingerir proteínas. De este modo, se pierden oportunidades de ganar músculo y tener una recuperación adecuada de los entrenamientos.

Consumo total de proteína dietética

De acuerdo con los profesionales, los levantadores de pesas pueden consumir 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Esto debería ser suficiente para “alimentar” los músculos para su crecimiento. Para un hombre promedio de 160 libras, esto equivaldría a unos 160 gramos de proteína por día.

Maximizando la síntesis de proteína muscular

Según los estudios, si consumimos una comida de alta calidad, la síntesis de proteína muscular (desarrollo muscular) supera la degradación de las proteínas musculares (pérdida de masa muscular).

Esto mantiene a las personas en el “modo de recuperación y desarrollo muscular” durante unas 3 horas aproximadamente. En este punto podemos realizar otra comida o snack para potenciar nuevamente la recuperación muscular. Más o menos, 30 o 40 gramos de proteína de alta calidad por comida o refrigerio deberían ser suficientes.

¿Esto no significa de ninguna manera que centrarse en el horario de las comidas sea más importante que la ingesta total de proteínas? No obstante, yendo un poco más allá, podemos decir que un levantador de pesas podría distribuir la ingesta total de proteínas en 3 o 5 comidas y refrigerios.

En teoría, serían 3 comidas de 40 gramos de proteína (pechuga de pollo, filete de pescado, trozos de carne de res) y 2 x 20 gramos de proteína de un refrigerio (batidos y barras de proteínas). Mediante este patrón de alimentación se podría alcanzar el objetivo de 160 gramos de proteínas que mencionamos.

Algunos suplementos como los BCAA se pueden consumir con las comidas, lo que mejorará tu perfil de aminoácidos general, si alguna vez optas por fuentes de proteínas de menor calidad como la soja.

Los BCAA también se pueden tomar un par de horas después de una comida, alargando levemente la respuesta anabólica. ¿Por qué no echas un vistazo a los BCAA de alta calidad entre los suplementos Biaxol?

La función del entrenamiento de resistencia en el desarrollo muscular

Los levantadores de pesas principiantes son culpables de no sobrecargar el músculo lo suficiente como para promover la fuerza e hipertrofia (crecimiento muscular) significativas.

En el mejor de los casos, estos levantadores podrían contratar a un entrenador para ayudarlos a definir el levantamiento máximo de 1RM. Por ejemplo, un press de banca máximo podría ser de 133 libras (100% de intensidad) para un principiante masculino promedio.

Una vez que los levantadores tienen una idea de su fuerza actual, pueden ajustar el peso para ubicarse en un rango de levantamiento de hipertrofia.

Décadas y décadas de investigación han demostrado que estos rangos de levantamiento para el desarrollo muscular tienen una intensidad cerca del 65% al 85%. De forma predeterminada, los rangos de repeticiones estarían establecidos entre 6 a 12 por serie. En el ámbito práctico, esto podría verse como un press de banca de 100 libras (75% de intensidad) durante 10 repeticiones y 3 series.

Asimismo, los levantadores pueden optar por periodizar su entrenamiento y pasar por algunas fases de entrenamiento de fuerza. Tal y como lo indica el nombre, el “entrenamiento de fuerza”, enfatiza el levantamiento de fuerza.

Claramente, la fuerza máxima de un levantador puede aumentar. Después de 10 semanas de levantamiento adecuado (incluyendo todas las fases de levantamiento), un aumento realista de fuerza puede ser del 10% al 20%. En términos modestos, la fuerza máxima de un levantador podría aumentar de 133 libras a 146 libras (10% de ganancia de fuerza).

En este punto, el levantador de ejemplo puede volver a las fases de desarrollo muscular y levantar más peso, a una intensidad determinada. Así podrá impulsar una mayor sobrecarga y ganancias musculares. Hipotéticamente, el 75% del press de banca puede aumentar de 100 libras x 10 repeticiones, a 110 libras x 10 repeticiones.

Es cierto que el crecimiento muscular es el objetivo de la mayoría y por lo general, muchos expertos hacen que sus clientes pasen una semana aprendiendo las indicaciones del ejercicio y los patrones de movimiento adecuados. Esto podría seguir a 4 semanas de entrenamiento de hipertrofia, y luego a 4 semanas de entrenamiento de fuerza. Todo esto justo antes de comenzar el siguiente ciclo de entrenamiento.

La importancia de dormir

Dejando a un lado todos los aspectos técnicos, ciertas etapas del sueño ayudan a recuperar y reparar los tejidos corporales, manteniendo el equilibrio hormonal. Por ende, si no dormimos lo suficiente y con buena calidad de sueño, es posible que estemos perdiendo ganancias musculares.

Los requisitos de sueño varían de acuerdo a la persona, pero en promedio, deberíamos considerar 7 horas.

Algunos consejos generales para conseguir un sueño más prolongado y de mayor calidad serían:

Date la oportunidad de dormir acostándote siempre al mismo tiempo.
Utiliza tu cama únicamente para dormir, así crear asociaciones positivas.
Levántate siempre temprano para aumentar el impulso de sueño a lo largo del día.
Evita las siestas.
Evita la cafeína 12 horas antes de acostarte para mantener el cuerpo relajado.
Evita las pantallas una hora antes de acostarte, o aplica un filtro de luz azul para promover la liberación de melatonina.
Incluye en la dieta alimentos ricos en melatonina, como cerezas de color rojo oscuro.

Consistencia: La necesidad de una rutina regular de entrenamiento

Muchos levantadores de pesas comienzan a entrenar de manera constante, pero luego comienzan a decaer. Para desarrollar músculo visible, un levantador de pesas tendría que maximizar la síntesis de proteínas musculares, inducidas por el entrenamiento de resistencia de cada grupo de músculos al menos una vez por semana. Hacer esto de forma constante puede ayudar al levantador a seguir ganando músculo, en lugar de detener los entrenamientos y perder musculatura.

Un mensaje final

En definitiva, el cuerpo dispone de muchos grupos musculares, que están compuestos de células musculares y microfilamentos. Estos músculos son los responsables del movimiento en las articulaciones.

Estas células musculares se descomponen mediante el entrenamiento de resistencia, desarrollándose cada vez más grandes y más fuertes. Para esto utilizan aminoácidos a través de suplementos y una dieta rica en proteínas. Los objetivos de proteína dietética son de 1 gramo por cada libra de peso corporal, repartidos a lo largo del día, lo que puede maximizar la construcción de músculo.

Por otra parte, no olvides que dormir lo suficiente también es fundamental para la recuperación corporal y el equilibrio hormonal. Esto puede mejorarse aplicando los consejos que hasta ahora destacamos. Por último, pero no menos importante, la constancia es esencial para seguir aumentando tus ganancias musculares. Tiene sentido, ¿verdad?

Recomendamos consultar siempre con un entrenador autorizado, o un profesional de la salud antes de adoptar cambios significativos en tu estilo de vida.

Es posible que después de leer este artículo, muchos nunca más tendrán que pronunciar la frase: “¿Por qué no estoy ganando músculo?”.

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Recuerda que este artículo no es un consejo médico y no pretende diagnosticar, curar, tratar o prevenir ninguna enfermedad, trastorno o condición médica. Nunca reemplaces ningún consejo y tratamiento brindado por tu médico de cabecera autorizado.