El ciclo de invierno es el momento en que los levantadores se organizan. Durante 8 a 16 semanas, te enfocas en un solo objetivo: reducir la grasa corporal mientras conservas el músculo y la fuerza ganados con esfuerzo. Menos planes sociales, mejor sueño, clima más fresco: todo se alinea para facilitar la constancia. Esta guía te explicará las sencillas reglas del ciclo de invierno y los suplementos que puedes usar con precaución.
¿Qué es el ciclo de invierno?
Un ciclo de invierno, en el contexto del fitness, es una periodización estacional dirigida a un objetivo medible, como la pérdida de grasa o la retención de fuerza y masa muscular magra dentro de un período definido. Los atletas optan por un aumento de masa muscular magra en invierno porque tienen menos compromisos sociales, les resulta más fácil controlar sus horarios de sueño, el clima frío favorece un mayor apetito y una mejor recuperación, y vestirse por capas reduce la presión estética mientras aumentan de peso. Otros prefieren una fase de definición para llegar a la primavera más ligeros y en mejor forma.
¿Qué es el ciclo de invierno en el gimnasio?
El estándar práctico para esta fase es el siguiente:
- Levantar pesas para preservar la fuerza y la masa muscular con un objetivo de progresión realista.
- Te alimentas para apoyar el entrenamiento manteniendo un déficit calórico moderado.
- Añades cardio para aumentar el gasto energético sin perjudicar la recuperación.
- Realizas un seguimiento semanal de algunos indicadores y modificas solo una variable a la vez.
Una comprobación sencilla: si la fuerza se mantiene estable, duermes bien y el peso corporal disminuye gradualmente, tu ciclo de invierno está funcionando.
¿Cuáles son las reglas del ciclo de invierno?
Cabe destacar que la simplicidad facilita la adherencia en las fases de definición. Estas reglas del ciclo de invierno constituyen una base sólida; ajústalas según tu respuesta.
Duración y objetivos
- Duración: 8-16 semanas.
- Cambio semanal: pérdida de peso corporal del 0,25 % al 0,75 %.
- Registro: promedio de peso de 3 a 7 días, circunferencia de cintura, fotos y levantamientos clave.
Nutrición
- Calorías: comenzar con un déficit del 10 % al 20 %. Si el progreso se estanca durante 14 días, reducir entre 100 y 150 kcal o añadir una pequeña cantidad de cardio.
- Proteínas: de 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal al día para ayudar a preservar la masa muscular magra.
- Carbohidratos: priorizar su consumo alrededor del entrenamiento para favorecer el rendimiento.
- Grasas: consumo moderado para la saciedad y la salud hormonal.
- Fibra, micronutrientes e hidratación: cruciales para el control del apetito y la recuperación.
Entrenamiento en el gimnasio Winter Arc
- Levantar pesas de 3 a 5 días por semana; mantener los ejercicios compuestos y procurar mantener las cargas o repeticiones.
- Utilizar la escala RIR/RPE para gestionar el esfuerzo; evitar intentos máximos frecuentes durante un déficit calórico.
- Descargar peso si el rendimiento disminuye durante dos semanas seguidas o si persisten las agujetas.
Cardio
- 2-5 sesiones semanales, basadas en ejercicios de baja intensidad y estado estable (LISS).
- Intervalos cortos opcionales si las piernas se recuperan bien del levantamiento de pesas.
- Programa los LISS después de las pesas o en días separados para minimizar las interferencias.
Recuperación
- Duerme de 7 a 9 horas; mantén horarios regulares para acostarte y levantarte.
- Pasos: 8-12 km diarios como actividad física suave.
- Control del estrés: reduce el consumo de cafeína, exponte a la luz del día y crea una rutina sencilla antes de dormir.
Estos pilares representan el significado del ciclo de invierno en el comportamiento diario: un plan que puedes repetir y medir.
Mejores SARMs para el ciclo de invierno
Esta sección es informativa y no constituye asesoramiento médico. Sigue siempre las leyes locales y consulta a un profesional cualificado.
‣ Ibutamoren MK677
Muchos levantadores de pesas hablan de Ibutamoren para la recuperación y la calidad del sueño durante un déficit calórico. Puede aumentar el apetito y la retención de líquidos, por lo que es importante controlarlo durante la definición.
‣ PCT
La terapia post ciclo (PCT) favorece la normalización hormonal después de los ciclos que la requieren. La planificación, la sincronización y el cumplimiento de las indicaciones son esenciales.
‣ Quemador de grasa con yohimbina
La yohimbina a veces se combina con ejercicios de baja intensidad en ayunas para eliminar la grasa localizada. Comience con una dosis baja y evítela si padece hipertensión, ansiedad o posibles interacciones medicamentosas.
‣ Winter Arc Cuts Bundle
Si prefiere un programa único y coordinado durante su fase de definición, consulte la combinación de componentes aquí: Paquete Winter Arc Cuts.
¿Es el Winter Arc algo más que una moda pasajera?
El Winter Arc es un plan estacional con un plazo fijo para un único objetivo, con seguimiento objetivo y seguimiento semanal; generalmente la pérdida de grasa o la retención de masa muscular magra. Elija un objetivo, realice pequeños cambios y evalúe el progreso con los mismos métodos cada semana. Algunos objetivos comunes incluyen reducir la grasa corporal en un determinado porcentaje en 12 semanas, disminuir la cintura entre 3 y 5 cm y mantener la fuerza en peso muerto y sentadillas mientras se pierde entre un 0,25 % y un 0,75 % del peso corporal por semana.
Plan de ejemplo de ocho semanas
- Semanas 1-2
- Calorías aproximadamente un 15 % por debajo del mantenimiento; proteínas de 1,8 a 2,0 g/kg.
- Entrenamiento: 4 días (división tren superior/tren inferior), intervalos de recuperación de 2 a 3 con compuestos.
- Cardio: 2 sesiones de 30 minutos de LISS después del entrenamiento con pesas o en días de descanso.
- Opcional: algunos usuarios combinan LISS en ayunas con yohimbina a dosis bajas; evaluar la tolerancia primero.
- Semanas 3-4
- Si la pérdida de peso se encuentra dentro del rango, mantener las calorías constantes.
- Añadir un bloque breve de intervalos (8-10 minutos de trabajo intenso) solo si la recuperación es buena.
- Controlar el sueño y los pasos antes de aumentar el volumen de cardio.
- Si se utilizan compuestos como Testolona RAD140, mantener las cargas de entrenamiento constantes y priorizar la recuperación.
- Semanas 5-6
- Si la pérdida promedio es <0,25 %/semana, reduzca las calorías en ~100-150 o añada 15-20 minutos de ejercicio de baja intensidad (LISS) semanalmente.
- Considere una ligera reducción de la carga para recuperar el rendimiento y controlar la fatiga.
- Semanas 7-8
- Mantenga las cargas dentro de los límites de seguridad y evite nuevos ejercicios.
- Fotos finales, control de cintura y fuerza.
- Transición: pase a una fase de mantenimiento durante 1-2 semanas antes de la siguiente fase.
Conclusión
Un ciclo de entrenamiento de invierno exitoso se basa en hábitos sencillos y repetitivos. Mantén un déficit calórico moderado, prioriza las proteínas, entrena con un objetivo claro y programa sesiones de cardio que te permitan recuperarte. Consulta los recursos educativos cuando lo necesites y, si prefieres una rutina optimizada, consulta el Paquete de Cortes para el Ciclo Invernal.
