Schnelle Antwort: Die Geschwindigkeit, mit der Muskeln aufgebaut werden, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab. Dazu zählen die Trainingsintensität, die Menge an Protein, die über die Ernährung zugeführt wird, die Erfahrung, mit der Sie ans Krafttraining rangehen und das aktuelle Alter.
Eine der häufigsten Fragen, die Trainern gestellt wird, lautet:
Wie lange dauert es, um ernsthaft Muskulatur aufzubauen?
Zunächst einmal sollte jeder Muskel ernst genommen werden. Das werden Sie verstehen, sobald Sie in nur ein oder zwei Monaten ein paar Kilos Muskelmasse zugelegt haben werden. Ihre Mitmenschen werden vielleicht etwas Zeit brauchen, um zu bemerken, dass Sie sich langsam in einen Bullen verwandeln, aber auch ihnen wird es irgendwann auffallen. Und wenn es dann anfängt, Komplimente zu regnen, wird Ihnen das noch mehr Energie geben, um weiter Muskelmasse aufzubauen.
Die Eine-Million-Dollar-Frage sollte jedoch lauten:
Was kann ich tun, um auf relativ schnelle Weise Muskelmasse aufzubauen?
Die absolute Wahrheit ist, dass ein paar wissenschaftlich fundierte Methoden erforderlich sind, die nachweislich funktionieren, um schnell und unkompliziert Muskeln aufzubauen.
Sie sind, was Sie essen
Wir alle haben schon einmal gehört, wie jemand behauptet hat, er wolle sein Fett in Muskeln verwandeln. Lassen Sie sich nicht täuschen. Sie können Fett nicht in Muskeln verwandeln. Wie sollen sich diese fünf bis zehn Kilos Fett, die Sie mit sich herumtragen, auf magische Weise von Ihrer Körpermitte zu Ihrem Bizeps und Trizeps verlagern? Das ist unmöglich.
Muskelaufbau beginnt schon in der Küche. Wenn Sie eine einfache, leicht nachvollziehbare und effektive Diät durchführen wollen, dann essen Sie so, wie die Höhlenmenschen es damals getan haben. Ihre Gesundheit wird sich bessern (und Sie brauchen keine dieser teuren Fantasiediäten, die Ihren Geldbeutel plündern). Widerspenstige werden sagen: „Aber die Lebenserwartung von Höhlenmenschen betrug doch nur etwa 30 Jahren!“. Das ist richtig. Aber das lag nicht an deren Ernährung. Es gab Krankheiten, Raubtiere, Mangel an Nahrung und sauberem Wasser und eine Million anderer Dinge, die damals das Leben vorzeitig beenden konnten. Die meisten von uns haben in der heutigen Gesellschaft nicht diese Art von Problemen. Oder wann ist Ihnen das letzte Mal ein Säbelzahntiger auf der Straße hinterhergejagt?
Wenn Sie sich an eine proteinreiche Ernährung halten, etwas Obst und Gemüse essen, zuckerreiche und stark verarbeitete Lebensmittel meiden und Wasser und Milch trinken, dann steht dem Aufbau Ihrer Muskeln nichts mehr im Weg.
Proteine sind der Grundbaustein für den Aufbau von Muskelmasse, wenn sie mit Krafttraining kombiniert werden. Außerdem gilt: Je mehr Protein Sie zu sich nehmen, desto gesättigter werden Sie sein und desto weniger Junkfood werden Sie zu sich nehmen. Nicht umsonst können Sie hochgradig verarbeitete Lebensmittel wie Kekse und Chips essen, ohne sich jemals satt zu fühlen. Diese Produkte haben keinen Nährwert und machen Sie nur noch hungriger. In kurzer Zeit nehmen Sie so jeden Tag ein paar tausend ungesunde Kalorien zu sich, ohne damit ein anderes Ergebnis zu erreichen, als die Ansammlung von Fett um Ihre Körpermitte herum und vielleicht noch ein paar chronische Krankheiten dazu.
Wie viel Protein brauchen Sie am Tag, um Muskeln aufzubauen (kombiniert mit Krafttraining)? Manche sagen, dass Sie pro Tag und halbes Kilo Körpergewicht ein Gramm Protein einnehmen sollten. Mit anderen Worten: Wenn Sie 90 Kilos wiegen, sollten Sie täglich 200 Gramm Protein zuführen. Das ist ein tolles Ziel, aber es kann anfangs schwierig sein, eine solche Menge an Protein über den Tag verteilt aufzunehmen. Fangen Sie zunächst mit der Hälfte dieser Menge an. Wenn Sie proteinreiche Lebensmittel gefunden haben, mit denen Sie Ihre Ernährungsweise umstellen können, wird es für Sie leichter werden.
Proteinhaltige Lebensmittel für Ihre Einkaufsliste
Einer der schwierigsten Schritte bei der Umstellung auf eine proteinhaltige Ernährung besteht darin, Lebensmittel zu finden, die Sie gerne essen, und die ungesunden Lebensmittel aus Ihrem Kühlschrank zu verbannen. Wenn Sie genügend schmackhafte Alternativen gefunden haben, werden Sie das ganze Junkfood mit Leichtigkeit hinter sich lassen können.
Beginnen Sie mit den Fleischsorten, die Ihnen schmecken könnten. Huhn, Truthahn, Fisch und Rindfleisch sind hervorragende Optionen. Sie können sie auf hundert verschiedene Arten zubereiten. Grillen Sie außerdem sonntags ausreichend Essen und bewahren Sie dann genügend gesunde Mahlzeiten im Kühlschrank auf, um die ganze Woche davon profitieren zu können. Wenn Sie müde und hungrig sind und von dem Junkfood in Ihrer Speisekammer in Versuchung gebracht werden, brauchen Sie dann nur eine Minute, um das gesunde Essen in der Mikrowelle aufzuwärmen.
Andere Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind Eier, Nüsse, Bohnen, Trockenfleisch, griechischer Joghurt und Hüttenkäse, um nur einige zu nennen. Außerdem gibt es tolle Protein-Shakes, die in nur ein oder zwei Minuten 30 Gramm Protein liefern. Achten Sie auf die Zuckermenge und die vielen Kalorien, die in diesen Getränken versteckt sind. Prüfen Sie das Etikett!
Krafttraining
Muskelaufbau erfordert eine Kombination aus Krafttraining und einer proteinreichen Ernährung. Sobald Sie Ihre Routine, die Sätze und die Wiederholungen mit dem richtigen Gewicht im Griff haben, wird es nicht lange dauern, bis Sie anfangen, etwas Muskelmasse aufzubauen.
Hypertrophie ist ein hochgestochener Begriff, der bedeutet, dass Muskelfasern durch wiederholtes Heben von Gewichten reißen können. Da diese Risse in sehr kurzer Zeit wieder verheilen, wachsen sie jedes Mal kräftiger nach als zuvor. Dieses Phänomen setzt sich fort, wenn Sie regelmäßig Krafttraining betreiben.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie ein effektives Krafttraining durchführen können, wenden Sie sich an jemanden im Fitnessstudio, der bereit ist, Sie anfangs anzuleiten. Bei Bedarf können Sie für ein paar Sitzungen einen Personal Trainer engagieren und das Training anschließend selbst in die Hand nehmen. Außerdem gibt es im Internet zahlreiche Trainingsvideos und Fitness-Apps, die Ihnen eine große Hilfe sein werden.
Viele erfahrene Gewichtheber absolvieren jeden zweiten Tag ein Krafttraining. So können Sie sich im Fitnessstudio auspowern und zwischendurch immer einen Ruhetag einlegen. Wenn Ihr Training länger als eine Stunde dauert, sollten Sie die Planung noch einmal überdenken. Vielleicht sollten Sie das Telefon weglegen. Mehr als die Hälfte der Besucher im Fitnessstudio absolviert heutzutage ihre Übungen mit dem Handy in der Hand. Das Training ist viel effektiver, wenn Sie das Handy weglegen.
Verlassen Sie sich nicht auf die Waage… vertrauen Sie dem Maßband
Lassen Sie sich beim Muskelaufbau nicht entmutigen, wenn Ihre Waage nicht die gewünschten Zahlen anzeigt. Vertrauen Sie stattdessen dem Maßband. Das Tolle am Aufbau von Muskelmasse ist, dass Muskeln auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen. Wenn Sie also Muskeln aufbauen, wird das widerspenstige Fett gleichzeitig zurückgehen. Es kann sein, dass zunächst keine Veränderung auf der Waage zu sehen sein wird. Benutzen Sie stattdessen ein Maßband, vermerken Sie Ihre Maße jede Woche in einem Notizbuch und erfreuen Sie sich an den Zahlen.
Frauen brauchen sich keine Sorgen zu machen!
Wenn Frauen Krafttraining vorgeschlagen wird, befürchten diese oft, dass sie durch zu viele Muskeln zu voluminös werden könnten. Das ist nicht der Fall! Es gibt Leute, die seit Jahrzehnten im Fitnessstudio trainieren, und wenn diese Idee wahr wäre, würden wir 500-Kilo-Biester auf der Straße herumlaufen haben. Frauen haben einen niedrigeren Testosteronspiegel, weshalb der Aufbau von Muskelmasse für sie schwieriger ist. Die Muskeln, die sie aufbauen, sind jedoch qualitativ hochwertig und sie können stolz darauf sein!
How long does it take to build muscle?
To put it simply, there is no easy answer. Some of you are probably cursing loudly right now, but there is no one right magic formula. There are many things you need to consider to get there.
- Do you exercise regularly?
- Do you eat right?
- How old are you?
- Are you using the right weight when doing strength training?
- Are you training with sufficient intensity?
You have to train hard and eat properly as if your life depended on it. If you do this, studies show that as a beginner you have a good chance of gaining significant muscle mass within two months. It is quite possible to gain up to 1300 grams of muscle mass in this period, but the real benefit is that you will also lose a large amount of fat. Those 1300 grams of muscle will be clearly visible.
If you’re an experienced strength trainer, gaining 4 pounds of muscle mass in just one month is possible thanks to a high-protein diet and consistent training. Years of training will make you lift more weight than a beginner. More weight will build more muscle mass. If you choose to lift 30 percent less weight than usual and focus on high-rep sets, you’ll still build quality muscle due to the consistent load.
No matter your age or training experience, you can get great results if you eat healthy and do your strength training with intensity and consistency. Work out for three or four hours a week. That’s not a lot of time considering you probably spend 20 hours a week streaming or five hours a day on your phone. With little effort, you can create a better version of yourself.
Referenced Sources
Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.
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