Nahrhaftes für Ihren Körper: 10 eiweißreiche Lebensmittel für effektiven Muskelzuwachs

Proteinhaltige Lebensmittel sind einfach solche, die einen hohen Anteil an Eiweiß enthalten. Eiweiß besteht aus etwa 20 Aminosäuren, von denen 9 essenzielle Aminosäuren sind.

Die nächste große Frage, die Ihnen jetzt wohl durch den Kopf geht, lautet: Warum sind proteinhaltige Lebensmittel wichtig für den Muskelaufbau?

Halten Sie sich fest, denn der folgende Abschnitt geht dieser Frage auf den Grund, ohne dabei zu sehr ins Fachjargon abzuschweifen.

Sobald Sie erkannt haben, warum proteinreiche Lebensmittel für den Aufbau von Muskelmasse wichtig sind, werden wir Ihnen unsere Meinung zu den 10 wichtigsten Proteinquellen mitteilen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Warum proteinhaltige Lebensmittel für den Muskelaufbau wichtig sind

Wie wir heute wissen, weisen proteinhaltige Lebensmittel einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren auf, darunter alle drei verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin).

Diese essenziellen Aminosäuren, insbesondere Leucin, sind für die Steigerung der Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) verantwortlich.

Mit anderen Worten: Wenn Sie eine proteinhaltige Nahrungsquelle zu sich nehmen, wird der Muskelaufbau angekurbelt.

Die Forschung zeigt, dass 3 g Leucin in einer Mahlzeit ausreichen, um bei den meisten Menschen eine maximale Muskelaufbaureaktion hervorzurufen.

Diese Reaktion hält jedoch nur etwa 3 Stunden an, so dass Sie eine weitere proteinhaltige Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen müssen, wenn Sie das Muskelwachstum wirklich langfristig maximieren wollen.

Übertreiben Sie es nicht mit dem Essen, drei bis vier mittelgroße Mahlzeiten oder Snacks sollten ausreichen.

Vergessen Sie nicht, die täglichen Gesamtkalorien zu berücksichtigen, da Sie wahrscheinlich nicht zu viel Körperfett ansetzen wollen, aber das ist ein ganz anderes Thema für ein anderes Mal.

10 proteinhaltige Lebensmittel, die in Ihre Ernährung aufgenommen werden könnten

Wie bewerte ich nun die Proteinquellen?

Ich werde die Proteinquellen mit der höchsten Konzentration an der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin vorstellen.

Warum ist das so? Wie wir gelernt haben, ist Leucin die Aminosäure, die für die Steigerung und Maximierung der Muskelaufbaureaktion pro Nahrungsaufnahme verantwortlich ist.

1. Molkeprotein (Whey)

Vergessen Sie, was Ihnen die „Bros“ vom Fitnessstudio erzählt haben. Hühnchen ist nicht die „beste“ Proteinquelle und Whey ist sehr wohl ein vollwertiges Lebensmittel.

Ich bin hier, um Sie mit den harten Fakten zu konfrontieren! Whey oder Molke fällt im Grunde als Nebenprodukt von Käse an. Dieses wird durch eine Vielzahl von Prozessen zu einem aromatisierten Pulver weiterverarbeitet.

Warum steht Whey-Proteinpulver ganz oben auf unserer Liste? Es ist eine der am besten bioverfügbaren Proteinquellen, die es auf der Erde gibt, was bedeutet, dass Ihr Körper das meiste davon „weiterverarbeiten“ kann.

Ganz zu schweigen davon, dass es im Vergleich zu allen anderen Proteinquellen die höchste Konzentration an Leucin enthält, nämlich sagenhafte 11 %.

Auf 25-30 g Whey-Protein entfallen etwa 3 g Leucin.

Und wie lässt sich das in der Küche verarbeiten? Etwa 1-1 ½ gerundete Messlöffel Whey-Proteinpulver, gemischt mit 200-300 ml Ihres Lieblingsgetränks oder in einen Smoothie gemischt.

Sie können Whey sogar zu Ihren Backwaren hinzufügen! Sie können immer etwas Whey in einen Eierpuddingkuchen mischen.

Welche Geschmacksrichtung von Proteinpulver würden Sie verwenden? Sie werden mich vielleicht für einen Langweiler halten, aber ich nehme immer die Klassiker Vanille, Schokolade oder sogar geschmacksneutral.

2. Milchprotein

Milch- oder Molkerei-Protein steht als nächstes auf unserer Liste, und das aus gutem Grund. Milchproteine bestehen zu 10 % aus Leucin. Etwas mehr als 30 g Milchprotein können 3 g Leucin liefern.

Auch wenn Sie nicht immer 30 g Protein auf einmal aus Milchproteinen beziehen können, sind sie doch eine gute Ergänzung für viele Mahlzeiten, Snacks oder Getränke.

Sie können zum Beispiel etwas Cheddar in ein Sandwich geben oder etwas Milch in Ihren Smoothie gießen. Mein persönlicher Lieblingssnack am Abend ist ein Becher Hüttenkäse mit einer Scheibe Ananas.

Das Besondere an Milchprotein ist, dass es zu etwa 80 % aus Casein und zu 20 % aus Whey also Molke, besteht. Wir wissen bereits, dass Whey den Muskelaufbau schnell ankurbelt, aber wussten Sie, dass Casein den Prozess verlangsamt?

Einfacher ausgedrückt: Milchprotein kann Sie länger in den Muskelaufbaumodus versetzen. Aus diesem Grund sind Milchproteine eine hervorragende Ergänzung für einen Snack nach dem Training. Haben Sie Ihr Milchproteinpulver schon einmal mit Milch gemischt? Warum probieren Sie es nicht einmal aus?

3. Eier

Obwohl ich nicht mit allem einverstanden bin, was Eddie Abew sagt, ist Eiprotein sicherlich eine großartige Proteinquelle.

Eier haben nicht nur einen hohen Leucin-Gehalt (~9 %), sondern enthalten auch eine ganze Reihe von Mikronährstoffen, die für die allgemeine Gesundheit und die Körperfunktionen wichtig sind. Man könnte also argumentieren, dass Eier insgesamt das „Beste“ sind.

Mehr oder weniger 35 g Eiweiß aus einem Ei reichen aus, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Spiegeleier, gebackene Bohnen, Würstchen und Toast zum Frühstück, wer hat Lust bekommen?

4. Casein

Auf Ihrer Suche nach einer proteinergänzenden Nahrungsquelle sind Sie garantiert auf Casein-Proteinpulver gestoßen. Casein ist ein sehr hochwertiges proteinhaltiges Nahrungsmittel mit etwa 8-9 % Leucin.

Aufgrund seiner langsamen Absorption eignet es sich hervorragend als abendliche Zwischenmahlzeit: Sie können Casein-Pulver einfach in jedes Getränk mischen oder sogar zum Kochen verwenden.

5. Fisch

Fisch nimmt in Bezug auf seine Wirkung auf das Muskelwachstum einen Spitzenplatz ein. Er enthält etwa 8,3 g Leucin.

Neben dem Muskelaufbau ist Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren, was für die Gesundheit und die Senkung der Inflation wichtig ist.

Zu den Fischproteinquellen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, gehören: Lachs, Kabeljau, Schellfisch, Seelachs, Thunfisch usw.

6. Rindfleisch

Auf der fettreicheren Seite der proteinhaltigen Lebensmittel haben wir Rindfleisch. Rindfleisch ist für den Aufbau von Muskelmasse relativ hochwertig (8 % Leucin).

Zu den Lebensmitteln auf Rindfleischbasis gehören Rindfleisch-Burger, Rinder-Chipolatas, Rinderhackfleisch, Rindersteaks/-brocken usw.

7. Schweinefleisch

Schweinefleisch ist von ähnlicher Qualität wie Rindfleisch, wenn es um den Muskelaufbau geht. Ich persönlich esse kein Schweinefleisch, aber es gibt viele Lebensmittel auf Schweinefleischbasis, für die Sie sich entscheiden könnten. Dazu gehören: Schweinekoteletts, Schweinewürste, Peperoni, Schweinebauch usw.

8. Huhn

Wir alle wissen, wie sehr Hühnchen in der Ernährungs- und Fitnessbranche gehyped wird. Vielleicht überrascht es Sie, dass Hühnerfleisch mit einem Leucingehalt von 7,8 % nicht die beste Qualität für den Muskelaufbau ist.

Das bedeutet, dass man für 3 g Leucin 40 g Hühnereiweiß benötigt. Dabei kann es sich um eine gegrillte Hähnchenbrust handeln.

Beispiele für Hühnerprotein sind Hähnchenbrust, Hähnchenschenkel und Hähnchenflügel.

9. Truthahn

Wer freut sich schon darauf, an Weihnachten Truthahn zu essen? Truthahn enthält Geflügelprotein, das dem von Hühnchen ähnlich ist.

Truthahn ist reich an Tryptophan, einer Aminosäure, die dem Körper bei der Produktion von Melatonin hilft.

Melatonin ist das Schlafhormon, weshalb man sich nach einem guten Weihnachtsessen schläfrig und schläfrig fühlt.

Neben einem guten Putenbraten mag ich auch Putenwürstchen und Salami sehr gerne.

10. Weizen oder Soja

Weizen- und Sojaprotein ist im Vergleich zu den anderen tierischen Proteinen wahrscheinlich das qualitativ schlechteste (6,8 % Leucin).

Um eine ähnliche muskelaufbauende Wirkung zu erzielen wie mit Whey, müssten Sie die doppelte Menge Protein aus Weizen oder Soja zu sich nehmen (50 g).

Dennoch ist Weizenprotein Teil unserer Liste, da es für Veganer geeignet ist, und wir wollten sie nicht außen vor lassen, da wir alle unsere Leser lieben.

Fazit

Der Verzehr hochwertiger Proteinquellen baut kurzfristig Muskelprotein auf, das langfristig zum Aufbau von Muskelmasse beitragen kann.

Wir haben zehn verschiedene proteinhaltige Lebensmittel kennengelernt, die Sie bei Bedarf in Ihren Speiseplan aufnehmen können.

Zu guter Letzt hoffen wir, dass Ihnen die Lektüre dieses kurzen Leitfadens gefallen hat. Sie können uns gerne einen Kommentar, eine Frage oder ein Anliegen hinterlassen, und wir werden uns so schnell wie möglich bei Ihnen melden.