Entdecken Sie die beste Version IHRER SELBST: 5 Trainingseinheiten zur Maximierung des Muskelwachstums

Alle „ Fitness-Ratten“ haben zwei Dinge gemeinsam: Sie lieben es, zu trainieren, und versuchen immer, sich im Kraftraum zu verbessern, um ein maximales Muskelwachstum zu erzielen.

Ich bin zwar nicht hier, um Ihnen einen individuellen Trainingsplan für den Muskelaufbau zu geben. Wir werden uns dennoch mit fünf Trainingsarten befassen, die Sie eventuell für sich anpassen und anwenden können.

Diese Trainingsarten maximieren nachweislich das Muskelwachstum auf verschiedenen Trainingsniveaus.

Die 5 besten Trainingsarten für Muskelwachstum

1. Push Pull Leg Workouts (Fortgeschrittene)

Wenn ich den Push-Pull-Legs-Split mit einem Wort beschreiben könnte, dann wäre dieses Wort UNGLAUBLICH! Diese Workouts bieten Ihnen die perfekte Gelegenheit, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren.

Die Hebeintensität sollte idealerweise bei 70-80 % liegen, um 6-12 Wiederholungen für Hypertrophie (Muskelaufbau) zu erreichen.

Diese Workouts können sehr anstrengend sein und sind eher für fortgeschrittene Heber gedacht, die versuchen, die Dauer der durch das Krafttraining induzierten Muskelproteinsynthese (wöchentlicher Muskelaufbau) zu maximieren.

Betrachten Sie es als eine kurzfristige Investition in einen größeren und stärkeren Körper auf lange Sicht. Sie müssen jedoch beachten, dass das schiere Volumen dieser Trainingseinheiten das zentrale Nervensystem überfordern kann.

Eine gelegentliche Entlastungswoche ist wichtig, um weiterhin hart trainieren zu können und sicherzustellen, dass der Körper nicht überlastet wird.

Ich persönlich trainiere 3 Wochen lang sehr intensiv und beende diese Phase mit einer Entlastung in der 4. Woche. Ich reduziere einfach die Anzahl der Sätze, die Intensität und die Trainingshäufigkeit.

Eine Woche Pause klingt zwar verlockend, aber dadurch wird das Bewegungsmuster beim Heben weniger effektiv.

Wie bei jeder Fertigkeit müssen wir die Bewegungen kontrollieren lernen, auch wenn wir dabei nicht schwer heben.

Ich habe ein Beispiel für einen Push-Pull-Leg-Workout für den Muskelaufbau skizziert, damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie Sie verschiedene Muskelgruppen ansprechen können.

Montag (Push)	Dienstag (Pull)	Mittwoch (Legs)	Donnerstag (Push)	Freitag (Pull)	Samstag (Legs)	Sonntag (Offday)
Unterer Brustbereich Oberer Brustbereich Pectoralis minor Mittlerer/Vorderer Deltamuskel Trizeps	Latissimus (oberer, mittlerer, unterer) Trapezius/Rhomboideus (oberer, mittlerer, unterer) Hintere Deltamuskeln Bizeps	Quadrizeps Hamstrings Waden Gluteus Unterer Rücken	Unterer Brustbereich Oberer Brustbereich Pectoralis minor Mittlerer/Vorderer Deltamuskel Trizeps	Latissimus (oberer, mittlerer, unterer) Trapezius/Rhomboideus (oberer, mittlerer, unterer) Hintere Deltamuskeln Bizeps	Quadrizeps Hamstrings Waden Gluteus Unterer Rücken	Leichtes Gehen Massage (optional)

2. Krafttraining (Anfänger-Fortgeschrittene)

Krafttraining ist nicht direkt der beste Weg, um Muskeln aufzubauen, aber es kann durch den Mechanismus der mechanischen Beanspruchung (Mikrozerrungen des Muskels) dennoch helfen.

Außerdem kann das Krafttraining bei richtiger Periodisierung in ein Hypertrophietraining mit moderater Intensität übergehen, um mehr Wiederholungen und einen größeren Muskelreiz zu erzielen.

Es gibt viele Krafttrainingsprotokolle, die Sie verwenden können, einige Beispiele sind das 5 x 5 oder Wendler 5 3 1.

Nun fragen Sie sich wahrscheinlich, was genau das ist: 5 x 5 ist Ihre maximale Wiederholungszahl für 5 Sätze Ihrer Verbundübungen wie Langhantel-Bankdrücken, Langhantel-Hocken, Langhantel-Downlifts usw. Es geht also um eine Intensität von 85 % oder mehr.

Auch das Wendler 5 3 1-Programm ist ein fortgeschritteneres Powerlifting-Programm, bei dem Sie eine Intensität verwenden, die es Ihnen ermöglicht, 5 Wiederholungen, 3 Wiederholungen und 1 Wiederholung zu heben. Die Intensitäten können nahe an Ihren maximalen 1RM-Hebungen (100 %) liegen.

3. Lineares Hypertrophietraining (Anfänger bis Fortgeschrittene)

„Hey Bro, hier ist mein Trainingsplan“. Lineare Hypertrophie-Workouts sind im Grunde „Bro-Splits“, bei denen sich jedes Training auf eine Haupt- und eine sekundäre Muskelgruppe mit moderater Intensität und 3 Sätzen pro Übung konzentriert. Sie können davon ausgehen, dass Sie jeden Muskel einmal pro Woche trainieren.

Lineare Hypertrophie-Trainingseinheiten sind dazu geeignet, das Muskelwachstum für fortgeschrittene Heber zu maximieren. Die einzige Situation, in der ich persönlich diese Art von Training anwenden würde, ist während einer Entlastungsphase, da das Volumen im Vergleich zum Push-Pull-Leg-Training geringer ist.

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Brust + Trizeps	Ruhephase	Rücken + Bizeps	Ruhephase	Schultern	Beine	Ruhephase

4. Ganzkörper-Zirkeltraining (Mittelstufe-Fortgeschrittene)

Bei einem vollen Terminkalender und vielen Verpflichtungen im Leben kann es schwierig werden, 6 Mal pro Woche zu trainieren. Hier kommen Ganzkörper-Workouts ins Spiel.

Ganzkörper-Workouts ermöglichen es Ihnen, alle wichtigen Muskeln des Körpers zu aktivieren und dabei einen Haufen Zeit zu sparen.

Meiner Meinung nach ist Ganzkörper-Zirkeltraining nicht so effektiv wie „Push-Pull-Legs“, da man höchstwahrscheinlich nicht das gleiche Maß an Stimulation erhält.

Dennoch würden ein paar Sitzungen pro Woche wahrscheinlich ausreichen, um das Muskelwachstum für die investierte Zeit zu maximieren.

Wenn Sie also Ganzkörperzirkeltraining ausprobieren möchten, sollten Sie einige Übungen zusammenstellen und jeweils einen Satz ohne Pause absolvieren.

Am Ende eines Zirkeltrainings können Sie einige Minuten Pause einlegen, bevor Sie eine neue Runde beginnen. Ich persönlich würde 3-5 Runden pro Zirkel machen.

Zur Veranschaulichung habe ich im Folgenden zwei Ganzkörper-Übungskreise hervorgehoben, die ein Heber verwenden könnte.

Montag (Unterkörper-Zirkeltraining)	Donnerstag (Oberkörper-Zirkeltraining)
Barbell Squats (Quads + Gesäßmuskulatur) Maschinelle Leg Curls (Hamstrings) Calf Raises im Sitzen (Wadenmuskeln) Barbell Good Morning (Unterer Rücken + Hamstrings + Gluteen) Sprinten (Ganzkörper + Cardio)	Barbell Bankdrücken (Brust + Trizeps) Trizeps Dips (Trizeps + Pectoralis minor) Breiter Griff Pulldown (Latissimus + Bizeps) Dumbbell Hintere Reihe (Oberer Rücken + Bizeps) Bizeps Curls an Kabelmaschine (Bizeps) Trizeps Extension an Kabelmaschine (Trizeps)

5. Bodyweight Workout (Anfänger-Vorkenntnisse)

Sie denken wahrscheinlich, dass Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nicht ausreichen, um das Muskelwachstum zu maximieren. RICHTIG! Aber Bodyweight-Training reicht aus, um als Anfänger große Fortschritte zu machen.

Wenn Ihr Fitnessniveau wirklich niedrig ist, können Sie Ihre Übungen sogar abändern. Vielleicht könnten Sie versuchen, bei Kniebeugen viertel Wiederholungen zu machen oder Ihr Gewicht bei Liegestützen auf die Knie statt auf die Zehen zu verlagern?

Schon ein einziges Training pro Woche kann zu spürbaren Ergebnissen führen. Neben dem Muskelaufbau haben Übungen mit dem eigenen Körpergewicht noch viele andere Vorteile, auf die wir jetzt eingehen werden.

Erstens können Körpergewichtsübungen von zu Hause aus durchgeführt werden. Das ist bequem und perfekt für alle, die unter sozialen Ängsten leiden.

Zweitens braucht man wenig bis gar keine Ausrüstung, um sie auszuführen. Aus diesem Grund kosten sie auch nichts, es sei denn, Sie investieren in eine Klimmzugstange, die an einem Türrahmen befestigt werden kann.

Ich habe unten eine Tabelle erstellt, um ein Beispiel dafür zu geben, wie ein Bodyweight-Workout für jemanden mit wenig bis gar keiner Erfahrung im Krafttraining aussehen könnte.

Bodyweight Workout

Liegestütze (Brust + Schultern + Trizeps)
Plank (Core)
Kniebeugen mit Körpergewicht (Beine)
Klimmzüge (Rücken)
Hängen an der Stange (Schulter + Rücken)

Botschaft zum Mitnehmen

Es gibt eine Reihe von Workouts/Periodisierungsmethoden, mit denen Sie je nach Ihrem Trainingsniveau das Muskelwachstum maximieren können.

Push-Pull-Leg-Workouts eignen sich hervorragend für fortgeschrittene Heber, die ihr natürliches Muskelpotenzial ausschöpfen möchten.

Krafttraining ist hervorragend geeignet, um stärker zu werden, was dann in ein moderates Hypertrophietraining übergehen kann.

Ganzkörpertraining ist eine großartige Option für vielbeschäftigte Heber, die in ihrer Zeit so viel Muskelwachstum wie möglich erzielen möchten.

Bodyweight-Workouts können von zu Hause aus durchgeführt werden und eignen sich perfekt für Menschen mit wenig Trainingserfahrung, finanziellen Problemen und/oder sozialen Ängsten.

Wir hoffen, dass Ihnen dieser Artikel gefallen hat. Sie können uns gerne einen Kommentar, eine Frage oder ein Anliegen hinterlassen.