Ich bin mir ziemlich sicher, dass Sie auf dem Weg, den Sie in der Fitnesswelt beschritten haben, schon mal davon gehört haben, wie ‘entscheidend’ Post-Workout-Mahlzeiten für das ‘anabole Fenster’ und eine maximale Muskelregeneration sind.
Wenn Sie innerhalb der drei Stunden, die auf Ihr Training folgen, etwas essen, dann sind Post-Workout-Mahlzeiten für Sie ehrlich gesagt nicht so wichtig wie früher einmal angenommen, denn die essentiellen Aminosäuren zirkulieren wahrscheinlich noch in Ihrem Blut.
Dennoch können Mahlzeiten nach dem Training sinnvoll sein, vor allem, wenn Sie längere Zeit nichts gegessen haben oder an langen und anstrengenden Trainingseinheiten teilnehmen.
Aus diesem Grund haben wir die unserer Meinung nach fünf besten Post-Workout-Mahlzeiten für Sie hier zusammengetragen.
Wir werden erst jede einzelne in den Mahlzeiten vorhandene Nahrungsquelle vorstellen und erörtern dann ihre Bedeutung. Anschließend geben wir einen Überblick über die benötigten Zutaten, geben Hinweise zur Zubereitung und die Nährwerte.
Bitte beachten Sie, dass dieser Artikel eine Orientierungshilfe sein soll und keinen individuellen Ernährungsplan darstellt.
Mahlzeitenersatz Shake zur Regeneration nach dem Training
Wenn Sie schon einmal einen unserer Artikel gelesen haben, sollten Sie wissen, dass wir große Befürworter von Whey Protein sind. Wir betrachten Molke, auch Whey genannt, als die „beste“ Proteinquelle zur Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau/Regeneration).
Um diesen Schwellenwert für Muskelaufbau/Regeneration nach dem Training zu erreichen, benötigen wir maximal zwei Messlöffel Whey Proteinpulver.
Und JA, Whey ist ein Nahrungsmittel, es fällt im Grunde als Nebenprodukt von Käse an, das dann durch eine Vielzahl von Prozessen zu einem aromatisierten Pulver verarbeitet wird. Die Bioverfügbarkeit von Whey ist unübertroffen, d.h. sie wird vom Körper wirklich gut ‘absorbiert’. Außerdem ist sie von höchster Qualität und besteht zu 11 % aus der muskelbildenden verzweigtkettigen Aminosäure Leucin.
Falls Sie es noch nicht erraten haben: Whey Proteinpulver ist die erste Zutat unseres Post-Workout-Regenerations-Shake, da es die Muskelregeneration anregen und maximieren kann.
Whey allein kann die Muskelregeneration bis zu 3 Std. lang aufrechterhalten. Wenn Sie noch Milch dazugeben, könnte die Regeneration verlangsamt und für eine weitere Stunde bestehen bleiben. Das bedeutet, dass der Regenerationsmodus der Muskeln stimuliert wird.
Warum ist das so? Etwa 80 % des Proteins in der Milch besteht aus Kasein, das erwiesenermaßen langsamer absorbiert wird.
Zuletzt werden noch Zutaten wie Bananen, Himbeeren, Erdbeeren und Honig hinzugefügt. Sie verleihen dem Shake nicht nur einen fantastischen Geschmack, sondern heben auch das Nährwertprofil auf ein neues Niveau.
Nach dem Verzehr der Lebensmittel werden die darin enthaltenen Kohlenhydrate aufgespalten und als Muskelglykogen für die Energiezufuhr und zur Regeneration gespeichert. Bei Sport und anderen Aktivitäten können zwischen 40 und 90 % der Energievorräte verbraucht werden, was zeigt, wie wichtig es ist, nach der Aktivität Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um sich auf die kommenden Aktivitäten vorzubereiten.
In der Literatur wird mehr oder weniger von einer notwendigen Zuführung von 1 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht unmittelbar nach einer hochintensiven oder lang andauernden Aktivität ausgegangen. Eine 70 kg schwere Person (154 Pfund) sollte also eine Mahlzeit mit 70 g Kohlenhydraten anstreben.
Darüber hinaus wirken diese Inhaltsstoffe als Antioxidantien, die die durch ein anstrengendes Training verursachten Entzündungen reduzieren und so die Regeneration weiter fördern.
Nicht zuletzt sind diese Zutaten reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen (Vitamine/Mineralien), die für eine Vielzahl von Körperfunktionen und die allgemeine Gesundheit wichtig sind.
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Übersicht der Zutaten
- 1-2 Messlöffel Whey Proteinpulver
- 250-400 ml Milch
- 1-2 große Bananen
- 150 g Erdbeeren
- 150 g Himbeeren
- 1 Esslöffel Honig
Zubereitung
Schritt 1: Die Milch in einen Mixer geben
Schritt 2: Das Whey Proteinpulver in die Milch geben
Schritt 3: Die Früchte zerkleinern und in den Mixer geben
Schritt 4: Den Honig über die Früchte träufeln
Schritt 5: Alle Zutaten zu einem Shake pürieren
Schritt 6: Gießen Sie den Inhalt in einen großen Shaker-Becher
Schritt 7: Optional den Deckel vor dem Verzehr auf den Shaker setzen
Wenn Sie z. B. zwischen 55 und 70 kg wiegen, ist der normale Regenerations-Shake möglicherweise besser für Sie geeignet. Für größere Personen mit einem Gewicht von 70-100 kg eignet sich der große Shake zur Regeneration.
Hähnchen, Reis und Gemüse
Würden Sie zustimmen, dass Hähnchen und Reis die ersten Lebensmittel sind, die uns in den Sinn kommen, wenn wir an den Verzehr von Nahrungsmitteln denken, die der Gesundheit und Fitness dienen?
Und das aus gutem Grund, denn Hähnchenbrust ist reich an Proteinen! Eine durchschnittlich große Hähnchenbrust enthält satte 40 g Eiweiß und ist dabei sehr fettarm. Hähnchenbrust bietet zweifellos eine der 10 besten Proteinquellen für den Muskelaufbau.
Basmatireis ist eine großartige Kohlenhydratquelle, die dabei helfen kann, das durch das Training verlorene Glykogen wieder auszugleichen.
Zusätzlich rundet eine Portion gemischtes Gemüse die Mahlzeit ab und erhöht den Vitamin– und Mineralstoffgehalt, um Muskelentzündungen zu bekämpfen und zur allgemeinen Gesundheit beizutragen.
Übersicht der Zutaten
- ½ – 1 mittelgroße Hähnchenbrust (82-165 g)
- ¼ – ½ Tasse ungekochter Basmatireis (52-105 g)
- ½ Tasse gefrorenes gemischtes Gemüse (75 g)
- 1 Esslöffel Olivenöl
Zubereitung
Schritt 1: Erhitzen Sie eine Grillpfanne auf niedriger bis mittlerer Stufe.
Schritt 2: 1 EL Olivenöl in die Pfanne geben
Schritt 3: Legen Sie die gewürzte Hähnchenbrust in die Pfanne
Schritt 4: In der Zwischenzeit zwei Töpfe mit Wasser füllen und bei mittlerer Hitze auf den Herd stellen.
Schritt 5: Den Reis in das kochende Wasser geben und 15-20 Minuten kochen lassen.
Schritt 6: Das gefrorene Mischgemüse in den anderen Kochtopf geben und 7-10 Minuten kochen
Schritt 7: Die Hähnchenbrust nach 7-8 Minuten wenden
Schritt 8: Den gesamten Inhalt auf einem Teller anrichten und genießen
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Pellkartoffel mit Thunfisch-Mayo
Thunfisch ist eine weitere Quelle für hochwertiges Eiweiß, und die Kartoffel liefert gesunde, stärkereiche Kohlenhydrate. Bei Pellkartoffeln lässt sich die Haut ganz einfach entfernen. Sie sind nahrhaft und lassen sich zudem schnell und einfach zubereiten.
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Übersicht der Zutaten
- 1 mittelgroße bis große Kartoffel
- 1-1,5 Dosen Thunfisch
- 3 Esslöffel leichte Mayonnaise
- ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
- Eine Prise Himalayasalz
Zubereitung
Schritt 1: Waschen Sie die Kartoffel und stechen Sie mit einer Gabel tiefe Löcher hinein.
Schritt 2: Stellen Sie die Kartoffel für 7-10 Minuten in die Mikrowelle, je nach Größe.
Schritt 3: Öffnen Sie in der Zwischenzeit die Thunfischdose, lassen Sie den Inhalt gut abtropfen und geben Sie ihn dann in eine Schüssel.
Schritt 4: Vermischen Sie den Thunfisch gründlich mit der Mayonnaise.
Schritt 5: Schmecken Sie das Ganze mit Salz und Pfeffer ab.
Schritt 6: Holen Sie die Kartoffel aus der Mikrowelle und positionieren Sie sie auf einem Teller.
Schritt 7: Schneiden Sie die Kartoffel in der Mitte senkrecht ein, sodass sie in 2 Hälften aufklappt.
Schritt 8: Füllen Sie die Thunfischfüllung in die verzehrfertige Kartoffel.
Hart gekochte Eier mit rohem Spargel
Es wäre sinnlos, einen Artikel über die besten Post-Workout-Mahlzeiten zur Regeneration zu schreiben und dabei die ketogene Ernährung auszulassen. Hartgekochte Eier sind reich an Proteinen und Fetten und verfügen über eine minimale Menge an Kohlenhydraten.
Mit dieser Mahlzeit werden Sie die Regeneration Ihrer Muskeln auf das Höchstmaß bringen, ohne dass Sie aus der Ketose und der daraus resultierenden Oxidation von Fettsäuren herauskatapultiert werden.
Übersicht der Zutaten
- 3-7 große ganze Eier
- Eine Prise Himalayasalz und Pfeffer
- 3 Stangen roher Spargel
Zubereitung
Schritt 4: Gießen Sie in der Zwischenzeit kochendes Wasser in einen Topf und stellen Sie ihn bei mittlerer Hitze auf den Herd.
Schritt 5: Legen Sie die Eier vorsichtig für etwa 10 Minuten in den Kochtopf.
Schritt 6: Sobald die Eier fertig sind, stellen Sie ein Sieb in die Spüle und gießen das Kochwasser dort ab, um die Eier aufzufangen.
Schritt 7: Die Eierschale sanft aufschlagen und schälen.
Schritt 8: Legen Sie die geschälten Eier in eine Schüssel mit dem Spargel und bestreuen Sie sie mit Salz und Pfeffer.
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Blaubeer-Joghurt und Whey Drink
Mein absoluter Liebling für eine Post-Workout-Mahlzeit setzt sich aus einem aromatisierten Joghurt mit Whey zusammen. Diese Mahlzeit bietet alle Vorteile der Muskelregeneration und ist dabei die Mahlzeit, die am einfachsten zuzubereiten ist.
Man mischt einfach etwas Whey Proteinpulver mit Wasser und genießt dazu einen Joghurt mit Blaubeergeschmack, der Kohlenhydrate, Mikronährstoffe, Antioxidantien und etwas Casein liefert.
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Übersicht der Zutaten
- 1-2 Messlöffel Whey
- 300-450 g Blaubeer-Joghurt
- 200-300 ml kaltes Wasser
Zubereitung
Schritt 1: Vermischen Sie 1-2 Messlöffel Whey Protein mit 200-300 ml Wasser und trinken Sie es.
Schritt 2: Nehmen Sie Ihren Joghurt, reißen Sie den Deckel ab und geben Sie ihn in eine Schüssel, um ihn mit einem Löffel zu essen.
Fazit
Alles in allem kann eine Mahlzeit, die nach dem Training eingenommen wird, auch Post-Workout-Mahlzeit genannt, dazu beitragen, die Regeneration der Muskeln zu fördern, das Muskelglykogen wiederherzustellen, Muskelentzündungen zu verringern und dem Körper eine große Menge an Mikronährstoffen für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu liefern.
Post-Workout-Mahlzeiten können unter gewissen Gegebenheiten besonders wichtig sein, z. B. wenn Sie sich in einem komplett nüchternen Zustand befinden oder seit einiger Zeit nichts mehr gegessen haben.
Wie dem auch sei, probieren Sie doch mal eine der oben beschriebenen Post-Workout-Mahlzeiten aus.
REFERENZQUELLEN
Wilson, J.M., Wilson S., Loenneke, J., et al. Effects of Amino Acids and their Metabolites on Aerobic and Anaerobic Sports Strength & Conditioning Journal, 34 (4): 34-48, 2012
Poole,c., Wilborn, C., Taylor, M., et al. The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis Journal Of Sport Science & Medicine, 1 (3): 354-363, 2010