Chcete budovat svaly? Chodíte den co den do posilovny, ale ať děláte, co děláte, stále se vám nedaří nabrat svaly, za kterými by se lidé otáčeli, nebo obrovskou zvedací sílu? Kdo by nechtěl mít mohutná ramena, vypracovaný hrudník a zdvihnout vleže 100 kg?
Mnozí z vás si kladou otázku: „Proč ještě nenabírám svaly?“ Většina nováčků totiž neví, jaký je vlastně účel kosterního svalstva a proč roste.
Často se stává, že si noví návštěvníci posilovny zapomenou zjistit něco o výživě ještě před tím, než začnou posilovat. Většinou nekonzumují dostatek bílkovin pro růst svalů a pro regeneraci po posilování. V žádném případě nechci přehlížet ostatní složky výživy, ale příjem bílkovin je pro budování těch vytoužených přírůstků zásadní.
Když už mluvíme o tréninku, někteří návštěvníci posilovny nemají správný tréninkový plán. Nováčci často chodí od jednoho stroje ke druhému, aniž by věděli, co vlastně dělají, a to se děje v posilovnách už několik desítek let. Nejhorší je, když se jen tak poflakují a povídají si s kamarády nebo věčně scrollují na telefonu.
Dalším problémem je nedostatečný odpočinek a regenerace. Nejen vzpěrači, ale lidé obecně si nedopřávají dostatek spánku, který je nezbytný pro regeneraci svalů a hormonů.
V neposlední řadě je třeba zmínit důslednost. Mnoho návštěvníků posiloven není v tréninku konzistentní. Cvičí například několik měsíců, pak mají několikatýdenní nebo dokonce několikaměsíční pauzu. Během této pauzy se nárůst svalů zastaví nebo dokonce dojde ke znatelnému úbytku svalové hmoty.
Jestli se cítíte provinile, že jste do toho pořádně nevložili, není nic ztraceno, protože změnit to můžete ještě dnes. V hlavní části článku se podrobněji věnujeme všem výše uvedeným bodům, díky čemuž získáte představu, jak dosáhnout svých cílů co se týče svalů a fitness.
Porozumění kosternímu svalstvu
Aniž bychom zabíhali do příliš odborných pojmů, můžeme uvést, že lidské tělo se skládá z přibližně 640 svalů. Uvnitř svalu jsou menší mikrofilamenta, která tvoří stovky tisíc svalových vláken. Svalová vlákna se smršťují, aby napomohla pohybu v kloubu.
Jako příklad můžeme zmínit aktinová a myozinová mikrofilamenta v asi 100 tisících svalových vláknech bicepsu. Při bicepsovém zdvihu se aktin posouvá po myozinu a zkracuje svalová vlákna (ohnutí v lokti). Aby se sval prodloužil, mikrofilamenta se přesunou zpět do původní polohy.
Když jsou svalová vlákna přetěžována zvedáním závaží, mělo by časem dojít k výraznému zvětšení a posílení svalů jako reakce na zátěž. Tento efekt je také známý jako syntéza svalových bílkovin způsobená silovým tréninkem.
Díky těmto změnám je vzpěrač schopen zvedat těžší váhy a zároveň se snižuje pravděpodobnost přetížení nebo natržení svalů. Více o tomto tématu se dozvíte v další části.
Faktory ovlivňující růst svalů
Růst svalů může být brzděn nedostatečným příjmem bílkovin, nevyhovujícím tréninkem, nedostatkem spánku a nedůsledností.
Význam příjmu bílkovin
Podle mě je příjem bílkovin stejně důležitý pro růst svalů jako dřina v posilovně.
Bílkoviny ve stravě jsou tvořeny devíti esenciálními aminokyselinami, které jsou obsaženy v potravinách, jako je syrovátka, mléko, vejce, kuřecí a hovězí maso. Vysoký denní příjem bílkovin napomáhá syntéze svalových bílkovin, což je odborný termín pro růst a regeneraci svalů.
Mezi začínajícími vzpěrači se stále znovu a znovu objevují případy, kdy jim chybí dostatečné množství přijímaných bílkovin. Následně tak přicházejí o šanci nabrat svalovou hmotu a správně se zotavit z tréninku.
Celkový příjem bílkovin ve stravě
Podle vzpěračů je dobré soustředit se na to, abyste přijímali 1 g bílkovin na půl kila tělesné hmotnosti, což by mělo stačit k tomu, aby svaly rostly. U průměrného 80kilového muže by to bylo 160 g bílkovin denně.
Jak maximalizovat syntézu svalových bílkovin
Opravdu se nechci pouštět do příliš odborné terminologie, nicméně po konzumaci kvalitního jídla dochází k syntéze svalových bílkovin (budování svalové hmoty) místo toho, aby došlo k jejich odbourávání (úbytku svalové hmoty).
To nás udrží v režimu budování svalů/regenerace dobré 3 hodiny. Pak si můžeme dát další jídlo nebo svačinu, abychom opět stimulovali regeneraci svalů. Plus minus 30-40 g kvalitních bílkovin v každém jídle nebo svačině by mělo stačit.
Rozhodně nepovažujeme za důležitější načasování jídel než samotný příjem bílkovin. Když však ale půjdeme do detailů, mohli bychom celkový příjem bílkovin rozdělit do 3-5 jídel a/nebo svačin.
Mohlo by to být 3 x 40 g bílkovin (např. kuřecí prsa, rybí filé, kousky hovězího masa atd.) a 2 x 20 g bílkovin ze svačiny (např. proteinové koktejly a tyčinky atd.). Tento způsob stravování by mohl dosáhnout výše zmíněné cílové hodnoty 160 g bílkovin.
Pokud se někdy rozhodnete pro méně kvalitní zdroje bílkovin, jako je například sója, můžete s jídlem užívat doplňky stravy, jako jsou například BCAA (větvené aminokyseliny), pro posílení svého celkového amino profilu.
BCAA je možné užívat i několik hodin po jídle, aby se mírně prodloužila anabolická odezva. Vyzkoušet můžete kvalitní BCAA v doplňcích stravy Biaxol.
Úloha silového tréninku při budování svalů
Nováčci se dopouštějí toho, že nedostatečně zatěžují svaly, aby posílili jejich sílu a hypertrofii (růst svalů).
V ideálním případě by si tito vzpěrači mohli najmout trenéra, který by jim pomohl zjistit jejich maximální zdvih 1RM. Například maximální bench press by pro průměrného muže-nováčka mohl být 60 kg (při 100% zátěži).
Když vzpěrači získají představu o své současné síle, mohou si nastavit závaží tak, aby při vzpírání docházelo k hypertrofii.
Desítky let výzkumů prokázaly, že intenzita těchto cviků pro budování svalů se pohybuje kolem 65-85 %. Běžně se počet opakování omezuje na 6-12 v jedné sérii. V praxi by to mohlo vypadat jako tlak vleže na lavici s hmotností 45 kg (intenzita 75 %) při 10 opakováních a třech sériích.
Na druhou stranu si vzpěrači mohou zvolit periodizaci tréninku a absolvovat několik fází silového tréninku. Jak název napovídá, silový trénink klade důraz na sílu při zdvihu.
Tím může dojít ke zvýšení maximální síly vzpěrače. Ve skutečnosti se po 10 týdnech správného vzpírání (včetně všech fází vzpírání) můžeme těšit na 10-20% nárůst síly. Budeme-li se držet při zemi, maximální síla vzpěrače se může zvýšit ze 60 kg na 66 kg (10% nárůst síly).
V této fázi se může vzorový vzpěrač vrátit k fázím budování svalů a zvedat větší váhu při dané intenzitě, čímž dosáhne většího zatížení a větších svalových přírůstků. Plus minus 75% bench press může přejít ze 45 kg x 10 opakování na 50 kg x 10 opakování.
Růst svalů je pro mnohé cílem. Řada odborníků obvykle své klienty týden učí správné cviky a pohybové vzorce. Pak mohou následovat 4 týdny hypertrofického tréninku a poté 4 týdny silového tréninku těsně před tím, než začnou další tréninkový cyklus.
Význam spánku
Určité fáze spánku pomáhají zotavovat/opravovat tělesné tkáně a udržovat hormonální rovnováhu. Pokud tedy nemáte dostatek kvalitního spánku, můžete se připravit o svalové přírůstky.
Potřeba spánku se u jednotlivých lidí liší, ale v průměru bychom měli spát 7 hodin.
Naše tipy na delší a kvalitnější spánek jsou:
- Dopřejte si dostatek spánku tím, že půjdete do postele brzy.
- Postel používejte pouze ke spánku, abyste si vytvořili pozitivní asociace.
- Vstávejte vždy brzy, abyste si postupně zvykli na zvládání únavy během dne.
- Nespěte během dne.
- Vyhněte se kofeinu 12 hodin před spaním, aby se tělo uvolnilo.
- Hodinu před spaním se vyhněte obrazovkám nebo použijte filtr modrého světla, který podporuje uvolňování melatoninu.
- Zařaďte do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem melatoninu, například tmavě červené třešně.
Důslednost: Nutnost pravidelného tréninku.
Jak jsme již krátce zmínili, mnoho vzpěračů začíná trénovat důsledně, ale pak postupně s tím přestanou. Aby si vzpěrač vybudoval viditelné svaly, pak je třeba syntézu svalových bílkovin vyvolanou silovým tréninkem provádět u každé svalové skupiny alespoň jednou týdně. Důsledné dodržování tohoto postupu může vzpěrači pomoci, aby svalová hmota stále přibývala, místo toho, aby přestal trénovat a o svaly přišel.
Závěrečné shrnutí
Tělo má mnoho svalových skupin složených ze svalových buněk a mikrofilament. Tyto svaly jsou zodpovědné za pohyb v kloubech.
Tyto svalové buňky se rozloží při silovém tréninku a poté se pomocí aminokyselin a stravy bohaté na bílkoviny zvětší a zesílí. Cílové množství bílkovin ve stravě 1 g/0,5 kg tělesné hmotnosti, rozvrženo do celého dne, by mělo přispět k maximálnímu vybudování svalové hmoty.
Nezapomínejte, že dostatek spánku je také zásadní pro regeneraci organismu a hormonální rovnováhu. To všechno se dá zlepšit využitím tipů, které jsme uvedli. V neposlední řadě buďte důslední, pokud chcete mít stále více svalových přírůstků – to dává to smysl, ne?
Před jakoukoli zásadní změnou životního stylu se vždy poraďte s kvalifikovaným trenérem nebo zdravotníkem.
Po přečtení tohoto článku se už nikdy nebudete muset ptát „Proč nenabírám svaly?“. Neváhejte nám napsat komentář nebo dotaz a my se vám pokusíme co nejdříve odpovědět.
Zdroje
Duda, K., Majerczak, J., Nieckarz, Z., et al. (2019) Muscle and Exercise Physiology: Chapter 1 – Human Body Composition and Muscle Mass, 3-26
Wilson, J.M., Wilson S., Loenneke, J., et al. Effects of Amino Acids and their Metabolites on Aerobic and Anaerobic Sports Strength & Conditioning Journal 34 (4): 34-48, 2012
Chaves, T.S., Scarpelli, M.C., Almeida, J.G., et al. ‘Effects of resistance training overload progression protocols on strength and muscle mass’ International Journal of Sports Medicine, 45(07): 504–510, 2024
Dattilo, M., Antunes, H.K.M., Medeiros, A., et al. ‘Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis’ Medical Hypothesis, 77(2): 220–222, 2011
