Jak długo trwa wyrzeźbienie sylwetki?

Bez zdradzania zbyt wielu informacji na starcie, „wyrzeźbiona sylwetka” może być zdefiniowana jako utrzymywanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. To właśnie on uwidacznia prawdziwy wygląd mięśni i absów.

Należy zauważyć, że do rzeźby trzeba mieć już pewne doświadczenie w treningu siłowym i trzeba mieć zbudowaną masę mięśniową. Niski poziom tłuszczu bez mięśni to po prostu „szczupła” sylwetka.

Niektórzy chcą uzyskać „wyrzeźbienie” w ekspresowym tempie, podczas gdy inni wolą stopniowe podejście. Ten artykuł przedstawia i omawia sześć czynników wpływających na czas potrzebny do wyrzeźbienia sylwetki, a także podpowiada, jak to osiągnąć.

Czynniki wpływające na czas potrzebny do wyrzeźbienia sylwetki

Istnieje wiele czynników wpływających na czas potrzebny do uzyskania „wyrzeźbionej” sylwetki, ale ten artykuł przedstawia 6 najważniejszych.

Punkt startowy

Ile czasu zajmuje wyrzeźbienie sylwetki? Zazwyczaj osoby trenujące na siłowni chcą osiągnąć ten efekt w krótkim czasie, np. przed wakacjami czy ważnym wydarzeniem. Często jednak nie biorą pod uwagę swojego punktu wyjściowego – poziomu tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej.

Aby uzyskać „wyrzeźbienie”, trzeba mieć niski poziom tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu umięśnionej sylwetki. Wielu ekspertów fitness uznaje, że poziom tkanki tłuszczowej w granicach 10-15% można określić jako „wyrzeźbiony”, ponieważ wtedy mięśnie i mięśnie brzucha są dobrze widoczne.

Na przykład, jeśli ktoś waży 90 kg i ma 25% tkanki tłuszczowej, to aby osiągnąć poziom 10-15%, musiałby spalić co najmniej 10-15% swojej masy ciała w tłuszczu. Oznaczałoby to utratę około 9-13,5 kg tłuszczu (10-15% z 90 kg = 9-13,5 kg).

Podejście do deficytu kalorycznego

Podczas próby wyrzeźbienia sylwetki deficyt kaloryczny jest absolutnie kluczowy. Deficyt kaloryczny zmusza organizm do spalania tkanki tłuszczowej jako źródła energii (zmagazynowanych kalorii). Stopień agresywności deficytu kalorycznego w dużej mierze decyduje o tym, jak długo potrwa proces wyrzeźbienia sylwetki. Jednak zbyt szybkie cięcie kalorii może prowadzić do utraty mięśni poprzez degradację białek.

Umiarkowany deficyt kaloryczny to 10-20% poniżej poziomu kalorii utrzymaniowych. Bardziej agresywne podejście może oznaczać redukcję o 20-40%.

Odnosząc się do wcześniej wspomnianego przykładu, deficyt 1000 kalorii dziennie byłby agresywnym cięciem na poziomie 35%. Deficyt kaloryczny można osiągnąć poprzez ograniczenie spożycia pokarmu i zwiększenie aktywności fizycznej, o czym będzie mowa w dalszej części.

Jeden kilogram tłuszczu zawiera około 7700 kalorii. Jeśli utrzymywano by agresywny deficyt 1000 kalorii dziennie, można spodziewać się utraty około 0,9 kg tłuszczu tygodniowo. Dodatkowa utrata masy ciała może wynikać z redukcji mięśni, glikogenu i zatrzymanej wody.

W idealnym scenariuszu osiągnięcie „wyrzeźbionej” sylwetki zajęłoby 10-15 tygodni. Wynika to z faktu, że osoba z przykładu ważąca 90 kg ma około 9-13,5 kg nadmiarowego tłuszczu (0,9 kg x 10-15 tygodni = 9-13,5 kg).

Z drugiej strony umiarkowany deficyt 500 kalorii dziennie, czyli redukcja o 17,5%, powodowałby utratę około 0,45 kg tłuszczu tygodniowo. W związku z tym proces wyrzeźbienia sylwetki zająłby dwa razy dłużej, czyli 20-30 tygodni (0,45 kg x 20-30 tygodni = 9-13,5 kg). Niemniej jednak przy mniejszym deficycie straty mięśni byłyby mniejsze. W dłuższej perspektywie można ważyć nieco więcej, ale wyglądać „bardziej wyrzeźbionym”.

Jednak czas potrzebny na wyrzeźbienie sylwetki zależy od ilości tkanki tłuszczowej, którą należy zredukować. Jeśli dana osoba ma naprawdę wysoki poziom tkanki tłuszczowej (~30% dla mężczyzn i ~35% dla kobiet), bardziej agresywne podejście do redukcji masy ciała może być preferowane. W przeciwnym razie proces uzyskania „wyrzeźbionej” sylwetki może zająć zbyt dużo czasu i prowadzić do utraty motywacji.

Spożycie żywności i istotność makroskładników

Bez względu na to, czy ktoś decyduje się na szybkie czy umiarkowane podejście do uzyskania „wyrzeźbionej” sylwetki, odpowiedni rozkład makroskładników jest kluczowy. Istnieją trzy makroskładniki, które dostarczają kalorii (wyróżnione poniżej).

Białko: 4 kcal/g | Węglowodany: 4 kcal/g | Tłuszcze: 9 kcal/g

Białko jest najważniejszym makroskładnikiem do kontrolowania podczas próby uzyskania „wyrzeźbionej” sylwetki. Powód? Pomaga utrzymać masę mięśniową, co jest kluczowe dla „rzeźbionego” wyglądu. Ponadto, utrzymanie większej ilości termoaktywnej tkanki mięśniowej może pomóc w zachowaniu metabolizmu na możliwie najwyższym poziomie.

Dla osoby ważącej 90 kg, spożycie 1 g białka na każdy kilogram masy ciała powinno być skuteczne zgodnie z danymi.

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) zawarte w białku aktywują syntezę białek mięśniowych (proces budowy mięśni) poprzez szlak zwany mTOR. Skoncentrowane BCAA mogą dodatkowo maksymalizować i wydłużać ten efekt w określonych warunkach. Suplementy Biaxol oferują najwyższej jakości BCAA na rynku.

Po drugie, białko ma najwyższy efekt termiczny wynoszący ~30% w porównaniu do węglowodanów i tłuszczów. Mówiąc prościej, organizm spala około 30% kalorii z białka na samo jego trawienie. Oznacza to, że spożycie 800 kcal z białka spowoduje spalenie około 240 kcal na jego przetworzenie. Wszystko to sprawia, że wysoka podaż białka może pomóc szybciej osiągnąć „wyrzeźbioną” sylwetkę.

Węglowodany i tłuszcze w diecie są również ważne dla:

Źródła energii
Równowagi hormonalnej
Utrzymania masy mięśniowej
Wielkości mięśni
Mikroskładników odżywczych
Trawienia
Pewnego efektu termicznego

Dla osoby trenującej, która chce uzyskać „wyrzeźbioną” sylwetkę, 50% kalorii z węglowodanów i ~15% z tłuszczów powinno wystarczyć.

Na przykład, jeśli osoba ważąca 90 kg celuje w spożycie 2300 kalorii dziennie, to 1150 kalorii może pochodzić z węglowodanów. 800 kalorii mogłoby pochodzić z białka. Na koniec zostaje 350 kalorii na tłuszcze. Skład makroskładników wyglądałby następująco:

Białko: 200 g | Węglowodany: 287 g | Tłuszcze: 38,8 g | (2300 kcal)

Ćwiczenia i aktywność

Nic nie dorównuje treningowi siłowemu, jeśli chodzi o uzyskanie „wyrzeźbionej” sylwetki. Po pierwsze, pomaga spalać dodatkowe kalorie. Po drugie, pomaga utrzymać „wyrzeźbione” mięśnie i w pewnym stopniu tempo metabolizmu.

Cardio jest również przydatne w procesie redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ spala więcej kalorii, przyspieszając ten proces. Jednak wielu ekspertów zaleca wprowadzanie cardio w późniejszych etapach redukcji, aby dostosować się do spowolnienia metabolizmu. Mówiąc prościej – im szczuplejsza sylwetka, tym więcej kalorii trzeba obciąć, aby utrzymać tempo utraty wagi.

Nieświadoma aktywność fizyczna (NEAT) może również skrócić czas potrzebny do uzyskania „wyrzeźbionej” sylwetki. Do takich działań można zaliczyć spacery, sprzątanie domu, koszenie trawnika, mycie samochodu ręcznie, zmywanie naczyń itp. W większości przypadków duża ilość spontanicznych mikro-ruchów to cecha wrodzona u osób z „naturalnie szybkim metabolizmem”.

Suplementacja

Większość tak zwanych spalaczy tłuszczu nie działa. Istnieje tylko kilka suplementów, które faktycznie mogą zwiększyć tempo metabolizmu.

Pierwszym suplementem jest kofeina. Kofeina ma efekt termogeniczny, co oznacza, że kalorie są spalane podczas jej przetwarzania. Po dostaniu się do krwiobiegu blokuje receptory adenozynowe w mózgu (sygnalizatory relaksacji).

Powoduje to pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego, co prowadzi do przypływu energii. W praktyce oznacza to bardziej intensywne treningi i większą aktywność poza siłownią.

Według badań, dawka 3 mg/kg kofeiny na godzinę przed wysiłkiem powinna poprawić wydajność i zwiększyć metabolizm. Dla osoby ważącej 90 kg, 270 mg kofeiny powinno być wystarczające.

Kofeinę można uzyskać z napojów, shotów, kawy, żeli, a nawet sprayów do nosa. W rzeczywistości suplementy Biaxol oferują spray do nosa z kofeiną, który jest naukowo przebadany i przetestowany.

Drugim suplementem jest Johimbina. Johimbina działa poprzez stymulowanie współczulnego układu nerwowego, co aktywuje reakcję walki lub ucieczki i powoduje uwalnianie do krwiobiegu katecholamin – substancji chemicznych zwiększających ciśnienie krwi i temperaturę ciała.

Te substancje wiążą się z komórkami tłuszczowymi poprzez receptory androgenowe, co może wspomagać spalanie tłuszczu. Skuteczna dawka to 0,1-0,2 mg na kg masy ciała. Suplementy Biaxol oferują również johimbinę, którą warto rozważyć.

Sen

Sen tak naprawdę nie wpływa na utratę wagi podczas utrzymywania deficytu kalorycznego. Mimo to osoby pozbawione snu częściej tracą wagę z mięśni zamiast z tkanki tłuszczowej. Dlatego zdecydowanie spowalnia to proces osiągania „wyrzeźbionej” sylwetki.

Klasyczne badanie z 2010 roku opublikowane w Journal of Annals of Internal Medicine porównało utratę masy ciała w dwóch grupach przez 14 dni. Pierwsza grupa miała ograniczony sen (5,5 godziny snu), a druga spała normalnie (8,5 godziny snu). Obie grupy straciły około 2,7 kg.

Osoby pozbawione snu straciły około 0,45 kg tłuszczu i 2,25 kg mięśni. Z kolei osoby, które spały normalnie, straciły ponad 1,36 kg tłuszczu i blisko 1,36 kg mięśni.

Ten wynik wynika głównie z wpływu snu na gospodarkę hormonalną oraz syntezę białek mięśniowych i regenerację.

Kluczowe wnioski

W dużej mierze czas potrzebny do osiągnięcia „wyrzeźbionej” sylwetki zależy od początkowego poziomu tkanki tłuszczowej i tego, czy dana osoba ma już rozwiniętą masę mięśniową.

Ogólnie rzecz biorąc, dla osób bliskich „zdrowemu” zakresowi tkanki tłuszczowej (18-25% tłuszczu), uzyskanie „wyrzeźbionego” wyglądu (10-15% tłuszczu) może zająć 10-15 tygodni, jeśli stosuje się bardzo agresywny deficyt kaloryczny na poziomie 30-40%. Odpowiadając na pytanie: „Czy można wyrzeźbić sylwetkę w 3 miesiące lub mniej?” – Absolutnie tak!

Z drugiej strony, stosując umiarkowany deficyt 10-20%, proces może potrwać 20-30 tygodni. Jednak taka osoba może osiągnąć lepszą formę, zachowując więcej masy mięśniowej.

Podczas deficytu kalorycznego wysokie spożycie białka na poziomie 1 g na funt masy ciała może pomóc zachować mięśnie i przyspieszyć proces „wyrzeźbienia” sylwetki. Nie oznacza to jednak, że inne makroskładniki powinny być zaniedbane.

Dodatkowo aktywność fizyczna i ćwiczenia mogą pomóc zachować mięśnie oraz spalić dodatkowe kalorie, co przyspiesza osiągnięcie „wyrzeźbionego” wyglądu.

Wiele suplementów jest reklamowanych jako spalacze tłuszczu, ale w rzeczywistości nie są one aż tak skuteczne. Kofeina i johimbina zostały jednak naukowo potwierdzone jako stymulatory ośrodkowego układu nerwowego i współczulnego układu nerwowego, zwiększając tym samym wydatek kaloryczny.

Jedna dawka kofeiny w ilości 3 mg na kg masy ciała wykazuje skuteczność w poprawie metabolizmu. Podobnie dawka 0,1-0,2 mg johimbiny na kg masy ciała może wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej.

Pamiętaj, że ten artykuł nie stanowi porady medycznej i nie jest przeznaczony do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania żadnym chorobom, zaburzeniom ani schorzeniom. Nie powinien zastępować porady i leczenia prowadzonego przez lekarza lub licencjonowanego pracownika służby zdrowia.

Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące stosowania produktów lub zakupów, skontaktuj się z nami bezpośrednio.