Krótko mówiąc: Tempo, w jakim ludzie budują mięśnie, zależy od wielu czynników. Należy przyjrzeć się intensywności treningów, ilości białka w diecie, doświadczeniu w treningu siłowym i aktualnemu wiekowi.
Jednym z najpopularniejszych pytań zadawanych trenerom jest:
Ile czasu potrzeba, aby zbudować solidne mięśnie?
Po pierwsze, wszystkie mięśnie to solidne mięśnie. Jeśli dodasz kilka kilogramów mięśni w ciągu miesiąca lub dwóch, od razu to zauważysz. Może to zająć osobom wokół ciebie trochę więcej czasu, aby zdać sobie sprawę, że zmieniasz się w mięśniaka, ale wkrótce to zrobią. A gdy komplementy zaczną się piętrzyć, doda ci to jeszcze więcej paliwa do dalszego budowania masy mięśniowej.
Jednak pytanie za milion dolarów powinno brzmieć:
Co mogę zrobić, aby stosunkowo szybko zwiększyć masę mięśniową?
Absolutną prawdą jest to, że potrzeba kilku strategii opartych na badaniach, które okazały się skuteczne, aby dodać mięśnie w szybki i prosty sposób.
Jesteś tym, co jesz
Wszyscy słyszeliśmy, jak ktoś mówił, że zamieni swój tłuszcz w mięśnie. Nie daj się zwieść. Nie można zamienić tłuszczu w mięśnie. Kiedy nosisz te dziesięć do dwudziestu kilogramów tłuszczu w okolicy brzucha, w jaki sposób zamierzasz magicznie przenieść go do mięśni i do bicepsów lub tricepsów? Nie zrobisz tego.
Budowanie mięśni zaczyna się w kuchni. A jeśli chcesz stosować prostą, łatwą do przestrzegania dietę, która działa, po prostu jedz tak, jak robili to jaskiniowcy w tamtych czasach. Będziesz o wiele zdrowszy (i nie potrzebujesz żadnej z tych wymyślnych, drogich diet, które opróżnią twój portfel). Ci, którzy zaprzeczają, powiedzą: “Ale jaskiniowcy żyli tylko około trzydziestu lat!”. To prawda. Ale nie było to spowodowane ich dietą. W tamtych czasach istniały choroby, drapieżniki, brak pożywienia i czystej wody oraz około miliona innych rzeczy, które mogły zakończyć ich życie. Większość z nas nie ma tego problemu w dzisiejszym społeczeństwie. W końcu kiedy ostatnio tygrys szablo zębny gonił cię po ulicy?
Trzymając się diety wysokobiałkowej, kilku owoców i warzyw, unikając wysokiej zawartości cukru i wysoko przetworzonej żywności oraz pijąc wodę i mleko, będziesz na dobrej drodze do szybkiego budowania mięśni.
Białko jest budulcem dla przyrostu masy mięśniowej w połączeniu z treningiem siłowym. Dodatkową korzyścią jest to, że im więcej białka spożywasz, tym dłużej czujesz się syty, dzięki czemu jesz mniej śmieciowego jedzenia. Jest to powód, dla którego można jeść wysoko przetworzoną żywność, taką jak ciastka i chipsy, i nigdy nie czuć się sytym. Nie mają one żadnej wartości odżywczej i powodują uczucie głodu. Wkrótce będziesz pić i jeść kilka tysięcy niezdrowych kalorii każdego dnia, nie mając nic do pokazania poza większą ilością tłuszczu gromadzącego się wokół talii i być może przewlekłą chorobą.
Ile białka potrzebujesz dziennie, aby budować mięśnie (z treningiem siłowym)? Niektórzy twierdzą, że należy spożywać gram białka dziennie na dwa kilogramy masy ciała. Mówiąc prościej, jeśli ważysz 100 kilogramów, powinieneś spożywać 200 gramów białka dziennie. Jest to świetny cel, ale na początku może być trudno przyjąć taką ilość białka w ciągu dnia. Zacznij od połowy tej ilości, a następnie, gdy znać już swoje ulubione pokarmy wysokobiałkowe, stanie się to łatwiejsze.
Wysokobiałkowe produkty, które warto dodać do listy produktów spożywczych
Jednym z najtrudniejszych kroków do przejścia na dietę wysokobiałkową jest znalezienie żywności, którą nauczysz się kochać i wyeliminowanie niezdrowych produktów z lodówki. Ale jeśli masz wystarczająco dużo smacznych opcji, z przyjemnością zostawisz za sobą całe śmieciowe jedzenie.
Zacznij od możliwych mięs, które możesz polubić. Kurczak, indyk, ryby i wołowina to świetne opcje. Można je przygotować na setki różnych sposobów. Ponadto, grilluj wystarczająco dużo jedzenia na cały tydzień w niedzielę, a następnie przechowuj w lodówce zdrowe posiłki na cały tydzień. Odgrzanie w mikrofalówce zajmie ci tylko minutę, gdy będziesz zmęczony i głodny, a kusić cię będzie śmieciowe jedzenie w spiżarni.
Inne pokarmy bogate w białko to jajka, orzechy, fasola, suszona wołowina, jogurt grecki i twarożek itp. Ponadto, istnieje kilka niesamowitych koktajli proteinowych, które dostarczą ci 30 gramów białka w ciągu minuty lub dwóch. Należy tylko uważać na ilość cukru i kalorii ukrytych w tych napojach. Sprawdzaj etykiety!
Trening siłowy
Budowanie mięśni to połączenie treningu siłowego z dietą wysokobiałkową. Po ustaleniu rutyny, zestawów i powtórzeń z odpowiednim ciężarem, nie potrwa długo, zanim zaczniesz osiągać masę mięśniową.
Hipertrofia to fantazyjne słowo oznaczające, że ciągłe podnoszenie ciężarów powoduje rozrywanie włókien mięśniowych w ciele. Ponieważ szybko się goją w bardzo krótkim czasie, odrastają nieco większe niż były wcześniej. Proces ten będzie kontynuowany w miarę konsekwentnego treningu siłowego.
Jeśli nie masz pewności, jak skutecznie przejść do treningu siłowego, zwróć się do kogoś na siłowni, kto jest otwarty, aby poprowadzić Cię na początku. Jeśli potrzebujesz, zatrudnij osobistego trenera na kilka sesji, a następnie przejmij jego obowiązki. Ponadto w Internecie dostępnych jest wiele filmów z ćwiczeniami i aplikacji fitness, które będą bardzo pomocne.
Wielu doświadczonych trenerów wykonuje trening siłowy co drugi dzień. Pozwala to na ciężkie przetrenowanie mięśni na siłowni, a następnie dzień odpoczynku pomiędzy nimi. A jeśli twoje treningi trwają znacznie dłużej niż godzinę, musisz dokonać ponownej oceny. Być może powinieneś odłożyć telefon jak ponad połowa ludzi na siłowni w dzisiejszych czasach. Treningi są znacznie bardziej efektywne, gdy odłożysz telefon.
Nie ufaj wadze… zaufaj miarce
Podczas budowania mięśni nie zniechęcaj się, jeśli Twoja waga nie podaje pożądanych liczb. Zamiast tego zaufaj miarce. Wspaniałą rzeczą w dodawaniu masy mięśniowej jest to, że mięśnie spalają kalorie nawet podczas odpoczynku. Tak więc, gdy dodajesz mięśnie, uparty tłuszcz zniknie w tym samym czasie. Na początku może to nie być widoczne na wadze. Używaj miary i zapisuj swoje pomiary co tydzień w dzienniku, a zamiast tego ciesz się tymi liczbami.
Kobiety, nie martwcie się!
Kobiety często obawiają się, że staną się zbyt masywne i dodadzą zbyt dużo mięśni, gdy słyszą, że ktoś proponuje trening siłowy. To nigdy nie będzie prawda! Są ludzie, którzy ćwiczą na siłowni od dziesięcioleci i gdyby ten pomysł był prawdziwy, mielibyśmy 500-kilogramowe bestie chodzące po ulicach. Kobiety mają niższy poziom testosteronu, więc budowanie masy mięśniowej jest dla nich trudniejsze. Jednak mięśnie, które zbudują, to mięśnie wysokiej jakości, z których mogą być dumne!
Jak długo trwa budowanie mięśni?
Mówiąc wprost, nie ma prostej odpowiedzi. Niektórzy z was mogą teraz klnąć, chcąc poznać magiczne zaklęcie, ale jest wiele rzeczy, które należy wziąć pod uwagę.
- Czy często trenujesz?
- Czy odżywiasz się prawidłowo?
- Ile masz lat?
- Czy używasz właściwego ciężaru podczas treningu siłowego?
- Czy trenujesz z wystarczającą intensywnością?
Musisz ciężko trenować i mądrze się odżywiać, jakby od tego zależało twoje życie. Jeśli to zrobisz, a jesteś początkującym, badania pokazują, że możesz zyskać dobre rozmiary w ciągu dwóch miesięcy. Możliwe jest uzyskanie półtora kilograma mięśni w tym czasie, ale prawdziwą korzyścią jest to, że stracisz również ogromną ilość tłuszczu. Te półtora kilograma mięśni na pewno będą wyglądać zauważalnie.
Jeśli jesteś doświadczonym trenerem siłowym, jedząc dużo białka i konsekwentnie podnosząc ciężary, jest to całkiem możliwe, że zyskasz dwa kilogramy mięśni w ciągu miesiąca. Ponieważ masz już za sobą lata treningu, będziesz podnosić większe ciężary niż początkujący. Większy ciężar pomoże ci zbudować masę mięśniową. Jeśli zdecydujesz się podnosić o 30 procent mniejszy ciężar niż zwykle i skoncentrujesz się na zestawach z dużą ilością powtórzeń, nadal będziesz budować wysokiej jakości mięśnie ze względu na ciągłe obciążenie.
Niezależnie od wieku i doświadczenia, możesz osiągnąć świetne wyniki, jeśli utrzymasz dobrą dietę i będziesz trenować siłowo z intensywnością i konsekwencją. Trenuj przez trzy lub cztery godziny tygodniowo. Niewiele czasu, jeśli weźmiemy pod uwagę, że prawdopodobnie spędzamy 20 godzin tygodniowo na streamingu lub pięć godzin dziennie na telefonie. Przy niewielkim zaangażowaniu możesz stać się lepszą wersją siebie.
Źródła
Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.
American College of Sports Medicine. Copyright © 2015 American College of Sports Medicine. Created and updated by Donna Cataldo, Ph.D. and Matthew Blair, B.S., and is a product of ACSM’s Consumer Information Committee.
