5 Najlepszych Posiłków Potreningowych na Regenerację Mięśni

W pewnym momencie swojej fitnessowej przygody na pewno usłyszałeś, jak „kluczowe” jest odpowiednie odżywianie po treningu, szczególnie w kontekście „okna anabolicznego” i maksymalnej regeneracji mięśni.

Prawda jest jednak taka, że jeśli spożyłeś posiłek w ciągu 3 godzin od ćwiczeń, znaczenie posiłku potreningowego może nie być aż tak duże, jak kiedyś sądzono. Wszystko to dlatego, że niezbędne aminokwasy prawdopodobnie wciąż krążą we krwi.

Mimo to posiłki potreningowe mogą być przydatne, szczególnie jeśli nie jadłeś nic od dłuższego czasu lub po intensywnych i długotrwałych sesjach treningowych.

Z tego powodu przedstawiamy naszym zdaniem pięć najlepszych posiłków potreningowych.

Każdy posiłek opisujemy krok po kroku – zaczynamy od podkreślenia, jakie produkty się w nim znajdują i dlaczego są istotne. Następnie przedstawiamy listę potrzebnych składników, sposób przygotowania i wartości odżywcze.

Pamiętaj, że ten artykuł ma charakter ogólnych wskazówek i nie jest spersonalizowanym planem żywieniowym.

Koktajl Zastępujący Posiłek na Regenerację Potreningową

Jeśli kiedykolwiek czytałeś któryś z naszych wcześniejszych artykułów, z pewnością wiesz, że jesteśmy wielkimi zwolennikami białka serwatkowego. Uważamy je za „najlepsze” źródło białka dla syntezy białek mięśniowych (budowy i regeneracji mięśni).

Aby maksymalnie wykorzystać potencjał regeneracyjny po treningu, zalecamy stosowanie maksymalnie dwóch miarek białka serwatkowego w proszku.

I TAK, serwatka to jedzenie – to w zasadzie produkt uboczny powstający podczas produkcji sera, który następnie przechodzi różne procesy, by stać się aromatyzowanym proszkiem. Biodostępność serwatki jest niezrównana, co oznacza, że organizm bardzo skutecznie ją wchłania. Co więcej, serwatka jest najwyższej jakości białkiem, zawierającym aż 11% leucyny, kluczowego aminokwasu wspierającego budowę mięśni.

Jeśli jeszcze się nie domyśliłeś, białko serwatkowe to pierwszy składnik naszego koktajlu regeneracyjnego po treningu, ponieważ szybko podnosi i maksymalizuje odpowiedź regeneracyjną organizmu.

Samo białko serwatkowe działa maksymalnie przez 3 godziny. Jednak gdy dodamy do koktajlu mleko, proces ten może zostać wydłużony o kolejną godzinę. W praktyce oznacza to, że „tryb regeneracji mięśni” działa jeszcze lepiej.

Dlaczego tak się dzieje? Około 80% białka w mleku to kazeina, która wchłania się wolniej, co pozwala organizmowi na dłuższe wykorzystanie aminokwasów do regeneracji mięśni.

Owoce i miód w naszym koktajlu to coś więcej niż tylko dodatek do smaku – dosłownie wynoszą wartość odżywczą koktajlu na nowy poziom.

Węglowodany zawarte w owocach są rozkładane i magazynowane jako glikogen mięśniowy, kluczowy dla uzupełnienia energii i regeneracji. Intensywny wysiłek fizyczny może spalić od 40% do 90% zapasów energii, dlatego spożywanie węglowodanów po treningu jest niezwykle ważne, aby przygotować się na kolejną aktywność.

Literatura wskazuje, że po intensywnym lub długotrwałym treningu warto spożyć około 1 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg (154 lb) oznacza to 70 g węglowodanów zaraz po treningu.

Antyoksydanty zawarte w owocach pomagają zmniejszać stany zapalne wywołane ciężkim treningiem, co dodatkowo wspiera regenerację.

Na koniec równie ważne – owoce są również bogate w błonnik i mikroskładniki odżywcze (witaminy i minerały), które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i ogólnego zdrowia.