Alors, vous voulez prendre du muscle ? Vous enchaînez les séances à la salle jour après jour, mais malgré tous vos efforts, impossible d’obtenir ce physique impressionnant ou cette force brute qui fait la différence ? Qui ne voudrait pas afficher des épaules massives, un torse sculpté et un développé couché à plus de 100 kg ?
Beaucoup d’entre vous se demandent : « Pourquoi je ne prends pas de muscle ? ». Dans la plupart des cas, c’est simplement parce que vous ne comprenez pas réellement comment fonctionne le muscle squelettique et pourquoi il se développe.
Trop souvent, les nouveaux pratiquants négligent la nutrition avant même de franchir la porte de la salle. En général, ils ne consomment pas assez de protéines pour soutenir la croissance musculaire et la récupération après l’effort. Sans minimiser l’importance des autres nutriments, l’apport en protéines est un élément clé pour voir des résultats.
Et l’entraînement dans tout ça ? Beaucoup de nouveaux adeptes de musculation n’ont pas de programme structuré. Après des années à observer les salles de sport, une chose est évidente : les débutants ont tendance à errer d’une machine à l’autre sans réelle logique. Pire encore, certains passent plus de temps à discuter entre deux séries ou à scroller sur leur téléphone qu’à réellement s’entraîner.
Un autre problème fréquent : le manque de repos et de récupération. Ce n’est pas seulement un souci pour les sportifs, mais pour tout le monde. Sans sommeil de qualité, impossible de récupérer pleinement sur le plan musculaire et hormonal.
Enfin, parlons de la constance. Beaucoup de pratiquants ne sont tout simplement pas réguliers. Ils s’entraînent à fond pendant quelques mois, puis s’arrêtent plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Résultat : non seulement les progrès sont freinés, mais en plus, une partie des gains musculaires durement acquis disparaît.
Si vous vous reconnaissez dans l’une de ces erreurs, pas de panique ! Rien n’est perdu, et vous pouvez commencer à rectifier le tir dès aujourd’hui. Dans la suite de cet article, nous détaillons chacune de ces problématiques et vous donnons toutes les clés pour atteindre vos objectifs musculaires et améliorer vos performances.
Comprendre le muscle squelettique
Sans entrer dans un jargon trop technique, le corps humain compte environ 640 muscles. Chaque muscle est composé de microfilaments qui forment des centaines de milliers de fibres musculaires. Ces fibres se contractent pour permettre le mouvement des articulations.
Prenons l’exemple des microfilaments d’actine et de myosine au sein des 100 000 fibres musculaires du biceps. Lors d’un curl, l’actine glisse sur la myosine, raccourcissant ainsi la fibre musculaire et provoquant la flexion du coude. Lorsque le muscle s’étire, ces microfilaments reviennent à leur position initiale.
Si les fibres musculaires sont soumises à une surcharge par l’entraînement en résistance (en soulevant des poids notamment), les muscles deviennent progressivement plus volumineux et plus forts. Ce phénomène, connu sous le nom de synthèse des protéines musculaires induite par l’entraînement, est une adaptation naturelle au stress imposé par les charges.
Ces adaptations permettent de mieux résister à des forces plus importantes (soulever plus lourd) tout en réduisant le risque de déchirures ou de lésions musculaires. On revient sur ce point dans la section suivante.
Facteurs influençant la croissance musculaire et comment y remédier
La prise de muscle peut être freinée par un manque de protéines, un entraînement inadapté, un sommeil insuffisant et un manque de régularité.
L’importance des protéines dans l’alimentation
D’après mon expérience, l’apport en protéines est aussi essentiel que de s’entraîner intensément à la salle (pas au point de vous épuiser, bien sûr !) lorsqu’il s’agit de gagner du muscle.
Les protéines alimentaires contiennent les neuf acides aminés essentiels, présents dans des aliments comme la poudre de whey, le lait, les œufs, le poulet ou encore le bœuf. Un apport protéique quotidien suffisant favorise la synthèse des protéines musculaires, autrement dit, la croissance et la récupération musculaire.
Trop souvent, les débutants en musculation ne consomment pas assez de protéines, ce qui les prive de précieuses opportunités de développer leur masse musculaire et de mieux récupérer après l’effort.
Apport quotidien recommandé en protéines
En règle générale, les pratiquants de musculation peuvent viser un apport de 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel, ce qui est généralement suffisant pour nourrir les muscles et favoriser leur croissance. Pour un homme moyen de 73 kg, cela représente environ 160 g de protéines par jour.
Maximiser la synthèse des protéines musculaires
Je n’ai pas envie d’entrer dans un jargon trop technique, mais après un repas de qualité, la synthèse des protéines musculaires (construction musculaire) prend le dessus sur la dégradation musculaire (perte musculaire).
Cet effet maintient le corps en mode croissance et récupération musculaire pendant environ trois heures, avant de diminuer progressivement. À ce stade, il est possible de consommer un autre repas ou une collation pour relancer la récupération musculaire. En moyenne, 30 à 40 g de protéines de haute qualité par repas ou collation suffisent pour stimuler ce processus.
Cela dit, le moment des repas ne doit pas être considéré comme plus important que l’apport total en protéines. Toutefois, pour optimiser les résultats, un pratiquant de musculation peut répartir son apport protéique sur 3 à 5 repas et/ou collations.
Par exemple, cela pourrait ressembler à trois repas de 40 g de protéines (comme du blanc de poulet, du filet de poisson ou du bœuf) et deux collations apportant chacune 20 g de protéines (comme un shake protéiné ou une barre protéinée). Cette répartition permettrait d’atteindre l’objectif de 160 g de protéines par jour mentionné précédemment.
Certains suppléments, comme les BCAA, peuvent être pris avec les repas pour améliorer le profil global en acides aminés, notamment si vous optez pour des sources de protéines de moindre qualité comme le soja.
Les BCAA peuvent également être pris quelques heures après un repas pour prolonger légèrement la réponse anabolique. Pourquoi ne pas jeter un œil aux BCAA de haute qualité proposés par Biaxol Supplements ?
Le rôle de l’entraînement en résistance dans le développement musculaire
Les débutants en musculation ont souvent tendance à ne pas suffisamment solliciter leurs muscles pour stimuler une véritable prise de force et d’hypertrophie (croissance musculaire).
Idéalement, ces pratiquants pourraient faire appel à un coach pour déterminer leur charge maximale sur une répétition (1RM). Par exemple, un débutant moyen pourrait avoir un 1RM au développé couché d’environ 60 kg (100 % d’intensité).
Une fois que l’on connaît ses charges maximales, il est possible d’ajuster les poids pour travailler dans la plage idéale pour l’hypertrophie.
Des décennies de recherche ont montré que les charges optimales pour stimuler la croissance musculaire se situent autour de 65 à 85 % de l’intensité maximale. En pratique, cela correspond à une fourchette de 6 à 12 répétitions par série.
Dans un cas concret, cela pourrait se traduire par un développé couché à 45 kg (75 % d’intensité) pour 10 répétitions sur trois séries.
D’un autre côté, certains athlètes préfèrent périodiser leur entraînement en intégrant des phases de force. Comme son nom l’indique, l’entraînement axé sur la force permet d’augmenter la charge maximale soulevée.
Avec un programme bien structuré combinant hypertrophie et force, un pratiquant peut espérer un gain de 10 à 20 % de force après 10 semaines d’entraînement sérieux.
En restant dans notre exemple, son 1RM pourrait passer de 60 kg à 66 kg (+10 % de force).
À ce stade, il pourra retourner à un entraînement axé sur l’hypertrophie avec des charges plus lourdes, favorisant une surcharge progressive et donc une croissance musculaire plus efficace. En appliquant cette logique, son développé couché à 75 % d’intensité pourrait passer de 45 kg x 10 répétitions à 50 kg x 10 répétitions.
Au fil des années, des centaines de clients sont venus me voir avec pour objectif principal la prise de masse musculaire. En général, je les fais passer par une semaine de travail technique pour apprendre les bons gestes, suivie de 4 semaines d’entraînement hypertrophique, puis 4 semaines de renforcement de la force avant d’attaquer un nouveau cycle d’entraînement.
L’importance du sommeil
Sans entrer dans des détails trop techniques, certaines phases du sommeil jouent un rôle clé dans la récupération et la réparation des tissus ainsi que dans le maintien d’un équilibre hormonal optimal. En clair, un sommeil de mauvaise qualité pourrait freiner la prise de muscle.
Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre, mais en moyenne, 7 heures de sommeil de qualité sont nécessaires.
Nos conseils pour un sommeil plus réparateur :
- Se coucher à une heure régulière pour avoir assez de temps de sommeil.
- Réserver son lit uniquement au sommeil, afin de créer une association positive.
- Se lever tôt chaque jour pour accumuler une pression de sommeil naturelle au fil de la journée.
- Éviter les siestes prolongées, qui peuvent perturber l’endormissement le soir.
- Éviter la caféine 12 heures avant le coucher, pour ne pas perturber le relâchement du corps.
- Réduire l’exposition aux écrans une heure avant de dormir ou activer un filtre anti-lumière bleue pour favoriser la production de mélatonine.
- Intégrer des aliments riches en mélatonine dans son alimentation, comme les cerises noires.
La clé de la constance : adopter une routine d’entraînement régulière
Comme mentionné plus tôt, beaucoup de pratiquants commencent avec motivation, mais finissent par abandonner ou espacer leurs séances. Pour stimuler efficacement la prise de masse musculaire, il faut s’assurer d’activer la synthèse des protéines musculaires via l’entraînement au moins une fois par semaine pour chaque groupe musculaire. Une régularité dans l’entraînement permet d’accumuler du muscle progressivement, plutôt que de s’entraîner de manière irrégulière et de perdre ses gains.
À retenir
En résumé, le corps humain est constitué de nombreux groupes musculaires composés de cellules musculaires et de microfilaments, qui permettent les mouvements au niveau des articulations.
Ces cellules musculaires sont sollicitées et endommagées lors de l’entraînement en résistance, puis réparées et renforcées grâce aux acides aminés apportés par une alimentation riche en protéines et, si besoin, des compléments alimentaires.
L’objectif idéal est d’atteindre un apport protéique quotidien d’environ 2 g par kg de poids corporel, réparti sur plusieurs repas tout au long de la journée pour optimiser la prise de muscle.
Ne négligez pas l’importance du sommeil, qui joue un rôle essentiel dans la récupération musculaire et l’équilibre hormonal. Les conseils que nous avons partagés peuvent vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil et, par extension, vos performances sportives.
Enfin, la constance est la clé : s’entraîner régulièrement et suivre un programme structuré est le seul moyen d’obtenir des résultats durables. C’est logique, non ?
Avant de modifier radicalement votre routine d’entraînement ou votre alimentation, pensez à consulter un coach sportif qualifié ou un professionnel de santé.
Après avoir lu cet article, vous n’aurez plus jamais à vous demander pourquoi vous ne prenez pas de muscle. Si vous avez des questions ou des remarques, n’hésitez pas à laisser un commentaire et nous vous répondrons avec plaisir !
Références
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