Vous voulez prendre du muscle ? Vous allez à la salle de sport jour après jour, mais vous n’arrivez toujours pas à gagner ce muscle qui fait tourner les têtes ou cette force de levage brute ? Qui n’a pas envie d’avoir une paire d’épaules en forme de rocher, une poitrine en forme de trésor et un impressionnant développé couché de 220 livres (ou plus) ?
Vous êtes nombreux à vous demander pourquoi vous ne prenez pas encore de muscle. Eh bien, presque toujours, vous ne comprenez pas l’objectif du muscle squelettique et la raison pour laquelle il se développe.
Le plus souvent, les nouveaux adeptes des salles de sport oublient de s’informer sur la nutrition avant d’entrer dans la salle de musculation. En général, ils ne consomment pas assez de protéines pour assurer la croissance musculaire et la récupération après l’entraînement. Il ne s’agit en aucun cas de négliger les autres besoins alimentaires, mais l’apport en protéines est essentiel pour obtenir les gains souhaités.
Parlons d’entraînement ! Certains adeptes des salles de sport n’ont pas de véritable programme d’entraînement. Après des décennies d’observation de l’environnement des salles de sport, les « nouveaux » passent souvent d’une machine à l’autre, sans vraiment savoir ce qu’ils font. Le pire, c’est lorsqu’ils se contentent de parler à leurs amis ou de faire défiler leur téléphone à l’infini !
Un autre problème est celui du repos et de la récupération. Pas seulement les haltérophiles, mais les gens en général ne se donnent pas la possibilité de dormir ces heures cruciales pour la récupération musculaire et hormonale.
Dernier point, mais non des moindres, la « cohérence ». Beaucoup de personnes qui fréquentent les salles de sport ne sont pas cohérentes avec leur programme d’entraînement. Par exemple, ils peuvent s’entraîner pendant quelques mois, puis s’arrêter pendant quelques semaines, voire quelques mois. Pendant cette période d’arrêt, les gains musculaires sont interrompus, voire inversés, ce qui entraîne une perte musculaire notable.
Si vous êtes coupable de ne pas avoir travaillé, tout n’est pas perdu, car des changements peuvent être apportés dès aujourd’hui.
Dans le corps de l’article, nous avons couvert tous les points ci-dessus de manière beaucoup plus détaillée, vous donnant une idée de la manière d’atteindre vos objectifs en matière de musculation et de remise en forme.
Comprendre les muscles squelettiques
Sans entrer dans un jargon trop technique, le corps humain compte environ 640 muscles. À l’intérieur d’un muscle, on trouve des microfilaments plus petits qui constituent des centaines de milliers de fibres musculaires. Les fibres musculaires se contractent pour favoriser le mouvement d’une articulation.
Les microfilaments d’actine et de myosine des quelque 100 000 fibres musculaires du biceps en sont un exemple. Pour effectuer une flexion du biceps, l’actine glisse sur la myosine pour raccourcir les fibres musculaires (flexion du coude). Pour allonger le muscle, les microfilaments reprennent leur position initiale.
Si les fibres musculaires sont surchargées en soulevant des poids, les muscles devraient devenir visiblement plus grands et plus forts au fil du temps en guise d’adaptation au stress. Ce phénomène est également connu sous le nom de synthèse des protéines musculaires induite par l’entraînement en résistance.
Ces adaptations peuvent préparer un haltérophile à résister à des forces plus importantes (soulever des poids plus lourds) tout en réduisant les risques de claquage ou de rupture musculaire. Nous reviendrons sur ce point dans la section suivante.
Facteurs affectant la croissance musculaire et comment y remédier
La croissance d’un muscle peut être entravée par un manque d’apport en protéines, des séances d’entraînement sous-optimales, un manque de sommeil et un manque de constance.
Importance de l’apport en protéines
L’apport en protéines est tout aussi important que le fait de se donner à fond dans la salle de sport (pas littéralement) lorsqu’il s’agit de croissance musculaire.
Les protéines alimentaires sont constituées des neuf acides aminés essentiels contenus dans des sources alimentaires telles que le lactosérum, le lait, les œufs, le poulet et le bœuf. Un apport quotidien élevé en protéines favorise la synthèse des protéines musculaires, terme scientifique désignant la croissance et la récupération des muscles.
Les nouveaux haltérophiles ne parviennent pas toujours à consommer des quantités suffisantes de protéines. Par conséquent, ils ratent des occasions de gagner du muscle et de récupérer correctement après les séances d’entraînement.
Apport total en protéines alimentaires
Selon les praticiens, les haltérophiles peuvent viser 1 g de protéines par livre de poids corporel, ce qui devrait suffire à « nourrir » les muscles pour qu’ils se développent. Pour un homme moyen de 160 livres, cela représente 160 g de protéines par jour.
Maximiser la synthèse des protéines musculaires
Selon la littérature, en mangeant un repas de qualité, la synthèse des protéines musculaires (construction musculaire) l’emporte sur la dégradation des protéines musculaires (perte musculaire).
Cela permet aux gens de rester en mode « construction musculaire/récupération » pendant 3 bonnes heures avant de redescendre. À ce stade, nous pouvons prendre un autre repas ou une collation pour stimuler à nouveau la récupération musculaire. Un apport de 30 à 40 g de protéines de haute qualité par repas ou en-cas devrait suffire.
Cela ne signifie en aucun cas qu’il est plus important de se concentrer sur le moment des repas que sur l’apport total en protéines. Cependant, pour aller plus loin, un haltérophile pourrait répartir l’apport total en protéines sur 3 à 5 repas et/ou collations.
Il pourrait s’agir de 3 repas de 40 g de protéines (blanc de poulet, filet de poisson, morceaux de bœuf, etc.) et de 2 collations de 20 g de protéines (shakes et barres protéinées, etc.). Ce mode d’alimentation permet d’atteindre l’objectif de 160 g de protéines que nous avons mentionné.
Certains compléments comme les BCAA peuvent être pris pendant les repas pour renforcer votre profil aminé global si vous optez pour des sources de protéines de moindre qualité comme le soja.
Les BCAA peuvent également être pris quelques heures après un repas pour prolonger légèrement la réponse anabolique. Pourquoi ne pas jeter un coup d’œil à la gamme de produits de haute qualité BCAA chez Biaxol suppléments?
Le rôle de l’entraînement en résistance dans le développement musculaire
Les débutants sont coupables de ne pas surcharger suffisamment les muscles pour favoriser la force et l’hypertrophie (croissance musculaire).
Idéalement, ces haltérophiles pourraient faire appel à un entraîneur qui les aiderait à déterminer leur poids maximal 1RM. Par exemple, un développé couché maximal pourrait être de 133 livres (intensité de 100 %) pour l’homme novice moyen.
Une fois que les haltérophiles ont une idée de leur force actuelle, ils peuvent ajuster les poids pour se placer dans les plages de levage de l’hypertrophie.
Des dizaines d’années de recherche ont montré que ces plages de levage pour la construction musculaire se situent autour de 65-85% d’intensité. Par défaut, les gammes de répétitions sont limitées à 6-12 par série. Dans la pratique, cela pourrait ressembler à un développé couché de 100 livres (intensité de 75 %) pour 10 répétitions et trois séries.
D’autre part, les haltérophiles peuvent choisir de périodiser leur entraînement et de passer par des phases d’entraînement musculaire. Comme son nom l’indique, l’entraînement en force met l’accent sur la force de levage.
En retour, la force maximale d’un haltérophile peut augmenter. Après 10 semaines de levage correct (incluant toutes les phases de levage), une augmentation de la force de 10 à 20 % est réaliste. En restant modeste, la force maximale d’un haltérophile pourrait passer de 133 lb à 146 lb (10 % de gain de force).
À ce stade, l’haltérophile peut revenir aux phases de construction musculaire et soulever plus de poids à une intensité donnée, ce qui permet d’augmenter la surcharge et les gains musculaires. Le développé couché à 75 % peut passer de 100 lb x 10 répétitions à 110 lb x 10 répétitions.
La croissance musculaire est l’objectif de beaucoup. En règle générale, de nombreux experts font suivre à leurs clients une semaine d’apprentissage des signaux d’exercice et des schémas de mouvement appropriés. Cette semaine peut être suivie de quatre semaines d’entraînement à l’hypertrophie, puis de quatre semaines d’entraînement à la force juste avant de commencer le cycle d’entraînement suivant.
L’importance du sommeil
Sans parler de tous les aspects techniques, certains stades du sommeil contribuent à la récupération/réparation des tissus corporels et au maintien de l’équilibre hormonal. Par conséquent, si vous ne bénéficiez pas d’un sommeil de qualité en quantité suffisante, vous risquez de perdre vos gains musculaires.
Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre, mais en moyenne, nous devrions dormir 7 heures.
Voici quelques conseils généraux pour obtenir un sommeil plus long et de meilleure qualité :
- Donnez-vous la possibilité de dormir en vous mettant au lit à l’heure.
- N’utilisez votre lit que pour dormir afin de créer des associations positives.
- Réveillez-vous régulièrement de bonne heure afin d’accumuler des heures de sommeil tout au long de la journée.
- Évitez les siestes
- Évitez la caféine 12 heures avant le coucher afin de maintenir le corps détendu.
- Évitez les écrans une heure avant de vous coucher ou appliquez un filtre anti-lumière bleue pour favoriser la libération de mélatonine.
- Incluez dans votre régime alimentaire des aliments riches en mélatonine, comme les cerises rouges foncées.
La régularité : La nécessité d’une routine d’entraînement régulière.
De nombreux haltérophiles commencent par s’entraîner de manière régulière, mais commencent ensuite à s’essouffler. Pour construire des muscles visibles, un haltérophile doit maximiser la synthèse des protéines musculaires induite par l’entraînement en résistance de chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine. La régularité de cet entraînement peut aider un haltérophile à continuer à ajouter du muscle à sa structure au lieu d’interrompre ses séances d’entraînement et de perdre du muscle.
Message à emporter
Au total, le corps compte de nombreux groupes musculaires composés de cellules musculaires et de microfilaments. Ces muscles sont responsables des mouvements au niveau des articulations.
Ces cellules musculaires sont décomposées par l’entraînement en résistance, puis agrandies et renforcées à l’aide d’acides aminés. acides aminés par le biais de suppléments et d’un régime riche en protéines. Des objectifs de protéines alimentaires de 1g/lb de poids corporel, répartis tout au long de la journée, devraient maximiser la construction musculaire.
N’oubliez pas qu’un sommeil suffisant est également crucial pour la récupération du corps et l’équilibre hormonal. Cela peut être amélioré en appliquant les conseils que nous avons soulignés. Enfin, soyez cohérent pour continuer à augmenter vos gains musculaires, c’est logique, non ?
Consultez toujours un entraîneur agréé ou un professionnel de la santé avant d’apporter des modifications importantes à votre mode de vie.
Après avoir lu cet article, vous n’aurez plus jamais à prononcer les mots « Pourquoi je ne prends pas de muscle ».
Si vous avez des questions concernant l’utilisation ou l’achat des produits, n’hésitez pas à nous contacter directement.
N’oubliez pas que cet article ne constitue pas un avis médical et qu’il n’est pas destiné à diagnostiquer, guérir, traiter ou prévenir une maladie, un trouble ou un état pathologique. Il ne doit en aucun cas remplacer les conseils et le traitement fournis par votre médecin ou un prestataire de soins de santé agréé.
Référence
Duda, K., Majerczak, J., Nieckarz, Z., et al. (2019) Physiologie du muscle et de l’exercice : Chapitre 1 – Composition du corps humain et masse musculaire., 3-26
Wilson, J.M., Wilson S., Loenneke, J., et al. Effets des acides aminés et de leurs métabolites sur l’aérobie et l’anaérobie”. Sports Strength & Conditioning Journal 34 (4) : 34-48, 2012
Chaves, T.S., Scarpelli, M.C., Almeida, J.G., et al. Effects of resistance training overload progression protocols on strength and muscle mass” (Effets des protocoles de progression de la surcharge de l’entraînement à la résistance sur la force et la masse musculaire) International Journal of Sports Medicine, 45(07) : 504-510, 2024
Dattilo, M., Antunes, H.K.M., Medeiros, A., et al. Sleep and muscle recovery : Base endocrinologique et moléculaire d’une nouvelle hypothèse prometteuse”. Hypothèse médicale, 77(2) : 220-222, 2011
