Faktoren, die sich auf das Muskelwachstum auswirken, und wie man sie ‘in den Griff’ bekommt
Das Wachstum eines Muskels kann durch eine unzureichende Proteinzufuhr, suboptimales Training, Schlafmangel und mangelnde Kontinuität behindert werden.
Proteinzufuhr und seine Bedeutung
Die Eiweißzufuhr ist für den Muskelaufbau genauso wichtig wie das Training im Fitnessstudio.
Nahrungsprotein setzt sich aus allen neun essentiellen Aminosäuren zusammen, die in Lebensmitteln wie Molke, Milch, Ei, Huhn und Rindfleisch enthalten sind. Eine tägliche hohe Proteinzufuhr fördert die Muskelproteinsynthese, welche die wissenschaftliche Bezeichnung für Muskelwachstum und -regeneration ist.
Immer wieder kommt es vor, dass Anfänger nicht die richtigen Mengen an Eiweiß zu sich nehmen. In der Folge verpassen sie die Chance, Muskeln aufzubauen und sich richtig vom Training zu erholen.
Gesamtzufuhr an Nahrungsprotein
Fachleuten zufolge können Kraftsportler ein halbes Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht einnehmen, was ausreichen sollte, um den Muskeln zum Wachsen genügend “Futter” zu geben. Für einen mittelschweren Mann, der ca. 73 Kilo wiegt, wird eine tägliche Proteinzufuhr von 160 g empfohlen.
Maximierung der Muskelproteinsynthese
In der Literatur heißt es, dass durch den Verzehr einer hochwertigen Mahlzeit die Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) den Abbau von Muskelprotein (Muskelabbau) übertrifft.
Dadurch bleibt der Körper gut 3 Stunden lang im “Muskelaufbau-/Erholungsmodus”, bevor er wieder herunterfährt. In dieser Zeit kann eine weitere Mahlzeit oder eine Zwischenmahlzeit eingenommen werden, um den Muskelaufbau wieder anzukurbeln. Mehr oder weniger 30-40 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit oder Snack sollten ausreichen.
Das bedeutet keinesfalls, dass es wichtiger ist, sich auf die Essenszeiten zu konzentrieren als auf die gesamte Proteinaufnahme. Um jedoch noch einen Schritt weiterzugehen, könnte ein Kraftsportler die gesamte Proteinaufnahme auf 3–5 Mahlzeiten und/oder Snacks verteilen.
Dies könnte wie folgt aussehen: 3 Mahlzeiten mit je 40 g Protein (z. B. Hähnchenbrust, Fischfilet, Rindfleisch usw.) und 2 Snacks mit je 20 g Protein (z. B. Protein-Shakes und -Riegel usw.). Mit diesem Essverhalten könnte man das erwähnte Ziel von 160 g Protein erreichen.
Falls Sie sich für minderwertige Proteinquellen wie Soja entscheiden, können Nahrungsergänzungsmittel wie BCAA zu den Mahlzeiten eingenommen werden, um das Aminosäureprofil aufzuwerten. BCAA können auch einige Stunden nach einer Mahlzeit eingenommen werden, um die anabole Reaktion etwas zu verlängern. Probieren Sie die hochwertigen BCAA von Biaxol supplements aus!
Die Rolle von Widerstandstraining beim Muskelaufbau
‘Newbies’ im Kraftsport neigen dazu, ihre Muskeln nicht genug zu belasten, um eine signifikante Kraftsteigerung und Hypertrophie (Muskelwachstum) zu fördern.
Idealerweise sollten diese Kraftsportler einen Trainer engagieren, der ihnen dabei hilft, ihr maximales 1-RM zu ermitteln. Ein Kraftsportler mit durchschnittlicher Fitness könnte beispielsweise beim Bankdrücken ein Maximalgewicht von 60 Kilo (100 % Intensität) erreichen.
Sobald die Kraftsportler eine ungefähre Idee von ihrer derzeitigen Kraft haben, können sie die Gewichte so anpassen, dass sie in den Bereich der hypertrophischen Kraftsportübungen kommen.
Jahrzehntelange Forschung hat gezeigt, dass diese Muskelaufbauenden Trainingsbereiche eine Intensität von etwa 65–85 % aufweisen. Standardmäßig sind die Wiederholungsbereiche auf 6–12 pro Satz begrenzt. In der Praxis könnte dies wie ein 45-Kilo-Bankdrücken (75 % Intensität) für 10 Wiederholungen und drei Sätze aussehen.
Andererseits können sich Kraftsportler dafür entscheiden, ihr Training zu periodisieren und einige Krafttrainingsphasen zu durchlaufen. Wie der Name schon sagt, liegt der Schwerpunkt beim Krafttraining auf der Hubkraft.
Dadurch kann sich die Maximalkraft eines Kraftsportlers erhöhen. Nach 10 Wochen korrektem Training (einschließlich aller Trainingsphasen) ist eine Steigerung der Kraft um 10–20 % realistisch. In Maßen könnte sich die Maximalkraft eines Kraftsportlers von 60 kg auf 66 kg (10 % Kraftzuwachs) erhöhen.
An diesem Punkt kann der Beispielsportler wieder in die Muskelaufbauphase einsteigen und bei einer bestimmten Intensität mehr Gewicht heben, um so mehr Überlastung und Muskelzuwachs zu erzielen. Mit Schwankungen kann das Bankdrücken von 45 Kilo x 10 Wiederholungen auf 50 Kilo x 10 Wiederholungen gesteigert werden.
Muskelwachstum ist das große Ziel, das viele anstreben. In der Regel unterweisen die meisten Experten ihre Kunden eine Woche lang darin, wie sie die richtigen Übungen und Bewegungsmuster ausführen. Darauf können vier Wochen Hypertrophietraining und dann vier Wochen Krafttraining folgen, bevor der nächste Trainingszyklus beginnt.
Die besondere Bedeutung des Schlafs
Abgesehen von all den technischen Details tragen bestimmte Schlafphasen dazu bei, das Körpergewebe zu regenerieren/zu reparieren und das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Wenn Sie also nicht ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen, kann es sein, dass Sie an Muskelmasse verlieren.
Der Schlafbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich, aber im Durchschnitt sollten 7 Stunden angestrebt werden.
Allgemeine Tipps für einen länger andauernden und qualitativ hochwertigeren Schlaf:
- Sorgen Sie dafür, dass Sie genügend Schlaf bekommen, indem Sie pünktlich ins Bett gehen.
- Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen, um positive Assoziationen aufzubauen.
- Stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf, um den Schlafdruck im Laufe des Tages aufzubauen.
- Vermeiden Sie Nickerchen.
- Vermeiden Sie es, 12 Stunden vor dem Schlafengehen Koffein zu konsumieren, um den Körper zu beruhigen.
- Vermeiden Sie es, eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu schauen oder verwenden Sie einen Blaulichtfilter, um die Melatoninausschüttung zu fördern.
- Nehmen Sie Lebensmittel mit hohem Melatoningehalt in den Speiseplan auf, wie z. B. dunkelrote Kirschen
Regelmäßigkeit: Die Notwendigkeit eines regulären Trainingsplans.
Viele Kraftsportler trainieren anfangs regelmäßig, werden dann aber nachlässig. Um sichtbare Muskeln aufzubauen, muss ein Kraftsportler die durch das Krafttraining induzierte Muskelproteinsynthese jeder Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche maximieren. Wenn man dies konsequent tut, kann man als Kraftsportler kontinuierlich Muskeln aufbauen, anstatt das Training zu unterbrechen und Muskeln zu verlieren.
Botschaft zum Mitnehmen
Insgesamt besteht der Körper aus vielen Muskelgruppen, die aus Muskelzellen und Mikrofilamenten bestehen. Diese Muskeln sind für die Bewegung der Gelenke verantwortlich.
Diese Muskelzellen werden durch Krafttraining abgebaut und dann mit Hilfe von Aminosäuren über Nahrungsergänzungsmittel und eine proteinreiche Ernährung vergrößert und gestärkt. Eine Proteinzufuhr von einem halben Gramm pro Kilo Körpergewicht, verteilt über den Tag, sollte den Muskelaufbau maximieren.
Vergessen Sie nicht, dass ausreichend Schlaf auch für die Erholung des Körpers und das hormonelle Gleichgewicht von entscheidender Bedeutung ist. Dies kann durch die Umsetzung der von uns vorgestellten Tipps verbessert werden. Zu guter Letzt: Bleiben Sie konsequent, um Ihre Muskelmasse weiter zu steigern – das macht doch Sinn, oder?
Lassen Sie sich immer von einem lizenzierten Trainer oder von medizinischem Fachpersonal beraten, bevor Sie wesentliche Änderungen in Ihrem Lebensstil vornehmen.
Nach der Lektüre dieses Artikels sollten nun alle Mysterien rund um den Muskelaufbau gelöst worden sein.
Wenn Sie Fragen zur Produktverwendung oder zum Kauf haben, können Sie sich gerne direkt an uns wenden.
Bitte beachten Sie, dass dieser Artikel keine medizinische Beratung darstellt und nicht dazu gedacht ist, Krankheiten, Beschwerden oder medizinische Zustände zu diagnostizieren, zu heilen, zu behandeln oder vorzubeugen. Die Behandlung durch einen Arzt oder durch einen zugelassenen Gesundheitsdienstleister kann hierdurch keinesfalls ersetzt werden.
Referenzen
Duda, K., Majerczak, J., Nieckarz, Z., et al. (2019) Muscle and Exercise Physiology: Chapter 1 – Human Body Composition and Muscle Mass, 3-26
Wilson, J.M., Wilson S., Loenneke, J., et al. ‘Effects of Amino Acids and their Metabolites on Aerobic and Anaerobic’ Sports Strength & Conditioning Journal 34 (4): 34-48, 2012
Chaves, T.S., Scarpelli, M.C., Almeida, J.G., et al. ‘Effects of resistance training overload progression protocols on strength and muscle mass’ International Journal of Sports Medicine, 45(07): 504–510, 2024
Dattilo, M., Antunes, H.K.M., Medeiros, A., et al. ‘Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis’ Medical Hypothesis, 77(2): 220–222, 2011
Faktoren, die sich auf das Muskelwachstum auswirken, und wie man sie ‘in den Griff’ bekommt
Das Wachstum eines Muskels kann durch eine unzureichende Proteinzufuhr, suboptimales Training, Schlafmangel und mangelnde Kontinuität behindert werden.
Proteinzufuhr und seine Bedeutung
Die Eiweißzufuhr ist für den Muskelaufbau genauso wichtig wie das Training im Fitnessstudio.
Nahrungsprotein setzt sich aus allen neun essentiellen Aminosäuren zusammen, die in Lebensmitteln wie Molke, Milch, Ei, Huhn und Rindfleisch enthalten sind. Eine tägliche hohe Proteinzufuhr fördert die Muskelproteinsynthese, welche die wissenschaftliche Bezeichnung für Muskelwachstum und -regeneration ist.
Immer wieder kommt es vor, dass Anfänger nicht die richtigen Mengen an Eiweiß zu sich nehmen. In der Folge verpassen sie die Chance, Muskeln aufzubauen und sich richtig vom Training zu erholen.
Gesamtzufuhr an Nahrungsprotein
Fachleuten zufolge können Kraftsportler ein halbes Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht einnehmen, was ausreichen sollte, um den Muskeln zum Wachsen genügend “Futter” zu geben. Für einen mittelschweren Mann, der ca. 73 Kilo wiegt, wird eine tägliche Proteinzufuhr von 160 g empfohlen.
Maximierung der Muskelproteinsynthese
In der Literatur heißt es, dass durch den Verzehr einer hochwertigen Mahlzeit die Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) den Abbau von Muskelprotein (Muskelabbau) übertrifft.
Dadurch bleibt der Körper gut 3 Stunden lang im “Muskelaufbau-/Erholungsmodus”, bevor er wieder herunterfährt. In dieser Zeit kann eine weitere Mahlzeit oder eine Zwischenmahlzeit eingenommen werden, um den Muskelaufbau wieder anzukurbeln. Mehr oder weniger 30-40 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit oder Snack sollten ausreichen.
Das bedeutet keinesfalls, dass es wichtiger ist, sich auf die Essenszeiten zu konzentrieren als auf die gesamte Proteinaufnahme. Um jedoch noch einen Schritt weiterzugehen, könnte ein Kraftsportler die gesamte Proteinaufnahme auf 3–5 Mahlzeiten und/oder Snacks verteilen.
Dies könnte wie folgt aussehen: 3 Mahlzeiten mit je 40 g Protein (z. B. Hähnchenbrust, Fischfilet, Rindfleisch usw.) und 2 Snacks mit je 20 g Protein (z. B. Protein-Shakes und -Riegel usw.). Mit diesem Essverhalten könnte man das erwähnte Ziel von 160 g Protein erreichen.
Falls Sie sich für minderwertige Proteinquellen wie Soja entscheiden, können Nahrungsergänzungsmittel wie BCAA zu den Mahlzeiten eingenommen werden, um das Aminosäureprofil aufzuwerten.
BCAA können auch einige Stunden nach einer Mahlzeit eingenommen werden, um die anabole Reaktion etwas zu verlängern. Probieren Sie die hochwertigen BCAA von Biaxol supplements aus!
Die Rolle von Widerstandstraining beim Muskelaufbau
‘Newbies’ im Kraftsport neigen dazu, ihre Muskeln nicht genug zu belasten, um eine signifikante Kraftsteigerung und Hypertrophie (Muskelwachstum) zu fördern.
Idealerweise sollten diese Kraftsportler einen Trainer engagieren, der ihnen dabei hilft, ihr maximales 1-RM zu ermitteln. Ein Kraftsportler mit durchschnittlicher Fitness könnte beispielsweise beim Bankdrücken ein Maximalgewicht von 60 Kilo (100 % Intensität) erreichen.
Sobald die Kraftsportler eine ungefähre Idee von ihrer derzeitigen Kraft haben, können sie die Gewichte so anpassen, dass sie in den Bereich der hypertrophischen Kraftsportübungen kommen.
Jahrzehntelange Forschung hat gezeigt, dass diese Muskelaufbauenden Trainingsbereiche eine Intensität von etwa 65–85 % aufweisen. Standardmäßig sind die Wiederholungsbereiche auf 6–12 pro Satz begrenzt. In der Praxis könnte dies wie ein 45-Kilo-Bankdrücken (75 % Intensität) für 10 Wiederholungen und drei Sätze aussehen.
Andererseits können sich Kraftsportler dafür entscheiden, ihr Training zu periodisieren und einige Krafttrainingsphasen zu durchlaufen. Wie der Name schon sagt, liegt der Schwerpunkt beim Krafttraining auf der Hubkraft.
Dadurch kann sich die Maximalkraft eines Kraftsportlers erhöhen. Nach 10 Wochen korrektem Training (einschließlich aller Trainingsphasen) ist eine Steigerung der Kraft um 10–20 % realistisch. In Maßen könnte sich die Maximalkraft eines Kraftsportlers von 60 kg auf 66 kg (10 % Kraftzuwachs) erhöhen.
An diesem Punkt kann der Beispielsportler wieder in die Muskelaufbauphase einsteigen und bei einer bestimmten Intensität mehr Gewicht heben, um so mehr Überlastung und Muskelzuwachs zu erzielen. Mit Schwankungen kann das Bankdrücken von 45 Kilo x 10 Wiederholungen auf 50 Kilo x 10 Wiederholungen gesteigert werden.
Muskelwachstum ist das große Ziel, das viele anstreben. In der Regel unterweisen die meisten Experten ihre Kunden eine Woche lang darin, wie sie die richtigen Übungen und Bewegungsmuster ausführen. Darauf können vier Wochen Hypertrophietraining und dann vier Wochen Krafttraining folgen, bevor der nächste Trainingszyklus beginnt.
Die besondere Bedeutung des Schlafs
Abgesehen von all den technischen Details tragen bestimmte Schlafphasen dazu bei, das Körpergewebe zu regenerieren/zu reparieren und das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Wenn Sie also nicht ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen, kann es sein, dass Sie an Muskelmasse verlieren.
Der Schlafbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich, aber im Durchschnitt sollten 7 Stunden angestrebt werden.
Allgemeine Tipps für einen länger andauernden und qualitativ hochwertigeren Schlaf:
- Sorgen Sie dafür, dass Sie genügend Schlaf bekommen, indem Sie pünktlich ins Bett gehen.
- Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen, um positive Assoziationen aufzubauen.
- Stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf, um den Schlafdruck im Laufe des Tages aufzubauen.
- Vermeiden Sie Nickerchen.
- Vermeiden Sie es, 12 Stunden vor dem Schlafengehen Koffein zu konsumieren, um den Körper zu beruhigen.
- Vermeiden Sie es, eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu schauen oder verwenden Sie einen Blaulichtfilter, um die Melatoninausschüttung zu fördern.
- Nehmen Sie Lebensmittel mit hohem Melatoningehalt in den Speiseplan auf, wie z. B. dunkelrote Kirschen
Regelmäßigkeit: Die Notwendigkeit eines regulären Trainingsplans.
Viele Kraftsportler trainieren anfangs regelmäßig, werden dann aber nachlässig. Um sichtbare Muskeln aufzubauen, muss ein Kraftsportler die durch das Krafttraining induzierte Muskelproteinsynthese jeder Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche maximieren. Wenn man dies konsequent tut, kann man als Kraftsportler kontinuierlich Muskeln aufbauen, anstatt das Training zu unterbrechen und Muskeln zu verlieren.
Botschaft zum Mitnehmen
Insgesamt besteht der Körper aus vielen Muskelgruppen, die aus Muskelzellen und Mikrofilamenten bestehen. Diese Muskeln sind für die Bewegung der Gelenke verantwortlich.
Diese Muskelzellen werden durch Krafttraining abgebaut und dann mit Hilfe von Aminosäuren über Nahrungsergänzungsmittel und eine proteinreiche Ernährung vergrößert und gestärkt. Eine Proteinzufuhr von einem halben Gramm pro Kilo Körpergewicht, verteilt über den Tag, sollte den Muskelaufbau maximieren.
Vergessen Sie nicht, dass ausreichend Schlaf auch für die Erholung des Körpers und das hormonelle Gleichgewicht von entscheidender Bedeutung ist. Dies kann durch die Umsetzung der von uns vorgestellten Tipps verbessert werden. Zu guter Letzt: Bleiben Sie konsequent, um Ihre Muskelmasse weiter zu steigern – das macht doch Sinn, oder?
Lassen Sie sich immer von einem lizenzierten Trainer oder von medizinischem Fachpersonal beraten, bevor Sie wesentliche Änderungen in Ihrem Lebensstil vornehmen.
Nach der Lektüre dieses Artikels sollten nun alle Mysterien rund um den Muskelaufbau gelöst worden sein.
Wenn Sie Fragen zur Produktverwendung oder zum Kauf haben, können Sie sich gerne direkt an uns wenden.
Bitte beachten Sie, dass dieser Artikel keine medizinische Beratung darstellt und nicht dazu gedacht ist, Krankheiten, Beschwerden oder medizinische Zustände zu diagnostizieren, zu heilen, zu behandeln oder vorzubeugen. Die Behandlung durch einen Arzt oder durch einen zugelassenen Gesundheitsdienstleister kann hierdurch keinesfalls ersetzt werden.
Referenzen
Duda, K., Majerczak, J., Nieckarz, Z., et al. (2019) Muscle and Exercise Physiology: Chapter 1 – Human Body Composition and Muscle Mass, 3-26
Wilson, J.M., Wilson S., Loenneke, J., et al. ‘Effects of Amino Acids and their Metabolites on Aerobic and Anaerobic’ Sports Strength & Conditioning Journal 34 (4): 34-48, 2012
Chaves, T.S., Scarpelli, M.C., Almeida, J.G., et al. ‘Effects of resistance training overload progression protocols on strength and muscle mass’ International Journal of Sports Medicine, 45(07): 504–510, 2024
Dattilo, M., Antunes, H.K.M., Medeiros, A., et al. ‘Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis’ Medical Hypothesis, 77(2): 220–222, 2011
