"Ripped” werden und es bleiben - Wie lange dauert es, bis man durchtrainiert ist?

Ohne vorab schon zu viele Informationen preisgeben zu wollen, könnte man den in der Welt des Bodybuilding weitverbreiteten Begriff „ripped“ so umschreiben: Ein niedriger Körperfettanteil lässt definierte Muskeln zum Vorschein kommen und bringt sie so zur Geltung.

Dabei sollte beachtet werden, dass man bereits über etwas Erfahrung im Krafttraining verfügen und muskulös sein sollte. Mit einem niedrigen Körperfettanteil ohne Muskeln sehen Sie einfach nur „mager“ aus.

Während einige Personen möglichst schnell einen definierten Körperbau erreichen möchten, bevorzugen andere einen kontinuierlichen Ansatz. In diesem Artikel werden sechs Faktoren hervorgehoben und erörtert, die sich auf die Zeit auswirken, die benötigt wird, wenn man einen definierten Körperbau anstrebt. Außerdem bekommen Sie hier eine Ahnung darüber, wie man einen definierten Körperbau erlangen kann.

Faktoren, welche beeinflussen, ob Sie schneller oder langsamer “ripped” werden

Es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die den Zeitrahmen beeinflussen können. In diesem Artikel werden 6 der wichtigsten Faktoren vorgestellt.

Ausgangspunkt

Wie lange dauert es, eine definierte Figur zu erlangen? In der Regel setzen sich Fitnessbegeisterte das Ziel, in kurzer Zeit „muskulös“ zu werden, um für besondere Anlässe wie die Sommerferien und die Feiertage gut auszusehen. Dabei berücksichtigen sie meist nicht ihre Ausgangsbedingungen in Bezug auf Körperfett und Muskelmasse.

Um „ripped“ zu werden, muss eine Person einen relativ geringen Körperfettanteil haben und gleichzeitig über eine gewisse Muskelmasse verfügen. Viele Fitnessexperten bezeugen, dass man ab einem Körperfettanteil von 10 bis 15 % definiert oder “ripped” aussieht, und die Bauchmuskeln endlich zum Vorschein kommen.

Ein Beispiel: Wenn jemand 90 kg wiegt und einen Körperfettanteil von 25 % hat, müsste der Körperfettanteil auf mindestens 10–15 % reduziert werden, um auch nur annähernd „durchtrainiert“ auszusehen. In etwa entspricht dies einer Masse von 9–13 kg Körperfett (10–15 % von 90 kg = 9–13 kg).

Ansatz für ein Kaloriendefizit

Beim Versuch, „ripped“ zu werden, ist ein Kaloriendefizit absolut entscheidend. Ein Kaloriendefizit zwingt den Körper dazu, Körperfett als Energie (gespeicherte Kalorien) zu „verbrennen“. Die Höhe des Kaloriendefizits bestimmt größtenteils über die Dauer des Prozesses. Eine abrupte Reduzierung der Kalorien führt erwiesenermaßen zu Muskelverlust durch Proteinabbau.

Ein weniger hartes Kaloriendefizit würde zwischen 10 und 20 % unter der Kalorienmenge liegen, die zum Erhalt der normalen Körperfunktionen nötig ist. Ein deutlich offensiverer Ansatz könnte eine Reduzierung um 20 bis 40 % sein.

Bezogen auf das vorherige Beispiel würde ein Kaloriendefizit von 1000 Kalorien einer radikalen Reduktion um 35 % entsprechen. Ein Kaloriendefizit kann durch eine Begrenzung der Nahrungsaufnahme und eine Erhöhung des Aktivitätsniveaus erreicht werden, was in Kürze diskutiert werden wird.

Ein halbes Kilo Körperfett enthält etwa 3500 Kalorien. Wenn täglich ein Defizit von 1000 Kalorien eingehalten wird, ist ein Fettabbau von einem Kilo pro Woche möglich. Ein gewisser zusätzlicher Gewichtsverlust ist durch den Abbau von Muskelmasse, Glykogen und Wassereinlagerungen zu erwarten.

Im Idealfall würde es 10 bis 15 Wochen dauern, bis man „ripped“ ist. Dies liegt daran, dass die Beispielperson, mit einem Gewicht von 91 Kilo, 9 bis 14 Kilo überschüssiges Fett aufweist (1 Kilo x 10 bis 15 Wochen = 9 bis 14 Kilo).

Andererseits kann durch ein bescheidenes Kaloriendefizit von 500 Kalorien oder eine Reduzierung von 17,5 % nur ein halbes Kilo Fett pro Woche abgebaut werden. Daher dauert es doppelt so lange, also 20 bis 30 Wochen, um einen definierten Körperbau zu erreichen (ein halbes Kilo x 20 bis 30 Wochen = 9 bis 14 Kilo). Dennoch geht bei weniger drastischen Defiziten weniger Muskel verloren. Insgesamt bringen Sie mehr auf die Waage und sehen aber über einen längeren Zeitraum „definierter“ aus.

Der Zeitrahmen für die „Definition” variiert, je nachdem, wie viel Fett abgebaut werden muss. Bei starkem Übergewicht (~30 % bei Männern und ~35 % bei Frauen) ist ein aggressiverer Ansatz zur Gewichtsreduktion empfehlenswert. Andernfalls kann der Prozess der „Definition“ zu lange dauern und möglicherweise demotivierend wirken.

Nahrungsaufnahme und Zusammensetzung der Makronährstoffe

Unabhängig davon, ob jemand beschließt, einen zügigen oder moderaten Ansatz zu wählen, um „ripped“ auszusehen, ist eine gute Zusammensetzung der Makronährstoffe unerlässlich. Es gibt drei Makronährstoffe, die Kalorien enthalten (siehe unten).

Protein: 4 kcal/g | Kohlenhydrate: 4 kcal/g | Nahrungsfett: 9 kcal/g

Nahrungsprotein ist der wichtigste Makronährstoff, dessen Zufuhr man im Auge behalten sollte, wenn man einen definierten Körperbau anstrebt. Der Grund dafür ist, dass es dabei hilft, die Muskeln für ein definiertes Aussehen zu erhalten. Nicht zu vergessen, dass das Beibehalten von mehr thermoaktivem Muskelgewebe dazu beitragen kann, den Stoffwechsel bestmöglich zu unterstützen.

Basierend auf den Daten sollte für eine Person mit einem Gewicht von 90 kg ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreichen.

Die BCAA in Nahrungsproteinen aktivieren die Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) über einen als mTOR bezeichneten Signalweg. Konzentrierte BCAA können unter bestimmten Bedingungen dazu beitragen, die Reaktion der Muskelproteinsynthese zu maximieren und zu verlängern. Nahrungsergänzungsmittel von Biaxol bieten zufällig die hochwertigsten BCAA auf dem Markt an.

Außerdem hat Protein im Vergleich zu Kohlenhydraten und Nahrungsfett mit ca. 30 % den höchsten thermischen Effekt. Einfacher ausgedrückt verbrennt Protein ca. 30 % seiner eigenen Kalorien bei der Verdauung. Bei 800 Kalorien Protein würden also 240 Kalorien zur Verarbeitung verbrannt werden. Alles in allem kann eine hohe Proteinzufuhr dazu beitragen, etwas schneller einen definierten Körperbau zu erreichen.

Kohlenhydrate und Nahrungsfette sind auch wichtig für:

Energiequelle,
Hormonhaushalt,
Muskelerhalt,
Muskelgröße,
Mikronährstoffe,
Verdauung
Einige thermische Effekte

Für einen Kraftsportler, der versucht, „ripped“ zu werden, sollten 50 % Kohlenhydrate und ~15 % Fett aus der gesamten Kalorienzufuhr ausreichen.

Wenn eine 90 Kilo schwere Person beispielsweise eine tägliche Kalorienzufuhr von 2300 Kalorien anstrebt, könnten 1150 Kalorien aus Kohlenhydraten in Betracht gezogen werden. 800 dieser Kalorien könnten aus Protein stammen. Schließlich würden 350 Kalorien für Fett übrig bleiben. Die Zusammensetzung der Makronährstoffe wäre wie folgt:

Protein: 200 g | Kohlenhydrate: 287 g | Fette: 38,8 g | (2300 kcal)

Training und körperliche Betätigung

Nichts ist so effektiv wie Krafttraining, wenn es darum geht, „ripped“ auszusehen. Erstens hilft es, einige zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Zweitens hilft es, die definierten Muskeln und den Stoffwechsel in gewissem Umfang aufrechtzuerhalten.

Kardiotraining ist auch nützlich, um „ripped“ zu werden, da es die Kalorienverbrennung ankurbelt und den Prozess beschleunigt. Viele Experten empfehlen jedoch, das Kardiotraining in den späteren Phasen einer Fettabbauphase einzuführen, um den reduzierten Stoffwechsel anzupassen. Je schlanker man also wird, desto mehr Kalorien müssen abgezogen werden, um die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten.

Auch Aktivitäten ohne Bewegung können die Zeit bis zum „ripped“-Zustand verlängern. Zu diesen Aktivitäten gehören Gehen, Aufräumen im Haus, Rasenmähen, Autowaschen von Hand, Geschirrspülen usw. In den meisten Fällen sind hohe Mengen an unbewussten Mikrobewegungen erbliche Merkmale, die bei Menschen mit einem „natürlich schnellen Stoffwechsel“ zu beobachten sind.

Nahrungsergänzungsmittel

Die meisten sogenannten Präparate zur Fettverbrennung funktionieren nicht. Es gibt nur wenige Nahrungsergänzungsmittel, die den Stoffwechsel wirklich ankurbeln können.

Der erste Nahrungsergänzungsstoff ist Koffein. Koffein hat eine thermogene Wirkung, d. h. bei seiner Verarbeitung werden Kalorien verbrannt. Sobald es in den Blutkreislauf gelangt, hemmt es die Adenosinrezeptoren im Gehirn (entspannende Signalgeber).

Dies führt zu einer Stimulierung des zentralen Nervensystems und damit zu einem Energieschub. Im Wesentlichen bedeutet dies, dass mehr Kalorien beim Training verbraucht werden und mehr körperliche Aktivität außerhalb des Fitnessstudios stattfindet.

Laut der Studie sollten 3 mg/kg Koffein eine Stunde vor der körperlichen Betätigung die Leistung und den Stoffwechsel ankurbeln. Für eine Person mit einem Gewicht von 90 kg (200 Pfund) sollten 270 mg Koffein ausreichen.

Koffein kann in Getränken, Shots, Kaffee, Gelees und sogar Nasensprays enthalten sein. Bioaxol bietet sogar ein wissenschaftlich erforschtes und getestetes Koffein-Nasenspray an.

Das zweite Ergänzungsmittel ist Yohimbin. Yohimbin wirkt, indem es das sympathische Nervensystem stimuliert und so die Kampf- oder Fluchtreaktion des Körpers aktiviert und die Freisetzung von Katecholaminen in den Blutkreislauf bewirkt, wodurch anschließend der Blutdruck und die Körpertemperatur erhöht werden.

Diese Chemikalien binden sich über die Androgenrezeptoren an die Fettzellen, was die Fettverbrennung fördern kann. Eine Dosis von 0,1–0,2 mg pro kg Körpergewicht hat sich als wirksam erwiesen. Bioaxol-Präparate enthalten auch Yohimbin, was eine Überlegung wert ist.

Schlaf

Schlaf hat keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme, solange ein Kaloriendefizit eingehalten wird. Allerdings neigen Menschen mit Schlafmangel eher dazu, Gewicht durch Muskel- statt durch Fettabbau zu verlieren. Schlafmangel behindert also definitiv die Entwicklung eines definierten Körpers.

Eine klassische Studie, die 2010 im Journal of Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, verglich den Gewichtsverlust von zwei Gruppen von Menschen, die 14 Tage lang mit verschiedenen Schlafzeiten konfrontiert wurden. Die erste Gruppe litt unter Schlafentzug (5,5 Stunden Schlaf) und die zweite Gruppe erhielt ausreichend Schlaf (8,5 Stunden Schlaf). Beide Gruppen verloren etwa 3 Kilo.

Die Personen mit Schlafmangel verloren etwa ein halbes Kilo Fett und 2 Kilo Muskeln. Gleichzeitig verloren die Personen mit normalem Schlaf über 1 Kilo Fett und fast 1 Kilo Muskeln.
Dieses Ergebnis ist weitgehend auf die Wirkung des Schlafs auf die Hormone und die Synthese/Wiederherstellung von Muskelprotein zurückzuführen.

Botschaft zum Mitnehmen

Der Zeitaufwand, der betrieben werden muss, um „ripped“ zu werden, hängt größtenteils vom Ausgangswert des Körperfetts ab und davon, ob eine Person muskulös ist oder nicht.

Im Allgemeinen kann es bei Personen, die knapp über dem „gesunden“ Körperfettbereich (18–25 % Körperfett) liegen, 10–15 Wochen dauern, bis sie mit einem sehr hohen Kaloriendefizit von 30–40 % einen definierten Körperbau (10–15 % Körperfett) erreichen. Die Antwort auf die Frage „Kann man in 3 Monaten oder weniger einen definierten Körperbau erreichen?“ lautet also: „Auf jeden Fall!“

Andererseits kann es bei einem bescheidenen Kaloriendefizit von 10–20 % 20–30 Wochen dauern, bis man „ripped“ ist. Allerdings kann eine Person möglicherweise eine bessere Kondition erreichen, indem sie mehr Muskelmasse erhält.

Bei einem Kaloriendefizit kann eine hohe Proteinzufuhr von etwa einem Gramm pro halbem Kilo Körpergewicht dazu beitragen, Muskeln zu erhalten und schneller „ripped“ zu werden. Die anderen Makronährstoffe sollten auf keinen Fall vernachlässigt werden.

Darüber hinaus können Bewegung und Aktivität dazu beitragen, Muskeln zu erhalten und Kalorien zu verbrennen, um schneller den „definierten“ Körperzustand zu erreichen.

Viele Nahrungsergänzungsmittel werden als Fettverbrenner angepriesen, aber in der Praxis sind sie nicht so wirksam. Koffein und Yohimbin regen nachweislich das zentrale und sympathische Nervensystem an, um den Kalorienverbrauch zu steigern.

Eine Koffeindosis von 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht hat sich als wirksam erwiesen. Eine etwas geringere Dosis von 0,1–0,2 mg Yohimbin pro Kilogramm Körpergewicht sollte den Körperfettabbau unterstützen.

Bitte beachten Sie, dass dieser Artikel keine medizinische Beratung darstellt und nicht dazu gedacht ist, Krankheiten, Beschwerden oder gesundheitliche Probleme zu diagnostizieren, zu heilen, zu behandeln oder ihnen vorzubeugen. Eine Beratung und Behandlung durch Ihren Arzt oder einen zugelassenen medizinischen Dienstleister sollte immer in Anspruch genommen werden.

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