Vyživujte Vaše telo: 10 jedál s vysokým obsahom bielkovín pre efektívne naberanie svalov

Jedlá s vysokým obsahom bielkovín sú tie potraviny, v ktorých nájdete vysoké percento bielkovín. BIelkoviny sú tvorené približne 20 aminokyselinami, z ktorých je 9 esenciálnych.

Ďalšia podstatná otázka, ktorú si položíte musí byť – Prečo sú jedlá s vysokým obsahom bielkovín podstatné pre rast svalov?

Pripravte sa, pretože nasledujúca pasáž Vám odpovie na túto otázku bez toho, aby sa zašlo do príliš vedeckého podania.

Akonáhle máte dostatočný prehľad o tom, prečo sú jedlá s vysokým obsahom bielkovín dôležité pre Vaše svaly, tak Vám dáme odporúčania na 10 z nich, ktoré by ste mali zahrnúť vo Vašom jedálničku.

Prečo sú jedlá s vysokým obsahom bielkovín podstatné pre rast svalov?

Vieme, že jedlá s vysokým obsahom bielkovín majú aj vysoký pomer esenciálnych aminokyselín, v ktorých sú zahrnuté všetky tri rozvetvené aminokyseliny (leucín, isoleucín, valín).

Tieto esenciálne aminokyseliny, a obzvlášť leucín, zodpovedajú za zvýšenie syntézy svalových bielkovín (budovanie svalov).

Ináč povedané, ak jete jedlá s vysokým obsahom bielkovín, tak sa budovanie svalov zapne.

Výskum dokázal, že 3g leucínu získaného z jedla, sú dostatok na maximalizáciu budovania svalov pre väčšinu ľudí.

Táto reakcia organizmu však trvá približne 3 hodiny, takže ak chcete maximalizovať rast svalov počas dlhodobého úseku, tak po ich uplynutí musíte zjesť ďalšie jedlo alebo ďalší snack s vysokým obsahom bielkovín.

S jedením to nepreháňajte, tri až štyri stredne veľké jedlá alebo snacky by mali stačiť.

Nemôžeme zabudnúť ani na celkový denný kalorický príjem, pretože pravdepodobne nechcete nabrať veľa telesného tuku. To je však téma na inokedy.

10 jedál s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by mohli byť zaradené do Vášho jedálnička

Takže, ako ohodnotíme zdroje bielkovín?

Pozrieme sa na zdroje bielkovín s najvyšším pomerom rozvetvenej aminokyseliny leucín.

Prečo? Ako sme zistili, leucín je aminokyselina zodpovedná za podporu a maximalizáciu rastu svalov, účinkujúca po jedení.

1. Srvátkový proteín

Zabudnite na to, čo Vám „miesiči“ povedali o kuracích prsiach ako „najlepšom“ zdroji bielkovín, zatiaľ čo srvátkový proteín nie je skutočné jedlo.

Sme tu na vyloženie faktov! Srvátka je potravina, vytvorená ako vedľajší produkt pri výrobe syra. Následne je podrobená viacerým procesom aby získala podobu ochuteného prášku.

Prečo je srvátkový proteín na vrchole rebríčka? Je jedným z najlepšie biologicky dostupných zdrojov bielkovín, ktorý kedy na Zemi bol. Vaše telo ho preto ľahko „absorbuje“.

Dokonca obsahuje v porovnaní s ostatnými zdrojmi bielkovín najvyššie množstvo leucínu, vo výške až 11 %

Na 25-30g srvátkového proteínu vychádzajú až 3g leucínu.

Takže, ako by to vyzeralo v kuchyni? Približne 1-1 ½ zarovnaných odmeriek srvátkového proteínu zmiešaného s 200-300ml vody alebo rozmixovaného do smoothie.

Môžete ho pridať dokonca aj do pečenia! Prisypaním proteínu do koláčov určite nič nepokazíte.

Akú príchuť proteínu by ste si vybrali? Možno Vám to príde neoriginálne, ale my vždy vyberieme vanilku, čokoládu alebo niekedy ho používame aj bez príchute.

2. Mliečne výrobky

Mlieko alebo mliečne bielkoviny sú na našom zozname ako druhé z niekoľkých dôvodov. Mliečne bielkoviny sú tvorené z 10 % leucínu. Znamená to, že 30g mliečnych bielkovín poskytne 3g leucínu.

Napriek tomu, že nemusíte vždy získať 30g bielkovín z jedného mliečneho výrobku, tak môže byť výborným pridavkom k mnohým jedlám, snackom alebo drinkom.

Najjedinečnejšia vlastnoť mliečnych bielkovín je fakt, že približne 80 % z nich je kazeín a 20 % je srvátka. Už vieme, že srvátka rýchlo naštartuje reakciu organizmu vplývajúcu na rast svalov, ale vedeli ste, že kazeín tento proces spomaľuje?

Jednoduchšie povedané, mliečne bielkoviny Vás môžu dostať do štádia budovania svalov na dlhšiu dobu. Z toho dôvodu sú mliečne bielkoviny výbornou voľbou po tréningu. Zmiešali ste niekedy srvátkový proteín s mliekom? Prečo to neskúsiť?

3. Vajíčka

Napriek tomu, že nesúhlasíme so všetkým čo vraví Eddie Abew, tak vaječné bielkoviny sú jednoznačne výborným zdrojom bielkovín.

Nielen, že majú vysoký pomer leucínu (~9%), ale obsahujú aj vysoké množstvo mikroživýn, ktoré sú podstatné pre pevné zdravie a správne fungovanie tela. Dá sa preto povedať, že vajíčka sú v celku „najlepšie“.

Približne 35g bielkovín z vajíčom je dostatok na to, aby ste maximalizovali Vašu reakciu na budovanie svalov. Chcel by niekto na raňajky praženicu, volské oká alebo klobásu a toast?

4. Kazeín

Je isté, že ste pri Vašom hľadaní najlepších zdrojov bielkovín v jedle a v doplnkoch už niekedy narazili na kazeínový proteín. Kazeín je bielkovinová potravina vysokej kvality s približne 8-9 % leucínu.

Pre jeho pomalé vstrebávanie je výborný ako snack na večer. Môžete ho rozmiešať vo vode, mlieku alebo ho použiť pri varení.

5. Ryby

Ryby sa v ohľade na účinky na rast svalov radia pomerne vysoko. Obsahujú približne 8,3g leucínu.

Okrem účinkov na budovanie svalov sú ryby bohaté na omega-3, ktoré sú podstatné pre zdravie a zníženie zápalov.

Ryby, ktoré by ste mohli zaradiť do Vášho jedálnička sú: losos, rôzne druhy tresky, tuniak a podobne.

6. Hovädzina

Hovädzie mäso nájdeme na tučnejšej strane bielkovinových jedál. Hovädzina je v ohľade na budovanie svalov vysoko kvalitná (8 % leucínu).

Medzi jedlami s hovädzinou nájdete hovädzie burgre, mleté hovädzie, hovädzie kúsky, hovädzie steaky a podobne.

7. Bravčové

Bravčové mäso je v ohľade na budovanie svalov kvalitou podobné hovädzine. My bravčové mäso nejeme, ale na výber nájdete mnoho výborných bravčových jedál. Patria medzi ne: bravčová panenka, bravčové koleno, klobásy, škvarky, bravčový bôčik a podobne.

8. Kuracina

Všetci vieme, že kuracina je v odvetví výživy a fitnessu veľmi vyzdvihovaná. Možno Vás to prekvapí, ale kuracina nie je až taká kvalitná z pohľadu účinku na budovanie svalov, pretože obsahuje 7,8 % leucínu.

Znamená to, že pre získanie 3g leucínu musíte z kuraciny zjesť 40g bielkovín. Môže ísť napríklad o grilované kuracie prsia.

Niektoré príklady bielkovinových jedál z kuraciny sú pečené kuracie prsia, stehná alebo krídelká.

9. Morčacina

Kto si rád pri výnimočných príležitostiach upečie morku? Morčacie mäso je veľmi podobné kuracine.

Zaujímavým faktom je, že morčacie mäso je bohaté na aminokyselinu tryptofán, ktorý pomáha telu tvoriť melatonín.

Melatonín je hormón spánku, takže vďaka jeho účinkom sa niekedy môžete po jedení veľkého množstva morčaciny cítiť unavení a ospalí.

Okrem pečenej morky ju môžete nájsť vo forme morčacích klobás, salám alebo šunky.

10. Pšenica alebo sója

Pšeničné a sójové bielkoviny sú v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami pravdepodobne najnižšej kvality (6,8 % leucínu).

Aby ste mali podobné účinky na budovanie svalov ako z ostatných potravín, tak je potrebné prijať dvojnásobné množstvo bielkovín z pšenice alebo sóji (50g).

Každopádne, pšeničné bielkoviny sú na našom zozname pretože sú vhodné pre vegánov a ani týchto ľudí sme nechceli vynechať. Myslíme a Vážime si všetkých našich čitateľov.