Vyrysovanie: Ako dlho skutočne trvá?

Faktory ovplyvňujúce čas na vyrysovanie
Správa na záver
Zoznam odkazov

Aby sme na začiatok neprezradili príliš veľa informácií, tak „vyrysovanie“ môže byť chápané ako dosiahnutie nízkeho percenta telesného tuku, vďaka čomu je lepšie vidno definície svalstva.

Pamätajte, že je preň potrebné dlhodobo cvičiť a mať dostatočný svalový základ. Nízke percento tuku bez svalov je jednoducho chápané tak, že je človek „chudý“.

Niektorí jedinci sa chcú „vysekať“ veľmi rýchlo, zatiaľ čo ostatní preferujú postupný proces. Tento článok obsiahne a rozoberie šesť faktorov, ktoré vplývajú na dobu, ktorú zaberie stať sa „vysekaným“ a zároveň poskytne prehľad o tom, ako tento stav dosiahnuť.

Faktory ovplyvňujúce čas na vyrysovanie

Je niekoľko faktorov ovplyvňujúcich požadovaný čas na vyrysovanie, ale v tomto článku prejdeme 6 najpodstatnejších z nich.

Začiatok

Ako dlho trvá vyrysovať sa? Fitness nadšenci si zvyčajne na „vysekanie“ určujú špeciálne krátkodobé príležitostí, ako sú napríklad letné dovolenky, súťaže alebo párty. Často však neberú ohľad na ich začiatočné hodnoty v rámci telesného tuku a svalovej hmoty.

Aby niekto mohol byť „vysekaný“, tak je potrebné aby mal relatívne nízke percento telesného tuku a zároveň udržiaval svalovú hmotu. Mnohí fitness experti považujú za „vysekanú“ formu 10-15 % telesného tuku, pretože definícia svalov a abdominálov je pri týchto hodnotách viac viditeľná.

Napríklad niekto, kto má hmotnosť 90 kg a 25 % tuku sa musí dostať na minimálne 10-15 % telesného tuku s cieľom byť dostatočne „vysekaný“. To by sa mohlo rovnať schudnutiu približne 10–15 kg telesného tuku (10-15 % z 90 kg = 9-14,5 kg).

Prístup ku kalorickému deficitu

Keď chcete byť „vysekaný“, tak je kalorický deficit nutnosťou. Kalorický deficit prinúti telo „páliť“ telesný tuk pre vytvorenie energie (tuk sú uložené kalórie). To, aký rázny kalorický deficit je zvyčajne určí, ako dlho trvá stať sa „vysekaným“. Dávajte si však pozor, pretože príliš rýchle zníženie kalórií spôsobuje chudnutie svalovej hmoty z dôvodu degradácie bielkovín.

Mierny kalorický deficit by mal byť o 10-20 % nižší než kalorická hodnota potrebná na udržanie hmotnosti. Agresívnejší prístup by bol zníženie kalorického príjmu o 20-40 %.

Ak sa vrátime k osobe z predošlého príkladu, tak deficit 1000 kalórií by bol agresívne zníženie o približne 35 %. Tento deficit je dosiahnutý prostredníctvom zníženia príjmu jedla a zvýšením aktivity, ku ktorému sa dostaneme za chvíľku.

Na pol kila telesného tuku spadá približne 3500 kalórií. Ak je agresívny, o 1000 kalórií nižší prístup udržiavaný denne, tak je pravdepodobné, že sa bude chudnúť 1 kg za týždeň. Chudnúť sa však pravdepodobne bude aj zo svalov, glykogénu a vody.

V ideálnom prípade by tak trvalo 10-15 týždňov stať sa „vysekaným“. Dôvodom je 10-15 kg extra tuku, ktorý náš subjekt má (1 kg x 10-15 týždňov = 10-15 kg).

Na druhú stranu mierny kalorický deficit v podobe 500 kcal, alebo 17,5 % zníženie príjmu môže odstrániť iba 0,5 kg tuku za týždeň. Z toho dôvodu by trvalo stať sa vysekaným dvakrát dlhšie, teda 20-30 týždňov (0,5 kg x 20-30 týždňov = 10-15 kg). V tomto prípade však môže byť z dôvodu menej drastickej zmeny spálených menej svalov. Dôsledkom preto bude o niečo vyššia hmotnosť, ale „vysekanejší“ výzor počas dlhšej doby.

Čas stať sa „vysekaným“ preto závisí hlavne od množstva tuku, ktorý je potrebné spáliť. Ak má niekto značnú nadváhu (~30 % tuku pri mužoch a ~35 % tuku pri ženách), tak môže byť potrebné zaujať agresívnejší prístup znižovania hmotnosti. V opačnom prípade môže proces chudnutia trvať moc dlho a tým pádom môže byť demotivujúci.

Príjem potravy a zloženie makroživín

Bez ohľadu na to, či sa niekto rozhodne zaujať rýchlejší alebo miernejší prístup k chudnutiu, tak je potrebné dávať dôraz na zloženie makroživín. Poznáme tri druhy makroživín, pričom všetky obsahujú kalórie (opísané nižšie).

Bielkoviny: 4 kcal/g| Sacharidy 4 kcal/g| Tuky: 9 kcal/g

Bielkoviny sú najpodstatnejšou makroživinou potrebnou na „vysekanie“. Dôvodom je fakt, že pomáhajú udržiavať svaly pre „vysekanejší“ vzhľad. Udržiavanie vyššieho množstva termoaktívneho svalového tkaniva môže pomôcť udržať metabolizmus čo najaktívnejší.

Pre 90 kg jedinca by boli na základe výskumov vhodné 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti.

BCAA, ktoré obsahujú potraviny s bielkovinami, aktivujú syntézu svalových bielkovín (budovanie svalov) prostredníctvom dráhy nazývanej mTOR. Koncentrované BCAA môže pod istými podmienkami pomôcť maximalizovať a predĺžiť reakciu syntézy svalových bielkovín. Šťastím je, že doplnky Biaxol ponúkajú tie najkvalitnejšie BCAA aktuálne dostupné na trhu.

Bielkoviny majú pri trávení v porovnaní so sacharidmi a tukmi najvyšší termický účinok, ktorý je až o ~30 % vyšŠí. Jednoducho povedané, bielkoviny pália pri trávení ~30 % ich vlastných kalórií. Takže ak máte 800 kcal z bielkovín, 240 z nich bude spálených iba pri procese trávenia. Dá sa preto povedať, že vysoký príjem bielkovín môže pomôcť dosiahnuť „vysekanejší“ výzor v kratšom čase.

Sacharidy a tuky sú však taktiež podstatné, hlavne ako:

zdroj paliva
spôsob udržanie hormonálnej rovnováhy
spôsob chránenia svalov
udržiavajú veľkosť svalov
mikronutrienty
podpora trávenia
extra termický efekt

Ak niekto cvičí a chce byť „vysekaný“, tak celkový kalorický príjem by mal pozostávať z 50 % sacharidov a z ~15 % tukov.

Ak má napríklad jedinec s hmotnosťou 90 kg denný príjem 2300 kalórií, tak je vhodné mať 1150 kalórií zo sacharidov. 800 z týchto kalórií by malo byť z bielkovín a na záver zvyšuje 350 kalórií pre tuky. Makroživiny by mali byť nasledovné.

Bielkoviny: 200g| Sacharidy: 287g| Tuky: 38.8g | (2300 kcal)

Cvičenie a aktivita

Ak chce niekto byť „vysekaný“, tak sa nič nevyrovná silovému tréningu. Nielen, že pomáha páliť extra kalórie, ale zároveň pomáha udržať „vysekané“ svaly a rýchlosť metabolizmu.

Kardio je taktiež vhodné, pretože pomáha páliť viac kalórií, čím urýchli celý proces. Mnohí experti však odporúčajú zaradiť kardio k pozdejším fázam chudnúcej fázy, ktorá sa zodpovedá zníženej rýchlosti metabolizmu. Platí, že čím štíhlejší niekto je, tak tým viac kalórií musí ubrať aby udržal rovnakú rýchlosť chudnutia.

Čas potrebný na „vysekanie“ môžu skrátiť aj aktivity mimo posilňovne. Môže ísť napríklad o prechádzky, upratovanie, kosenie trávnika, umývanie auta a mnohé ďalšie. Platí, že veľké množstvo podvedomých pohybov je častou vlastnosťou ľudí, ktorí majú „prirodzene rýchly metabolizmus“.

Suplementácia

Mnoho doplnkov zameraných na zvýšenie pálenia tuku nefunguje. Nájdete iba niekoľko z nich, ktoré skutočne dokážu rýchlosť metabolizmu zvýšiť.

Prvým doplnkom je kofeín. Kofeín má termický efekt, takže pre jeho spracovanie je potrebné pálenie kalórií. Keď je v krvnom obehu, tak inhibuje receptory adenozínu v mozgu (relaxačné signalizátory).

To má za následok stimuláciu centrálneho nervového systému, čím sa dosiahne príval energie. Znamená to, že je možné mať náročnejšie tréningy, ktorými sa páli viac kalórií, ale aj viac aktivity mimo posilňovne.

Podľa prieskumu platí, že 3 mg kofeínu na kg hmotnosti užívateľa hodinu pred vykonávaním aktivity by malo zvýšiť výkon aj metabolizmus. Pre 90 kg jedinca by preto mala byť dostatočná dávka 270 mg kofeínu.

Kofeín sa dá získať z drinkov, shotov, kávy, gélov, ale dokonca aj nosových sprejov. Biaxol poskytuje doplnok v podobe kofeínového nosového spreja, ktorý je riadne vedecky skúmaný a testovaný.

Ďalším doplnkom je Yohimbine. Yohimbine pôsobí prostredníctvom stimulácie sympatického nervového systému, vďaka čomu aktivuje reakciu tela na boj alebo útek a aktivuje vylučovanie chemických látok „ketochalamínov“ do krvného obehu, čím zvýši krvný tlak a teplotu tela.

Tieto chemikálie sa naviažu na tukové bunky prostredníctvom androgénnych receptorov, čím zvyšujú spaľovanie tuku. Najefektívnejšia je dávka 0,1-0,2 mg na kg telesnej hmotnosti. Yohimbine nájdete aj medzi doplnkami Biaxol, takže jednoznačne stojí za zváženie.

Spánok

Spánok počas kalorického deficitu priamo nevplýva na chudnutie. Platí však, že jedinci, ktorí majú menej spánku majú vyššiu šancu páliť svaly a nie tuk. Môže to spôsobiť pomalšiu rýchlosť „vysekania“.

Štúdia z roku 2010 v časopise „Annalys of Internal Medicine“ porovnávala chudnutie dvoch skupín s rôznymi dobami spánku počas 14 dní. Prvá skupina mala nedostatok spánku (5,5 hodín spánku) a druhá skupina mala dostatok spánku (8,5 hodín spánku). Obe z nich schudli približne 3 kg.

Skupina, ktorá mala menej spánku schudla 0,5 kg tuku a 2,5 kg svalov. Na druhú stranu skupina s dostatkom spánku schudla 1,5 kg tuku a 1,5 kg svalov. Môže za to z veľkej časti dopad spánku na hormóny a syntézu/regeneráciu svalových bielkovín.

Správa na záver

Platí, že čas na „vysekanie“ závisí od začiatočných tukových hodnotách jedinca bez ohľadu na to, či je svalnatý alebo nie.

Vo všeobecnosti je známe, že ľuďom so „zdravými“ hodnotami telesného tuku (18-25 % telesného tuku) môže proces „vysekania“ trvať 10-15 týždňov pri ráznom kalorickom deficite v podobe 30-40 %. Odpovieme teda na otázku: „Je možné byť vysekaný za 3 mesiace alebo menej?“. Jednoznačne áno!

Na druhú stranu ak zaujmete miernejší postoj v podobe kalorického deficitu 10-20 %, tak môže chudnutie trvať až 20-30 týždňov. Jedinci však môžu mať lepšiu formu z dôvodu udržania vyššieho množstva svalovej hmoty.

Počas kalorického deficitu môže pomôcť vysoký príjem bielkovín v hodnote 2 g na kg hmotnosti pomôcť udržať svalovú hmotu a byť „vysekaný“ skôr. Ostatné makroživiny však musia byť taktiež zahrnuté.

Cvičenie a aktivita môže taktiež pomôcť udržať svalovú hmotu a páliť kalórie, čím sa dá „vysekaná“ postava dosiahnuť skôr.

Mnohé doplnky, známe ako spaľovače tuku, nie sú v skutočnosti efektívne. Kofeín a Yohimbine majú dokázané stimulačné účinky na centrálny a sympatický nervový systém, čím zvyšujú pálenie kalórií.

Efektívna však je dávka kofeínu v hodnote 3 mg na kilogram telesnej hmotnosti. O niečo nižšia dávka Yohimbinu v hodnote 0,1-0,2 mg na kilogram telesnej hmotnosti by chudnutiu taktiež mala pomôcť.

Pamätajte si, že tento článok nie je lekárskym poradenstvom a nemá za účel diagnostikovať, liečiť alebo predísť akejkoľvek chorobe, poruche alebo zdravotnému stavu. Nikdy by nemal nahrádzať rady a liečbu poskytnutú Vašim lekárom alebo licencovaným poskytovateľov zdravotnej starostlivosti.

Ak máte akékoľvek otázky ohľadom užívania alebo kúpy produktu, tak nás neváhajte priamo kontaktovať.