Chápanie Hypertrofie Svalov: Faktory ovplyvňujúce rast svalov
Svalová hypertrofia je slovné spojenie, ktoré počul každý, kto bol aspoň raz v živote v posilňovni. V skratke sa jedná o rast objemu a schopnosti stiahnuť alebo uvoľniť sval. V praxi je to niečo, čo je cieľom každého cvičenca, pretože to znamená nárast veľkosti svalov a sily. Aké druhy svalovej hypertrofie poznáme a čo na svalovú hypertrofiu vplýva? Na tieto otázky vám pomôže odpovedať tento fitness program pre začiatočníkov.
Myofibrilárna hypertrofia
Svalové tkanivo v našom tele obsahuje množstvo myofibrilárnych vlákien. Tieto vlákna sú zodpovedné za kontrakciu a uvoľnenie svalu. Každý tréning má za následok zvýšenie počtu a zväčšenie týchto vlákien a to spôsobuje väčšiu silu.
Sarkoplazmatická hypertrofia
Sarkoplazma je hmota, ktorá vypĺňa priestor medzi svalovými vláknami (myofibrilami). Je zložená z množstva látok, no primárne sa skladá z bielkovín, kolagénu a vody. Táto hmota je zodpovedná za objem svalu, preto pri jej hypertrofii pozorujeme nárast celkového objemu svalu.
Faktory ovplyvňujúce rast svalov
V nasledujúcej sekcii Vás oboznámime s najpodstatnejšími faktormi ovplyvňujúcimi rast Vašich svalov:
- Tréning: Vo všeobecnosti platí, že každý šport je telu a zdraviu prospešný, no ak chceme maximalizovať hypertrofiu svalov je najvhodnejší silový alebo objemový tréning.
- Strava: Fitness výživa je určite jedným z najdôležitejších faktorov ak sa bavíme o svalovej hypertrofii. Na budovanie sily a svalov je potrebné prijať maktronutrienty v správnom množstve a zo správnych zdrojov.
- Bielkoviny: Na svalovú hypertrofiu a budovanie svalovej hmoty vplýva množstvo bielkovín, ktoré jedinec príjme. Na otázku koľko bielkovín denne by mal človek prijať existuje jednoduchá odpoveď – 1,5 až 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti človeka.
- Suplementácia: Suplementácia vhodnými doplnkami výživy má za následok uľahčenie a urýchlenie svalovej hypertrofie. Pre rast svalov sú najlepšie doplnky ako napríklad kreatín, proteín alebo ostarine.
- Spánok: Pre účinnú hypertrofiu sa odporúča spať minimálne 7-8 hodín každú noc.
Fotka od použivateľa Victor Freitas z lokality Pexels:
Strava pred tréningom
Ako bolo spomenuté vyššie, strava je nepochybne dôležitou súčasťou budovania svalovej hmoty. Aby sme maximalizovali náš výkon počas tréningu a následnú regeneráciu po tréningu si musíme odpovedať na otázku čo jesť pred tréningom. Ideálne jedlo pred tréningom by malo obsahovať vyššie množstvo sacharidov, málo tukov a stredné množstvo bielkovín. Taktiež sa odporúča vyššie množstvo soli a pre najlepší zážitok aj využitie vhodných suplementov.
Suplementy
Doplnky výživy idú so stravou ruka v ruke. Príjem správnych suplementov má za následok takmer dokonalú regeneráciu svalov, a tým pádom aj ich hypertrofiu. O suplementoch ako je kreatín alebo proteín počul už každý, no existujú aj suplementy ako napríklad Ostarine (MK2866), ktorých stačí brať len 60 capsules.
Ostarine (MK2866)
Kým protein uľahčuje príjem bielkovín, keďže nahrádza stravu bohatú na bielkoviny formou prášku, MK2866 vplýva na proces zvaný syntéza bielkovín. Syntéza bielkovín je proces, ktorý v tele prebieha po príjme bielkovín. Jeho hlavnou súčasťou je vstrebávanie bielkovín a rozklad na aminokyseliny. Ostarine syntézu uľahčuje a tak umožňuje jednoduchší nárast svalovej hmoty. Poďme sa pozrieť na jeho kladné a záporné stránky:
| Klady | Zápory |
| Efektivita doplnku, stačí 10 mg | Riziko s antidopingovými testami |
| Pomer cena / výkon | |
| Nárast sily a svalového objemu |
Kladné stránky pre bežného užívateľa s nadhľadom prevyšujú zápory a s mnohými štúdiami potvrdzujúcimi účinnosť tohto suplementu sa jedná o správnu voľbu pre takmer každého.
