Odhaľte VAŠU najlepšiu verziu: 5 najlepších tréningov na maximalizovanie rastu svalov

My „miesiči“, máme spoločné dve veci: milujeme cvičenie a vždy sa snažíme posúvať sa ďalej pre maximálny rast svalov.

Nie sme tu na to, aby sme Vám poskytli personalizovaný tréningový plán na rast svalov, ale poskytneme Vám 5 druhov tréningov, ktoré si môžete upraviť a použiť.

Tieto tréningy majú dokázané maximalizovanie rastu svalov na rôznych úrovniach cvičenia.

5 najlepších druhov tréningov pre rast svalov

1. Tlaky, ťahy, nohy (Pokročilý)

Ak by sme mohli opísať tento split jedným slovom, tak by to bolo slovo VÝNIMOČNÉ! Tieto tréningy Vám vytvoria perfektnú príležitosť odcvičiť každú partiu dvakrát za týždeň.

Intenzita tréningu je ideálne okolo 70-80 % pri 6-12 opakovaniach zameraných na hypertrofiu (budovanie svalov).

Tieto tréningy sú namáhavé a preto sú určené pre skúsenejších cvičencov zameraných na maximalizovanie dĺžky tréningu, ktorý vyvoláva syntézu svalových bielkovín (týždenný rast svalov).

Z krátkodobého hľadiska to je investícia zameraná na dlhodobé zisky v podobe väčšieho a silnejšieho tela. Nesmiete zabúdať na to, že cvičenie zamerané iba na vysoké váhy Vám môže negatívne vplývať na centrálny nervový systém.

Príležitostný de-load (odľahčovací) týždeň je preto dôležitý pre uistenie sa, že ťažké tréningy nebudú mať na telo negatívny vplyv a nepretrénujete sa.

Sme toho názoru, že intenzívne tréningy môžu byť po dobu 3 týźdňov a následne je vhodné zakomponovať de-load týždeň ako štvrtý. Zníži sa počet sérií, intenzita a frekvencia tréningov.

Celý týždeň môže znieť lákavo, ale v skutočnosti znižuje efektivitu tréningového plánu.

Podobne ako pri akomkoľvek inej zručnosti, je potrebné opakovať pohyblivosť aj napriek tomu, že nedvíhate ťažké váhy.

V nasledujúcej tabuľke sme Vám načrtli príklad tréningu na tlaky, ťahy a nohy zameraného na naberanie svalov. Mali by ste tak mať prehľad o tom, ako zamerať jednotlivé svalové partie.

Pondelok (Tlaky)	Utorok (Ťahy)	Streda (Nohy)	Štvrtok (Tlaky)	Piatok (Ťahy)	Sobota (Nohy)	Nedeľa (Oddych)
Spodný hrudník Horný hrudník Pektorálne svaly Predné a stredné deltoidei Triceps	Chrbát (horný, stredný, dolný) Trapézy/rombické svaly (horný, stredný, dolný) Zadné deltoidei Biceps	Quadricepsy Hamstringy Lýtka Glutei Spodný chrbát	Spodný hrudník Horný hrudník Pektorálne svaly Predné a stredné deltoidei Triceps	Chrbát (horný, stredný, dolný) Trapézy/rombické svaly (horný, stredný, dolný) Zadné deltoidei Biceps	Quadricepsy Hamstringy Lýtka Glutei Spodný chrbát	Kľudná chôdza Masáž (voliteľné)

2. Silové tréningy (Nováčik – pokročilý)

Silový tréning nie je najlepším spôsobom budovania svalov, ale môže pomôcť mechanizmom mechanického zaťaženia (mikrotrhliny svalov!

Navyše, ak sú tieto tréningy správne určené, tak sa sila môže využiť v tréningoch strednej intenzity hypertrofie, vďaka čomu sa dosiahne viac opakovaní a lepšie stimulovanie svalov.

Nájdete mnoho silových tréningov, ktoré môžete vyskúšať. Medzi najbežnejšie patria 5×5 alebo Wendlerove 5 3 1.

Možno rozmýšľate, ako presne tieto tréningy vyzerajú. 5×5 pozostáva z vykonania 5 opakovaní s najvyššou možnou hmostnosťou v 5 sériách. Musí ísť o komplexné cvičenia, ako je napríklad tlak na lavičke, drepy s veľkou tyčou, mŕtve ťahy a podobne. Ideálna je intenziva 85 % a viac.

Wendler 5 3 1 je podobný, ale viac pokročilí powerlifterský program, v ktorom sa držíte hmotnosti, s ktorou zvládnete urobiť 5 opakovaní, 3 opakovania a 1 opakovanie. Hmostnosť by mala byť blízko maximálnej hmotnosti na 1 opakovanie (100 %)

3. Tréningy lineárnej hypertrofie (Nováčik – stredne pokročilý)

„Hej kámo, tu je môj tréningový plán.“ Tréningy lineárnej hypertrofie sú v podstate „bro splity“, v ktorých sa každý tréning zameriava na 1 hlavnú a 1 vedľajšiu svalovú partiu so stredným zvyšovaním hmostnosti pri troch sériách pri každom cviku. Odcvičíte tak každú svalovú partiu raz za týždeň.

Tréningy lineárnej hypertrofie pomôžu maximalizovať rast svalov pre pokročilých cvičencov. My by sme tento tréning využívali jedine počas de-load týždňa, pretože sa zníži náročnosť v porovnaní s tréningo tlakov ťahov a nôh.

Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedela
Hrudník + triceps	Oddych	Chrbát + biceps	Oddych	Ramená	Nohy	Oddych

4. Tréningy celého tela (Nováčik – stredne pokročilý)

Ak máte rušné dni a veľa zodpovednosti, tak cvičiť 6x do týždňa môže byť náročné. To sú situácie, v ktorých tréningy celého tela vynikajú.

Tréningy celého tela Vám umožňujú zapojiť všetky hlavné svalové partie tela, zatiaľ čo šetria množstvo času.

Podľa nášho názoru nie sú tréningy celého tela také efektívne ako „tlaky, ťahy a nohy“, pretože pravdepodobne nedosiahnete rovnakú úroveň stimulácie.

Bez ohľadu na to však niekoľko tréningov týždenne pravdepodobne postačí na maximalizovanie rastu svalov v pomere od času, ktorý strávite cvičením.

Takže pre tých z Vás, ktorí chcú skúsiť tréningy celého tela, odporúčame vybrať niekoľko cvičení a odcvičiť jednu sériu každého z nich bez prestávky.

Na konci kola a pred začatím ďalšieho si môžete dať niekoľko minútovú prestávku. Odporúčame odcvičiť 3-5 kôl všetkých cvikov.

Ako vzor sme Vám pripravili dva kruhové tréningy celého tela, ktoré by cvičenci mohli vyskúšať.

Pondelok (Kruhový tréning spodnej časti tela)	Utorok (Kruhový tréning hornej časti tela)
Drepy s veľkou činkou (Quadricepsy + glutei) Zakopávania (Hamstringy) Výpony (Lýtka) Mŕtvy ťah s veľkou činkou na ramenách (Spodný chrbát + hamstringy + glutei) Šprinty (Celé telo + kardio)	Tlak na lavičke s veľkou činkou (Hrudník + triceps) Kliky na bradlách (Triceps + menšie prsné svaly) Sťahovania na kladke na široko (Krídla + biceps) Príťahy jednoručky v predklone (Horný chrbát + biceps) Bicepsové zdvihy na kladke (Biceps) Tricepsové sťahovanie na kladke (Triceps)

5. Cvičenie s vlastnou hmotnosťou (Začiatočník – nováčik)

Pravdepodobne sa domnievate, že cvičenie s vlastnou hmotnosťou nestačí na maximalizovanie svalového rastu. SPRÁVNE! Ale cvičenia s vlastnou hmotnosťou sú dosť na to, aby ste dosiahli začiatočnícke naberanie svalov.

Ak je Vaša kondícia a sila nízka, tak môžete jednotlivé cvičenia upraviť. Prečo neskúsiť napríklad polovičné opakovania pri drepoch alebo kliky na kolenách?

Aj jeden tréning za týždeň by mohol priniesť výrazné výsledky. Okrem naberanie svalov prinášajú cvičenia vlastnou hmotnosťou mať mnoho iných výhod, na ktoré sa teraz pozrieme.

Za prvé, cvičenia s vlastnou hmotnosťou môžu byť cvičené doma. Vďaka tomu sú ľahko dostupnou a výbornou voľbou pre všetkých ľudí, ktorí trpia sociálnou úzkosťou.

Za druhé, je potrebné len minimálne vybavenie (ak vôbec nejaké). Z tohto dôvodu sú efektívne zdarma, pokiaľ sa nerozhodnete investovať a kúpiť hrazdu, ktorá sa dá pripevniť na zárubne dverí.

V nasledujúcej tabuľke sme Vám pripravili príklad tréningu s vlastnou hmotnosťou pre niekoho, kto nemá takmer žiadne skúsenosti s cvičením.

Tréning s vlastnou hmotnosťou

Kliky (Hrudník + ramená + triceps)
Plank (Stred tela)
Drepy s vlastnou hmotnosťou (Nohy)
Zhyby (Chrbát)
Vis na hrazde (Ramená + chrbát)

Čo si zapamätať

Je niekoľko tréningov a spôsobov ich využitia, prostredníctvom ktorých môžete maximalizovať rast svalov na základe Vašej úrovne.

Tréning tlaky, ťahy a nohy je výborný pre pokročilých cvičencov, ktorí sa snažia maximalizovať prirodzený svalový potenciál.

Silový tréning je výborný na posilnenie tela, čo môže mať za dôsledok lepšie výkony v stredne intenzívnych tréningov hypertrofie.

Tréningy celého tela sú skvelou voľbou pre ľudí s rušným životným štýlom, ktorí chcú maximalizovať rast svalov v rámci ich dostupného času.

Cvičenia s vlastnou hmotnosťou môžu byť odcvičené z pohodlia domova sú výborné pre tých, ktorí nemajú s cvičením veľa skúseností, majú sociálne úzkosti alebo chcú ušetriť peniaze.

Dúfame, že pre Vás bol tento článok užitočný. Neváhajte nám zanechať komentár, otázku alebo dotaz.