Stručná odpoveď: Rýchlosť naberania svalov záleží od viacerých faktorov. Je potrebné brať ohľad na intenzitu tréningov, množstvo bielkovín v stravovacích plánoch, skúsenosti so silovým tréningom a aktuálny vek cvičenca.
Jedna z najčastejších otázok, ktorú sa ľudia trénerov pýtajú je:
Ako dlho trvá nabrať veľké množstvo svalov?
Tak za prvé – každý sval sa počíta. Ak naberiete pár stoviek gramov za mesiac alebo dva, tak si to okamžite všimnete. Ostatným ľuďom môže trochu trvať, kým si všimnú, že sa meníte na obra, ale všimnú si to. Akonáhle sa komplimenty začnú hromadiť, tak Vám dodajú viac odhodlania budovať svalovú hmotu.
Každopádne, tá podstatná otázka by mala byť:
Čo môžem urobiť pre to, aby som nabral svaly relatívne rýchlo?
Pravdou je, že je potrebné využiť niekoľko vedecky podložených stratégií, ktoré zaručene fungujú pre rýchle a priame nabratie svalovej hmoty.
Ste to, čo jete
Všetci sme už počuli niekoho povedať, že zmení tuk na svaly. nenechajte sa oklamať. Tuk na svaly sa zmeniť nedá. Ak máte päť až desať kíl tuku v oblasti brucha, tak ako ho magicky zmeníte na svaly a dostanete na biceps a triceps? To sa jednoducho nedá.
Budovanie svalov začína v kuchyni. Ak by ste chceli mať jednoduchú dietu, ktorá skutočne funguje, tak len jedzte to, čo by jedli jaskynní muži. Boli by ste omnoho zdravší (a nepotrebovali by ste žiadne finančne náročné jedálničky, ktoré zanechajú Váš rozpočet na nule). Niektorí ľudia by povedali “Ale jaskynní muži žili iba tridsať rokov!”. Je to pravda. Ale nebolo to kvôli ich stravovaniu. Bolo to kvôli chorobám, predátorom, nedostatku potravy aj čistej voy a mnohých ďalších vecí, ktoré ich životy mohli okamžite skončiť. Väčšina z nás však s týmito faktormi v dnešnej dobe problém nemá. Koniec koncov, kedy Vás naposledy naháňal šabľozubý tiger?
Udržiavanie vysoko bielkovinovej diety s ovocím, zeleninou aj dostatkom vody a vyhýbaním sa vysoko spracovaným a presladeným jedlám Vám značne pomôže rýchlo vybudovať svalovú hmotu.
Bielkoviny sú stavebný materiál pre budovanie svalov, ale len v kombinácii s tréningom. Č´m viac bielkovín zjete, tým dlhšie sa budete cítiť najedení, takže budete vyhľadávať menej nezdravých jedál. Je dôvod, prečo sa nikdy necítite najedení po zjedení vysoko spracovaných jedál. Nemajú totiž žiadne nutričné hodnoty a telo nezasýtia. Mnohí ľudia zjedia tisíce nezdravých kalórií každý deň a jediný efekt, ktorý sa s nimi dostavil je hromadiaci sa tuk na bruchu a možno aj chronické choroby.
Takže koľko bielkovín potrebujete denne pre vybudovanie svalov (so silovým trénngom)? Niektorí ľudia povedia, že 2 gramy na kilo telesnej hmotnosti stačia. Aby ste to lepšie pochopli, tak ak máte 80 kg, mali by ste zjesť aspoň 160 g bielkovín denne. Je to výborný denný cieľ, ale zo začiatku môže byť ťažké zozbierať také množstvo. Začnite zameraním sa na polovicu tejto hodnoty a keď už nájdete jedlá s vysokým obsahom bielkovín, tak sa všetko zjednoduší.
Jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by ste mali pridať na Váš zoznam
Jeden z najťažších krokov začatia vysoko bielkovinovej diéty je nájdenie jedál, ktoré sa naučíte milovať a odstránenie tých nezdravých jedál z Vašej chladničky. Ak máte dostatok chutných možností, tak s radosťou necháte všetky zbytočnosti bokom.
Začnite s Vašim obľúbeným druhom mäsa. Kuracina, morčacina, ryby a hovädzina sú výborné možnosti. Môžete ich pripraviť podľa stovky rôznych spôsobov. Ak uvaríte veľké množstvo jedla, počas víkendu, tak ho smelo uskladnite v chladničke a postupne spotrebujte počas týždňa. Zaberie Vám len minútu zohriať ho a je to značne lepšie, než keby ste mali byť pokúšaní nezdravým jedlom vo Vašom špajzi.
Ostatné jedlá, ktoré majú vysoký obsah bielkovín sú napríklad vajca, oriešky, fazula, sušené hovädie mäso, grécke jogurty, cottage cheese alebo tvarohy. Ako bonus môžete vyskúšať aj skvelé proteínové nápoje, ktoré Vám dodajú 30 gramov bielkovín v priebehu minúty alebo dvoch. Len si dávajte pozor na množstvo cukru a kalórií, ktoré sú v nich ukryté. Skontrolujte hodnoty na obale!
Silový tréning
Budovanie svalov je kombinácia silového tréningu s vysoko bielkovinovou diétou. Keď už máte zaužívanú rutinu, tak série a opakovania s dostatočnou hmotnosťou sa onedlho odzrkadlia na naberaní svalovej hmoty.
Hypertrofia je špeciálne slovíčko, ktoré hovorí, že keď postupne dvíhate hmotnost, tak sa Vaše svalové vklákna trhajú. Keď sa zregenerujú, tak sa stanú silnejšími a väčšími než boli predtým. Toto sa opakovane deje pri silovom tréningu.
Ak si nie ste istí ako efektívne trénovať, tak sa nebojte opýtať ľudí v posilňovni. Určite Vám poskytnú kvalitné rady. Ak je to potrebné, tak si zaplaťte osobného trénera na niekoľko tréningov a potom trénujte sami. Aj na internete nájdete mnoho tréningových videí a fitness aplikácií, ktoré Vám značne môžu pomôcť.
Mnoho skúsených športovcov má silový tréning každý druhý deň. To im umožňuje podať veľký výkon a potom si oddýchnuť. Ak Vaše tréningy trvajú viac než hodinu, tak je potrebné niečo zmeniť. Skúste odložiť mobil a nebuďte ako polovica dnešných ľudí. Tréningy sú značne efektívnejšie, keď sa na nich plne sústredíte.
Neverte váhe… Verte meraniam
Keď budujete svaly, tak sa nemôžete nechať odradiť číslami, ktoré zobrazí Vaša váha. Radšej sa sústreďte na meranie krajčírskym metrom. Skvelý fakt o naberaní svalov je ten, že svaly pália kalórie aj pri oddychovaní. Nemusíte ich preto hneď registrovať na váhe. Použite meter a užívajte si zapisovanie mier do diára každý týždeň.
Ženy, nebojte sa!
Ženy často rozprávajú o tom, že sa stanú mohutnými a naberú veľmi veľa svalov hneď ako niekoho počujú rozprávať o silovom tréningu. To sa ale nikdy nestane! Sú ľudia, ktorí v posilňovni cvičia desiatky rokov a ak by bolo naberanie svalov také jednoduché, tak by sme mali obrovských 200 kg svalnatých ľudí všade na ulici. Ženy majú nižší testosterón, takže budovanie svalov je pre nich obtiažnejšie. To však nič nemení na fakte, že môžu vybudovať kvalitné svaly, na ktoré budú hrdé!
Ako dlho trvá vybudovať svaly?
Na túto otázku neexistuje jednoduchá odpoveď. Niektorí z Vás možno teraz nie sú veľmi nadšení, pretože nemáme žiadny kúzelný spôsob pribratia, ale je niekoľko faktorov, na ktoré je potrebné brať ohľad.
- Trénujete pravideľne?
- Stravujete sa správne?
- Koľko máte rokov?
- Cvičíte so správnymi hmotnosťami?
- Trénujete dosť intenzívne?
Je potrebné trénovať a stravovať sa rozumne, akoby na tom závisel Váš život. Ak to robíte a ste začiatočník, tak podľa štúdií by ste mali nabrať na veľkosti v priebehu dvoch mesiacov. Počas tohto časového úseku je možné pribrať kilo a pol svalov, ale skutočnou výhodou je aj rýchle chudnutie tuku. To kilo a pol svalov tak bude jasne viditeľné.
Ak ste v silovom cvičení skúsení, jete veľa bielkovín a pravidelne cvičíte, tak je možné nabrať dve kilá svalov za mesiac. Keďže už za sebou máte roky trénovania, tak budete dvíhať vyššie hmotnosti než začiatočníci. Vyššia hmotnosť pomôže vybudovať viac svalovej hmoty. Ak si zvolíte dvíhať o 30 % menej hmotnost ako bežne a budete sa sústrediť na viac opakovaní, tak budete itak budovať kvalitné svaly z dôvodu neustáleho zaťaženia.
Nech máte akýkoľvek vek alebo skúsenosti, vždy môžete dosiahnuť výborné výsledky ak budete dodržiavať stravu a silové cvičenie s dostatočnou intenzitou a konzistenciou. Cvičte tri alebo štyri hodiny týždenne. Nie je to veľa času ak zvážite, že pravdepodobne strávite 20 hodín sledovaním filmov a päť hodín na mobile. Aj s malým úsilím sa môžete stať lepšou verziou seba samého.
Zoznam zdrojov
Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.
American College of Sports Medicine. Copyright © 2015 American College of Sports Medicine. Created and updated by Donna Cataldo, Ph.D. and Matthew Blair, B.S., and is a product of ACSM’s Consumer Information Committee.
