Biaxol Supplements

5 najlepších potréningových jedál na regeneráciu svalstva

Fresh vegetables

Počas Vášho života ste už určite počuli o tom, aké dôležité je pre rýchlejšiu regeneráciu a obnovu svalstva potréningové doplnenie živín počas „anabolického okna“.

Pravdupovediac, ak ste jedli do troch hodín od dokončenia tréningu, tak potréningové jedlá nie sú až také podstatné, ako sme sa domnievali. Je tak z dôvodu, že esenciálne aminokyseliny máte pravdepodobne v krvnom obehu ešte dlho po odcvičení.

Potréningová strava však môže byť užitočná obzvlášť vtedy, ak ste dlhšiu dobu nejedli alebo ak máte dlhé, vyčerpávajúce tréningy.

Z toho dôvodu sme sa rozhodli oboznámiť Vás s piatimi najlepšími jedlami, ktoré si podľa nášho názoru môžete dopriať.

Najprv rozoberieme jednotlivé jedlá a následne poskytneme informácie o ich význame. Následne poskytneme prehľad potrebných ingrediencií, postup prípravy a nutričné hodnoty.

Podotkneme, že týmto článkom Vám chceme dať odporúčania a rady, ale nie personalizované jedálničky ani stravovacie plány.

Potréningový regeneračný šejk

Ak ste už čítali niektorý z našich predošlých článkov, tak by ste mali vedieť, že sme veľkými zástancami srvátkového proteínu. Považujeme ho za najlepší zdroj bielkovín pre svalovú syntézu bielkovín (budovanie a regenerácia svalov).

Aby sme maximalizovali potréningové budovanie svalov a ich obnovu, tak využijeme maximálne dve odmerky srvátkového proteínu.

Áno, srvátka je jedlo. Získava sa pri výrobe syra a následne je podrobená viacerým procesom, ktorých výsledkom je ochutený prášok. Biologická dostupnosť srvátky je bezkonkurenčná, takže je telom výborne absorbovaná. K tomu je najvyššej možnej kvality, pretože pozostáva z 11 % aminokyseliny leucín, ktorá je výborná na budovanie svalov.

Ak ste na to ešte neprišli, tak srvátkový proteín je prvou ingredienciou nášho potréningového šejku. Je tak z dôvodu, že môže rýchlo maximalizovať reakciu organizmu na budovanie svalov.

Srvátka dokáže sama o sebe zvýšiť reakciu na budovanie svalov na dlhšie než 3 hodiny. Ak pridáme mlieko, tak sa dá spomaliť a predĺžiť približne o jednu extra hodinu. Znamená to, že mód regenerácie svalov je ešte viac vylepšený.

Prečo? Približne 80 % bielkovín v mlieku je kazeín, ktorý sa vstrebáva pomalšie.

Poslednými ingredienciami sú banány, maliny, jahody a med. Nielenže dodajú šejku výnimočnú chuť, ale taktiež dostanú nutričné hodnoty na vyššiu úroveň.

Po skonzumovaní sú sacharidy v týchto ingredienciách rozložené a uložené ako glykogén, využívaný svalmi ako zdroj energie zlepšujúci regeneráciu. Šport a rôzne aktivity spália približne 40-90 % energetických zásob, vďaka čomu je dôležité po tréningu zjesť sacharidy pre prípravu na ďalšie aktivity.

V literatúre sa stretnete s približným množstvom v hodnote 1 g sacharidov na kilo telesnej hmotnosti skonzumovaným čo najskôr po vysoko intenzívnej alebo dlho trvajúcej aktivite. Znamená to, že pre 70 kg človeka by bolo ideálne zjesť 70 g sacharidov.

Bonusom je fakt, že tieto ingrediencie obsahujú vysoké množstvo vlákniny a mikronutrientov (vitamínov a minerálov), podstatných pre správny chod viacerých telesných funkcií a udržiavanie zdravia.

Recovery shake

Prehľad ingrediencií

  • 1-2 odmerky srvátkového proteínu
  • 250-400 ml mlieka
  • 1-2 veľké banány
  • 150 g jahôd
  • 150 g malín
  • 1 polievková lyžica medu

Postup prípravy

Krok 1: Nalejte mlieko do mixéra

Krok 2: Pridajte proteín do mlieka

Krok 3: Pridajte ovocie

Krok 4: Pridajte med

Krok 5: Zmixujte všetky ingrediencie

Krok 6: Prelejte obsah do pohára alebo šejkra

Krok 7: Ak chcete, tak pred vypitím primontujte vrch šejkra

Ideálne by bolo, keby si zvolíte množstvo, ktoré vyhovuje Vašim potrebám. Ak máte napríklad hmotnosť medzi 55-70 kg, tak by šejk v bežnej veľkosti mal byť dostatočný. Pre väčších ľudí s hmotnosťou medzi 70-100 kg je lepší veľký šejk.

Kura, ryža a zelenina

Súhlasili by ste, že kurča a ryža je prvým jedlom, ktoré Vám napadne pri zaoberaní sa stravou pre zdravie a kondíciu?

Je tak z dobrého dôvodu, pretože kuracie prsia sú plné bielkovín! Priemerne veľké kuracie prso obsahuje až 40 g bielkovín a zároveň má veľmi málo tuku. Bez pochýb preto radíme kuracie prsia medzi top 10 zdrojov bielkovín pre regeneráciu svalov.

Ryža basmati je skvelým zdrojom bielkovín a môže pomôcť doplniť glykogén spotrebovaný pri cvičení.

Porcia zmiešanej zeleniny k tomuto jedlu pasuje a zvýši množstvo vitamínov aj minerálov, vďaka čomu slúži ako prevencia zápalov aj spôsob zlepšenia zdravia.

Prehľad ingrediencií

  • ½ – 1 stredne veľké kuracie prso (82-165g)
  • ¼ – ½ odmerky neuvarenej basmati ryže  (52-105g)
  • ½ odmerky mrazenej miešanej zeleniny (75g)
  • 1 polievková lyžica olivového oleja

Postup prípravy

Krok 1: Rozohrejte panvicu na miernom až strednom stupni

Krok 2: Na panvicu nakvapkajte 1 polievkovú lyžicu olivového oleja

Krok 3: Položte na panvicu ochutené kuracie prsia

Krok 4: Nechajte vrieť vodu v dvoch hrncoch a postavte ich na sporák pri strednej teplote

Krok 5: Do hrnca s vriacou vodou nasypte ryžu a nechajte ju tam 15-20 minút

Krok 6: Do druhého hrnca s vriacou vodou vložte mrazenú zeleninu na 7-10 minút

Krok 7: Kuracie prsia otočte po 7-8 minútach

Krok 8: Keď je všetko uvarené, tak môžete položiť jedlo na tanier a smelo všetko zjesť

Chicken and rice visual

Zemiaky s tuniakom a majonézou

Tuniak je ďalším skvelým zdrojom bielkovín a zemiaky sú zdravé sacharidy s obsahujúce škrob. Zemiaky sú veľmi chutné. výživné a ich príprava je rýchla aj jednoduchá.

Food image

Prehľad ingrediencií

  • 1 stredný až veľký zemiak
  • 1-1,5 konzervy tuniaka
  • 3 polievkové lyžice light majonézy
  • ½ polievkovej lyžice čierneho korenia
  • kúsok himalájskej soli

Postup prípravy

Krok 1: Umyte zemiaky a vidličkou doň urobte diery

Krok 2: Zemiak vložte do mikrovlnky podľa jeho veľkosti na 7 až 10 minút

Krok 3: Otvorte, odkvapkajte konzervy tuniaka a uložte obsah do mysky

Krok 4: Premiešajte majonézu s tuniakom a lyžicou premiešajte

Krok 5: Prisypte soľ aj korenie a znovu premiešajte

Krok 6: Vyberte zemiaky z mikrovlnky a položte ich na tanier

Krok 7: Nakrájajte zemiaky

Krok 8: Naservírujte tuniaka k zemiakom a ste hotový

Vajíčka na tvrdo so špargľou

Nie je možné napísať článok o najlepších potréningových jedlách na zotavenie a nespomenúť niečo keto. Vajíčka na tvrdo majú veľa bielkovín aj tuku a minimálne množstvo sacharidov.

Toto jedlo Vám bezpochyby poskytne najvyššiu možnú regeneráciu svalstva bez toho, aby Vás dostalo zo štádia ketózy alebo oxidácie mastných kyselín.

Prehľad ingrediencií

  • 3-7 celých vajec
  • Kúsok himalájskej doli a korenie
  • 3 kusy surovej špargle

Postup prípravy

Krok 1: Opláchnite špargľu pod studenou vodou a dôkladne ju očistite

Krok 2: Odrežte drevnaté konce špargle a osušte ju

Krok 3: Pripravenú špargľu uložte na tanier

Krok 4: Nalejte vodu do hrnca a postavte ho na sporák pri strednej teplote

Krok 5: Do vriacej vody položte vajíčka na približne 10 minút

Krok 6: Keď voda vyvrela, vylejte ju do umývadla a cez sito vyberte vajíčka 

Krok 7: Jemne rozbite vajíčka a ošúpte ich

Krok 8: Položte ošupané vajíčka na tanier so špargľou a posypte ich soľou aj korením

Boiled eggs

Čučoriedkový jogurt a proteínový drink

Ochutený jogurt a protein sú našim najobľúbenejším potréningovým jedlom. Obsahuje totiž všetko, čo je potrebné pre dosiahnutie regenerácie svalstva a je mimoriadne ľahké pripraviť.

Stačí zmiešať protein s vodou a zjesť ochutený čučoriedkový jogurt pre doplnenie sacharidov, mikroživín, antioxidantov a získanie trošky kaseínu.

Yogurt

Prehľad ingrediencií

  • 1-2 odmerky proteínu
  • 300-450g čučoriedkového jogurtu
  • 200-300 ml studenej vody

Postup prípravy

Krok 1: Rozšejkujte 1-2 odmerky proteinu s 200-300 ml vody

Krok 2: Vezmite si jogurt, otvorte ho, vylejte do nádoby a zjedzte lyžicou.

Záver

Potréningové jedlá môžu pomôcť zlepšiť regeneráciu svalov, doplniť glykogén, znížiť zápal a dodať vysoké množstvo mikronutrientov potrebných pre zdravie a pohodu.

V niektorých prípadoch môžu byť mimoriadne podstatné, obzvlášť ak ste nejedli dlhšiu dobu alebo trénujete nalačno.

Neváhajte preto kedykoľvek vyskúšať niektoré z potréningových jedál, s ktorými sme Vás oboznámili v kapitolách vyššie.

POUŽITÁ LITERATÚRA

Wilson, J.M., Wilson S., Loenneke, J., et al. Effects of Amino Acids and their Metabolites on Aerobic and Anaerobic Sports Strength & Conditioning Journal, 34 (4): 34-48, 2012

Poole,c., Wilborn, C., Taylor, M., et al. The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis Journal Of Sport Science & Medicine, 1 (3): 354-363, 2010

Nákupný košík zavrieť