Vorresti guadagnare massa magra, eppure, nonostante vada regolarmente in palestra, non riesci a ottenere un fisico da copertina né a rafforzare la muscolatura? In fondo, a chi, del resto, non piacerebbe sfoggiare due possenti spalle, un petto d’acciaio e sollevare 100 kg nelle distensioni su panca?
Molti di noi non riescono a spiegarsi perché i progressi tardano ad arrivare. Nella maggior parte dei casi, il motivo è che non sappiamo che cos’è la muscolatura scheletrica né come cresce.
Non di rado, chi è alle prime armi varca la soglia della sala pesi trascurando l’importanza dell’alimentazione. Queste persone, infatti, tendono a consumare poche proteine, fondamentali per promuovere la crescita e il recupero muscolare a fine sessione. Ciò non significa che debba lasciare da parte gli altri macronutrienti… anzi! C’è da dire, però, che la chiave del successo risiede sicuramente nelle proteine.
A proposito di allenamento, alcuni non hanno una routine ben strutturata. Dopo anni trascorsi a osservare i più assidui frequentatori della palestra, ho notato che molti principianti si allenano senza criterio. Qual è il loro peggior vizio? Perdersi in chiacchiere o sui social.
L’altro aspetto critico riguarda le fasi di riposo e recupero. In linea di massima, chi frequenta la palestra non concede al corpo alcuna tregua per permettere ai muscoli di rigenerarsi e agli ormoni di riequilibrarsi.
Infine, c’è un problema di costanza. Molte persone, magari, vanno in palestra per qualche tempo, ma poi si fermano per settimane o mesi. Ciò si ripercuote sulla crescita e sul guadagno muscolare.
Se anche tu pecchi di incostanza, sappi che non tutto è perduto! Puoi fare la differenza oggi stesso, e ci pensiamo noi a darti una mano. In questo articolo, dunque, approfondiamo gli argomenti di cui sopra per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi fisici e di fitness.
L’ABC del muscolo scheletrico
Senza entrare troppo nel dettaglio, il nostro corpo ha circa 640 muscoli, ognuno dei quali è formato da microfilamenti. Essi, a loro volta formano centinaia di migliaia di fibre muscolari, che si contraggono promuovendo la mobilità articolare.
Questo è il ruolo dei microfilamenti di actina e miosina che compongono le circa 100.000 fibre del bicipite. In un esercizio come il curl, ad esempio, l’actina scivola sulla miosina per accorciare le fibre e permettere la flessione del gomito. Per distenderle, al contrario, torna nella sua posizione iniziale.
Col sovraccarico progressivo, i muscoli si ingrossano e rafforzano a vista d’occhio mentre si adattano alla sollecitazione. Il processo che si innesca è la sintesi proteica indotta dall’allenamento di resistenza.
Questa fase di adattamento permette al corpo di sollevare carichi maggiori riducendo il rischio di infortunio. Nella prossima sezione approfondiamo proprio questo aspetto.
Fattori che influiscono sulla crescita muscolare: come aggiustare il tiro
A ostacolare la crescita muscolare sono uno scarso apporto proteico, una routine di allenamento inefficace, una carenza di sonno e l’incostanza.
L’importanza dell’apporto proteico
Per come la vedo io, in tema di crescita muscolare l’apporto proteico è tanto importante quanto spaccarsi la schiena (non letteralmente!) in palestra.
Le proteine alimentari che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali sono incluse in alimenti come integratori di whey, latte, uova, pollo e manzo. Soddisfando il tuo fabbisogno quotidiano, promuovi la sintesi proteica, ovvero la crescita e il recupero muscolare.
Ripeto: chi è alle prime armi tende a trascurare l’importanza della fase di rest e dell’assunzione di proteine, influendo negativamente sulla crescita e sul recupero muscolare.
Fabbisogno proteico quotidiano
In generale, per chi solleva è sufficiente consumare 1 g di proteine per kg di peso. Per un uomo di 70 kg ciò equivale a 70 g di proteine al giorno.
Massimizzare la sintesi proteica
Senza voler scendere nei dettagli, dopo aver consumato un pasto sano e nutriente, la sintesi proteica stimola la crescita muscolare contrastando il processo di degradazione delle proteine e, dunque, di perdita muscolare.
Questo processo fa entrare il corpo in modalità di recupero per almeno 3 ore, trascorse le quali puoi consumare un altro pasto o fare uno spuntino per stimolare nuovamente il recupero muscolare. Per riscontrare benefici, mantieniti almeno sui 30-40 g di proteine.
Più che l’ora in cui mangi conta l’introito proteico totale. In linea di massima, comunque, l’ideale è fare 3-5 pasti/spuntini al giorno.
Puoi suddividere il tuo piano alimentare in questo modo: 3 pasti a base di 20 g di proteine l’uno (sotto forma di petto di pollo, filetto di pesce, spezzatino di manzo, ecc.) e 2 spuntini a base di 5 g di proteine l’uno (sotto forma di frullato, barretta, ecc.). In questo modo dovresti soddisfare il tuo fabbisogno di 70 g.
Puoi anche assumere un integratore a base di BCAA per ottimizzare il profilo amminoacidico qualora consumi fonti vegetali come la soia.
Questo prodotto può essere assunto anche alcune ore dopo aver concluso il pasto per prolungare la risposta anabolica. Che ne dici di dare uno sguardo agli eccezionali prodotti Biaxol?
Il ruolo del sollevamento pesi nella crescita muscolare
Chi è alle prime armi tende a sottostimare il carico necessario a promuovere rafforzamento e ipertrofia, cioè la crescita muscolare.
In questo caso, l’ideale è rivolgersi a un trainer qualificato per individuare il proprio massimale (1 RM). Per un principiante, ad esempio, una distensione su panca eseguita a massima intensità prevede un carico di 60 kg.
Dopo che avrai chiara qual è la tua forza fisica, potrai modificare il carico per avanzare di livello.
Negli anni, la ricerca scientifica ha dimostrato che il muscolo cresce entro un range di intensità pari al 65-85% del proprio massimale. In generale, le ripetizioni si aggirano attorno a 6-12 per serie. In pratica, una sessione di distensioni su panca con un carico di 45 kg al 75% di intensità si compone di 10 ripetizioni e 3 serie.
Se vuoi, puoi anche periodizzare le tue sessioni suddividendole in fasi di rafforzamento. Il sollevamento pesi, come da nome, si focalizza sullo sviluppo della forza necessaria per sollevare un carico.
Il lato positivo è che il tuo massimale può aumentare esponenzialmente: dopo 10 settimane di lavoro sodo, realisticamente parlando, la forza muscolare può incrementarsi del 10-20%. Con una crescita minima del 10%, dunque, se prima sollevavi 60 kg ora riusciresti a sollevarne 65.
A questo punto, puoi tornare a concentrarti sulle fasi ipertrofiche e sollevare di più secondo il sovraccarico progressivo, stimolando la crescita. Se fai le distensioni su panca al 75% del tuo massimale, da 10 ripetizioni per 45 kg di carico puoi passare a 10 ripetizioni per 50 kg.
Tante persone si sono rivolte a me con l’obiettivo di guadagnare muscolo. In tal caso, nella prima settimana mi accerto che imparino la giusta tecnica di esecuzione degli esercizi; a questi 7 giorni, faccio poi seguire 4 settimane di allenamento ipertrofico e altre 4 di sollevamento pesi, al termine delle quali inizia un nuovo ciclo di allenamento.
L’importanza del sonno
Lasciandoci alle spalle i tecnicismi, alcune fasi del sonno promuovono il recupero muscolare e il riequilibrio ormonale. Perciò, se dormi male, non guadagni muscolo.
Le ore di sonno necessarie variano a seconda dell’individuo, ma in media bisognerebbe dormire almeno 7 ore per notte.
Ecco qui alcuni consigli!
- Vai a dormire presto.
- Usa il letto solo per riposarti, così da favorire un’associazione mentale positiva.
- Svegliati alla stessa ora per regolare il tuo ritmo circadiano.
- Evita i pisolini.
- Non bere caffeina entro 12 ore prima di andare a dormire, così da favorire il rilassamento.
- Tieniti alla larga dagli schermi entro 1 ora prima di andare a dormire o imposta un filtro blu per promuovere la produzione di melatonina.
- Consuma cibi ricchi di melatonina, come le ciliegie.
Costanza: l’importanza di una regolare routine di allenamento
Prima ho accennato al fatto che in tanti iniziano ad allenarsi con costanza, ma poi gettano la spugna. Per guadagnare muscolo a vista d’occhio, è importante promuovere la sintesi proteica indotta dall’allenamento di resistenza almeno una volta alla settimana per gruppo muscolare. Questo approccio, infatti, ti permette di rafforzarti gradualmente invece che di ostacolare i progressi.
Conclusioni
La nostra muscolatura complessiva, composta da cellule e microfilamenti, favorisce la mobilità articolare.
Tali cellule, che vengono danneggiate quando sotto sforzo, ricrescono più grandi e forti di prima grazie agli amminoacidi forniti da integratori e alimenti proteici. Assumere 1 g di proteine per kg di peso corporeo, suddividendo l’apporto totale nell’arco della giornata, ottimizza la crescita muscolare.
Non dimenticarti che il sonno è cruciale per promuovere il recupero muscolare e riequilibrare gli ormoni. Per assicurarti di dormire bene, segui i nostri consigli. Infine, cerca di essere costante!
Mi raccomando: consulta sempre il parere di un trainer certificato o di un medico prima di apportare qualsiasi modifica significativa al tuo stile di vita.
Ora che hai letto questo articolo, sai perché non riesci a guadagnare muscolo e come porvi rimedio! Se ti va, lasciaci un commento o facci una domanda. Ti risponderemo quanto prima!
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