Fisico pompato: quanto ci vuole per ottenerlo?

Senza fare spoiler, con “pompato” si intende un fisico asciutto e ben definito.

Per ottenerlo è necessario avere alle spalle una certa esperienza in sala pesi e una certa quantità di muscolo. Un fisico che ha una percentuale di massa grassa bassa, ma zero muscolo, infatti, è solo “magro”.

Mentre alcuni vogliono ottenere un fisico pompato in fretta, altri preferiscono un approccio più graduale. Questo articolo, dunque, evidenzia ed esplora i 6 fattori che influiscono sulle tempistiche necessarie per pompare il fisico e aiutano a ottimizzare la forma.

Fisico pompato: i fattori che influiscono sulla tempistica

Anche se sono tanti i fattori che influiscono sulla tempistica, qui abbiamo deciso di includere i 6 principali.

Punto di partenza

Quanto tempo ci vuole per pompare i muscoli? In genere, i più patiti della palestra si danno scadenze brevi in vista della stagione estiva e dei party in spiaggia. Spesso, però, non considerano il loro punto di partenza in termini di composizione corporea.

Per ottenere un fisico pompato è necessario avere una bassa percentuale di massa grassa e un fisico muscoloso. Molti esperti di fitness sostengono che questo valore debba aggirarsi attorno al 10-15% perché il muscolo sia definito e gli addominali in vista.

Ad esempio, un individuo che pesa 90 kg e ha il 25% di massa grassa, deve rientrare nel range del 10-15% per ottenere un fisico pompato, che corrisponde all’incirca a 10-15 kg in meno di adipe.

Tipologia di deficit calorico

È fondamentale entrare in deficit calorico per ottenere un fisico pompato, perché questo approccio permette al corpo di trasformare l’adipe accumulato in energia. La tempistica è influenzata dal grado di ristrettezza del deficit calorico. Tagliare in modo repentino le calorie, com’è stato dimostrato, è causa di perdita muscolare e degradazione proteica.

Un deficit calorico sostenibile è circa il 10-20% al di sotto del fabbisogno di mantenimento; la percentuale di un deficit calorico più restrittivo, invece, si aggira attorno al 20-40%.

Tornando all’esempio di prima, un taglio di 1.000 kcal (35%) è considerato restrittivo. Per entrare in deficit è importante ridurre la quantità di cibo consumato e aumentare l’attività fisica, aspetto di cui tratteremo a breve.

Considerando che 500 g di grasso contengono circa 3.500 kcal, con un deficit giornaliero di 1.000 kcal tenderai a perdere 1 kg alla settimana, a cui andranno sommati i grammi di muscolo, glicogeno e acqua persi.

Nello scenario ideale, per pomparsi bastano 10-15 settimane nel caso di un individuo di 90 kg che deve perdere 10-15 kg di grasso (1 kg x 10-15 settimane = 10-15 kg).

Nel caso di un deficit di 500 kcal (17,5%), tenderai a perdere 500 g alla settimana e ci metterai il doppio del tempo (500 g x 20-30 settimane= 10-15 kg). Minore è il deficit, minore è la perdita muscolare; perciò, seppur non perdi peso nell’immediato, nel lungo termine guadagni un fisico più muscoloso.

Ovviamente, le tempistiche variano in base alla quantità di adipe immagazzinata nel corpo. In caso di sovrappeso (30% per gli uomini e 35% per le donne), è preferibile optare per un approccio più restrittivo per accorciare i tempi ed evitare di perdere la motivazione.

Calorie ingerite e composizione dei macronutrienti

Sia che opti per una soluzione rapida o graduale, è importante considerare cosa metti nel piatto. Ecco qui i tre macronutrienti principali e le rispettive calorie.

Proteine: 4 kcal/g| Carboidrati: 4 kcal/g| Grassi: 9 kcal/g

Per ottenere un fisico pompato è impossibile fare a meno delle proteine, che aiutano a ottenere un muscolo più definito. I tessuti termogenici, oltretutto, permettono di preservare le funzioni metaboliche.

Un individuo di 90 kg dovrebbe consumare circa 1 g di proteine per mezzo chilo di peso corporeo.

I BCAA contenuti in questo macronutriente innescano la sintesi proteica attraverso il percorso mTOR. Tali sostanze, in determinate condizioni, aiutano a massimizzare e prolungare la risposta della sintesi proteica. Su Biaxol, ad esempio, trovi tanti integratori di BCAA di qualità premium.

Inoltre, le proteine hanno il più alto effetto termogenico (circa il 30%) a paragone con carboidrati e grassi. In parole semplici, bruciano il corrispettivo di circa il 30% delle loro calorie totali per favorire la digestione. Ciò significa che su un totale di 800 kcal di proteine, 240 vengono impiegate per promuovere tale processo. Dunque, un apporto proteico elevato aiuta a ottenere un fisico pompato accorciando le tempistiche.

Carboidrati e grassi, invece, sono importanti per:

carburare
favorire l’equilibrio ormonale
preservare la salute del muscolo
preservare le dimensioni del muscolo
fare scorta di micronutrienti
favorire la digestione
innescare i processi termogenici

Se sollevi e vuoi ottenere un fisico pompato, il tuo fabbisogno energetico dovrebbe includere il 50% di carboidrati e il 15% di grassi.

Ad esempio, se pesi 90 kg e assumi 2.300 kcal al giorno, dovresti consumarne 1.150 solo di carboidrati, 800 di proteine e, infine, 350 di grassi. Di seguito riportiamo la suddivisione dei macro.

Proteine: 200 g| Carboidrati: 287 g| Grassi: 38,8 g| (2300 kcal)

Allenamento e attività fisica

Non c’è nulla di più importante che fare sollevamento pesi se vuoi ottenere un fisico pompato, perché questa attività aiuta a bruciare le calorie extra e, al contempo, a preservare la massa muscolare e il tasso metabolico.

Anche il cardio è utile in questo senso, perché ti permette di bruciare calorie aggiuntive accelerando il processo. Tuttavia, diversi esperti raccomandano di darsi al cardio verso la fine del percorso di dimagrimento, per assecondare il ridotto tasso metabolico. In pratica, più dimagrisci, più sono le calorie da tagliare per mantenere il tasso di perdita di peso.

Anche tenersi in movimento accelera i tempi: puoi andare a camminare, fare le pulizie, giardinaggio, lavare l’auto, i piatti, ecc. Perlopiù, si tratta dunque di movimenti quotidiani spontanei in chi ha un metabolismo “naturalmente” più veloce.

Integrazione

Molti bruciagrassi, di fatto, non funzionano. Sono pochi gli integratori che sanno davvero accelerare il tasso metabolico.

Il primo in lista è la caffeina. In virtù del suo effetto termogenico, il corpo brucia calorie perché questa venga assimilata. Una volta che entra in circolo nel sangue, inibisce i recettori dell’adenosina nel cervello, che promuovono il rilassamento.

In questo modo stimola il sistema nervoso centrale, dandoti una carica di energia. Essenzialmente, ciò comporta un maggiore dispendio calorico durante qualsiasi forma di movimento.

Secondo gli studi, 3 mg/kg di caffeina consumata un’ora prima dell’allenamento danno una spinta sia alla performance che al metabolismo. Per un individuo di 90 kg, sono sufficienti 270 mg di caffeina.

Questa sostanza può essere assunta sotto forma di bevanda, shot, gel e addirittura spray nasale, come quello acquistabile su Biaxol dall’efficacia scientificamente comprovata.

Il secondo potente integratore è la yohimbina, che stimola il sistema nervoso simpatico attivando la reazione di attacco o fuga del corpo, e che permette alle catecolamine di entrare nel sangue innescando un aumento della pressione e temperatura corporea.

Le catecolamine si legano alle cellule adipose per mezzo dei recettori degli androgeni, promuovendo un effetto bruciagrassi. È sufficiente assumere 0,1-0,2 mg per 500 g di peso corporeo. Anche questo integratore è acquistabile su Biaxol.

Sonno

In deficit calorico, il sonno non influisce sulla perdita di peso. Tuttavia, se dormi poco, rischi di bruciare massa magra piuttosto che grassa, a scapito dei progressi fisici.

Un famoso studio del 2010 pubblicato sul Journal of Annals of Internal Medicine ha messo a confronto la perdita di peso avvenuta nell’arco di 14 giorni in due gruppi con pattern del sonno distinti. Il primo ha dormito circa 5,5 ore per notte, il secondo 8,5. Entrambi hanno perso più o meno 3 kg.

Il primo gruppo, tuttavia, ha perso 500 g di grasso e 2,5 kg di muscolo; il secondo, oltre 1,5 kg di grasso e quasi il corrispettivo di muscolo.

Questo risultato, dunque, è legato all’effetto che il sonno esercita in termini di equilibrio ormonale, sintesi proteica e recupero muscolare.

Conclusioni

Nella maggior parte dei casi, le tempistiche necessarie variano in base alla percentuale di massa grassa e magra di partenza.

In generale, chi rientra in un range “sano” (18-25%) tende a impiegare 10-15 settimane in caso di deficit calorico restrittivo (30-40%) se ha l’obiettivo di scendere a una percentuale del 10-15%. Perciò, è possibile o no ottenere un fisico pompato in meno di 3 mesi? Assolutamente sì!

Dall’altra, un deficit calorico del 10-20% richiede circa il doppio delle settimane. In questo caso, però, è possibile preservare più massa magra, ottenendo risultati fisici ottimali.

In deficit calorico è consigliato seguire una dieta altamente proteica consumando circa 1 g di proteine per mezzo chilo di peso, così da mantenere il muscolo esistente e accelerare i progressi. L’importante è non trascurare gli altri macronutrienti.

Anche fare attività fisica e tenersi in esercizio aiutano a preservare il muscolo e bruciare calorie più in fretta.

Molti integratori bruciagrassi, inoltre, in realtà non funzionano, fatta eccezione per la caffeina e la yohimbina, che hanno dimostrato di poter stimolare il sistema nervoso centrale e simpatico ottimizzando il metabolismo.

È sufficiente assumere 3 mg di caffeina per mezzo chilo di peso corporeo e 0,1-0,2 mg di yohimbina.

Questo articolo non fornisce consigli di natura medica né ha lo scopo di diagnosticare, curare, trattare o prevenire malattie, disturbi o condizioni mediche. Inoltre, non è da intendersi come parere o piano terapeutico alternativo a quello fornito da un medico curante o da un operatore sanitario specializzato.

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