La phase hivernale est une période où les athlètes se structurent réellement. Pendant 8 à 16 semaines, l’objectif est de : réduire la masse grasse tout en conservant la force et la masse musculaire durement acquise.
Cette période s’y prête parfaitement : moins de sorties sociales, un meilleur sommeil, un climat plus frais qui favorise la régularité… tout s’aligne pour rendre la discipline plus simple. Ce guide vous présente les principes essentiels à suivre pendant l’hiver et les compléments que vous pouvez utiliser avec précaution.
C’est quoi la phase hivernale ?
Dans le domaine du fitness, la phase hivernale correspond à une périodisation saisonnière visant un objectif mesurable, à savoir, perte de graisse, maintien de la force ou conservation de la masse musculaire maigre sur une période donnée. Certains athlètes choisissent une prise de masse contrôlée en hiver, car les contraintes sociales sont moindres. Le sommeil est plus facile à gérer, le froid stimule l’appétit et la récupération, et les vêtements plus épais masquent les fluctuations de poids.
D’autres préfèrent une sèche hivernale pour aborder le printemps plus légers, plus secs et mieux conditionnés.
La phase hivernale en salle de gym, qu’est-ce que c’est ?
Voici les standards pratiques de cette phase :
- L’objectif de vos séances est de préserver la force et la masse musculaire, avec une progression réaliste.
- Vous mangez pour soutenir l’entraînement tout en maintenant un léger déficit calorique.
- Vous ajoutez du cardio pour augmenter la dépense énergétique sans nuire à la récupération.
- Vous suivez quelques indicateurs chaque semaine, en ne modifiant qu’une seule variable à la fois.
Vérification : si votre force reste stable, que votre sommeil est correct et que votre poids descend lentement, vous êtes sur la bonne voie.
Quelles sont les règles de phase hivernale ?
La clé d’une bonne sèche réside dans la simplicité. Ces règles de base vous offriront une structure solide que vous pourrez ensuite adapter selon votre ressenti.
Durée et objectifs
- Période : 8 à 16 semaines
- Perte hebdomadaire : 0,25 à 0,75 % du poids corporel
- Suivi : moyenne de poids sur 3 à 7 jours, tour de taille, photos et performances clés
Nutrition
- Calories : commencez avec un déficit de 10 à 20 %.
Si le poids ne bouge plus pendant 14 jours, réduisez de 100 à 150 kcal ou ajoutez un peu de cardio. - Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel par jour pour préserver la masse maigre.
- Glucides : privilégiez-les autour de l’entraînement pour soutenir la performance.
- Lipides : quantité modérée pour la satiété et la santé hormonale.
- Fibres, micronutriments et hydratation : essentiels pour la récupération et le contrôle de l’appétit.
Entraînement pendant la phase hivernale
- Entraînez-vous 3 à 5 fois par semaine.
Conservez les mouvements polyarticulaires et essayez de maintenir les charges ou les répétitions. - Utilisez les repères RIR/RPE pour doser l’effort, sans multiplier les tentatives maximales.
- Effectuez une semaine de décharge si la performance chute deux semaines de suite ou si la fatigue persiste.
Cardio
- 2 à 5 séances hebdomadaires, principalement en cardio lent et régulier
- De courts intervalles peuvent être ajoutés si les jambes récupèrent bien.
- Programmez le cardio lent et régulier après la musculation ou sur des jours séparés pour limiter les interférences.
Récupération
- Dormez 7 à 9 heures par nuit, avec des horaires stables.
- Faites 8 000 à 12 000 pas par jour comme ancrage d’activité douce.
- Gérez le stress : limitez la caféine, exposez-vous à la lumière du jour et adoptez une routine simple avant le coucher.
Ces habitudes représentent la philosophie quotidienne de la phase hivernale : un plan clair, mesurable et reproductible.
Les meilleurs SARMs pour la phase hivernale
Cette section est à visée éducative, et non médicale. Veuillez toujours respecter la législation en vigueur et consulter un professionnel de santé.
‣ Ibutamoren (MK-677)
Plusieurs athlètes utilisent Ibutamoren pour améliorer la récupération et la qualité du sommeil pendant un déficit calorique. il peut augmenter l’appétit et provoquer une légère rétention d’eau, un suivi régulier est donc nécessaire.
‣ Thérapie post cycle
La thérapie post cycle vise à normaliser les niveaux hormonaux après un cycle nécessitant un rééquilibrage. La planification, le bon timing et le respect des dosages sont essentiels.
‣ Brûleur de graisses à la Yohimbine
La Yohimbine est parfois utilisée à jeun avant un cardio lent et régulier, pour cibler les graisses résistantes. Commencez avec une dose faible et évitez ce produit en cas d’hypertension, d’anxiété ou d’interactions avec d’autres médicaments.
‣ Pack “Winter Arc Cuts”
Si vous préférez une approche complète et cohérente, explorez cette composition : pack phase hivernale.
Phase hivernale : simple tendance ou vraie stratégie ?
Le Winter Arc n’est pas qu’un effet de mode. C’est une stratégie saisonnière planifiée, avec un objectif unique, des données objectives et un suivi hebdomadaire ; habituellement, la perte de graisse ou rétention de masse maigre. Choisissez un seul but, appliquez de petits ajustements, et évaluez vos progrès avec les mêmes indicateurs chaque semaine.
Les objectifs les plus courants incluent la réduction de la masse grasse de x % en 12 semaines, la diminution du tour de taille de 3 à 5 cm et le maintenir les charges principales (squat, soulevé de terre) tout en perdant 0,25 à 0,75 % du poids corporel par semaine.
Exemple de programme sur huit semaines
Semaines 1–2
- Calories : environ –15 % en dessous de la maintenance
- Protéines : 1,8 à 2,0 g/kg
- Entraînement : 4 séances (split haut/bas), avec 2 à 3 répétitions en réserve sur les exercices principaux
- Cardio : 2 séances de cardio lent de 30 minutes, après l’entraînement ou les jours de repos
- Option : certaines personnes associent le cardio lent à jeun avec une faible dose de yohimbine, à tester selon la tolérance.
Semaines 3–4
- Si la perte de poids est correcte, ne changez rien.
- Ajoutez un court bloc d’intervalles (8–10 minutes intenses) uniquement si la récupération est bonne.
- Vérifiez d’abord la qualité du sommeil et le volume de pas avant d’augmenter le cardio.
- Si vous utilisez des composés comme Testolone RAD140, maintenez les charges et priorisez le sommeil : inutile d’augmenter drastiquement le volume d’entraînement.
Semaines 5–6
- Si la perte moyenne est inférieure à 0,25 % par semaine, réduisez les calories d’environ 100–150 ou ajoutez 15–20 minutes de cardio lent par semaine.
- Intégrez une semaine de décharge légère pour restaurer la performance et limiter la fatigue.
Semaines 7–8
- Maintenez les charges lorsque c’est possible et évitez les nouveaux exercices.
- Faites un bilan final : photos, tour de taille, performances.
- Transition : remontez ensuite en maintenance pendant 1 à 2 semaines avant d’entamer une nouvelle phase.
Conclusion
La réussite d’un Winter Arc ou phase hivernale repose sur des habitudes simples et reproductibles. Gardez un déficit raisonnable, privilégiez les protéines, entraînez-vous avec intention et pratiquez un cardio compatible avec votre récupération. Consultez des ressources fiables si nécessaire et, pour une approche complète, optez pour le pack phase hivernale.
