Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn simpelweg voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Eiwitten bestaan uit zo’n 20 aminozuren, waarvan 9 absoluut het belangrijkste zijn voor je lichaam.
De vraag die je nu waarschijnlijk hebt, is: waarom zijn eiwitten eigenlijk zo belangrijk voor spiergroei?
Geen zorgen, we leggen het je graag helder en begrijpelijk uit, zonder ingewikkelde termen!
Zodra je begrijpt waarom eiwitten essentieel zijn voor het kweken van spieren, delen we onze top 10 eiwitrijke voedingsmiddelen die je zeker een plek in je dieet zou moeten geven.
Waarom Zijn Eiwitrijke Voedingsmiddelen Belangrijk Voor Spiergroei?
Eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten een hoog gehalte aan essentiële aminozuren, waaronder de drie vertakte-keten aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Vooral leucine speelt een cruciale rol in het stimuleren van spier proteïnesynthese, wat bijdraagt aan spieropbouw.
Simpel gezegd: elke keer dat je een eiwitrijke maaltijd eet, geef je het proces van spieropbouw een boost. Onderzoek wijst uit dat ongeveer 3 gram leucine per maaltijd voldoende is om bij de meeste mensen de maximale spieropbouw reactie te bereiken. Deze reactie houdt echter slechts ongeveer 3 uur aan. Om langdurige spiergroei te ondersteunen, is het belangrijk om regelmatig eiwitrijke maaltijden of snacks te eten.
Drie tot vier maaltijden of snacks van een gematigde portie per dag zijn doorgaans voldoende. Let daarbij ook op je totale dagelijkse calorie-inname; je wilt immers spiermassa opbouwen zonder onnodig veel lichaamsvet te verzamelen. Maar dat onderwerp bewaren we voor een andere keer!
10 Eiwitrijke Voedingsmiddelen die je in je Dieet Kunt Opnemen
Hoe ga ik de eiwitbronnen beoordelen?
We gaan ons verdiepen in de eiwitbronnen die boordevol leucine zitten, dat ene krachtige vertakte-keten aminozuur dat als een echte aanjager fungeert voor spieropbouw.
Waarom leucine, vraag je? Simpel, dit kleine wonder stofje is dé sleutel tot het opkrikken en maximaliseren van de spieropbouw bij elke maaltijd. Zie het als de turbo van je spiergroei, en ja wie wil dat nou niet? Dus laten we die leucine-rijke toppers eens onder de loep nemen!
1. Whey
Laat je niet misleiden door wat de ‘fitness guru´s’ beweren over kip als de ultieme eiwitbron of hun oordeel dat whey geen “echt” voedsel zou zijn.
Tijd om de mythe te ontkrachten! Whey is absoluut voedsel, het is eigenlijk het bijproduct van kaasproductie, slim omgetoverd tot een heerlijk poeder in verschillende smaken.
Maar waarom staat whey-eiwitpoeder fier bovenaan onze lijst? Simpel: het is een van de best opneembare eiwitbronnen op aarde. Je lichaam maakt optimaal gebruik van wat je binnenkrijgt.
Bonuspunten? Whey bevat de hoogste concentratie leucine van alle eiwitbronnen en dat is namelijk een indrukwekkende 11%!
Per 25-30 gram eiwit krijg je ongeveer 3 gram van dit spieropbouwende wonderstofje binnen.
Hoe gebruik je het? Een schepje (of anderhalve) whey-eiwitpoeder mixen met 200-300 ml van je favoriete drankje, zoals melk of water, is een makkelijke start. Of ga creatief aan de slag en blend het in een smoothie, voeg het toe aan pannenkoekenbeslag of verrijk je baksels ermee.
En de smaak? Dat is natuurlijk persoonlijk, maar mijn go-to’s blijven vanille, chocolade, of lekker basic: ongezoet.
2. Zuivel
Melk en andere zuivelproducten verdienen een prominente plek op onze lijst, natuurlijk met goede reden! Zuivel eiwitten bestaan voor 10% uit leucine, en net iets meer dan 30 gram levert je al de magische 3 gram leucine op.
Hoewel je misschien niet altijd 30 gram eiwit in één keer uit zuivel haalt, kunnen ze je maaltijden, snacks of drankjes een flinke boost geven. Gooi bijvoorbeeld wat cheddar op een broodje of voeg melk toe aan je smoothie.
Mijn favoriete avondsnack? Een bakje romige kwark met een zoet schijfje ananas. Simpel, maar oh zo lekker!
Wat zuiveleiwit écht bijzonder maakt, is de combinatie van ongeveer 80% caseïne en 20% whey. We weten al dat whey de spieropbouw reactie razendsnel op gang brengt, maar wist je dat caseïne dit proces juist vertraagt? Met andere woorden, zuiveleiwit houdt je langer in spieropbouw modus.
Daarom is het ideaal als post-workout snack. En heb je ooit whey-eiwitpoeder gemengd met melk? Als je dat nog niet hebt gedaan, is dit je kans om het te proberen. Wie weet, wordt het je nieuwe favoriet!
3. Ei
Hoewel ik niet overal achter sta wat Eddie Abew beweert, kan ik hem niet tegenspreken als het om eieren gaat. Ze zijn simpelweg fantastisch als eiwitbron!
Eieren zitten boordevol leucine (~9%) en zijn daarnaast een schatkist aan micronutriënten die essentieel zijn voor je gezondheid en het soepel functioneren van je lichaam. Je zou zelfs kunnen zeggen dat eieren de koning onder de eiwitbronnen zijn.
Met slechts 35 gram eiwit uit een paar eieren kun je je spieropbouw reactie al volledig op gang brengen.
En hoe je ze klaarmaakt? Die keuze kun jij natuurlijk het beste maken ! Een stevig ontbijt met gebakken eieren, kalkoen spek en avocado toast zeg ik geen nee tegen! Of misschien een lekkere omelet vol groenten? De keuze is reuze!
4. Caseïne
Als je ooit hebt rondgekeken naar eiwitsupplementen of eiwitrijke voedingsbronnen, is de kans groot dat je caseïne-eiwitpoeder bent tegengekomen. Dit hoogwaardige eiwit bevat ongeveer 8-9% leucine en is een uitstekende keuze om je spieren te ondersteunen.
Wat caseïne echt uniek maakt, is de langzame opname door je lichaam, waardoor het perfect is als avondsnack. Meng een schep caseïnepoeder in je favoriete drankje voor het slapengaan, of gebruik het creatief in de keuken voor een voedzame toevoeging aan je gerechten.
5. Vis
Vis scoort hoog als het gaat om het stimuleren van spiergroei, met ongeveer 8,3 g leucine per portie. Maar dat is niet alles! Vis zit boordevol omega-3 vetzuren, die niet alleen je algehele gezondheid bevorderen, maar ook helpen ontstekingen te verminderen.
Wil je meer vis in je dieet opnemen? Denk aan heerlijke opties zoals zalm, kabeljauw, schelvis, koolvis, tonijn, en nog veel meer. Deze veelzijdige eiwitbronnen passen perfect in elke maaltijd, of het nu gegrild, gebakken of in een salade is.
6. Vlees
Aan de vettere kant van de eiwitrijke voedingsmiddelen vinden we vlees. Vlees staat hoog aangeschreven als het gaat om spieropbouw, met een leucinegehalte van 8%. Denk bij vleesgerechten aan heerlijke hamburgers, worstjes, gehakt, biefstuk of sappige stukjes vlees.
7. Varkensvlees
Varkensvlees is qua kwaliteit vergelijkbaar met rundvlees als het om spieropbouw gaat. Hoewel ik zelf geen varkensvlees eet, zijn er volop smakelijke gerechten te ontdekken, zoals varkenskarbonades, worstjes, peperoni, en lekker krokant spek.
8. Kip
We kennen allemaal de kip als een populaire keuze in de voedings- en fitnessindustrie.
Maar tot je verbazing is kip niet het allerbeste als het om spieropbouw gaat. Met slechts 7,8% leucine heb je maar liefst 40 gram eiwit uit kip nodig om 3 gram leucine binnen te krijgen.
Dit zou je bijvoorbeeld kunnen bereiken met een gegrilde kipfilet. Enkele kip-eiwitten zijn kipfilet, kippenpoten en -vleugels.
9. Kalkoen
Kalkoen is een andere eiwitrijke vogel die lijkt op kip.
Leuk weetje: kalkoen zit boordevol tryptofaan, een aminozuur dat je lichaam helpt bij de productie van melatonine, het slaaphormoon.
Naast een smakelijke gebraden kalkoen kun je ook genieten van kalkoenworstjes of salami, die ik zelf erg graag eet..
10. Tarwe of Soja
Tarwe- en soja-eiwit behoren tot de mindere eiwitbronnen als het gaat om spieropbouw (met 6,8% leucine), vooral in vergelijking met dierlijke eiwitten.
Om dezelfde spieropbouwresultaten te behalen als met bijvoorbeeld whey-eiwit, zou je de hoeveelheid tarwe- of soja-eiwit moeten verdubbelen (50 gram).
Toch staat tarwe-eiwit op onze lijst, omdat het veganistisch is en we onze veganistische lezers niet willen vergeten.
Conclusie
Het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen van hoge kwaliteit bevordert de spier proteïnesynthese op de korte termijn, wat kan helpen bij het opbouwen van spiermassa op de lange termijn.
We hebben 10 verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen behandeld die je kunt opnemen in je dieet, indien geschikt.
Tot slot hopen we dat je genoten hebt van het lezen van deze korte gids en voel je vrij om een reactie, vraag of verzoek achter te laten, en we komen zo snel mogelijk bij je terug.
Bronnen
Wilson, J.M., Wilson S., Loenneke, J., et al. Effects of Amino Acids and their Metabolites on Aerobic and Anaerobic Sports Strength & Conditioning Journal 34 (4): 34-48, 2012
Eddie Abew, 2023 ‘The Best Protein: The Truth About Eggs’ https://www.youtube.com/shorts/sLDw0MRO3Xs (Geraadpleegd: 05/12/2024)
