Kort antwoord: De snelheid waarmee iemand spieren opbouwt hangt af van verschillende factoren. Je moet rekening houden met de intensiteit van de trainingen, de hoeveelheid eiwitten in je dieet, je ervaring met krachttraining en je leeftijd.
Een van de meest gestelde vragen aan trainers is:
Hoe lang duurt het om serieuze spiermassa op te bouwen?
Ten eerste: alle spiermassa die je erbij krijgt zijn echte spieren! Als je binnen een maand of twee een paar kilo spieren aankomt, merk je dat meteen. Het kan even duren voordat de mensen om je heen het opmerken, maar dat moment komt vanzelf. Zodra de complimenten binnenstromen, motiveert dat je om door te gaan met het opbouwen van spiermassa.
Maar de echte vraag zou moeten zijn:
Wat kan ik doen om snel spiermassa op te bouwen?
Het simpele antwoord is dat je een paar wetenschappelijk bewezen strategieën moet toepassen om op een snelle en efficiënte manier spiermassa te winnen.
Je Bent Wat Je Eet
We hebben allemaal wel eens iemand horen zeggen dat ze hun vet willen omzetten in spieren. Laat je niet misleiden: dat kan namelijk niet. Vet rond je buik transformeert niet magisch in spieren en verplaatst zich ook niet naar je biceps.
Spieren bouwen begint in de keuken. Wil je een simpel en effectief dieet volgen? Eet zoals onze voorouders deden. Dit betekent dat je gezonder zult eten zonder dure dieetproducten die je portemonnee leegmaken. Critici zeggen soms: “Maar de oermens werd gemiddeld maar dertig jaar oud!” Dat klopt, maar dit kwam door ziekten, roofdieren, gebrek aan voedsel en schoon water, en andere levensbedreigende omstandigheden. Die problemen hebben we tegenwoordig meestal niet meer. Wanneer werd jij voor het laatst achternagezeten door een sabeltandtijger?
Met een dieet rijk aan eiwitten, wat fruit en groenten, en zonder suikerrijke en sterk bewerkte voedingsmiddelen, gecombineerd met water en melk, ben je goed op weg om snel spieren op te bouwen.
Eiwitten zijn de bouwstenen van spiergroei, combineer dit met krachttraining en je zult gegarandeerd succes behalen. Daarnaast geven eiwitrijke voedingsmiddelen langer een vol gevoel, waardoor je minder ongezond snackt. Bewerkt voedsel, zoals koekjes en chocolade, biedt nauwelijks voedingswaarde en zal ervoor zorgen dat je snel weer honger krijgt. Voor je het weet, heb je duizenden ongezonde calorieën binnen die niets bijdragen aan je doelen en alleen resulteren in extra vet rondom je middel en een verhoogd risico op chronische gezondheidsproblemen.
Dus nu vraag je je vast af hoeveel eiwit je nodig hebt om spieren op te bouwen? Sommige mensen zeggen dat je dagelijks één gram eiwit per pond lichaamsgewicht moet eten. Als je bijvoorbeeld 90 kilo weegt, zou je 200 gram eiwit per dag moeten binnenkrijgen. Dit is een goed doel, maar het kan lastig zijn om in het begin zoveel eiwit binnen te krijgen. Probeer eerst de helft hiervan te halen. Naarmate je gewend raakt aan eiwitrijke voedingsmiddelen, wordt het gemakkelijker.
Eiwitrijke voedingsmiddelen voor op je boodschappenlijstje
Een van de grootste uitdagingen bij het overstappen naar een eiwitrijk dieet is het ontdekken van voedingsmiddelen die je lekker vindt en het bepalen welke ongezonde producten je beter kunt vermijden tijdens het boodschappen doen.
Start with meats you like, such as chicken, turkey, fish and beef. You can also easily use these meat choices when prepping meal, grill a portion of meat with some vegetables on Sunday and store the meals in the refrigerator for the rest of the week. This ensures that you are less likely to reach for the well-known unhealthy options.
Other protein-rich foods include eggs, nuts, beans, beef jerky, Greek yogurt and cottage cheese. Are you still struggling to get enough protein? Then consider a protein shake. However, pay close attention to the ingredients, especially the amount of added sugars. These shakes can be a useful addition, but choose consciously.
Strength training
Building muscle mass requires one combination of strength training and a diet rich in protein. Combine this with a strength training routine and you will soon see desired results.
Muscle growth, also called hypertrophy, occurs because you cause minor damage to your muscle fibers during strength training. These recover quickly and become stronger and slightly larger. By continuing to train regularly, this process continues to repeat itself, causing a gradual increase in muscle mass.
If you’re not sure how to start strength training, ask for help at the gym. You can also consider a few sessions with a personal trainer to master the basics well. There are also many training videos and apps online that can guide you.
Experienced strength athletes often train every other day. This gives them the opportunity to train intensively and take sufficient recovery time. Do you notice that your training takes too long, for example more than an hour? Then it is smart to see where you can improve. Avoid distractions like your phone and focus entirely on your training for the best results.
Trust the Measuring Tape, Not the Libra
Don’t be discouraged if the scale doesn’t show the results you expect when building muscle mass. Focus better on the centimeters that decrease when you measure your circumferences! At first you may not see much change on the scale, but that doesn’t mean nothing happens. Muscles weigh more than fat, so switch to a measuring tape and ignore the scale. Write down your measurements every week in a notebook and focus on the progress you see there!
Women: No Fear of Too Much Muscle Mass
Many women worry that they will become too muscular from strength training, but this is a misunderstanding. Due to lower testosterone levels, women are less likely to build large muscles than men. However, the muscles they do develop are of high quality and contribute to a stronger and fitter body.
Hoe Lang Duurt het om Spieren Op te Bouwen?
Het antwoord hangt af van verschillende factoren:
- Train je regelmatig?
- Eet je voldoende eiwitten?
- Gebruik je de juiste gewichten?
- Train je met voldoende intensiteit?
Als je hard traint en slim eet, kun je als beginner in twee maanden merkbare vooruitgang boeken. Het is mogelijk om in die tijd 1,5 kilo spieren op te bouwen, terwijl je tegelijkertijd vet verliest. Dit verschil zal duidelijk zichtbaar zijn.
Ervaren sporters kunnen met een hoog eiwitdieet en consistente krachttraining tot 2 kilo spieren per maand winnen. Dit komt doordat ze vaak zwaardere gewichten gebruiken, wat spiergroei stimuleert. Zelfs met lichtere gewichten en meer herhalingen kun je kwaliteit spieren opbouwen door de constante belasting.
Bronnen:
Carbone JW, Pasiakos SM. Dieetproteïne en Spiermassa: Wetenschap omzetten naar Toepassing en Gezondheidsvoordeel. Nutrients. 22 mei 2019;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.
American College of Sports Medicine. Copyright © 2015 American College of Sports Medicine. Gemaakt en bijgewerkt door Donna Cataldo, Ph.D. en Matthew Blair, B.S., en is een product van de Consumer Information Committee van ACSM.
