Vyživujte své tělo: 10 potravin bohatých na bílkoviny pro růst svalové hmoty

Potraviny bohaté na bílkoviny jsou potraviny, které obsahují vysoké procento bílkovin. Bílkoviny se skládají z přibližně 20 aminokyselin, z nichž 9 jsou esenciální aminokyseliny.

Důležitou otázkou, která vás určitě zajímá, je: Proč jsou potraviny bohaté na bílkoviny důležité pro růst svalové hmoty?

V tomto článku se touto otázkou budeme podrobně zabývat, aniž bychom používali příliš odborný žargon.

Jakmile si ujasníme, proč jsou potraviny bohaté na bílkoviny důležité pro tvorbu svalové hmoty, představíme vám 10 nejlepších zdrojů bílkovin, které byste měli zařadit do svého jídelníčku.

Proč jsou potraviny bohaté na bílkoviny důležité pro růst svalové hmoty?

Jak již víme, potraviny bohaté na bílkoviny obsahují velké množství esenciálních aminokyselin, mezi něž patří všechny tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (leucin, izoleucin a valin).

Tyto esenciální aminokyseliny, konkrétně leucin, jsou zodpovědné za zvýšení syntézy bílkovin ve svalech (budování svalů).

Takže když jíte potraviny bohaté na bílkoviny, dochází ke zrychlení budování svalů.

Výzkumy ukazují, že 3 g leucinu v jídle stačí většině lidí k maximální odezvě při budování svalů.

Tato reakce však trvá přibližně 3 hodiny, kdy je třeba sníst další jídlo nebo svačinu s vysokým obsahem bílkovin, pokud chcete dosáhnout maximálního růstu svalů v dlouhodobém horizontu.

S jídlem to však nepřehánějte, tři až čtyři středně velká jídla nebo svačiny by měly stačit.

Nesmíme zapomenout na celkové denní množství kalorií, protože nejspíš nechcete přibrat moc tělesného tuku, ale to je na další povídání.

10 potravin bohatých na bílkoviny, které byste měli zařadit do svého jídelníčku

Podle čeho budu tedy hodnotit zdroje bílkovin?

Zaměřím se na zdroje bílkovin s nejvyšším obsahem větvené aminokyseliny leucinu.

Proč? Jak jsme se dozvěděli, leucin je aminokyselina, která je schopná zvýšit a maximalizovat odezvu při budování svalů.

1. Syrovátka

Zapomeňte na to, co vám říkali tělocvikáři o kuřecím mase jako nejlepším zdroji bílkovin, a na argumenty, že syrovátka není skutečná potravina.

Jsem tady, abych vám přiblížil fakta! Syrovátka je potravina, je to v podstatě vedlejší produkt sýru, který se pak zpracovává různými procesy, aby vznikl ochucený prášek.

Proč je syrovátkový proteinový prášek na prvním místě našeho seznamu? Je to jeden z nejvíc biologicky přístupných zdrojů bílkovin, které existují, což znamená, že tělo vstřebá skoro vše.

Navíc obsahuje nejvyšší koncentraci leucinu v porovnání s ostatními zdroji bílkovin, a to neuvěřitelných 11 %.

V každých 25-30 g bílkovin ze syrovátky jsou přibližně 3 g leucinu.

Jak tohle prakticky použijete v kuchyni? Zhruba 1-1 ½ zaokrouhlené odměrky syrovátkového proteinového prášku smíchejte s 200-300 ml svého oblíbeného nápoje nebo rozmixujte do smoothie.

A pokud pečete, můžete trochu syrovátky přidat i do chleba nebo koláčů.

Jakou příchuť proteinového prášku byste použili vy? Můžete si o mě myslet, že jsem nudný, ale já vždycky volím klasickou vanilkovou, čokoládovou, nebo dokonce neochucenou.

2. Mléčné produkty

Mléko nebo mléčné bílkoviny jsou další na našem seznamu, a to z pádných důvodů. Mléčné bílkoviny tvoří z 10 % leucin. Jen něco málo přes 30 g mléčných bílkovin obsahuje 3 g leucinu.

I když z mléčných výrobků nezískáte vždy 30 g bílkovin najednou, mohou být skvělým zpestřením mnoha jídel, svačin nebo nápojů.

Můžete si například přidat čedar do sendviče nebo si nalít mléko do smoothie. Mou oblíbenou večerní svačinou je vanička tvarohu s plátkem ananasu.

Na mléčných bílkovinách je nejlepší to, že přibližně 80 % tvoří kasein a 20 % syrovátka. Už víme, že syrovátka rychle nastartuje odezvu na budování svalů, ale věděli jste, že kasein tento proces zpomaluje?

Mléčné bílkoviny vás jednoduše řečeno mohou uvést do režimu budování svalů na delší dobu. Z tohoto důvodu jsou mléčné bílkoviny vynikající doplněk svačiny po tréninku. Už jste někdy smíchali syrovátkový proteinový prášek s mlékem? Proč to nevyzkoušet?

3. Vejce

I když nesouhlasím úplně se vším, co Eddie Abew říká, vaječný protein je určitě skvělým zdrojem bílkovin.

Nejenže vejce obsahují hodně leucinu (přibližně 9 %), ale také obsahují celou řadu mikroživin, které jsou důležité pro celkové zdraví a tělesné funkce. Proto je možné říci, že vejce jsou celkově nejlepší.

Plus mínus 35 g bílkovin z jednoho vejce stačí k tomu, abyste na maximum podpořili budování svalů. Smažená vejce, pečené fazole, klobása a toasty k snídani?

4. Kasein

Když jste hledali doplněk stravy/zdroj bílkovin, určitě jste narazili na kaseinovou bílkovinu. Kasein je velmi kvalitní potravina s obsahem bílkovin a asi 8-9 % leucinu.

Díky pomalému vstřebávání je skvělou večerní svačinkou. Kaseinový prášek můžete snadno přimíchat do jakéhokoli nápoje nebo ho použít i při vaření.

5. Ryby

Ryby se skutečně řadí poměrně vysoko, pokud jde o jejich vliv na růst svalů. Obsahuje přibližně 8,3 g leucinu.

Kromě efektu na budování svalů jsou ryby bohaté na omega-3, které je důležité pro zdraví a redukci nadýmání.

Mezi zdroje rybích bílkovin, které můžete zařadit do svého jídelníčku, patří losos, treska, treska skvrnitá, treska pestrá, tuňák atd.

6. Hovězí maso

K tučnějším potravinám obsahujícím bílkoviny můžeme zařadit hovězí maso. Hovězí maso má poměrně dobrý vliv na budování svalové hmoty (obsahuje 8 % leucinu).

Co se týče potravin z hovězího masa, můžete si dát hovězí hamburgery, hovězí chipolaty, mleté hovězí maso, hovězí steaky atd.

7. Vepřové maso

Vepřové maso má podobný účinek jako hovězí na budování svalové hmoty. Já osobně vepřové maso nejím, ale existuje mnoho potravin na bázi vepřového masa, ze kterých si můžete vybrat. Patří mezi ně vepřové kotlety, vepřové klobásy, paprikáš, vepřový bůček atd.

8. Kuřecí maso

Všichni víme, jak je kuřecí maso v oblasti výživy a fitness vyzdvihováno. Možná vás překvapí, že kuřecí maso nemá zrovna největší vliv na budování svalů, jelikož má 7,8 % leucinu.

To znamená, že k získání 3 g leucinu byste potřebovali 40 g bílkovin z kuřecího masa – to vypadá na grilovaná kuřecí prsíčka.

Jako příklady bílkovin z kuřecího masa můžeme uvést kuřecí prsa, kuřecí stehna a kuřecí křídla.

9. Krůtí maso

Krůta je dalším zdrojem bílkovin.

A zde máme jeden zajímavý fakt: krůtí maso obsahuje velké množství aminokyseliny tryptofanu, která pomáhá tělu vytvářet melatonin.

Melatonin je tělesný spánkový hormon, proto se po krůtím mase cítíte unavení a ospalí.

Kromě kvalitní krůtí pečeně mám velmi rád krůtí klobásy a salámy.

10. Pšenice nebo sója

Bílkoviny z pšenice nebo sójy mají pravděpodobně nejnižší vliv na budování svalů (6,8 % leucinu) ve srovnání s živočišnými bílkovinami.

Abyste dosáhli podobné svalové odezvy jako například u syrovátky, museli byste zdvojnásobit množství bílkovin z pšenice nebo sóji (50 g).

Nicméně pšeničné bílkoviny se dostaly na náš seznam, protože jsou vhodné pro vegany, a my jsme je nechtěli vynechat, protože si vážíme všech našich čtenářů.