Jak dlouho trvá vyrýsovat svaly?

Než se pustíme do rozebírání detailů –⁠⁠⁠⁠⁠⁠ všichni víme, že cílem všech je vybudovat svaly s nižším procentem tělesného tuku, aby byly svaly včetně těch břišních dobře vidět.

Je třeba, aby měl člověk zkušenosti s posilováním a měl již svalovou hmotu. Nízký obsah tělesného tuku a žádné svaly nejsou řešením.

Někteří lidé chtějí rychle dosáhnout vyrýsovaných svalů, zatímco jiní dávají přednost pozvolnému tempu. V tomto článku uvádíme šest faktorů, které ovlivňují dobu potřebnou k dosažení vyrýsovaných svalů.

Faktory ovlivňující dobu, za kterou získáte vyrýsované svaly

Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují tuto dobu. V tomto článku je popsáno 6 hlavních z nich.

Výchozí svalová hmota a tělesný tuk

Jak dlouho trvá, než dosáhnete vyrýsovaných svalů? Obvykle se fitness nadšenci rozhodnou „vyrýsovat“ se v krátkém časovém horizontu pro zvláštní příležitosti, jako jsou letní dovolené a večírky. Většinou přitom ale nezohledňují množství svého tělesného tuku a svalové hmoty.

Aby člověk dosáhl „vyrýsování“, musí mít relativně nízké procento tělesného tuku a zároveň být poněkud svalnatý. Mnozí odborníci na fitness považují za „vyrýsovanou“ postavu tu, která má 10 až 15 % tělesného tuku, kdy jsou svaly včetně břišních svalů lépe viditelné.

Například pokud někdo váží 90 kg a má 25 % tělesného tuku, je třeba se zbavit minimálně 10-15 % tělesného tuku, aby bylo vyrýsování alespoň trošku vidět. To odpovídá asi 9-13 kg tělesného tuku (10-15 % z 90 kg = 9-13 kg).

Přístup ke kalorickému deficitu

Pokud chcete dosáhnout „vyrýsování“, kalorický deficit je naprosto zásadní. Kalorický deficit nutí tělo „spalovat“ tělesný tuk jako energii (uložené kalorie). Intenzita kalorického deficitu určuje, jak dlouho bude trvat, než se tělo „vyrýsuje“. Bylo však zjištěno, že příliš rychlé omezení kalorií způsobuje úbytek svalové hmoty v důsledku odbourávání bílkovin.

Malý kalorický deficit by mohl být o 10-20 % nižší než normální kalorický příjem. Při radikálnějším přístupu by mohlo dojít ke snížení o 20-40 %.

Vrátíme-li se k výše uvedenému příkladu, pak by deficit 1000 kalorií znamenal výrazné snížení o 35 %. Kalorického deficitu lze dosáhnout omezením příjmu potravy a zvýšením množství aktivity, o čemž se za chvíli dozvíte víc.

V jednom kg tělesného tuku je přibližně 1700 kalorií. Pokud by se denně dodržoval radikální deficit 1000 kalorií, je možné shodit 2 kg tuku za týden. Další úbytek hmotnosti můžeme očekávat v souvislosti s úbytkem svalové hmoty, glykogenu a zadržováním vody.

V ideálním případě by to trvalo 10-15 týdnů, než by člověk dosáhl vyrýsované postavy. To je způsobeno tím, že 90kilový člověk má 9-13 kg přebytečného tuku (1 kg x 10-15 týdnů = 9 – 13 kg).

Na druhou stranu, malý deficit 500 kalorií nebo 17,5% redukce může odbourat pouze půl kila tuku za týden. Proto to trvá dvojnásobnou dobu, 20-30 týdnů, než se vyrýsujete (0,5 kg x 20-30 týdnů = 9-13 kg). Nicméně při méně drastickém deficitu může dojít k menšímu úbytku svalové hmoty. Celkově budete vážit o něco víc, ale dosáhnete většího vyrýsování v delším časovém intervalu.

Doba, za kterou dosáhnete vyrýsovaných svalů, se pak liší v závislosti na tom, kolik tuku je třeba odbourat. Pokud má člověk opravdu nadváhu (asi 30 % u mužů a 35 % u žen), je lepší zvolit agresivnější přístup ke snižování hmotnosti. V opačném případě může být tento proces příliš zdlouhavý a možná i demotivující.

Příjem potravy a složení makroživin

Ať už se někdo rozhodne pro rychlý, nebo pozvolný přístup k „vyrýsování“, zásadní je dobré složení makroživin. Existují tři makroživiny, které obsahují kalorie (vysvětleno níže).

Bílkoviny: 4 kcal/g| Sacharidy: 4 kcal/g| Zdravý tuk: 9 kcal/g

Bílkoviny ve stravě jsou nejdůležitější makroživinou, kterou je třeba hlídat, když chcete mít vyrýsované tělo. Důvodem je, že pomáhá udržovat svalovou hmotu ve vyrýsované podobě. Nemluvě o tom, udržení většího množství termoaktivní svalové tkáně může pomoci co nejvíce šetřit metabolismus.

Pro osobu vážící 90 kg by měly být na základě těchto údajů efektivní 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

BCAA obsažené ve stravě aktivují syntézu svalových bílkovin (tvorbu svalů) prostřednictvím dráhy zvané mTOR. Koncentrované BCAA mohou za určitých podmínek pomoci maximalizovat a dále prodloužit účinek syntézy svalových bílkovin. Doplňky stravy Biaxol shodou okolností nabízejí nejkvalitnější BCAA na trhu.

Za druhé, bílkoviny mají ve srovnání se sacharidy a tuky ve stravě nejvyšší termický efekt, a to asi 30 %. Zjednodušeně řečeno, bílkoviny spálí při trávení ekvivalent asi 30 % vlastních kalorií. Z 800 kalorií bílkovin by tedy 240 kalorií bylo spáleno na trávení. Když to shrneme, vysoký příjem bílkovin může člověku pomoci dosáhnout „vyrýsovanější“ postavy o něco rychleji.

Sacharidy a tuky ve stravě jsou také důležité pro:

Zdroj síly
Hormonální rovnováhu
Uchování svalové hmoty
Velikost svalů
Mikroživin
Trávení
Termický efekt

Pro vzpěrače, který se snaží o „vyrýsování“, by mělo stačit 50 % sacharidů a asi 15 % tuků z celkového příjmu kalorií.

Pokud například 90kilový člověk plánuje denní příjem 2300 kalorií, pak lze uvažovat o 1150 kaloriích ze sacharidů. Z toho 800 kalorií může pocházet z bílkovin. Nakonec 350 kalorií zbývá na tuky. Složení makronutrientů by bylo následující.

Bílkoviny: 200 g| Sacharidy: 287 g| Zdravý tuk: 38,8 g | (2300 kalorií)

Posilování a aktivita

Nic se nevyrovná silovému tréninku, když se jedná o vyrýsované svaly. Za prvé, posilování pomáhá spálit nějaké kalorie navíc. Za druhé, pomáhá udržet „vyrýsované“ svaly a do jisté míry i rychlost metabolismu.

Kardio trénink je také dobrý pro dosažení vyrýsovaných svalů, protože spaluje víc kalorií a tím urychluje tento proces. Mnoho odborníků však doporučuje zavést kardio trénink až v pozdějších fázích odbourávání tuků, aby odpovídal snížené rychlosti metabolismu. V podstatě tedy platí, že čím je člověk štíhlejší, tím víc kalorií musí odbourat, aby si udržel rychlost hubnutí.

Pohyb, který není spojen s cvičením, může také prodloužit dobu, za kterou se „vyrýsujete“. Mezi tyto činnosti může patřit chůze, úklid kolem domu, sekání trávníku, ruční mytí auta, mytí nádobí atd. Většinou je vysoké množství podvědomých mikropohybů dědičnou vlastností, která se projevuje u osob s „přirozeně rychlým metabolismem“.

Doplňky stravy

Většina takzvaných doplňků na spalování tuků nefunguje. Existuje pouze několik doplňků, které skutečně zvýší rychlost metabolismu.

Prvním doplňkem je kofein. Kofein má termický účinek, což znamená, že se při jeho zpracování spalují kalorie. Jakmile se dostane do krevního oběhu, inhibuje adenosinové receptory v mozku (uvolňující signalizátory).

To vede ke stimulaci centrálního nervového systému, a tím dochází k přílivu energie. To pak přispívá k většímu výdeji kalorií při tréninku a větší aktivitě mimo posilovnu.

Podle výzkumu by 3 mg/kg kofeinu hodinu před aktivitou měly zvýšit výkonnost a metabolismus. Pro člověka vážícího 90 kg by mělo stačit 270 mg kofeinu.

Kofein lze získat z nápojů, injekcí, kávy, želé a dokonce i z nosních sprejů. Doplňky stravy Bioaxol nabízejí nosní sprej s kofeinem, který je vědecky prověřený a vyzkoušený.

Druhým doplňkem je Yohimbin. Yohimbin působí tak, že stimuluje sympatický nervový systém, a tím aktivuje poplachovou reakci těla a vyvolá uvolňování chemických látek zvaných katecholaminy do krevního oběhu. To následně vede ke zvýšení krevního tlaku a teploty.

Tyto chemické látky se prostřednictvím androgenních receptorů vážou na tukové buňky, což může přispět ke spalování tuků. Jako účinná se ukázala dávka 0,1-0,2 mg na kg tělesné hmotnosti. Mezi doplňky stravy Bioaxol patří i Yohimbin, který stojí za zvážení.

Spánek

Spánek ve skutečnosti nemá vliv na hubnutí, když dodržujete kalorický deficit. Přesto je u nevyspalých jedinců pravděpodobnější, že budou hubnout svalovou hmotu, a ne tuk, což zpomaluje proces rýsování svalů.

Klasická studie z roku 2010 v časopise Annals of Internal Medicine srovnává úbytek hmotnosti při dvou délkách spánku v průběhu 14 dnů. První skupina byla nevyspalá (5,5 hodiny spánku) a druhá skupina byla dobře vyspalá (8,5 hodiny spánku). Obě skupiny zhubly přibližně 6 kg.

Osoby s nedostatkem spánku zhubly přibližně 0,5 kg tuku a 2,5 kg svalů. Lidé, kteří spali normálně, shodili více než 1,5 kilogramu tuku a téměř 1,5 kilogramu svalové hmoty.

Na tomto výsledku se do značné míry podílí vliv spánku na hormony a syntézu/obnovu svalových bílkovin.

Záverečné shrnutí

Doba potřebná k dosažení vyrýsovaných svalů většinou závisí na výchozím množství tělesného tuku a na tom, zda člověk již má svaly, nebo ne.

Obecně platí, že těm, kteří mají „zdravé“ rozmezí tělesného tuku (18-25 % tělesného tuku), může trvat 10-15 týdnů s velmi agresivním 30-40% kalorickým deficitem, než dosáhnou vyrýsované postavy (10-15 % tělesného tuku). Takže odpověď na otázku, zda můžete dosáhnout vyrýsovaných svalů za 3 měsíce nebo i dřív, zní: „Rozhodně!“.

Na druhou stranu, při mírném 10-20% kalorickém deficitu může trvat 20-30 týdnů, než dosáhnete vyrýsovaného těla. Pokud si udržíte svalovou hmotu, podaří se vám vyrýsovat si svaly rychleji.

Při kalorickém deficitu může vysoký příjem bílkovin v množství přibližně dvou gramů na kilogram tělesné hmotnosti pomoci uchovat svalovou hmotu a rychleji se „vyrýsovat“. V žádném případě byste neměli zanedbávat ostatní makroživiny.

Kromě toho cvičení a aktivita mohou pomoci udržet svaly a spalovat kalorie, abyste rychleji dosáhli vyrýsovaného těla.

Mnoho doplňků se doporučuje jako spalovače tuků, ale v praxi nejsou tak účinné. Je dokázané, že kofein a Yohimbin stimulují centrální a sympatický nervový systém a zvyšují tak výdej kalorií.

Jednorázová dávka kofeinu 3 mg na kilogram tělesné hmotnosti se prokázala jako účinná. O něco nižší jednorázová dávka Yohimbinu 0,1-0,2 mg na kilogram tělesné hmotnosti by měla napomoci snížení hmotnosti.

Nezapomeňte, že tento článek není lékařským doporučením a není určen k diagnostice, léčbě, ošetřování nebo prevenci jakéhokoli onemocnění, poruchy nebo zdravotního stavu. Nenahrazuje rady a léčbu poskytovanou vaším lékařem nebo kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče.

V případě dotazů týkajících se použití nebo nákupu výrobků nás neváhejte kontaktovat.