My, fitness experti, máme společné dvě věci: rádi posilujeme a vždy se snažíme dosáhnout větších výsledků v posilovně, abychom vybudovali co největší svalovou hmotu.
I když zde nejsem proto, abych vám sestavil individuální tréninkový plán pro nárůst svalové hmoty, podíváme se na 5 typů tréninků, které si můžete přizpůsobit a provádět.
Je dokázáno, že tyto tréninky maximalizují růst svalů na různých úrovních tréninku.
5 nejlepších typů tréninku pro růst svalů
1. Cviky na nohy Push Pull (pro pokročilé)
Kdybych mohl popsat cviky nohou push pull jedním slovem, bylo by to slovo NEUVĚŘITELNÉ! Tyto cviky vám umožní dvakrát týdně trénovat všechny svalové skupiny.
Intenzita zvedání by měla být v ideálním případě kolem 70-80 % a měli byste se zaměřit na 6-12 opakování pro hypertrofii (budování svalů).
Tyto tréninky vyžadují velkou námahu a jsou určeny spíše pro pokročilé cvičence, kteří se snaží maximalizovat délku odporového tréninku vyvolávajícího syntézu svalových bílkovin (budování svalů týdně).
Dívejte se na to jako na krátkodobou investici do silnějšího a mohutnějšího těla v dlouhodobém horizontu. Musíte si však uvědomit, že samotný výkon, který se do těchto tréninků vloží, může přetížit centrální nervový systém.
Týde bez zátěže jednou za čas je nezbytný pro to, abyste mohli pokračovat v intenzivním tréninku a být si jisti, že tělo nepřetrénujete.
Osobně trénuji intenzivně po dobu 3 týdnů, po kterých následuje odpočinek ve 4. týdnu, kdy snížím celkový počet sérií, intenzitu a frekvenci tréninku.
Týden volna může znít lákavě, ale ve skutečnosti se tím snižuje efektivita posilování.
Stejně jako u jiných činností je třeba mít pohyby pod kontrolou, i když nezvedáme těžké břemeno.
Níže najdete příklad cvičebního plánu pro nárůst svalové hmoty, abyste měli představu o tom, jak se zaměřit na různé svalové skupiny.
| Pondělí (Tlačení váhy od těla) | Úterý (Přitahování váhy k tělu) | Středa (Nohy) | Čtvrtek (Tlačení váhy od těla) | Pátek (Přitahování váhy k tělu) | Sobota (Nohy) | Neděle (Odpočinkový den) |
| Spodní část hrudníku Horní část hrudníku Malý prsní sval Střední/přední deltové sval Tricepsy | Lýtkové svaly (horní, střední, dolní) Trapézy (horní, střední, dolní) Zadní deltové svaly Bicepsy | Čtyřhlavý sval stehenní Hamstringy Lýtka Hýžďové svaly Dolní část zad | Spodní část hrudníku Horní část hrudníku Malý prsní sval Střední/přední deltové sval Tricepsy | Lýtkové svaly (horní, střední, dolní) Trapézy (horní, střední, dolní) Zadní deltové svaly Bicepsy | Čtyřhlavý sval stehenní Hamstringy Lýtka Hýžďové svaly Spodní část zad | Procházka Masáž (nepovinné) |
2. Silový trénink (začátečníci až pokročilí)
Silový trénink není přímo nejlepším způsobem budování svalové hmoty, ale přesto může pomoci díky mechanickému namáhání (mikrotrhliny svalu).
Pokud jsou tréninky správně rozvrženy, může se jejich intenzita přeměnit na středně intenzivní hypertrofický trénink a tím se dosáhne většího počtu opakování a většího svalového stimulu.
Existuje mnoho modelů silového tréninku, které můžete vyzkoušet, například 5 x 5 nebo Wendler 5 3 1.
Teď vás asi zajímá, co to přesně je, no, 5 x 5 je vašich 5 maximálních opakování v 5 sériích kombinovaných sestav, jako je bench press s činkou, dřepy s činkou, mrtvé tahy s činkou atd. Jedná se tedy o intenzitu 85 % nebo vyšší.
Podobně Wendlerův program 5 3 1 je pokročilejší silový tréninkový program, při kterém byste měli použít sílu, s jakou můžete zvedat 5 zdvihů, 3 zdvihy a 1 zdvih. Síla by se mohla blížit vašim maximálním zdvihům 1RM (100 %).
3. Lineární hypertrofický trénink (začátečníci až středně pokročilí)
„Brácho, tady je můj tréninkový program.“ Lineární hypertrofické tréninky jsou tzv. bro splits, kde se každý trénink zaměřuje na 1 hlavní nebo 1 vedlejší svalovou skupinu s mírnou intenzitou a 3 sériemi na cvik. U tohoto tréninku každý sval procvičíte jednou týdně.
Lineární hypertrofický trénink umožňuje maximalizovat svalový růst u středně pokročilých vzpěračů. Já osobně bych tyto typy tréninků nasadil při odlehčení, protože intenzita je nižší ve srovnání s push pull tréninky nohou.
| Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
| Hruď + Tricepsy | Odpočinek | Záda + Bicepsy | Odpočinek | Ramena | Nohy | Odpočinek |
4. Trénink celého těla (středně pokročilí až pokročilí)
Kvůli nabitému programu a každodenním povinnostem může být těžké najít si čas na posilování šestkrát týdně. Zde přichází na řadu trénink celého těla.
Trénink celého těla vám umožní aktivovat všechny hlavní svaly v těle a zároveň ušetříte spoustu času.
Podle mého názoru není trénink celého těla tak účinný jako push pull trénink pro nohy, protože nejspíš nedostanete stejnou úroveň stimulu.
Několik tréninků týdně by však mělo stačit k maximálnímu nárůstu svalové hmoty, který bude odpovídat času, který tréninku věnujete.
Takže ti z vás, kteří chtějí vyzkoušet trénink celého těla, by si měli vybrat několik cviků a udělat jednu sérii všech bez odpočinku.
Na konci jednoho cyklu si můžete dát několikaminutovou přestávku, než začnete další kolo. Osobně bych udělal 3-5 kol každého cyklu.
Pro představu jsem níže uvedl dva cykly pro celé tělo, které můžete vyzkoušet.
| Pondělí (Trénink spodní části těla) | Čtvrtek (Trénink horní části těla) |
| Dřepy s činkami (čtyřhlavé svaly + hýždě) Zakopávání nohou na stroji (hamstringy) Zvedání lýtek vsedě (lýtkové svaly) Dobré ráno s činkou (spodní část zad + hamstringy + hýždě) Sprinty (celé tělo + kardio) | Tlak na lavici s činkou (hruď + tricepsy) Poklesy tricepsů (tricepsy + menší prsní sval) Široký úchop pulldown (záda + bicepsy) Přítahy činky na záda (horní část zad + bicepy) Bicepsový přítah kladky (bicepsy) Stahování kladky (tricepsy) |
5. Cvičení s vlastní váhou (začátečníci a nováčci)
Zřejmě si myslíte, že cvičení s vlastní váhou není dostačující pro zvýšení svalového růstu. SPRÁVNĚ! Cvičení s vlastní váhou však stačí k tomu, abyste dosáhli tzv. newbie gains (nárůstu svalů u nováčků).
Pokud je vaše kondice opravdu špatná, můžete si cvičení dokonce přizpůsobit. Možná byste mohli zkusit dělat čtvrtinu opakování u dřepů nebo přenášet váhu na kolena místo na špičky u kliků?
I jeden trénink týdně může přinést znatelné výsledky. Kromě nárůstu svalové hmoty má cvičení s vlastní váhou mnoho dalších výhod, kterými se nyní budeme zabývat.
Za prvé, cvičení s vlastní váhou můžete provádět doma, a proto jsou vhodné a ideální pro každého, kdo trpí sociální fóbií.
Za druhé, nepotřebujete k nim téměř žádné vybavení, a tak nestojí nic, pokud ovšem neinvestujete do tyče pro pullup, kterou je možné připevnit k rámu dveří.
Níže jsem vytvořil tabulku, která uvádí příklad toho, jak by mohl vypadat trénink s tělesnou váhou pro někoho, kdo nemá žádné zkušenosti s posilováním.
| Cvičení s vlastní váhou |
| Kliky (hruď + ramena + tricepsy) Prkno (střed těla) Dřepy s tělesnou váhou (nohy) Přítahy na bradlech (záda) Zavěšení na tyči (ramena + záda) |
Poučení na závěr
Existuje celá řada tréninků/periodických metod, které mohou přispět k maximalizaci svalového růstu podle úrovně vašeho tréninku.
Tréninky push pull pro nohy jsou ideální pro pokročilé vzpěrače, kteří chtějí maximálně využít přirozené kapacity svých svalů.
Silový trénink je skvělý pro zesílení svalů a může pak přejít v trénink v hypertrofickém stylu.
Trénink celého těla je skvělou volbou pro zaneprázdněné cvičence, kteří chtějí dosáhnout co největšího svalového růstu ve vyměřeném čase.
Cvičení s vlastní váhou můžete provádět z domu, je ideální pro lidi, kteří nemají moc zkušeností s posilováním, finance a/nebo trpí sociální fóbií.
Doufáme, že se vám článek líbil. Neváhejte nám napsat komentář nebo dotaz.
ODKAZY NA ZDROJE
Morton, R., Colenso-Semple, L., Phillip, S.M. Training for strength and hypertrophy: an evidence-based approach Current Opinion In Physiology, 10 (1): 90-95, 2019
Gottschal, J.S., Hasting, B., Becker, Z. Muscle Activity Patterns do not Differ Between Push-Up and Bench Press Exercises International Journal Of Applied Biomechanics, 34(6): 442–447, 2024
Kudryk, S. M., Ho, J. T. K., Budge, J. R. C., & Moscovitch, D. A. Identifying analogue samples of individuals with clinically significant social anxiety: Updating and combining cutoff scores on the Social Phobia Inventory and Sheehan Disability Scale Psychological Assessment, 36(9): 513–525, 2024
