Existuje několik faktorů, které mají vliv na to, jak rychle může člověk vybudovat svaly. Je třeba vzít v úvahu intenzitu tréninku, množství bílkovin ve stravě, zkušenosti se silovým tréninkem a věk.
Následující otázka je jednou z nejčastějších otázek, kterou trenéři dostávají.
Jak dlouho trvá, než člověk vybuduje pořádné svaly?
Především platí, že každý sval se počítá. Pokud během měsíce nebo dvou naberete několik kilo svalů, hned si toho všimnete. Vašemu okolí to možná potrvá o něco déle, ale dříve či později si všimnou, že se z vás stává pořádný svalovec. A jakmile se začnou komplimenty hromadit, budete ještě víc odhodláni k budování další svalové hmoty.
Otázka za milion však zní:
Co mohu udělat pro nabrání svalové hmoty v relativně krátkém čase?
K získání svalové hmoty rychlým a jednoduchým způsobem je zapotřebí několik strategií, které jsou založeny na výzkumu a které prokazatelně fungují.
Jste tím, co jíte
Všichni jsme už někdy slyšeli o někom, že se chystá proměnit tuk na svém těle na svaly. Nenechte se však mýlit. Tuk ve svaly proměnit nejde. Když máte na břiše dobrých pět až deset kilo tuku, jak ho chcete zázračně přeměnit na svaly a přesunout ho do bicepsů a tricepsů? To se vám přece jen nepovede.
Budování svalové hmoty začíná v kuchyni. Pokud chcete držet jednoduchou a účinnou dietu, stačí jíst jako jedli kdysi jeskynní lidé. Budete pak mnohem zdravější a to ani nebudete muset držet nějakou z těch módních drahých diet. Ti, kdo si myslí opak, budou namítat: „Ale vždyť jeskynní lidé se dožívali jen asi třiceti let!“. To je pravda. Ale nebylo to kvůli jejich stravě. Tehdy existovaly nemoci, predátoři, nedostatek potravy a čisté vody a asi milion dalších věcí, které mohly ukončit jejich život. Většina z nás v dnešní společnosti tyto problémy nemá. Mimochodem, kdy vás naposledy honil po ulici šavlozubý tygr?
Pokud se zaměříte na stravu s vysokým obsahem bílkovin, několika druhy ovoce a zeleniny, vyhnete se potravinám s vysokým obsahem cukru a průmyslově zpracovaným potravinám a budete pít vodu a mléko, budete na dobré cestě k rychlému vybudování svalové hmoty.
V kombinaci se silovým tréninkem jsou bílkoviny základním stavebním kamenem pro nabrání svalové hmoty. Navíc čím více bílkovin sníte, tím déle se budete cítit sytí, a nebudete pak jíst tolik nezdravého jídla. Má to svůj důvod, proč jíte průmyslově zpracované potraviny, jako jsou sušenky a chipsy, a nikdy se necítíte sytí. Nemají žádnou výživovou hodnotu a zanechávají ve vás pocit hladu. Každý den vypijete a sníte několik tisíc nezdravých kalorií a nemáte z toho nic, kromě dalšího tuku, který se vám hromadí kolem pasu, a možná i chronického onemocnění.
Kolik bílkovin denně tedy potřebujete k budování svalové hmoty (při silovém tréninku)? Někteří odborníci tvrdí, že je třeba jíst 2 gramy bílkovin denně na kilogram tělesné hmotnosti. Takže pokud vážíte 90 kilogramů, měli byste denně sníst 180 gramů bílkovin. To je skvěle stanovený cíl, avšak zpočátku může být obtížné přijmout během dne takové množství bílkovin. Začněte tím, že se zaměříte na polovinu tohoto množství, a až najdete potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které vám chutnají, bude pro vás jednodušší jíst jich dvakrát tolik.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které byste měli přidat na svůj nákupní seznam
Jedním z nejtěžších kroků při přechodu na vysokoproteinovou stravu je najít potraviny, které vám budou chutnat, a vyřadit z lednice ty nezdravé. Pokud ale najdete dostatek chutných variant, rádi se vzdáte všech nezdravých jídel.
Začněme různými druhy masa, kterým byste mohli přijít na chuť. Kuřecí, krůtí, rybí a hovězí maso jsou skvělými variantami a můžete je připravit na sto různých způsobů. V neděli si můžete ugrilovat víc masa a dát ho do ledničky, aby vám toto zdravé jídlo vystačilo na celý týden. Ohřát ho v mikrovlnné troubě vám zabere jen minutu, až budete unavení a hladoví a bude vás lákat nezdravé jídlo ve spíži.
Mezi další potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří například vejce, ořechy, fazole, sušené hovězí maso, řecký jogurt a tvaroh. Navíc existují úžasné proteinové koktejly, které vám během minuty nebo dvou dodají 30 gramů bílkovin. Jen si dejte pozor na množství cukru a vysoké množství kalorií, které se v těchto nápojích skrývá. Nezapomeňte si přečíst jejich složení!
Silový trénink
Budování svalové hmoty spočívá v kombinaci silového tréninku s vysokoproteinovou dietou. Jakmile si zvyknete na pravidelnou stravu a série a opakování s vhodnou váhou, nebude to trvat dlouho a vaše svaly se začnou zvětšovat.
Hypertrofie je elegantní výraz pro to, že při pravidelném zvedání váhy dochází k trhání svalových vláken v těle. Ty se během velmi krátké doby rychle zacelí a znovu narostou o něco větší, než byly předtím. Tento proces bude probíhat neustále, dokud se budete soustavně věnovat silovému tréninku.
Pokud si nejste jisti, jak efektivně postupovat při silovém tréninku, oslovte někoho v posilovně, kdo je ochoten vás na začátku vést. Pokud je to nutné, najměte si na několik cvičení osobního trenéra a pak pokračujte sami. Na internetu navíc najdete spoustu videí o posilování a existují i fitness aplikace, které vám budou skvělým pomocníkem.
Mnoho zkušených vzpěračů provádí silový trénink každý druhý den – jeden den dřou v posilovně a další den odpočívají, než se zase pustí do tréninku. Pokud vaše tréninky trvají déle než hodinu, je třeba se zamyslet – možná byste měli odložit telefon. V dnešní době víc než polovina lidí chodí do posilovny záměrně bez telefonu, jelikož tréninky jsou mnohem efektivnější, když u sebe nemáte telefon.
Nevěřte váze… věřte metru
Když budujete svaly, nenechte se odradit, pokud vám váha neukazuje čísla, která byste chtěli vidět. Věřte raději metru. Skvělá věc na nabírání svalové hmoty je, že svaly spalují kalorie i v klidu, takže s přibývajícími svaly bude zároveň mizet i úporný tuk. Na váze se to však zpočátku nemusí projevit, a proto místo váhy použijte metr. Každý týden si do deníku zapište naměřené hodnoty a mějte z těchto čísel radost.
Ženy, nebojte se!
Ženy se často bojí, že budou vypadat příliš mohutně, až jim narostou svaly, kdykoli slyší, že někdo doporučuje silový trénink. To se ale nikdy nestane! Je spousta lidí, kteří chodí cvičit do posilovny už desítky let, a kdyby tohle byla pravda, po ulicích by se procházely dvěstěpadesátikilové obludy. Ženy mají nižší hladinu testosteronu, takže budování svalové hmoty je pro ně obtížnější. Nicméně svaly, které si vybudují, jsou kvalitní svaly, na které budou moci být hrdé!
Jak dlouho trvá budování svalů?
Na tuto otázku neexistuje jednoduchá odpověď. Někteří z vás možná právě teď nadávají a chtějí znát kouzelné zaklínadlo, ale je tu spousta věcí, které musíte zohlednit.
- Trénujete často?
- Stravujete se správně?
- Kolik je vám let?
- Používáte při posilování správnou váhu?
- Trénujete s dostatečnou intenzitou?
Je třeba intenzivně posilovat a zdravě se stravovat – protože od toho se odvíjí váš úspěch v budování svalů. Jestli jste začátečník, studie ukazují, že během dvou měsíců můžete nabrat pořádnou svalovou hmutu. Během této doby můžete nabrat téměř kilo a půl svalů, ale důležité také je, že shodíte obrovské množství tuku. Můžete si být jisti, že těch nabraných svalů si ostatní všimnou.
Pokud máte se silovým tréninkem zkušenosti, je velmi pravděpodobné, že při konzumaci vysokého množství bílkovin a důsledném tréninku přiberete až dvě kila svalové hmoty za měsíc. Máte za sebou roky posilování, a tak budete zvedat větší váhu než začátečník. Větší váha vám pomůže vybudovat svalovou hmotu. Pokud budete zvedat o 30 % nižší váhu než obvykle a budete se soustředit na série s velkým počtem opakování, i tak budete díky neustálé zátěži budovat kvalitní svalovou hmotu.
Bez ohledu na věk a zkušenosti můžete dosáhnout skvělých výsledků, pokud se budete dobře stravovat a budete intenzivně a důsledně posilovat. Trénujte tři až čtyři hodiny týdně. To není moc času, když si uvědomíte, že trávíte 20 hodin týdně streamováním nebo pět hodin denně na telefonu. Jak vidíte, během krátké doby se můžete stát lepší verzí sami sebe.
Odkazy na zdroje
Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.
Americká akademie sportovní medicíny. Autorské právo © 2015 Vytvořila a aktualizovala Donna Cataldo, Ph.D. a Matthew Blair, B.S., jedná se o dílo Výboru pro informace spotřebitelům ACSM.
