5 nejlepších potréninkových jídel pro regeneraci svalů

Jsem si téměř jistý, že jste na své cestě za fyzickým zdravím již někdy slyšeli o tom, jak zásadní je výživa po tréninku pro tzv. anabolické okno a maximální regeneraci svalů.

Po pravdě řečeno, pokud jíte do 3 hodin po cvičení, potréninkové jídlo není tak důležité, jak jsme si dříve mysleli, protože esenciální aminokyseliny s největší pravděpodobností stále kolují v krevním oběhu. 

Nicméně jídlo po tréninku může být prospěšné, zejména pokud jste nějakou dobu nejedli nebo pokud se věnujete dlouhým a náročným tréninkům. 

A proto se nyní podíváme na pět potréninkových jídel, které jsou podle našeho názoru nejlepší. 

Nejprve se zaměříme na jednotlivé složky potravy, které jsou v jídle obsaženy, a poté probereme jejich význam. Následně uvádíme přehled potřebných surovin, pokyny k přípravě a nutriční hodnoty. 

Vezměte prosím na vědomí, že tento článek má sloužit jako návod, nikoli jako individuální výživový plán. 

Potréninkový regenerační koktejl nahrazující jídlo

Pokud jste někdy četli některý z našich předchozích článků, tak jistě víte, že jsme velkými zastánci syrovátkových bílkovin. Syrovátku považujeme za nejlepší zdroj bílkovin pro syntézu svalových bílkovin (budování svalů/regeneraci). 

Pro dosažení maximálního prahu pro budování svalů po cvičení a regeneraci jsou potřeba maximálně dvě odměrky syrovátkového proteinového prášku. 

A ANO, syrovátka je potravina – je to v podstatě vedlejší produkt sýru, který je pak zpracován tak, že z něj vznikne ochucený prášek. Biologická hodnota syrovátky je bezkonkurenční, což znamená, že se v těle opravdu dobře vstřebává. A navíc je nejkvalitnější a obsahuje 11 % aminokyseliny leucin s rozvětveným řetězcem, která buduje svaly.

Možná vás už napadlo, že syrovátkový proteinový prášek je první složkou našeho potréninkového regeneračního koktejlu, protože dokáže zvýšit a maximalizovat regeneraci svalů.  

Samotná syrovátka může urychlit regeneraci svalů nejdéle po dobu 3 hodin. Pokud však přilijeme trochu mléka, může se její účinnost protáhnout o další zhruba hodinu. A to znamená, že dojde ke zvýšené regeneraci svalů.

Proč? Přibližně 80 % bílkovin v mléce tvoří kasein, u kterého bylo prokázáno, že se pomaleji vstřebává.

Mezi další ingredience patří banány, maliny, jahody a med. Ty nejen dodají koktejlu skvělou chuť, ale také radikálně zvýší jeho výživový profil. 

Po konzumaci se  sacharidy obsažené v těchto složkách rozkládají a ukládají jako svalový glykogen pro energii a regeneraci. Při sportu a aktivitách můžete spálit 40-90 % svých energetických zásob, takže je důležité konzumovat sacharidy po skončení tréninku, abyste se připravili na další aktivity.

V literatuře se uvádí, že bezprostředně po vysoce intenzivní nebo dlouhotrvající aktivitě by se mělo konzumovat 1 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Takže například člověk, který váží 70 kg by tedy měl sníst 70 g sacharidů. 

Tyto ingredience navíc působí jako antioxidanty, které snižují zánět způsobený náročným tréninkem, a tím ještě více podporují regeneraci.

V neposlední řadě jsou tyto ingredience plné vlákniny a mikroživin (vitamínů/minerálů), které jsou zásadní pro různé tělesné funkce a celkové zdraví.